6 עקסערסייזיז און עצות צו העלפן איר שפּרינגען העכער

צופרידן

• עקסערסייזיז צו פּרובירן
• 1. דזשאַמפּינג דזשאַקס
• ווי צו טאָן דאָס:
• 2. איין-פוס דעדליפץ מיט שפּרינגען
• ווי צו טאָן דאָס:
• 3. בורפּעעס
• ווי צו טאָן דאָס:
• 4. פֿאָרווערטס לינעאַר דזשאַמפּס
• ווי צו טאָן דאָס:
• 5. סקוואַט דזשאַמפּס
• ווי צו טאָן דאָס:
• 6. ריבאַונדינג
• עצות צו פֿאַרבעסערן ווערטיקאַל דזשאַמפּס
• אנדערע וועגן צו בלייבן אין פאָרעם
• ווען צו רעדן מיט אַ פּראָ
• די דנאָ שורה

1042703120

לערנען צו שפּרינגען העכער קענען פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אין אַקטיוויטעטן ווי קוישבאָל, נעצבאָל און טראַק און פעלד. איר וועט אויך געווינען מאַכט, וואָג און פלינקייַט, וואָס קענען נוץ אַלע דיין מווומאַנץ - ביידע פאַנגקשאַנאַל און אַטלעטיק.

עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן צו פאַרגרעסערן די הייך פון דיין ווערטיקאַל שפּרינגען. פאָרזעצן צו לייענען פֿאַר ינסטראַקשאַנז ווי צו דורכפירן זיי ריכטיק און עצות צו העלפֿן איר שפּרינגען העכער, פּלוס נאָך וועגן צו באַקומען פּאַסיק.

עקסערסייזיז צו פּרובירן

דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז און עצות וואָס קענען העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין ווערטיקאַל שפּרינגען. צו זען די מערסט פֿאַרבעסערונג, טאָן די עקסערסייזיז קאַנסיסטאַנטלי. עקספּערימענט צו זען וואָס אָנעס געבן איר די בעסטער רעזולטאַטן.

1. דזשאַמפּינג דזשאַקס

דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען אַ טיפּ פון פּליאָמעטריק געניטונג וואָס קענען העלפֿן איר שפּרינגען העכער דורך בויען נידעריק גוף שטאַרקייט. זיי אויך ופהייבן דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת זיי יבעררוק דיין גוף פון די געוויינטלעך באַוועגונג פלאַך.

די געניטונג איז וווילטויק פֿאַר ימפּרוווינג די פאָרשטעלונג אין אַקטיוויטעטן וואָס דאַרפן צו געשווינד מאַך אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס.

ווי צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דיין געווער צוזאמען דיין גוף.
2. שפּרינגען אַרויף און פאַרשפּרייטן דיין פֿיס באַזונדער.
3. אין דער זעלביקער צייט, הייבן דיין געווער אָוווערכעד צו ברענגען דיין פּאַלמז קימאַט צוזאַמען.
4. שפרינג צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. טאָן 2-5 שטעלט פון 10-20 ריפּס.

2. איין-פוס דעדליפץ מיט שפּרינגען

דער אַוואַנסירטע געניטונג בויען סטאַביליטי ווען איר עקספּלאָסיוועלי שפּרינגען אַרויף מיט איין פוס אין אַ צייַט. אויב דאָס איז צו שווער, פּרוּווט ערשטער מאַסטערינג די פּליאָ פאַרקערט לונג מיט שפּרינגען.

ווי צו טאָן דאָס:

1. פאַרשטייען דיין רעכט פֿיס הינטער איר פֿון שטייענדיק. אויב מעגלעך, האַלטן דיין פֿיס פון רירנדיק די שטאָק.
2. לעאַן פאָרויס און ייַנרייען דיין טאָרסאָ אַזוי אַז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. פאַרברייטערן דיין רעכט האַנט אַראָפּ צו די שטאָק.
4. רייז דיין רעכט פֿיס הינטער איר צו היפּ הייך.
5. עקספּלאָסיוועלי שפּרינגען אַרויף גלייַך, ליפטינג דיין לינקס פֿיס.
6. אין דער זעלביקער צייט, הייבן דיין רעכט קני איידער איר און פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם אָוווערכעד.
7. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
8. טאָן 2-4 שטעלט פון 3-10 ריפּס אויף יעדער זייַט.

3. בורפּעעס

די געניטונג בויען שטאַרקייט, ענדעראַנס און קאַרדיאָו טויגיקייט. בורפּעעס אַרבעט דיין גאנצע גוף, געבן איר די מאַכט צו שפּרינגען יקספּלאָוסיוולי. אויב איר ווילט צו מאַכן זיי גרינגער אָדער טשאַלאַנדזשינג, איר קענט עקספּערימענט מיט בורפּעי ווערייישאַנז.

ווי צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, און פאַלן דיין היפּס צוריק און אַראָפּ אין אַ סקוואַט שטעלע.
2. דריקן דיין פּאַלמז אין די שטאָק אין פראָנט פון איר, פּונקט ין דיין פֿיס.
3. שפרינג, גיין, אָדער טרעטן ביידע פֿיס אין אַ הויך פּלאַנקען.
4. טאָן אַ פּושאַפּ.
5. שפרינג, גיין אָדער טרעטן ביידע פֿיס פאָרויס צו דיין הענט ביז איר זענט צוריק אין אַ סקוואַט.
6. עקספּלאָסיוועלי שפּרינגען אַרויף און פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד.
7. טאָן 1-2 שטעלט פון 10-16 רעפּס.

4. פֿאָרווערטס לינעאַר דזשאַמפּס

דער געניטונג טאַרגאַץ דיין האַרץ, היפּס און טייז. פֿאָרווערטס לינעאַר דזשאַמפּס לאָזן איר צו שפּרינגען פאָרויס און אַרוף. צו פאַרשטאַרקן דעם געניטונג, דורכפירן די ווייַטער שפּרינגען ווי באַלד ווי איר לאַנד אלא ווי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

ווי צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס גלייַך אונטער דיין היפּס און דיין געווער צוזאמען דיין גוף.
2. דינגען דיין האַרץ בשעת צייכענונג דיין אַקסל בלאַדעס צוריק און אַראָפּ.
3. פאַלן דיין היפּס צוריק און אַראָפּ אין אַ סקוואַט שטעלע.
4. האַלטן דיין עלבאָוז גלייַך ווען איר פאַרברייטערן דיין געווער הינטער איר.
5. שפּרינגען פאָרויס, פּושינג מיט דיין פֿיס און סטרייטנינג דיין לעגס. אין דער זעלביקער צייט, פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד.
6. ציען דיין לעגס פאָרויס ווען איר לאַנד. צו רעדוצירן די פּראַל, בייגן דיין ניז און כינדז דיין היפּס אַ ביסל פאָרויס, לאָוערינג אין אַ סקוואַט שטעלע. האַלטן דיין בליק אויף דיין לאַנדינג אָרט.
7. אַמאָל איר לאַנד, שטיין אַרויף צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
8. טאָן ווי פילע רעפּס ווי איר קענען מיט געהעריק פאָרעם.

5. סקוואַט דזשאַמפּס

פֿאַר דעם געניטונג, איר וועט נוצן די שטאַרקייט פון דיין טאָרסאָ, היפּס און לעגס צו שפּרינגען יקספּלאָוסיוולי. אַמאָל איר'ווע מאַסטערד סקוואַט דזשאַמפּס און זענען גרייט צו נעמען עס צו דער ווייַטער מדרגה, איר קענען טאָן ווייטיד סקוואַט דזשאַמפּס ניצן אַ באַרבעלל, טראַפּ באַר אָדער פּאָר פון האַנטעלז.

ווי צו טאָן דאָס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דיין געווער צוזאמען דיין גוף.
2. ציען דיין פּלייצעס און אַקסל בלאַדעס אַראָפּ.
3. דינגען דיין האַרץ צו האַלטן דיין נידעריק צוריק גלייַך. האַלטן דיין ניז אַ ביסל בענט.
4. סלאָולי נידעריקער דיין היפּס אַראָפּ און צוריק אין אַ סקוואַט שטעלע ביז דיין כילז קימאַט כאַפּן פון די שטאָק.
5. הינגע פאָרויס אַ ביסל אין דיין היפּס צו האַלטן דיין רוקנביין גלייַך.
6. פּויזע פֿאַר אַ מאָמענט אין דער נידעריקער שטעלע.
7. עקספּלאָסיוועלי שפּרינגען אַרויף דורך דיין אַנגקאַלז, ניז און היפּס אין דער זעלביקער צייט.
8. אין די לופט, ציען דיין ניז אַרויף צו דיין טאָרסאָ.
9. לאַנד ווי ווייך ווי מעגלעך אין די מיטן פון דיין פֿיס איידער איר יבעררוק דיין וואָג צוריק צו דיין כילז. צו העלפֿן אַרייַנציען די פּראַל, מאַך דיין היפּס צוריק און אַראָפּ ווען איר לאַנד.
10. טאָן 2-4 שטעלט פון 6-12 רעפּס.

6. ריבאַונדינג

ריבאַונדינג איז אַ טיפּ פון עראָוביק געניטונג וואָס איז דורכגעקאָכט אויף אַ מיני טראַמפּאַלין. עס ס אַ גרויס וועג צו דערפאַרונג די געפיל פון דזשאַמפּינג און זייַענדיק אין מידער בשעת פּאַטינג ווייניקער דרוק אויף דיין דזשוינץ.

איר קענען פּרובירן עטלעכע טראַמפּאַלין עקסערסייזיז אויב איר זענט אינטערעסירט אין ריבאַונדינג. איר קענען פאַרברענגען עטלעכע מינוט פֿאַר יעדער טיפּ אָדער פאָקוס אויף איין געניטונג פֿאַר אַ לענגער צייט. איר קענט אויך פּרובירן:

• דזשאַגינג. אָנהייבן מיט אַ פּשוט דזשאַג צו באַקומען באַקוועם אויף די טראַמפּאַלין. איר קען האַלטן דיין צוריק גלייַך אָדער דאַר אַ ביסל צוריק בשעת רייזינג דיין ניז. אָנהייב דיין ניז בלויז אַ ביסל אינטשעס. ווען איר פּראָגרעס, הייבן דיין ניז ווי הויך ווי דיין היפּס אָדער קאַסטן.
• ינטערוואַלז. 20 סעקונדעס, ינטענסלי שפּרינגען אַרויף אָדער אַראָפּ אָדער זייַט צו זייַט, אָדער טאָן דזשאַמפּינג דזשאַקס. דעריבער, מנוחה אָדער שפּרינגען סלאָולי פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן לפּחות 7 ינטערוואַלז. פאַרגרעסערן די געדויער פון די אַרבעט פאַסע ביסלעכווייַז צו אַ מינוט אָדער מער.

עצות צו פֿאַרבעסערן ווערטיקאַל דזשאַמפּס

דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפֿן איר שפּרינגען העכער:

• וואַרעם אַרויף דיין גוף איידער דורכפירן דזשאַמפּינג עקסערסייזיז.
• שליימעסדיק דיין פאָרעם פֿאַר יעדער געניטונג איידער ינקריסינג די הייך פון דיין שפּרינגען.
• טייַנען אַ ביסל בייגן אין דיין ניז.
• לאַנד סאָפלי און דזשענטלי. אויב די פּראַל פון לאַנדינג לייגט דרוק אויף דיין גוף, שטעלן פּינע טיילז אָדער קושאַנז אויף די שטאָק אונטער איר.
• ניצן די מאָמענטום פון דיין אָרעם מאַך צו ציען דיין גוף העכער.
• ווען איר שפּרינגען און לאַנדינג, האַלטן דיין פֿיס אין דער זעלביקער מדרגה.
• ווען איר לאַנד, שטענדיק פאַרשפּרייטן דיין וואָג גלייַך צווישן ביידע זייטן פון דיין גוף.

אנדערע וועגן צו בלייבן אין פאָרעם

אין אַדישאַן צו דזשאַמפּינג עקסערסייזיז, מאַכן קאַרדיאָווואַסקיאַלער און שטאַרקייט טריינינג אַ טייל פון דיין טויגיקייט פּראָגראַם דורך אַרייננעמען די טייפּס פון טריינינג סעשאַנז אין דיין וויקלי רוטין.

קאַרדיאָו טויגיקייט פּראַמאָוץ קוילעלדיק געזונט און מאכט טעגלעך אַקטיוויטעטן גרינגער. פּלוס, עס ראַדוסאַז דרוק לעוועלס, בוסץ גייַסטיק פונקציאָנירן און ימפּרוווז סערקיאַליישאַן.

בילדינג מאַסקיאַלער שטאַרקייט לענדז מער מאַכט צו אַלע דיין מווומאַנץ. עס קען אויך העלפֿן צו פירן כראָניש געזונט קאַנסערנז, פארשטארקן דיין ביינער און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק קוואַליטעט פון לעבן.

צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און מאַך מיט מער יז, טאָן שלאָס מאָביליטי עקסערסייזיז, אָדער אויף דיין אייגן אָדער ווי אַ וואָרמינג צו דיין ווערקאַוט. די דינאַמיש סטרעטשיז וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן שטאַרקייט און בייגיקייט, וואָס האט אַ positive ווירקונג אויף דיין באַוועגונג. דאָס קען אויך פֿאַרבעסערן דיין דזשאַמפּינג הייך און גיכקייַט בשעת רידוסינג ווייטיק.

ווען צו רעדן מיט אַ פּראָ

רעדן מיט אַ טויגיק פאַכמאַן אָדער קאַרעטע אויב איר זענט נייַ צו געניטונג אָדער איר ווילט נאָך גיידאַנס צו טרעפן דיין טויגיקייט צילן. א פערזענלעכע טריינער קען זיין וווילטויק אויב איר האָט געזונט קאַנסערנז אָדער ינדזשעריז וואָס קען ווירקן דיין טויגיקייט פיייקייט. דאָס קען אַרייַננעמען קאַנסערנז פון היפּ, קני אָדער קנעכל.

א פאַכמאַן קענען באַשליסן וואָס עקסערסייזיז זענען די מערסט פּאַסיק פֿאַר איר. זיי וועלן מאַכן אַ מנהג רוטין באזירט אויף דיין טויגיקייט מדרגה און צילן. עס ס וויכטיק צו לערנען ווי צו טאָן דזשאַמפּינג עקסערסייזיז ריכטיק און בעשאָלעם.

עטלעכע דזשאַמפּינג עקסערסייזיז האָבן אַ גרויס פּראַל, און זיי האָבן די פּאָטענציעל צו דרוקן אָדער ינדזשערד דיין גוף. א פערזענלעכע טריינער קענען העלפֿן איר צו מאָדיפיצירן קיין טשאַלאַנדזשינג עקסערסייזיז, געבן איר קאַנסטראַקטיוו באַמערקונגען און לערנען איר די רעכט פאָרעם.

די דנאָ שורה

די עקסערסייזיז און עצות קענען העלפֿן איר שפּרינגען העכער און פֿאַרבעסערן דיין פעסטקייַט, שטאַרקייט און פלינקייַט.

אין אַדישאַן צו שפּרינגען טריינינג, איר אויך אַרייַן קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג סעשאַנז אין דיין וויקלי רוטין. פּרוּווט יעדער טאָג אין מינדסטער 30 מינוט פון מעסיק-ינטענסיטי געניטונג.

צוליב די גרעסטע נוץ, לאָזן דיין גוף גענוג צייט צו צוריקקריגן צווישן ווערקאַוץ. האַלטן שפּור פון דיין פּראָגרעס און מאָדיפיצירן דיין טריינינג פּראָגראַם אויב נייטיק.