א אָנהייבער ס גייד צו ווייט טראַינינג

צופרידן

• וואָס טאָן איר דאַרפֿן צו אָנהייבן וואָג טריינינג?
• עקוויפּמענט אָפּציעס
• וואָס צו וויסן איידער איר אָנהייבן
• וואָג טריינינג עצות פֿאַר ביגינערז
• עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז
• האַנטעל איין-אָרעם ראָוז
• האַנטעל אַקסל דרוק
• האַנטעל דרוק אויף די קאַסטן
• ביסעפּ קערלז
• טריסעפּס יקסטענשאַנז
• קעגנשטעל באַנד ציען באַזונדער
• לונג מיט האַנטעל
• סקוואַץ
• קאַלב רייזאַז
• וואָג טריינינג פּלאַן
• וויקלי וואָג טריינינג פּלאַן
• זיכערקייַט עצות
• די דנאָ שורה

צי דיין ציל איז צו בויען מוסקל מאַסע אָדער דערגרייכן אַ פּאַסיק, מער טאָונד גוף, וואָג טריינינג קענען העלפֿן איר באַקומען דאָרט.

וואָג טריינינג, אויך באקאנט ווי קעגנשטעל אָדער שטאַרקייט טריינינג, בויען מאָגער, שטארקער מאַסאַלז, סטרענגטאַנז דיין ביינער און דזשוינץ, און אפילו העלפּס צו פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם. דעם מיטל איר וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס אפילו ווען איר רעסטינג.

שטארקער מאַסאַלז קענען אויך פֿאַרבעסערן דיין אַטלעטיק פאָרשטעלונג און רעדוצירן דיין שאַנס פון ינדזשעריז.

אפילו אויב איר'ווע קיינמאָל געטאן קיין טיפּ פון וואָג טריינינג איידער, עס ס קיינמאָל צו שפּעט צו אָנהייבן. שטאַרקייט טריינינג איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן און וואָמען און עס קענען זיין סטאַרטעד אין קיין עלטער אָדער טויגיקייט.

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אַ טויגיקייט באַף. אין פאַקט, איר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן צו געהערן צו אַ ספּאָרטזאַל. איר קענען סימפּלי נוצן דיין גוף וואָג פֿאַר פילע עקסערסייזיז אָדער נוצן פריי ווייץ, קעגנשטעל באַנדס אָדער אנדערע היים טויגיקייט ויסריכט צו באַקומען רעזולטאַטן.

אין דעם אַרטיקל איר וועט לערנען ווי אַזוי איך אָנהייבן מיט וואָג טריינינג און צושטעלן סאַגדזשעסטיד עקסערסייזיז און טריינינג עצה פֿאַר ביגינערז.

וואָס טאָן איר דאַרפֿן צו אָנהייבן וואָג טריינינג?

אויב איר'ווע קיינמאָל אויפגעהויבן ווייץ איידער, באַטראַכטן סטאַרטינג מיט די הילף פון אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער. זיי קענען לערנען די געהעריק פאָרעם פֿאַר ספּעציפיש עקסערסייזיז און שטעלן זיך אַ שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם טיילערד צו דיין באדערפענישן.

פילע גימס אָדער טויגיקייט סענטערס פאָרשלאָגן ינטראַדאַקטערי טריינינג סעשאַנז ביי קליין אָדער קיין פּרייַז, אָדער זיי האָבן טריינערז בנימצא אויב איר האָט פֿראגן.

בשעת רובֿ גימס האָבן אַ קאָמבינאַציע פון ​​קעגנשטעל מאשינען און פריי ווייץ, אַזאַ ווי דומבבעללס און באַרבעלז, איר קענט אויך באַקומען אַ פולשטענדיק וואָג טריינינג ווערקאַוט אין שטוב מיט יקערדיק ויסריכט.

עקוויפּמענט אָפּציעס

איר טאָן ניט דאַווקע ווייץ צו בויען דאַר מוסקל מאַסע און טאָן דיין גוף. פֿאַר אַ ביישפּיל, פֿאַר עטלעכע שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז, ווי פּושאַפּס אָדער לונגעס, איר נאָר דאַרפֿן דיין גוף וואָג צו צושטעלן קעגנשטעל.

איר קענט יקספּאַנד דיין ווערקאַוט אין שטוב מיט האַנטעלז. א אָנהייבער ס שטעלן פון אַדזשאַסטאַבאַל וואָג דומבבעללס סטאַרץ ביי וועגן $ 50, אָבער די פּרייַז ינקריסיז ווי איר לייגן מער וואָג.

קעטטלעבעללס, וואָס זענען ווייטיד באַללס מיט כאַנדאַלז, זענען אן אנדער פאָלקס אָפּציע. פילע קעטטלעבעלל עקסערסייזיז אַרבעט עטלעכע מוסקל גרופּעס אין אַמאָל, וואָס מאכט זיי עפעקטיוו פֿאַר אַ פול גוף ווערקאַוט, ספּעציעל אויב איר'רע קורץ אין צייט.

קעגנשטעל באַנדס זענען אויך אַ נוציק דערצו צו דיין ווערקאַוט ויסריכט. די קאָליר-קאָדעד גומע באַנדס צושטעלן ווערייישאַן לעוועלס פון קעגנשטעל ווען פּולד און אויסגעשטרעקט.

א סכום פון קעגנשטעל באַנדס קענען זיין פּערטשאַסט פֿאַר $ 10 צו $ 60. ווייַל זיי זענען ליכט און פּאָרטאַטיוו, איר קענען נעמען זיי מיט איר ווען איר אַרומפאָרן.

וואָס צו וויסן איידער איר אָנהייבן

אַמאָל איר זענט גרייט צו אָנהייבן מיט אַ וואָג טריינינג פּראָגראַם, האַלטן די פאלגענדע עצות אין זינען.

וואָג טריינינג עצות פֿאַר ביגינערז

• אנווארעמען. עטלעכע עראָוביק טעטיקייט, אַזאַ ווי אַ 5-מינוט דזשאַג אָדער שנעל גיין, וועט פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו דיין מאַסאַלז און פּריימד זיי פֿאַר אַ גוטע ווערקאַוט. סקיפּינג שטריק אָדער דזשאַמפּינג דזשאַקקס פֿאַר אַ ביסל מינוט זענען אויך גוטע אָפּציע.
• אָנהייבן מיט לייטער ווייץ. איר ווילן צו אָנהייבן מיט אַ וואָג אַז איר קענען הייבן 10-15 מאל מיט געהעריק פאָרעם. אָנהייבן מיט 1 אָדער 2 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּאַטישאַנז, און סלאָולי פּראָגרעס צו 3 שטעלט אָדער מער.
• ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די וואָג. אויב איר קענען לייכט מאַכן די רעקאַמענדיד נומער פון סעץ און רעפּס, פאַרגרעסערן די וואָג מיט 5-10 פּראָצענט. קאָנטראָלירן צו מאַכן זיכער אַז דאָס איז די רעכט וואָג פֿאַר איר איידער איר טאָן אַ פול ווערקאַוט.
• מנוחה פֿאַר לפּחות 60 סעקונדעס צווישן די סעץ דאָס העלפּס צו פאַרמייַדן מוסקל מידקייַט, ספּעציעל ווען איר אָנהייבן.
• באַגרענעצן דיין ווערקאַוט צו ניט מער ווי 45 מינוט. איר קענען באַקומען די ווערקאַוט איר דאַרפֿן אין דעם צייט ראַם. לאָנגער סעשאַנז קען נישט פירן צו בעסער רעזולטאַטן און קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון בערנאַוט און מוסקל מידקייַט.
• דזשענטלי אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז נאָך דיין ווערקאַוט. סטרעטשינג קענען העלפֿן דיין בייגיקייט, יזאַלי מוסקל שפּאַנונג און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן.
• מנוחה אַ טאָג אָדער צוויי צווישן ווערקאַוץ. רעסטינג גיט דיין מאַסאַלז צייט צו צוריקקריגן און ריפּלעניש ענערגיע סטאָרז איידער דיין ווייַטער ווערקאַוט.

עקסערסייזיז פֿאַר ביגינערז

איר קען זיין ספּעציעל אינטערעסירט אין ביניען דיין בייסעפּס אָדער טאָנינג דיין לעגס, אָבער דער בעסטער טריינינג פּראָגראַם פֿאַר אַלע קעגנשטעל מוסקל גרופּעס אין דיין גוף.

אין פאַקט, אָוווערווערקינג איין מוסקל גרופּע אויף די קאָסט פון אנדערן קען כאַפּן דיין ריזיקירן פון שאָדן.

איר קענט וועלן צו אָנהייבן מיט די פאלגענדע עקסערסייזיז פֿאַר אַ האַרט אַלע-איבער ווערקאַוט. אַרייַנגערעכנט די עקסערסייזיז אין דיין וואָג טריינינג רוטין, אַרבעט רובֿ פון די גרויס מוסקל גרופּעס אין דיין גוף.

אָנהייבן מיט 10-15 רעפּס פון יעדער געניטונג. ציל צו אָנהייבן 1-2 שטעלט. ווען איר בויען שטאַרקייט, איר קענען לייגן עקסטרע שטעלט און אויך פאַרגרעסערן די וואָג.

• וואָס איז אַ רעפּ א יבערכאַזערונג (רעפּ) איז אַ פולשטענדיק געניטונג באַוועגונג.
• וואָס איז אַ גאַנג? א סכום איז אַ זיכער נומער פון רעפּס. פֿאַר בייַשפּיל, 10 צו 15 רעפּס מאַכן איין גאַנג.

האַנטעל איין-אָרעם ראָוז

טאַרגעטעד געגנט: דיין מאַסאַלז אין די צוריק און אויבערשטער אָרעם.

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. שטעלן דיין לינקס קני אויף די סוף פון אַ קרעפטיק באַנק און שטעלן דיין לינקס האַנט דלאָניע אַראָפּ אויף די באַנק פֿאַר וואָג.
2. מיט דיין צוריק פּאַראַלעל צו דער ערד, דערגרייכן דיין רעכט האַנט אַראָפּ און כאַפּן אַ האַנטעל מיט דיין דלאָניע פייסינג די באַנק.
3. סלאָולי ברענגען די האַנטעל צו דיין קאַסטן. קוועטשן דיין צוריק און אַקסל מאַסאַלז און סלאָולי ויסגלייַכן דיין אָרעם צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. ענדיקן 1 שטעלן, מנוחה פֿאַר אַ מינוט, און דאַן באַשטימען געווער און טאָן 1 שטעלן מיט דיין רעכט קני און רעכט האַנט אויף די באַנק.

האַנטעל אַקסל דרוק

טאַרגעטעד געגנט: דיין אַקסל מאַסאַלז.

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. זיצן אָדער שטיין מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, דיין פּאַלמז ווייטער פאָרויס און דיין עלבאָוז אויס צו דיין זייַט אין אַ 90-גראַד אַנגלעס.
2. אָן לינינג צוריק אָדער אַרטשינג דיין צוריק, דריקן די דאַמבעלז אַרויף איבער דיין קאָפּ ביז דיין געווער זענען כּמעט גלייַך.
3. סלאָולי צוריקקומען זיי צו די סטאַרטינג שטעלע.

האַנטעל דרוק אויף די קאַסטן

טאַרגעטעד געגנט: דיין קאַסטן מאַסאַלז.

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. ליגן פלאַך אויף אַ באַנק מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט און דיין פּאַלמז זיך פאָרויס.
2. סלאָולי דריקן די דומבבעללס אַרוף ביז דיין געווער זענען גלייך איבער די פּלייצעס. זיין אָפּגעהיט ניט צו שלאָס דיין עלבאָוז.
3. סלאָולי נידעריקער דאַמבעלז צו די סטאַרטינג שטעלע. דיין עלבאָוז זאָל זיין אַ ביסל נידעריקער ווי דיין פּלייצעס.

ביסעפּ קערלז

טאַרגעטעד געגנט: דיין ביסעפּס (מאַסאַלז אין די פראָנט פון דיין געווער).

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. זיצן אָדער שטיין מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט איידער איר, דיין עלבאָוז ביי דיין זייטן און דיין פּאַלמז אַרויף.
2. קערל די דומבבעללס אַרויף צו דיין פּלייצעס דורך בייגן דיין עלבאָוז אָבער האַלטן זיי סטיישאַנערי ביי דיין זייטן.
3. פאַרקערט די קערל צו די סטאַרטינג שטעלע.

טריסעפּס יקסטענשאַנז

טאַרגעטעד געגנט: דיין טריסעפּס (מאַסאַלז אין די צוריק פון דיין געווער).

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. איר קענען טאָן דעם געניטונג זיצן אויף אַ באַנק אָדער שטיין מיט דיין פֿיס אַרום אַקסל ברייט.
2. שטעלן ביידע הענט אַרום די האַנטעל.
3. הייבן די האַנטעל אַרויף איבער דיין קאָפּ אַזוי אַז דיין געווער זענען גלייַך.
4. בייגן דיין עלבאָוז צו אַ 90-גראַד ווינקל, לאָוערינג די האַנטעל הינטער דיין קאָפּ.
5. סלאָולי ויסגלייַכן דיין געווער אַזוי אַז די האַנטעל איז ווידער אויבן דיין קאָפּ.

קעגנשטעל באַנד ציען באַזונדער

טאַרגעטעד געגנט: די מאַסאַלז אין דיין צוריק, פּלייצעס און געווער.

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. שטיין מיט דיין געווער אויסגעשטרעקט פֿאַר איר אין קאַסטן הייך.
2. האַלטן אַ קעגנשטעל באַנד פּאַראַלעל צו דער ערד און אָנכאַפּן עס טייטלי מיט ביידע הענט.
3. בעכעסקעם דיין אָרעם גלייך, ציען די באַנדע צו דיין קאַסטן דורך מאָווינג דיין געווער אַוטווערד אַוועק פון דיין גוף. ניצן דיין מיטן צוריק צו אָנהייבן דעם באַוועגונג.
4. בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך, קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, און דאַן סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

לונג מיט האַנטעל

טאַרגעטעד געגנט: דיין פוס מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט דיין קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און קאַווז, ווי געזונט ווי דיין גלוטז (הינטן). אויב איר אַרייַננעמען אַ האַנטעל, איר וועט אויך אַרבעטן דיין בייסעפּס.

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. שטייט הויך מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט, מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט.
2. נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס מיט דיין לינקס פוס אַזוי דיין פּיאַטע רירט אַראָפּ ערשטער.
3. נידעריקער דיין גוף אַזוי דיין לינקס דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.
4. פּויזע פֿאַר אַ רגע, און קערל די דומבבעללס אַרויף צו דיין קאַסטן און נידעריקער זיי ווידער צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. פּוש אַוועק דיין פּיאַטע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן, אָבער פירן מיט דיין רעכט פוס.

סקוואַץ

טאַרגעטעד געגנט: דיין פוס מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט דיין קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און קאַווז.

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. סקוואַץ קענען זיין געטאן מיט אָדער אָן ווייץ.
2. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און סלאָולי בייגן דיין ניז, אַזוי דיין טייז זענען כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. סלאָולי העכערונג צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
4. האַלטן אַ האַנטעל אָדער קעטטלעבעלל נאָענט צו דיין קאַסטן צו לייגן קעגנשטעל, מיט ביידע הענט.

קאַלב רייזאַז

טאַרגעטעד געגנט: דיין קאַלב מאַסאַלז (צוריק פון דיין נידעריקער פוס).

ווי צו טאָן דעם געניטונג:

1. שטיין אויף דעם ברעג פון אַ שריט מיט דיין פֿיס פּאַראַלעל צו יעדער אנדערער.
2. סלאָולי כאַפּן דיין כילז אַ ביסל סענטימעטער אויבן די שריט און האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
3. סלאָולי נידעריקער דיין כילז אונטער די ברעג פון די שריט און האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. איר זאָל פילן אַ אויסשטרעקן אין דיין קאַווז.
4. איר קענען לייגן קעגנשטעל דורך האַלטן אַ ליכט האַנטעל אין יעדער האַנט אַראָפּ ביי דיין זייטן.

וואָג טריינינג פּלאַן

אויב דיין ציל איז צו בויען שטאַרקייַט, אָבער נישט בויען די גרייס פון דיין מאַסאַלז, דריי וואָג טריינינג ווערקאַוץ אַ וואָך וועט מיסטאָמע צושטעלן די רעזולטאַטן איר דאַרפֿן.

לויט אַ ארויס אין דער זשורנאַל מעדיסינע און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג, אַ וואָג טריינינג ווערקאַוט דריי מאָל פּער וואָך איז ווי עפעקטיוו ווי אָפט אָפט ווערקאַוץ פֿאַר שטאַרקייט בנין.

אָבער, אויב איר ווילן צו בויען מוסקל מאַסע, איר וועט דאַרפֿן צו טאָן מער ריפּאַטישאַנז און מער אָפט ווערקאַוץ.

איר קענען אַרבעטן אַלע דיין מוסקל גרופּעס בעשאַס אַ ווערקאַוט, טאן 1 אָדער 2 שטעלט פון יעדער געניטונג צו אָנהייבן, און אַרבעט זיך אַרויף צו מער סעץ אָדער כעוויער ווייץ ווי די עקסערסייזיז ווערן גרינגער.

אָדער איר קענט פאָקוס אויף עטלעכע מוסקל גרופּעס אויף ספּעציפיש טעג. צום ביישפיל:

וויקלי וואָג טריינינג פּלאַן

מאנטיק: קאַסטן, פּלייצעס און טריסעפּס

• האַנטעל קאַסטן דרוק
• האַנטעל אַקסל דרוק
• האַנטעל טרייסעפּס פאַרלענגערונג

מיטוואך: צוריק און ביסעפּס

• האַנטעל איין-אָרעם ראָוז
• ביסעפּ קערל
• קעגנשטעל באַנד ציען באַזונדער

פרייטאג: לעגס

• לונגען
• סקוואַץ
• קאַלב רייזאַז

ווען איר ווערן מער באַקוועם מיט וואָג טריינינג, איר קענען ויסמישנ זיך די עקסערסייזיז איר טאָן פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע. מאַכן זיכער וואָג און מער סעץ ווען איר בויען דיין שטאַרקייט.

זיכערקייַט עצות

עס איז וויכטיק צו פאָקוס אויף זיכערקייַט ווען איר אָנהייבן אַ וואָג טריינינג רוטין. באַצאָלן נאָענט ופמערקזאַמקייט צו דיין גוף און טאָן ניט שטופּן זיך צו געשווינד. איר קען שאַטן זיך אָדער פאַרשאַפן אַ געזונט פּראָבלעם.

צו בלייבן זיכער בשעת וואָג טריינינג, געדענקען צו:

• דורכפירן יעדער געניטונג סלאָולי, ופמערקזאַמקייט צו די געהעריק פאָרעם.
• ניצן אַ ספּאָטטער צו העלפֿן איר מיט כעוויער ליפץ, ספּעציעל די וואָס זענען העכער דיין קאָפּ.
• בלייַבן כיידרייטאַד איבער דיין ווערקאַוט.
• ייַנאָטעמען איידער דיין הייבן און ויסאָטעמען בעשאַס די הייבן. קיינמאָל האַלטן דיין אָטעם ווען ארבעטן ווייץ.
• האַלטן דיין ווערקאַוט אויב איר פילן שאַרף אָדער סטאַבינג ווייטיק. אויב דער ווייטיק טוט נישט גיין אַוועק ווען איר האַלטן עקסערסייזינג, זוכן מעדיציניש ופמערקזאַמקייט.

אויב איר האָט אַ געזונט צושטאַנד, רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן אַ וואָג טריינינג און געניטונג פּראָגראַם וואָס איז זיכער פֿאַר איר.

די דנאָ שורה

וואָג טריינינג איז אויך באקאנט ווי קעגנשטעל אָדער שטאַרקייט טריינינג. עס ינוואַלווז מאָווינג טיילן פון דיין גוף קעגן עטלעכע טיפּ פון קעגנשטעל, ווי ווייץ, קעגנשטעל באַנדס, וואָג מאשינען אָדער אפילו דיין אייגענע גוף וואָג.

וואָג טריינינג איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו בויען מוסקל מאַסע און מאַכן דיין מאַסאַלז שטארקער. עס קען אויך פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם, פארשטארקן דיין ביינער און דזשוינץ, פֿאַרבעסערן דיין מוסקל טאָן און העלפֿן איר פאַרברענען מער קאַלאָריעס.

צו נוצן די וואָג פון דיין וואָג טריינינג, אָנהייבן מיט לייטער ווייץ ביז איר מאַסטערד די געהעריק פאָרעם. דערנאָך פאַרגרעסערן די וואָג אָדער קעגנשטעל סלאָולי צו ויסמיידן שאָדן. מאַכט זיכער אַלע דיין מוסקל גרופּעס פֿאַר אָפּטימאַל שטאַרקייט און טויגיקייט.