8 עסנוואַרג וואָס זענען הויך אין קופּער

צופרידן

• 1. לעבער
• 2. ויסטערז
• 3. ספּירולינאַ
• 4. שייטאַקע מושראָאָמס
• 5. ניסלעך און זאמען
• 6. האָמאַר
• 7. ליפי גרינז
• 8. טונקל שאָקאָלאַד
• די דנאָ ליניע

קופּער איז אַ מינעראַל אַז דיין גוף דאַרף אין קליין קוואַנטאַטיז צו האַלטן געזונט.

עס ניצט קופּער צו פאָרעם רויט בלוט סעלז, ביין, קאַנעקטיוו געוועב און עטלעכע וויכטיק ענזימעס.

קופּער איז אויך ינוואַלווד אין דער פּראַסעסינג פון טשאָלעסטעראָלס, די רעכט פאַנגקשאַנינג פון דיין ימיון סיסטעם און די וווּקס און אַנטוויקלונג פון בייביז אין די טראכט ().

כאָטש עס איז בלויז נידז אין קליינטשיק אַמאַונץ, עס איז אַ יקערדיק מינעראַל - טייַטש אַז איר מוזן באַקומען עס פֿון דיין דיעטע ווייַל דיין גוף קען נישט פּראָדוצירן עס אַליין.

עס איז רעקאַמענדיד אַז אַדאַלץ באַקומען 900 מקג קופּער פּער טאָג.

אָבער, אויב איר זענט שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג, איר זאָל באַקומען אַ ביסל מער - 1 מג אָדער 1.3 מג פּער טאָג.

דאָ זענען 8 פודז הויך אין קופּער.

1. לעבער

אָרגאַן פלייש - אַזאַ ווי לעבער - זענען גאָר נערעוודיק.

זיי צושטעלן גוט אַמאַונץ פון פילע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט וויטאַמין ב 12, וויטאַמין א, ריבאָפלאַווין (ב 2), פאָלאַטע (ב 9), אייַזן און טשאָלינע (2).

לעבער איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון קופּער.

אין פאַקט, איין רעפטל (67 גראַמז) פון קאַלב לעבער גיט 10.3 מג פון קופּער - אַ וואַפּינג 1,144% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) (3).

צו לייגן טאַם און טאַם צו לעבער, פּרוּווט עס מיט אַניאַנז אָדער מישן עס אין בערגער פּאַטיז און סטעווס.

אָבער, די הויך אַמאַונץ פון וויטאַמין א אין לעבער קענען שאַטן אַנבאָרן בייביז. דעריבער, שוואַנגער וואָמען זאָל ויסמיידן פודז גאָר הויך מיט וויטאַמין א, אַרייַנגערעכנט לעבער ().

קיצער לעבער איז אַ גאָר נערעוודיק פלייש. בלויז אַ רעפטל פון קאַלב לעבער קענען זיין מער ווי 11 מאל די רדי פֿאַר קופּער, און גוט אַמאַונץ פון אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ.

2. ויסטערז

ויסטערז זענען אַ טיפּ פון שעלפיש אָפֿט גערעכנט ווי אַ נאַש. זיי קענען זיין געדינט האַלב אָדער רוי, דיפּענדינג אויף דיין ייבערהאַנט.

די יאַמ - שפּייַז איז נידעריק קאַלאָריעס און אַ פּלאַץ פון יקערדיק נוטריאַנץ ווי צינק, סעלעניום און וויטאַמין ב 12.

אין אַדישאַן, ויסטערז זענען אַ גוט מקור פון קופּער, פּראַוויידינג 7.6 מג פּער 3.5 אונס (100 גראַמז) - אָדער 844% פון די RDI (5).

איר קען זיין זארגן וועגן עסן ויסטערז און אנדערע שעלפיש ווייַל פון זייער הויך קאַלעסטעראַל אינהאַלט.

אָבער, סייַדן איר האָבן אַ זיכער, זעלטן גענעטיק צושטאַנד, דייאַטערי קאַלעסטעראַל געפֿונען אין פודז ווי ויסטערז איז אַנלייקלי אַז די בלוט לעוועלס פון קאַלעסטעראַל באטייטיק ינקריסינג ().

געדענקען אַז רוי ויסטערז האָבן אַ ריזיקירן פון עסנוואַרג פאַרסאַמונג, אַזוי זיי זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר שוואַנגער וואָמען אָדער פֿאַר מענטשן מיט קאַמפּראַמייזד ימיון סיסטעמען ().

קיצער ויסטערז פּער 3.5 אונס (100 גראַמז) כּולל 8.5 מאל די רדי פֿאַר קופּער. די נידעריק-קאַלאָריע שעלפיש כּולל צינק, סעלעניום און וויטאַמין ב 12.

3. ספּירולינאַ

ספּירולינאַ איז אַ פּאַודערד עסנוואַרג העסאָפע געמאכט פון סיאַנאָבאַקטעריאַ אָדער בלוי-גרין אַלדזשי.

אַמאָל קאַנסומד דורך די אלטע אַזטעקס, עס רידערד ווי אַ געזונט עסנוואַרג נאָך נאַסאַ הצלחה געניצט עס ווי אַ דייאַטערי העסאָפע פֿאַר אַסטראָנאַוץ אויף פּלאַץ מישאַנז (, 9).

גראַם פֿאַר גראַם, ספּירולינאַ איז גאָר נערעוודיק. א איין לעפל (7 גראַמז) כּולל בלויז 20 קאַלאָריעס, אָבער פּאַקס 4 גראַמז פּראָטעין, 25% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין B2 (ריבאָפלאַווין), 17% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין B1 (טהיאַמינע) און אַרום 11% פון די RDI פֿאַר אייַזן. (10).

דער זעלביקער סומע גיט 44% פון די RDI פֿאַר קופּער.

ספּירולינאַ איז אָפט געמישט מיט וואַסער צו מאַכן אַ גריניש בעוועראַגע. אָבער, אויב איר טאָן ניט ווי דער ומגעוויינטלעך טעם, איר קענען לייגן עס צו לאַגער, סמאָאָטהיעס אָדער קאַשע צו פאַרשטעלונג די טאַם.

קיצער ספּירולינאַ, אַ דאַר העסאָפע געמאכט פון בלוי-גרין אַלדזשי, איז גאָר נערעוודיק - אַ לעפל (7 גראַמז) גיט קימאַט האַלב פון דיין טעגלעך קופּער באדערפענישן.

4. שייטאַקע מושראָאָמס

שייטאַקע מאַשרומז זענען אַ טיפּ פון עסן שוועמל, געבוירן אין מזרח אזיע, וואָס האָבן אַ שטאַרק ומאַמי טאַם.

פיר דאַר שייטאַקע מאַשרומז (15 גראַמז) פאָרשלאָגן 44 קאַלאָריעס, 2 גראַמז פיברע און אַ פּלאַץ פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט סעלעניום, מאַנגאַנעסע, צינק, פאָלאַטע און וויטאַמינס B1, B5, B6 און D (11).

דער חלק אויך קלאַפּ אויס ימפּרעסיוו 89% פון די RDI פֿאַר קופּער.

קיצער א האַנדפול פון דאַר שייטאַקע מאַשרומז פּאַקס קימאַט אַלע דיין טעגלעך באדערפענישן פֿאַר קופּער. זיי זענען אויך רייַך אין אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ.

5. ניסלעך און זאמען

ניסלעך און זאמען זענען קליינטשיק מאַכט כאַוזיז פון דערנערונג.

זיי זענען הויך אין פיברע, פּראָטעין און געזונט פאַץ, ווי געזונט ווי אַ ברייט קייט פון אנדערע נוטריאַנץ.

כאָטש פאַרשידענע ניסלעך און זאמען אַנטהאַלטן פאַרשידענע נוטריאַנץ, פילע האָבן היפּש אַמאַונץ פון קופּער.

למשל, 1 אונס (28 גראַמז) פון אַלמאַנדז אָדער קאַשוז קענען 33% און 67% פון די RDI (12, 13).

דערצו, אַ לעפל (9 גראַמז) פון סעסאַמי זאמען פּאַקס 44% פון די RDI (14).

איר קענען הנאה ניסלעך און זאמען ווי אַ סטאַנדאַלאָנע פֿאַרבייַסן, אויף אַ סאַלאַט אָדער בייקט אין אַ ברויט אָדער פאַן.

קיצער ניסלעך און זאמען - דער הויפּט אַלמאַנדז, קאַשו און סעסאַמי זאמען - זענען גוטע קופּער קוואלן. וואָס ס מער, זיי זענען הויך אין פיברע, פּראָטעין און געזונט פאַץ.

6. האָמאַר

לאָבסטערס זענען גרויס, מאַסקיאַלער שעלפיש וואָס לעבן אויף די סיבעד.

זייער זאַפטיק פלייש מאכט זיי אַ פאָלקס אַדישאַן צו סופּס און ביסקוועס, כאָטש זיי קענען אויך זיין סערווירט אַליין.

האָמאַר פלייש איז נידעריק אין פעט, הויך אין פּראָטעין און לאָודיד מיט וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט סעלעניום און וויטאַמין ב 12.

עס איז אויך אַ ויסגעצייכנט מקור פון קופּער.

אין פאַקט, אַ סערווינג פון האָמאַר 3-אונס (85 גראַם) כּולל אַ פענאָמענאַל 178% פון די RDI (15).

ינטערעסטינגלי, כאָטש לאָבסטער איז נידעריק אין קאַלעסטעראַל, כאָטש עס איז נידעריק אין פעט.

אָבער, דייאַטערי קאַלעסטעראַל האט ביסל ווירקונג אויף בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס אין רובֿ מענטשן, אַזוי די סומע אין האָמאַר זאָל נישט זיין אַ דייַגע ().

קיצער האָמאַר איז אַ געשמאַק סעאַפאָאָד וואָס איז נידעריק אין פעט, הויך אין פּראָטעין און אַ ויסגעצייכנט מקור פון קופּער, וואָס אָפפערס 178% פון די RDI אין אַ סערווינג פון 3-אונס (85 גראַם).

7. ליפי גרינז

ליפי גרינז ווי שפּינאַט, קאַלע און שווייצער טשאַרד זענען גאָר געזונט, און באַרימט נוטריאַנץ ווי פיברע, וויטאַמין ק, קאַלסיום, מאַגניזיאַם און פאָלאַטע אין אַ מינימאַל נומער פון קאַלאָריעס.

פילע ליפי גרינז אַנטהאַלטן סיזאַבאַל אַמאַונץ פון קופּער.

פֿאַר בייַשפּיל, האַלב שווייצער טשאַרד אָפפערס 33% פון די RDI פֿאַר קופּער אין אַ איין גלעזל (173 גראַמז) (17).

אנדערע גרינז האָבן ענלעך אַמאַונץ, מיט אַ גלעזל (180 גראַמז) פון האַלב שפּינאַט און 33% פון די RDI (18).

די גרינז קענען זיין ינדזשויד רוי אין אַ סאַלאַט, קאָכן אין אַ דישן אָדער צוגעלייגט ווי אַ זייַט צו די מערסט מילז, צו פאַרגרעסערן זייער נוטריאַנט און קופּער אינהאַלט.

קיצער ליפי גרינז ווי שווייצער טשאַרד און שפּינאַט זענען גאָר נערעוודיק, קופּער-בוסטינג אַדישאַנז צו דיין דיעטע.

8. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד כּולל העכער אַמאַונץ פון קאַקאַאָ סאָלידס ווי ווייניקער מילך און צוקער ווי רעגולער שאָקאָלאַד.

טונקל שאָקאָלאַד באָוס אַנטיאַקסאַדאַנץ, פיברע און עטלעכע נוטריאַנץ.

צום ביישפּיל, אַ 3.5-אונס (100 גראַם) טונקל שאָקאָלאַד באַר - מיט 70-85% קאַקאַאָ סאָלידס - גיט 11 גראַמז פיברע, 98% פון די RDI פֿאַר מאַנגגאַניז און 67% פון די RDI פֿאַר אייַזן (19).

דער זעלביקער באַר אויך פּאַקס אַ מאַסיוו 200% פון די RDI פֿאַר קופּער.

וואָס ס מער, קאַנסומינג טונקל שאָקאָלאַד ווי טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע איז לינגקט צו ימפּרווומאַנץ אין עטלעכע האַרץ קרענק ריזיקירן סיבות (,,).

אָבער, נעמען קעיר צו נישט אָווועריט טונקל שאָקאָלאַד. עס איז נאָך אַ הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג לאָודיד מיט פעט און פּאַטענטשאַלי צוקער.

קיצער טונקל שאָקאָלאַד איז אַ זיס מייַכל וואָס גיט אַ מישן פון וווילטויק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט קופּער. איין באַר אַליין קען געבן איר טאָפּל דיין טעגלעך קופּער באדערפענישן.

די דנאָ ליניע

קופּער - וואָס איז וויטאַל פֿאַר דיין געזונט - איז געפֿונען אין אַ ברייט קייט פון פודז, פֿון פלייש צו וועדזשטאַבאַלז.

דער הויפּט גוט קוואלן אַרייַננעמען ויסטערז, ניסלעך, זאמען, שיטאַקע מאַשרומז, האָמאַר, לעבער, ליפי גרינז און טונקל שאָקאָלאַד.

כּדי צו ויסמיידן אַ דיפישאַנסי, איר זאָל אַרייַן אַ פאַרשיידנקייַט פון די מקורים אין דיין דיעטע.