באַקומען אַ סעקסיער קאַסטן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

טראַינער ס סטראַטעגיע

פֿאַר אַ מער עפעקטיוו ווערקאַוט, מאָוועס וואָס אַרבעט דיין קאַסטן מאַסאַלז פֿון מער ווי איין ווינקל.

פארוואס עס אַרבעט

מאַסאַלז זענען געמאכט פון פייבערז וואָס לויפן אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. ווען איר אַרבעט מיט ווייץ, איר ווילן צו נאָכפאָלגן די ריכטונג פון די פייבערז ווי ענג ווי מעגלעך, זאגט טריינער Jeff Munger. עטלעכע מוסקל פייבערז לויפן כאָריזאַנטאַלי אַריבער דיין קאַסטן, בשעת אנדערע לויפן דייאַגאַנאַלי פֿון די מיטן פון דיין סטערנום (ברוסט ביין) אַרויף צו דיין פּלייצעס - אַזוי איר ווילט עקסערסייזיז וואָס דאַרפן פּושינג גלייך און פאָרויס אין אַ שיפּוע.

מוסקל מאַקאַניקס

דיין הויפּט קאַסטן מוסקל איז די פּעקטאָראַליס הויפּט, אַ גרויס, פאָכער-שייפּט מוסקל. איין טייל פון די מוסקל אַטאַטשיז צו די מיטן פון דיין קאָללאַרבאָנע און אַרבעט מיט דיין אַנטיריער דעלטאָיד, אַקאַ דיין פראָנט אַקסל מוסקל, צו מאַך דיין געווער פאָרויס און אַרוף און דרייען דיין געווער ינווערד. די אנדערע טייל, וואָס יקסטענדז פון דיין סטערנום און אויבערשטער זעקס ריבס צו די שפּיץ פון דיין אויבערשטער אָרעם ביין, איז סטימיאַלייטאַד אין דאַונווערד און פאָרויס מווומאַנץ פון די אָרעם. אין דערצו, די טריסעפּס איז ינוואַלווד אין ביידע די פלאַך-באַנק האַנטעל דריקן און די פּילקע שטופּן-אַרויף.

דעטאַילס

צו טאָן די מאָוועס, איר וועט דאַרפֿן דומבבעללס, אַ קאַבלע בלאָק מאַשין און אַ פעסטקייַט פּילקע, אַלע בנימצא אין רובֿ גימס.

טראַינינג פירער

ביגינערז/ינטערמידייט

דורכפירן דעם ווערקאַוט 3 מאָל פּער וואָך, צווישן די ווערקאַוץ נעמען אַ טאָג אַוועק. צווישן שטעלט, אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז פֿאַר 30 סעקונדעס. פּראָגרעס צו אַוואַנסירטע ווערקאַוט נאָך 4-8 וואָכן.

אַוואַנסירטע

יבערסעט די מאָוועס: אָן רעסטינג, טאָן 1 גאַנג פון 10 רעפּס פון יעדער געניטונג. דעם יקוואַלז 1 סופּערסעט. וואַרטן 60 סעקונדעס, און איבערחזרן. טאָן 3 סופּערסעץ גאַנץ. פֿאַר אַן עקסטרע וואַמאַמי, טאָן 1-2 שטעלט (10 רעפּס יעדער) פון מעדיצין פּילקע פּרעסעס: ליגן אויף אַ פלאַך באַנק און וואָרף אַ 5-פונט מעדיצין פּילקע אַרויף אין די לופט צו זיך.

עצות פון די טריינער

* ניץ גענוג קעגנשטעל צו מידקייט פון דיין קאַסטן מאַסאַלז, אַזוי אַז איר קענען קוים מאַכן אן אנדער רעפּ אין די סוף פון יעדער גאַנג.

* צו ויסמיידן ימבאַלאַנס צווישן אַפּאָוזינג מוסקל גרופּעס, דערגאַנג די עקסערסייזיז מיט מאָוועס וואָס אַרבעט דיין מיטל און אויבערשטער צוריק, ווי הויך סיטאַד ראָוז און בענט-איבער פליעס.

* צו באַקומען מער פון יעדער געניטונג, קוועטשן און קאָנטראַקטירן דיין קאַסטן מאַסאַלז איידער יעדער רעפּ.

* לאָזן דיין ריפּ שטייַג פאַלן אויב איר קאָנטראַקטעד דיין קאַסטן; האַלטן דיין קאַסטן אויפגעהויבן, כאָטש איר דרינגלעך דיין געווער פאָרויס אָדער צו יעדער אנדערער.

רעצענזיע פֿאַר