12 פודז וואָס טאָן ניט גרונט וואָג געווינען

צופרידן

• וואָס איז אַ עסנוואַרג פילונג?
• 1. בוילד פּאַטייטאָוז
• 2. גאַנץ עגגס
• 3. האָבערגריץ
• 4. יויך-באַזירט סופּס
• 5. לעגיומז
• 6. Apples
• 7. סיטרוס פרוץ
• 8. פיש
• 9. לעאַן מיץ
• 10. הייַזקע קעז
• 11. וועדזשטאַבאַלז
• 12. קאָקאָשעס
• נעמען היים אָנזאָג
• מאָלצייַט פּרעפּ: אַפּפּלעס אַלע טאָג

איין עצה צו דייאַטערז אָפט איז צו עסן ביז איר זאַטקייַט - דאָס איז ביז איר פילן זאַט.

די פּראָבלעם איז אַז פאַרשידענע פודז קענען האָבן זייער אַנדערש יפעקס אויף הונגער און זאַטקייט.

פֿאַר בייַשפּיל, 200 קאַלאָריעס פון הינדל ברוסט קען מאַכן איר פילן פול, אָבער עס קען נעמען 500 קאַלאָריעס פון שטיקל צו האָבן די זעלבע ווירקונג.

אזוי, וואָג אָנווער איז ניט נאָר וועגן עסן ביז איר פילן פול. עס ס וועגן טשוזינג די רעכט פודז וואָס מאַכן איר פילן פול פֿאַר די מינדסטער קאַלאָריעס.

וואָס איז אַ עסנוואַרג פילונג?

פילע סיבות באַשטימען אַ זאַטקייט פון אַ עסנוואַרג, אָדער ווי פילונג עס איז קאָרעוו צו די קאַלאָריע אינהאַלט. די קאַלאָריע / זאַטקייַט פאַרהעלטעניש איז געמאסטן אויף אַ וואָג גערופן די זאַטקייַט אינדעקס ().

די זאַטקייַט אינדעקס אויך מעסטן די פיייקייט פון אַ עסנוואַרג צו מאַכן איר פילן פול, רעדוצירן דיין הונגער און נידעריקער דיין קאַלאָריע ינטייק אין די לויף פון דעם טאָג.

עטלעכע פודז פשוט טאָן אַ בעסער אַרבעט צו באַפרידיקן הונגער און פּרעווענטינג אָווועריטינג ווי אנדערע.

פילונג פודז האָבן די פאלגענדע מידות:

• הויך באַנד: שטודיום אָנווייַזן אַז די באַנד פון עסנוואַרג קאַנסומד שטארק ינפלואַנסיז זאַטקייט. ווען פודז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון וואַסער אָדער לופט, די באַנד איז געוואקסן אָן אַדינג קאַלאָריעס (,).
• הויך פּראָטעין: שטודיום ווייַזן פּראָטעין איז מער פילונג ווי קאַרבס און פעט. דיעטע העכער אין פּראָטעין פאַרגרעסערן זאַטקייַט און פירן צו נידעריקער קוילעלדיק קאַלאָריע ינטייק ווי נידעריק-פּראָטעין דיייץ טאָן (,).
• הויך פיברע: פיברע גיט פאַרנעם און העלפּס איר פילן פול. עס אויך סלאָוז די באַוועגונג פון עסנוואַרג דורך דיין דיגעסטיווע שעטעך, וואָס האלט איר פילן פולער פֿאַר מער ().
• נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט: דעם מיטל אַז אַ עסנוואַרג איז נידעריק אין קאַלאָריעס פֿאַר זיין וואָג. פודז מיט נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט קענען העלפֿן איר פילן פול פֿאַר קאַלאָריעס ().

אַזוי אויב איר עסן פודז מיט די אויבן קעראַקטעריסטיקס, איר קענען יוזשאַוואַלי עסן זיי ביז פולקייט אָן צו באַקומען קאַלאָריעס.

דאָ זענען 12 פילז וואָס איר קענען עסן פיל אָן גראָב פעט.

1. בוילד פּאַטייטאָוז

רעכט צו זייער העכער קאַרב אינהאַלט, פילע מענטשן ויסמיידן פּאַטייטאָוז ווען טריינג צו פאַרלירן וואָג, אָבער זיי זאָל נישט.

גאַנץ פּאַטייטאָוז זענען לאָודיד מיט וויטאַמינס, פיברע און אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ. זיי אַנטהאַלטן אויך אַ געוויסע טיפּ פון קראָכמאַל גערופֿן קעגנשטעליק קראָכמאַל (8,).

קעגנשטעליק קראָכמאַל כּולל האַלב קאַלאָריעס פון רעגולער קראָכמאַל (2 אַנשטאָט פון 4 קאַלאָריעס פּער גראַם). אין דיין דיגעסטיווע סיסטעם, עס אַקערז פיל ווי סאַליאַבאַל פיברע, וואָס העלפּס איר פילן פול.

ווייַל אַדינג קעגנשטעליק קראָכמאַל צו מילז העלפט באַפרידיקן הונגער, עס ז מענטשן עסן ווייניקער קאַלאָריעס (,).

ינטערעסטינגלי, קאָאָלינג פּאַטייטאָוז נאָך קאָכן ינקריסיז זייער קעגנשטעליק קראָכמאַל צופרידן. אין פאַקט, שטודיום ווייַזן אַז קאָאָלינג און רעהעאַטינג פּאַטייטאָוז קייפל מאָל האלט צו פאַרגרעסערן זייער הונגער-סאַפּרעסינג ווירקונג ().

אין אַ לערנען וואָס מעזשערד די פיייקייט פון 38 פודז צו באַפרידיקן הונגער, בוילד פּאַטייטאָוז ראַנגקט אויף דעם העכסטן ().

בשעת בוילד פּאַטייטאָוז זענען די מערסט סאַטיספייינג עסנוואַרג טעסטעד, די געפּרעגלט קאַרטאָפל טשיפּס זענען געפֿונען דריי מאָל ווייניקער פילונג.

בוילד פּאַטייטאָוז, וואָס זענען זייער נערעוודיק, זענען נומער 1 אויף די זאַטקייַט אינדעקס. געפּרעגלט קאַרטאָפל טשיפּס זענען דריי מאָל ווייניקער פילונג און זענען נישט געראָטן וואָג אָנווער פרייַנדלעך.

2. גאַנץ עגגס

עגגס זענען אן אנדער עסנוואַרג וואָס איז געווען אַנפערלי דעמאָניזעד אין דער פאַרגאַנגענהייט. דער אמת איז אַז עגגס זענען ינקרעדאַבלי געזונט און כּולל עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ.

רובֿ פון די נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וועגן האַלב פון אַ יי פּראָטעין, זענען געפֿונען אין די יאָוק.

עגגס זענען אַ גאַנץ פּראָטעין, טייַטש אַז זיי כּולל אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

אין דערצו, זיי זענען זייער פילונג.

עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן עגגס פֿאַר פרישטיק זענען מער צופֿרידן און קאַנסומד ווייניקערע קאַלאָריעס איבער דעם טאָג ווי די בייגל ביי פרישטיק (,,).

אין באַזונדער, איינער לערנען געפֿונען אַז מענטשן וואס געגעסן עגגס פֿאַר פרישטיק לאָוערד זייער גוף מאַסע אינדעקס (BMI) און פאַרלאָרן מער וואָג ווי יענע וואס געגעסן אַ בייגל ().

עגגס זענען אַ גרויס מקור פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין. זיי קען העלפֿן איר עסן ווייניקער פֿאַר 36 שעה נאָך אַ מאָלצייַט.

3. האָבערגריץ

האָבערגריץ איז אַ טיפּ פון קאַשע אָדער הייס קאַשע וואָס איז אָפט קאַנסומד פֿאַר פרישטיק.

עס ס ינקרעדאַבלי פילונג און רייען דריט אויף די זאַטקייַט אינדעקס ().

דאָס איז דער הויפּט רעכט צו דער הויך פיברע אינהאַלט און די פיייקייט פון וואַסער.

אָוץ זענען אַ גוט מקור פון אַ סאַליאַבאַל פיברע גערופֿן ביתא-גלוקאַן, וואָס העלפּס פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן און די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבס ().

ווען קאַמפּערד מיט גרייט-צו-עסן פרישטיק קאַשע, האָבערגריץ איז געווען בעסער צו סאַפּרעסינג אַפּעטיט, ינקריסינג זאַטקייַט און רידוסינג קאַלאָריע ינטייק איבער דעם טאָג (,).

האָבערגריץ איז הויך אין פיברע און סאָוקס אַרויף וואַסער, וואָס מאכט עס ינקרעדאַבלי פילונג. עס איז מער פילונג ווי טראדיציאנעלן פרישטיק טוווע און קען העלפֿן איר עסן ווייניקער איבער דעם טאָג.

4. יויך-באַזירט סופּס

ליקווידס זענען אָפט גערעכנט ווי ווייניקער פילונג ווי האַרט פודז.

אָבער, פאָרשונג ווייזט אַז סופּס קען זיין מער פילונג ווי האַרט מילז מיט די זעלבע ינגרידיאַנץ (,).

ווען אין איין לערנען געגעסן זופּ אין די אָנהייב פון אַ מאָלצייַט, סאַבדזשעקץ קאַנסומד 20% ווייניקער קאַלאָריעס אין דעם מאָלצייַט ().

עטלעכע שטודיום געפֿונען אַז רוטינלי עסן זופּ קענען רעדוצירן די קאַלאָריע ינטייק, פֿאַרבעסערן זאַטקייַט און העכערן וואָג אָנווער איבער צייַט (,,).

שטעקן צו יויך-באזירט סופּס, ווייַל זיי האָבן אַ נידעריק קאַלאָריעס ווי קרעם-באזירט ווערייאַטיז.

סופּס זענען זייער פילונג פודז. עסן זופּ אין די אָנהייב פון אַ מאָלצייַט קען פאַרגרעסערן זאַטקייַט, רעדוצירן קאַלאָריע ינטייק און פירן צו וואָג אָנווער איבער צייַט.

5. לעגיומז

לעגיומז, אַזאַ ווי בינז, פּיז און לענטילס, זענען באַוווסט ווי גוטע קוואלן פון פיברע און פּראָטעין.

דעם, קאַמביינד מיט אַ לעפיערעך נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט, מאכט זיי אַ פילונג עסנוואַרג וואָס קען אפילו העכערן וואָג אָנווער ().

א רעצענזיע פון ​​עטלעכע שטודיום ינדיקייץ אַז בינז, פּיז, טשיקקפּעאַס און לענטילס זענען 31% מער פילונג ווי מאַקאַראָנען און ברויט ().

לעגיומז זענען הויך אין פּראָטעין און פיברע, וואָס מאַכן זיי זייער פילונג. זיי אויך האָבן לעפיערעך נידעריק קאַלאָריעס, וואָס מאכט זיי אַ וואָג אָנווער פרייַנדלעך עסנוואַרג.

6. Apples

פרוץ זענען אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע.

עטלעכע שטודיום אָנווייַזן אַז עסן פרוכט איז פֿאַרבונדן מיט אַ נידעריק קאַלאָריע ינטייק און קענען ביישטייערן צו וואָג אָנווער איבער צייט (,,,).

אין באַזונדער, apples כעזשבן זייער הויך אויף די זאַטקייַט אינדעקס ().

ווייַל apples אַנטהאַלטן פּעקטין, אַ סאַליאַבאַל פיברע וואָס געוויינטלעך סלאָוז דיידזשעסטשאַן, זיי העלפֿן איר פילן פול ().

זיי זענען אויך איבער 85% וואַסער, וואָס גיט באַנד און ימפּרוווז זאַטקייַט אָן אַדינג קאַלאָריעס.

עס איז וויכטיק צו טאָן אַז גאַנץ, האַרט פרוכט ינקריסאַז זאַטקייַט מער ווי פּורעעד פרוכט אָדער זאַפט, וואָס ביידע זענען נישט דער הויפּט פילונג ().

איין שטודיע האָט באַטראַכט די עפעקטן פון עסן האַרט עפּל סעגמאַנץ, עפּל-סאָוס אָדער טרינקט עפּל זאַפט אין די אָנהייב פון אַ מאָלצייַט.

עס האָט געפֿונען אַז יענע וואָס האָבן געגעסן האַרט עפּל סעגמאַנץ קאַנסומד 91 ווייניקערע קאַלאָריעס ווי עפּל סאָוס און 150 ווייניקערע קאַלאָריעס ווי יענע וואָס טרינקען עפּל זאַפט ().

עסן עפּל סעגמאַנץ אויך ריזאַלטיד אין העכער פֿולקייט רייטינגז און נידעריקער הונגער רייטינגז ווי אנדערע פארמען פון פרוכט.

עפּל איז הויך אין וואַסער און סאַליאַבאַל פיברע, אָבער נידעריק קאַלאָריעס. אויב איר עסן גאַנץ, האַרט apples, איר קענען פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס און ביישטייערן צו וואָג אָנווער איבער צייַט.

7. סיטרוס פרוץ

סימילאַרלי צו apples, סיטרוס פרוכט זענען הויך אין פּעקטין, וואָס קענען פּאַמעלעך דיידזשעסטשאַן און פאַרגרעסערן זאַטקייַט.

זיי אויך האָבן אַ הויך וואַסער אינהאַלט. ביידע אָראַנדזשאַז און גרייפּפרוט אַנטהאַלטן איבער 87% וואַסער, וואָס מיטל זיי קענען צו פּלאָמבירן זיך פֿאַר זייער ווייניק קאַלאָריעס.

עס איז אָפט סאַגדזשעסטיד אַז עסן גרייפּפרוט קענען העכערן וואָג אָנווער.

אין איין לערנען, אַביס פּאַרטיסאַפּאַנץ עסן גרייפּפרוט פאַרלאָרן באטייטיק מער וואָג ווי יענע וואָס האָבן אַ פּלאַסיבאָו ().

אין אן אנדערן לערנען, עסן זעקס וואָכן האַלב אַ גרייפּפרוט דריי מאָל טעגלעך פֿאַר מעסטטימס פֿאַר זעקס וואָכן, איז געווען פארבונדן מיט באַשיידן וואָג אָנווער און אַ באַטייטיק רעדוקציע אין טאַליע אַרומנעם ().

ווען קאַמביינד מיט קאַלאָריע ריסטריקשאַן, קאַנסומינג גרייפּפרוט אָדער גרייפּפרוט זאַפט איידער מילז ריזאַלטיד אין אַ 7.1% אָנווער, אַ באַטייטיק רעדוקציע אין גוף פעט און וואָג אַרומנעם ().

די רעזולטאַטן קען נישט זיין ויסשליסיק פֿאַר גרייפּפרוט, ווייַל טרינקט וואַסער איידער מילז האט ענלעך יפעקס.

סיטרוס פרוץ אַזאַ ווי אָראַנדזשאַז און גרייפּפרוט זענען אויך פודז פֿאַר וואָג אָנווער. זיי זענען הויך אין פיברע און וואַסער, וואָס קענען העלפֿן איר פילן פול און פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס.

8. פיש

פיש וואָס זענען רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קענען פאַרגרעסערן זאַטקייַט אין מענטשן וואָס זענען יבערוואָג אָדער אַביס ().

זיי זענען אויך לאָודיד מיט הויך-קוואַליטעט פּראָטעין, וואָס איז באַוווסט צו זיין זייער פילונג.

אין פאַקט, פיש סקאָרז העכער ווי אַלע אנדערע פּראָטעין-רייַך פודז אויף די זאַטקייַט אינדעקס און רייען רגע פון ​​אַלע טעסטעד פודז ().

אין איין לערנען, די ווירקונג פון פיש אויף זאַטקייַט איז געווען באטייטיק גרעסער ווי די פון הינדל און רינדערנס ().

אן אנדער לערנען געפֿונען פּאַרטיסאַפּאַנץ וואס געגעסן פיש קאַנסומד 11% ווייניקער קאַלאָריעס אין זייער ווייַטער מאָלצייַט ווי יענע וואס געגעסן רינדערנס ().

פיש כּולל פּראָטעין און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס קען פאַרגרעסערן זאַטקייַט. פיש קען אויך זיין מער פילונג ווי אנדערע טייפּס פון פּראָטעין אַזאַ ווי הינדל און רינדערנס.

9. לעאַן מיץ

דאַר פלייש זענען הויך אין פּראָטעין און זייער פילונג.

אין פאַקט, העכער-פּראָטעין דיייץ פירן צו נידעריקער קוילעלדיק קאַלאָריע ינטייק ווי נידעריק-פּראָטעין דיייץ ().

איין שטודיע האָט געפֿונען אַז מענטשן האָבן ביי 12% ווייניקער געגעסן ביי מיטאָג נאָך עסן הויך-פּראָטעין פלייש ביי לאָנטש, קאַמפּערד מיט יענע וואָס האָבן אַ הויך-קאַרב לאָנטש ().

רינדערנס סקאָרד רגע העכסטן פון אַלע פּראָטעין-רייַך פודז אויף די זאַטקייַט אינדעקס, אָבער אנדערע דאַר פלייש אַזאַ ווי הינדל און כאַזער זענען אויך וואָג אָנווער פרייַנדלעך ().

פלייש איז הויך אין פּראָטעין און זייער פילונג. אויב איר עסן הויך-פּראָטעין דאַר פלייש, איר קענען פאַרנוצן ווייניקערע קאַלאָריעס אין סאַבסאַקוואַנט מילז.

10. הייַזקע קעז

הייַזקע קעז איז נידעריק אין קאַלאָריעס, אָבער זייער הויך אין פּראָטעין.

עס איז אויך פּאַקט מיט געזונט נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמינס ב, קאַלסיום, פאַספעראַס און סעלעניום.

די קעראַקטעריסטיקס מאַכן הייַזקע קעז אַ וואָג אָנווער פרייַנדלעך עסנוואַרג.

איין שטודיע האָט געפֿונען אַז די ווירקונג אויף פולקייט איז ענלעך צו די עגגס ().

הייַזקע קעז איז הויך אין פּראָטעין און נידעריק קאַלאָריעס. דער ווירקונג אויף זאַטקייט קען זיין פאַרגלייַכלעך צו די עגגס.

11. וועדזשטאַבאַלז

וועגעטאַבלעס האָבן נידעריק קאַלאָריעס און הויך באַנד.

זיי זענען אויך פּאַקט מיט אַלע מינים פון וווילטויק נוטריאַנץ און פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס מאַכן זיי אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע.

דערצו, זיי זענען הויך אין וואַסער און פיברע, וואָס העלפֿן איר צו פּלאָמבירן.

פאָרשונג ווייזט אַז סאַלאַדס, אין באַזונדער, העלפֿן באַפרידיקן הונגער, ספּעציעל ווען זיי קאַנסומד איידער אַ מאָלצייַט.

אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס געגעסן אַ סאַלאַט אין די אָנהייב פון אַ מאָלצייַט קאַנסומד 7-12% ווייניקער קאַלאָריעס אין די מאָלצייַט ().

אן אנדער לערנען געוויזן אַז עסן אַ סאַלאַט אין די אָנהייב פון אַ מאָלצייַט געוואקסן גרינס קאַנסאַמשאַן דורך 23%, קאַמפּערד מיט עסן עס מיט די הויפּט קורס ().

כּדי צו האַלטן דיין סאַלאַט נידעריק אין קאַלאָריעס, ויסמיידן אַדינג ינגרידיאַנץ און סאָוס מיט הויך-קאַלאָריע.

וועגעטאַבלעס זענען הויך אין וואַסער און פיברע, וואָס קען האַלטן איר פול פֿאַר מער. עסן סאַלאַדעס מיט נידעריק קאַלאָריע קענען פאַרגרעסערן דיין גרינס קאַנסאַמשאַן און פאַרקלענערן דיין קאַלאָריע ינטייק.

12. קאָקאָשעס

קאָקאָשעס איז אַ גאַנץ קערל און כּולל מער פיברע ווי פילע אנדערע פאָלקס פֿאַרבייַסן פודז.

עס איז אויך הויך אין באַנד, אַזוי עס נעמט אַ פּלאַץ פון פּלאַץ אין דיין מאָגן, טראָץ אַ לעפיערעך נידעריק קאַלאָריעס.

שטודיום האָבן געפֿונען אַז קאָקאָשעס וועט פּלאָמבירן מער ווי אנדערע פאָלקס סנאַקס אַזאַ ווי קאַרטאָפל טשיפּס ().

לופט פּאָפּפּעד קאָקאָשעס איז די כעלטייסט. קאָמערסיאָנאַל-צוגעגרייט אָדער מייקראַווייוו קאָקאָשעס קענען זיין זייער קאַלאָריעס און אַנטהאַלטן אַנכעלטי ינגרידיאַנץ.

צו האַלטן דיין קאָקאָשעס נידעריק אין קאַלאָריעס, ויסמיידן אַ פּלאַץ פון פעט.

קאָקאָשעס איז אַ גאַנץ קערל וואָס איז הויך אין פיברע און באַנד, וואָס ביידע העלפֿן איר פילן פול. שטודיום האָבן געפֿונען אַז קאָקאָשעס איז מער פילונג ווי קאַרטאָפל טשיפּס.

נעמען היים אָנזאָג

פילונג פודז האָבן עטלעכע קעראַקטעריסטיקס. זיי זענען הויך אין באַנד, פּראָטעין אָדער פיברע און נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט.

אויב איר נעמען מער פון די פודז אין דיין דיעטע, עס קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג אין די לאַנג טערמין.

מאָלצייַט פּרעפּ: אַפּפּלעס אַלע טאָג