ווי צו בלייבן פאָוקיסט ווען איר זענט סטרעסט און אָוווערוועלמד

צופרידן

• אָנהייב אַ (געזונט) טרינקט געוווינהייטן
• נעמען אַ טיף אָטעם
• פּרייז דיין מיינונג מיט אַ וואָרקאָוט
• יבערגעבן צו 30 מינוט פון אַנינטעראַפּטיד טעטיקייט
• וויסן און האָנע דעם קאַנסאַנטריישאַן סטיל
• פיר מינדפולנעסס
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט קאָנפליקט מיט קאַנסאַנטריישאַן, ברוכים הבאים צו די נייַע נאָרמאַל. קימאַט איין יאָר נאָך מיר ערשטער לאַקדאַון, פילע פון ​​אונדז נאָך געראַנגל אַלע טאָג מיט דיסטראַקשאַן. צוליב אונדזער דייַגעס וועגן דער פּאַנדעמיק, דאגות וועגן די עקאנאמיע און אַנסערטאַנטי וועגן דער צוקונפֿט אין אַלגעמיין - ניט צו דערמאָנען טריינג צו דזשאַגאַל ארבעטן פֿון שטוב מיט קוקינג דרייַ מילז פּער טאָג, עפשער שולע דיין קידס און נאָר טריינג צו האַלטן דיין לעבן פאָרויס - עס ס קיין ווונדער מיר קענען נישט פאָקוס אויף עפּעס. אין א פרישע האריס אנקעטע, האבן 78 פראצענט פון די ריספּאַנדאַנץ געזאָגט אז די פאנעמיע איז א באדייטנדיקע מקור פון דרוק אין זייער לעבן, און 60 פראצענט האבן געזאגט אז זיי פילן זיך אָוווערוועלמד דורך די פראבלעמען וואָס מיר אַלע האָבן.

"מיר קענען נישט פאָקוס ווען מיר זענען באַזאָרגט און נערוועז ווייַל די דרוק כאָרמאָונז קאָרטיסאָל און אַדרענאַלאַן פּאַמפּס דורך אונדזער ללבער," זאגט Kristen Willeumier, Ph.D., אַ נעוראָססיענטיסט און דער מחבר פון דעם בוך ביאָהאַקק דיין מאַרך. “מיר מוזן אָפּשטעקן דעם גאַנצן דרוק. נעמען אַ צייט-אויס פון אַלץ וואָס מיר זאָרג וועגן און קאַנעקטינג צו אונדזער ללבער וועט העלפֿן אונדז יבעררוק פון אַקטאַווייטינג אונדזער סימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, וואָס קיקס אין ווען מיר זענען אונטער דרוק, צו אַקטאַווייט די פּאַראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, וואָס מאכט אונדז פילן אַ פיל קאַמער און מער פאָוקיסט. ”

ווי אַזוי צו בלייבן פאָוקיסט, שנייַדן אַלע די גייַסטיק קלאַטער און נעמען דיין מאַרך צוריק.

אָנהייב אַ (געזונט) טרינקט געוווינהייטן

דער ערשטער עצה צו בלייבן פאָוקיסט: טרינקען. וואַסער איז אַן עליקסיר פֿאַר דעם מאַרך - איר דאַרפֿן צו עסן גרויס אַמאַונץ צו בלייבן שאַרף. "דער מאַרך באשטייט פון 75 פּראָצענט וואַסער, און יעדער טאָג מיר פאַרלירן 60 צו 84 אונסעס נאָר דורך נאָרמאַל גוף פאַנגקשאַנז," זאגט Willeumier. "אפילו אַ 1 צו 2 פּראָצענט קאַפּ אין פלוידס קענען ווירקן דיין פיייקייט צו פאָקוס און פירן צו מאַרך נעפּל."

לויט די נאַשאַנאַל אַקאַדעמי פון מעדיסינע, וואָמען זאָל פאַרנוצן בייַ מינדסטער 2.7 ליטער - וועגן 91 אונסעס - פון וואַסער פּער טאָג (אַפֿילו מער אויב איר געניטונג קעסיידער). בעערעך 20 פּראָצענט פון זיי קענען קומען פון הידראַטינג פודז, אַזאַ ווי קיוקאַמערז, סעלדעריי, סטראָבעריז און גרייפּפרוט, זאגט Willeumier. די מנוחה זאָל קומען פֿון גוט אַלט ה 2 אָ, פּרעפעראַבלי פילטערד (אַ פילטער רימוווז פּראָסט וואַסער קאַנטאַמאַנאַנץ). "צו האַלטן שפּור, באַקומען דריי 32-אונס BPA- פריי לאגלען אין פאַרשידענע פארבן, פּלאָמבירן זיי און טרינקען דאָס וואַסער איבער דעם טאָג," זאגט Willeumier. "דער מאָרגן פלאַש קען זיין ראָזעווע, די נאָכמיטאָג בלוי און די אָוונט גרין. אויב איר האָט אַ סיסטעם ווי דעם, איר זענט פיל מער מסתּמא צו דערגרייכן דיין קוואָטע. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער וואַסער פילטערס צו בלייַבן כיידרייטאַד אין שטוב)

אין דערצו, מייַכל זיך אַ פריש-געדריקט גרין זאַפט טעגלעך. "עס איז אַ כיידרייטינג, נוטריאַנט-רייַך טרינקען," זאגט Willeumier. "איינער פון די קריטיש טינגז איך געלערנט פון ארבעטן מיט נעוראָן קאַלטשערז אין די לאַבאָראַטאָריע איז אַז יקערדיק מעטאַבאַליק פּראַסעסאַז פּראָדוצירן אַ פּלאַץ פון זויער. איך וואָלט פאַרבייַטן דעם אַסידיק מאַטעריע מיט אַ ביסל אַלקאַליין לייזונג וואָס כּולל פילע וווילטויק נוטריאַנץ און מינעראַלס, וואָס העלפּס צו האַלטן די ידעאַל ף צו שטיצן סעליאַלער געזונט. דער ווייַטער טאָג, ווען איך וואָלט קוקן אויף די נעוראָנס אונטער אַ מיקראָסקאָפּ, זיי וואָלט זיין טרייווינג, "זי זאגט.

"גרין זאַפט, וואָס איז אויך אַלקאַליין, גיט די זעלבע מינים פון וויטאַל ענזימעס, מינעראַלס און נוטריאַנץ וואָס קענען באַשיצן אונדזער נעוראָנס און מאַכן וויבראַנט סעליאַלער געזונט." צו אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ גרין זאַפט, פּרוּווט Willeumier's Morning Hydration Brain Boost: אין אַ דזשויסער, זאַפט פיר-פינף סעלדעריי סטאָקס, אַ האַלב צו איין גאַנץ פּילד וגערקע, אַ האַלב גלעזל איטאַליעניש פּעטרעשקע, אַ האַלב גלעזל בעיבי שפּינאַט, און צוויי. צו דרייַ סטאָקס פון רויט אָדער פּאַסיפיק קאַלע. פֿאַר אַ ביסל זיסקייַט, לייגן האַלב צו איין גאַנץ גרין עפּל.

די לעצט כיידריישאַן עצה אין דעם פירער פון ווי צו בלייבן פאָוקיסט? גיסן זיך עטלעכע דעקאַפפעינאַטעד גרין טיי. דער געזונט ברו גיט כיידריישאַן, און שטודיום ווייַזן אַז עס קענען נידעריקער דייַגעס, בוסט פאָקוס, פֿאַרבעסערן זכּרון און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק מאַרך פונקציע.

נעמען אַ טיף אָטעם

קלערן איז אַ שטאַרק אופֿן צו פאַרגרעסערן דיין ופמערקזאַמקייט שפּאַן. "עס איז איינער פון די פאַסטאַסט וועגן צו יבעררוק דיין מאַרך כוואַליע אַקטיוויטעט פון די ביתא אָפטקייַט, ווען איר זענט יבער פלינק, צו די אַלף אָפטקייַט, ווען איר זענט רילאַקסט און פאָוקיסט," זאגט Willeumier. אין פאַקט, ווען קלערן איז פּראַקטיסט קאַנסיסטאַנטלי איבער צייַט, מאַרך סקאַנז ווייַזן געוואקסן טעטיקייט אין די פּרעפראָנטאַל קאָרטעקס - די געגנט פון דעם מאַרך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פאָקוס, ופמערקזאַמקייט און שטופּ קאָנטראָל. אנדערע פאָרשונג געפֿונען אַז 30 מינוט פון טעגלעך מינדפולנעסס קלערן איבער אַכט וואָכן קענען פאַרגרעסערן מאַרך באַנד אין די כיפּאַקאַמפּאַס, אַ שטח וואָס איז יקערדיק פֿאַר לערנען און זכּרון. (צו אָנהייבן אַ טעגלעך פיר, פּרוּווט די קלערן ווידיאס אויף יאָוטובע.)

צו אַנטלויפן אַלע די געדאנקען רייסינג דורך דיין מיינונג ווען איר זיצן אַראָפּ צו קלערן, נוצן דיין אָטעם ווי אַ געצייַג, זאגט ווילעמיער. "ווען איר קאַנסאַנטרייט זיך אויף אַ ברידינג מוסטער, עס נעמט איר פֿון דיין קאָפּ און אין דיין גוף אַזוי איר קענען שטיל דיין מיינונג," זי זאגט. צו טאָן דאָס: נעמען אַ טיף אָטעם דורך דיין נאָז פֿאַר אַ ציילן פון זעקס אָדער זיבן. האַלטן עס פֿאַר אַ ציילן פון פיר און אָטעמען סלאָולי דורך די מויל פֿאַר אַכט פון אַכט. איבערחזרן. ווי איר פאָרזעצן צו אָטעמען אויף דעם וועג, איר ווערן גאָר פאָרשטעלן אין דעם מאָמענט, און דאָס איז ווען איר זענט מערסט פאָוקיסט, שעפעריש און ינטואַטיוו, זאגט ווילעמיער. "דערנאָך, קליין ספּאַרקס פון זשעני קענען פּאַסירן - איר קען פּלוצלינג באַקומען אַ גרויס ינסייט אָדער געדאַנק אָדער סאָלווע אַ פּראָבלעם - ווייַל איר זענט רויק און סענטערד."

כּדי צו האַלטן דעם עצה אויף ווי צו בלייבן פאָוקיסט אין קאַמף און אָנהייבן אַ קלערן פיר, האַלטן עס גרינג און צוטריטלעך. פּרוּווט עס ערשט אין דער מאָרגן: "זיצט שטיל אין בעט פֿאַר פינף צו 10 מינוט מיט די אויגן פֿאַרמאַכט, פאָקוס אויף דיין אָטעם, און זען וואָס קומט אַרויף," זאגט ווילעמיער, וואָס טוט דאָס יעדער טאָג. "דאָס איז די שיינקייט פון קלערן - אַנטדעקן די גלייבן ינסייץ וואָס קענען קומען פֿון דעם שטילקייט."

פּרייז דיין מיינונג מיט אַ וואָרקאָוט

א לויפן אָדער שטיוול לאַגער קלאַס וועט מאַכן דיין זכּרון שאַרפּער דער ווייַטער טאָג. לויט צו סייקאַלאַדזשאַסט פיליפּ ד. טאָמפּאָראָווסקי, דאָקטאָראַט, אַ קינעסיאָלאָגי פּראָפעסאָר אין אוניווערסיטעט פון דזשאָרדזשאַ, עס זענען צוויי אַפּראָוטשיז צו אַפּטאַמייז דעם ווירקונג: געניטונג איידער אָדער נאָך סאָוקינג די אינפֿאָרמאַציע איר ווילן צו געדענקען. "אויב איר געניטונג איידער איר לערנען אינפֿאָרמאַציע, די פיזיאַלאַדזשיקאַל ופמערקזאַמקייט וועט געבן איר אַ פאַרגרעסערן אין ופמערקזאַמקייט," זאגט טאָמפּאָראָווסקי.

סענסערי ריאַקשאַנז רעכט צו ינקריסינג באַוועגונג, האַרץ טעמפּאָ און רעספּעראַטיאָן לויפן צוריק צו דיין מאַרך, ריזאַלטינג אין אַ אָנצינדן אין נעוראָטראַנסמיטטערס אַזאַ ווי נאָרעפּינעפרינע; אַלע ביישטייערן צו דעם ימפּרוווד זכּרון מאַגיש. אויף די אנדערע האַנט, אויב איר לערנען און געניטונג, אן אנדער טעאָריע האלט אַז איר האַלטן די אַרייַנשרייַב בעסער דאַנק צו די אַרבעט פון די כיפּאַקאַמפּאַס - די ליבראַריאַן פון דעם מאַרך. ביידע מעטהאָדס זענען שטאַרק און האָבן שוין פּרוווד צו פּאָמפּע אַרויף דיין צוריקרופן. אַזוי וואָס איז די פאַרלאָזלעך דאָזע וואָס וועט לעסאָף העלפֿן איר בלייבן פאָוקיסט? "צוואַנציק מינוט אין אַ מעסיק גאַנג סימז צו זיין דער געגנט פון געניטונג ינטענסיטי וואָס סיסטאַמאַטיקלי פּראָדוצירן די ווירקונג," זאגט טאָמפּאָראָווסקי. (פֿאַרבונדענע: די אַמייזינג מעטהאָדס פון געניטונג בוסט דיין מאַרך מאַכט)

יבערגעבן צו 30 מינוט פון אַנינטעראַפּטיד טעטיקייט

אן אנדער וויכטיק טייַטל צו בלייבן פאָוקיסט איז צו טאָן אַקטיוויטעטן וואָס דאַרפן עס. אַרומנעמען כאַבאַץ וואָס לאָזן איר קאַנסאַנטרייט זיך אין מינדסטער 30 מינוט, זאגט Willeumier. דאָס וועט לערנען דיין מאַרך צו נול און האַלטן פאָקוס. לייענען אַ ענגראָסינג בוך אָדער אַרבעט אויף אַ לאָבזעג רעטעניש. קלייַבן עפּעס וואָס קאַפּטיווייץ איר קריייטיוולי. "דער מאַרך גייט וואוהין מיר פירן עס," זאגט ווילעמיער. "אַזוי ווען איר טאָן עפּעס גאָר ענגיידזשינג, דיין פאָקוס וועט וואַקסן."

וויסן און האָנע דעם קאַנסאַנטריישאַן סטיל

ווי צו בלייבן פאָוקיסט צווישן גרויס דיסטראַקשאַנז? פּרוּווט וואָס פּראָ אַטליץ טאָן. "זייער ערשטיק טעכניק פֿאַר פאָקוס איז צו האָבן אַ רוטין," זאגט מארק אַויאַגי, דאָקטאָראַט, אַ פּראָפעסאָר פון ספּאָרט און פאָרשטעלונג פּסיכאָלאָגיע אין דעם אוניווערסיטעט פון דענווער. "איר אָנהייבן מיט אַ ברייט זעאונג, און ביסלעכווייַז שמאָל און פאַרשטאַרקן דיין פאָקוס ווען איר צוגאַנג צו פאַרמעסט."

צו באַן דיין ופמערקזאַמקייט אויף דעם וועג, זיצן און מאַך דורך פאַרשידענע קאַנסאַנטריישאַן סטיילז. "נעמען אין די פּלאַץ ווו איר זענט ווי אַ גאַנץ [ברייט פונדרויסנדיק קאַנסאַנטריישאַן], יבעררוק צו פאָוקיסינג אויף איין כייפעץ אין די צימער [ענג פונדרויסנדיק קאַנסאַנטריישאַן], יבעררוק צו אַ גוף יבערקוקן [ברייט ינערלעך קאַנסאַנטריישאַן], און יבעררוק צו אַ איין געדאַנק אָדער געפיל [שמאָל ינערלעך קאַנסאַנטריישאַן], ”זאגט אַויאַגי.

ווען איר אַנטוויקלען דעם בקיעס, איר וועט קענען צו בלייַבן אין יעדער סטיל מער ינטענסלי - וואָס Aoyagi רופט בויען די "שטאַרקייַט" פון דיין ופמערקזאַמקייט - פֿאַר מער (אכטונג ענדעראַנס) און יבעררוק מער לייכט (ינקריסינג בייגיקייַט). "די שליסלען וויסן וואָס ופמערקזאַמקייט סטיל איז צונעמען פֿאַר די אַרבעט און דערנאָך קענען באַשטימען צו די צונעמען," ער זאגט. פֿאַר בייַשפּיל, קריייטינג אַ ספּרעדשיט קען דאַרפן טיף שמאָל פונדרויסנדיק קאַנסאַנטריישאַן ווען איר כראָמטשען די נומערן, כאָטש אַ יאָגאַ קלאַס קען פרעגן איר צו צאַפּן דיין ענג ינערלעך קאַנסאַנטריישאַן צו קאַנשאַסלי ינכיילד און ויסאָטעמען אויף קיו.

אויב איך דאַרפֿן צו פאָקוס געשווינד און מיין מאַרך איז אַ דזשאַמבאַל, איך וועט הערן צו עטלעכע קלאַסיש מוזיק, וואָס שיפץ מיין מאַרך כוואליעס צו אַ מער רילאַקסט שטאַט. דאָס מאכט מיר רויק און קענען צו קאַנסאַנטרייט, און איך קענען באַקומען טאַסקס אין ווייניקער ווי האַלב פון די צייט.

Kristen Willeumier, דאָקטאָראַט.

פיר מינדפולנעסס

די לעצטע עצה אין דעם פירער צו בלייבן פאָוקיסט איז אַן אַקטיוויטעט וואָס איר מיסטאָמע האט שוין געזאָגט צו פּרובירן אַ מיליאָן מאָל: מינדפולנעסס. די פיר קענען העלפֿן פאַרשליסן אַלע די ופמערקזאַמקייט סקילז אויבן דורך בוסטינג דיין מיינונג-גוף קשר אין אַלגעמיין. (אויב איר קען נישט ויסקומען צו קלערן, פּרוּווט דעם מיינדפולנעסס-בויער בויער ער רעקאַמענדז: איידער איר גיין אויס פון בעט, האָדעווען אַ געפיל פון דאנקבארקייט, פאָקוס אויף איין כוונה פֿאַר דעם טאָג, דאַן טרעטן אויס פון בעט און נעמען אַ מאָמענט צו פילן דיין פֿיס אויף די שטאָק.)

ווי אַ באָנוס, מינדפולנעסס אויך טריינז די סקילז פון מעטאַ-ופמערקזאַמקייט, אָדער צו וויסן ווו מען ופמערקזאַמקייט איז. "ווען מיר טאָן ניט האָבן שטאַרק מעטאַ-אַטטענשאַנאַל אַבילאַטיז, מיר האָבן די דערפאַרונג פון טראכטן מיר זענען אַטענדאַד צו די באַגעגעניש אָדער וועלכער, און דעמאָלט 'וועקן זיך' פינף מינוט שפּעטער און פאַרשטיין אַז אונדזער ופמערקזאַמקייט איז ערגעץ אַנדערש אין גאנצן," זאגט Aoyagi.

דיין בעסטער געוועט איז צו מאַכן אַ רעגולער געוווינהייטן פון דיין קאַנסאַנטריישאַן דרילז. "ווען איר פֿאַרבעסערן, איר קענען פאָרשטעלן דיסטראַקשאַנז דורך די טעלעוויזיע אָדער מוזיק פּלייינג און ינקריסינג די ינטענסיטי: פּרוּווט צו טאָן דאָס אין אַ ענג גאַס אָדער אין אַ פאַרנומען שאַפּינג געגנט," ער זאגט.

פאָרעם מאַגאַזין, מאַרץ 2021 אַרויסגעבן

• דורך מרים אַנדערסאָן
• פֿון פּאַמעלאַ אָוברייין

רעצענזיע פֿאַר