די פּאַטלעזשאַן געזונט בענעפיץ באַווייַזן אַז די פּראָדוקט איז מער ווי אַ מאָדנע עמאָדזשי

צופרידן

• וואָס איז פּאַטלעזשאַן?
• פּאַטלעזשאַן נוטרישאַן
• פּאַטלעזשאַן געזונט בענעפיץ
• פייץ אָקסידאַטיווע דרוק
• שטיצט מאַרך געזונט
• פּראַמאָוץ געזונט דיידזשעסטשאַן
• פּראַטעקץ הארץ געזונט
• מאַנידזשיז בלוט צוקער
• ינקריסיז זאַטקייַט
• פּאָטענציעל ריסקס פון פּאַטלעזשאַן
• ווי צו צוגרייטן און עסן פּאַטלעזשאַן
• פּאַטלעזשאַן רעסיפּע ידעאַס
• רעצענזיע פֿאַר

ווען עס קומט צו זומער פּראָדוצירן, איר קענען נישט גיין פאַלש מיט פּאַטלעזשאַן. באַוווסט פֿאַר זיין טיף לילאַ כיו און אַ זיכער יופעמיסם דורך עמאָדזשי, די וועדזשי איז ימפּרעסיוו ווערסאַטאַל. דינען עס אויף סאַנדוויטשיז, וואָרף עס אין סאַלאַדס, אָדער לייגן עס צו בראַוניז. די וואַרעם וועטער וועדזשי איז אויך פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און פיברע, וואָס אָפפערס סטעלער בענעפיץ פֿאַר דיין האַרץ, קישקע און מער. ניט זיכער אויב פּאַטלעזשאַן פארדינט אַ פּלאַץ אויף דיין טעלער? לייענען אויף פֿאַר די געזונט בענעפיץ פון פּאַטלעזשאַן, און וועגן צו לייגן עגפּלאַנץ צו דיין זומער מעניו.

וואָס איז פּאַטלעזשאַן?

ווי טייל פון די נייטשייד משפּחה, פּאַטלעזשאַן (אַקאַ אַובערגינע) איז דזשאַנעטיקלי שייַכות צו פּעפּערז, פּאַטייטאָוז און טאַמאַטאָוז. עס איז געבוירן אין דרום אזיע און וואקסט אין אַ ברייט קייט פון שאַפּעס, סיזעס און פארבן. די מערסט פּראָסט פאַרשיידנקייַט אין די יו. עס. איז די גלאָבוס פּאַטלעזשאַן, וואָס איז טונקל לילאַ און אָוואַל, לויט די אוניווערסיטעט פון קאַנטאַקי צענטער פֿאַר גערעטעניש דיווערסאַפאַקיישאַן. און כאָטש עגפּלאַנץ זענען טיפּיקלי צוגעגרייט ווי אנדערע וועדזשיז (טראַכטן: סטימד, גרילד, געפּרעגלט), זיי זענען באַטאַניקאַללי קלאַסאַפייד ווי פירות - בעריז אין פאַקט - לויט די אוניווערסיטעט פון פלאָרידאַ. (ווער האָט געוואוסט?)

פּאַטלעזשאַן נוטרישאַן

פּאַטלעזשאַן מיט אַ ברייט קייט פון נוטריאַנץ-אַרייַנגערעכנט פיברע, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם, אייַזן, וויטאַמין C און וויטאַמין ב 12-איז אַ ויסגעצייכנט פּראָדוקט. לויט צו אַ 2021 לערנען, זיין שאָלעכץ איז רייַך אין אַנטהאָסיאַנינס, וואָס זענען אַנטיאַקסאַדאַנץ און נאַטירלעך פאַבריק פּיגמאַנץ וואָס געבן די הויט פון די פרוכט אַ לילאַ כיו. (BTW, אַנטהאָסיאַנינס זענען אויך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר רויט און בלוי קאַלערינג פון פּראָדוקטן, אַזאַ ווי בלובעריז, רויט קרויט און קורראַנץ, און פלאַטערל אַרבעס טיי.)

דאָ איז די נוטרישאַנאַל פּראָפיל פון איין גלעזל בוילד פּאַטלעזשאַן (~ 99 גראַמז), לויט די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע:

• 35 קאַלאָריעס
• 1 גראַם פּראָטעין
• 2 גראַמז פעט
• 9 גראַמז קאַרבאָוכיידרייט
• 2 גראַמז פיברע
• 3 גראַמז צוקער

פּאַטלעזשאַן געזונט בענעפיץ

אָוקיי, אַזוי די לילאַ פּראָדוקטן זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ - אָבער ווי קען דאָס זיין געזונט? לויט די רעגיסטרירט דייאַטישאַנז און פאָרשונג, די לאָודינג פון געזונט בענעפיץ פון פּאַטלעזשאַן.

פייץ אָקסידאַטיווע דרוק

פּאַטלעזשאַן שאָלעכץ איז אָנגעפילט מיט אַנטהאָסיאַנינס, וואָס, ICYDK, באַשיצן דעם גוף פון אָקסידאַטיווע דרוק דורך נוטראַלייזינג פריי ראַדאַקאַלז (אַקאַ פּאַטענשאַלי שעדלעך מאַלאַקיולז), זאגט Andrea Mathis, MA, RDN, LD, רעגיסטרירט דייאַטישאַן און גרינדער פון שיין יץ & טהינגס. דאָס איז שליסל ווייַל הויך לעוועלס פון אָקסידאַטיווע דרוק קענען שעדיקן סעלז און דנאַ, קאַנטריביוטינג צו דער אַנטוויקלונג פון טנאָים אַזאַ ווי ראַק, צוקערקרענק אָדער האַרץ קרענק. די הויפּט אַנטהאָסיאַנין אין פּאַטלעזשאַן שאָלעכץ איז נאַסונין, און כאָטש עס איז נישט אַ פּלאַץ פון פאָרשונג אויף עס, צוויי לאַב שטודיום געפונען אַז נאַסונין האט אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס וואָס קענען העלפֿן פאַרשטאַרקן אָנצינדונג.

דערווייַל, פּאַטלעזשאַן פלייש כּולל אַנטיאַקסאַדאַנץ באַוווסט ווי פאַנאַליק אַסאַדז, לויט אַן אַרטיקל אין דעם אַרטיקל דרום אפריקאנער זשורנאַל פון באָטאַני. ניט בלויז טאָן פענאָליק אַסאַדז געפֿינען און נוטראַלייז פריי ראַדאַקאַלז, אָבער זיי אויך סטימולירן פּראַטעקטיוו אַנטיאַקסאַדאַנט ענזימעס אין דעם גוף, וואָס מאכט פּאַטלעזשאַן אַ ספּעציעל אָסאַם אַנטיאַקסאַדאַנט עסנוואַרג, לויט פאָרשונג ארויס אין ביאָטעטשנאָלאָגי רעפּאָרץ. (אן אנדער עמעס אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך ינגרידיאַנט? ספּירולינאַ.)

שטיצט מאַרך געזונט

ווי די אַנטיאַקסאַדאַנץ אין פּאַטלעזשאַן קאַמבאַט אָקסידאַטיווע דרוק, זיי אויך באַשיצן דיין מאַרך. אָקסידאַטיווע דרוק קענען ביישטייערן צו נעוראָדעדזשענעראַטיוו חולאתן אַזאַ ווי פּאַרקינסאָן ס קרענק און אַלזשעימער ס קרענק, לויט אַ 2019 אַרטיקל אין דעם זשורנאַל מאָלעקולעס. פּלוס, "דער מענטש מאַרך איז דער הויפּט סאַסעפּטאַבאַל צו אָקסידאַטיווע שעדיקן," דערקלערט Susan Greeley, MS, RDN, רעגיסטרירט דייאַטישאַן און קאָכער ינסטראַקטער אין דעם אינסטיטוט פון קולינאַריש בילדונג. דאָס איז רעכט צו פילע סיבות, אָבער בייסיקלי, דער מאַרך רילייז אויף פילע מאַלאַקיולז צו אַרבעטן. לויט אַן אַרטיקל אין דעם זשורנאַל אויב אַ זיכער מאַלאַקיול יקספּיריאַנסט אָקסידאַטיווע שעדיקן, עס קען זיין באַלאַגאַן מיט די אנדערע מאַלאַקיולז - און זייער פיייקייט צו ינטעראַקט און שיקן סיגנאַלז. רעדאָקס ביאָלאָגי.

אַנטיאַקסאַדאַנץ, אָבער, קענען באַשיצן דיין מאַרך פון דעם אָקסידאַטיווע דרוק. דאָס ינקלודז אַנטהאָסיאַנינס אין פּאַטלעזשאַן שאָלעכץ, וואָס "קענען העלפֿן בוסט זכּרון און נוץ קוילעלדיק נוראַלאַדזשיקאַל געזונט [ווי געזונט]," הערות Kylie Ivanir, MS, R.D., רעגיסטרירט דייאַטישאַן און גרינדער פון Within Nutrition. א 2019 אַרטיקל אין דעם זשורנאַל אַנטיאַקסאַדאַנץ אויך שאַרעס אַז אַנטהאָסיאַנינס און פענאָליק אַסאַדז פאָרשלאָגן נעוראָפּראָטעקטיוו יפעקץ.

פּראַמאָוץ געזונט דיידזשעסטשאַן

"די פיברע אין פּאַטלעזשאַן איז אַ מישן פון ינסאַליאַבאַל און סאַליאַבאַל פיברע," וואָס פּאַוועס דעם וועג פֿאַר אַ גליקלעך דיגעסטיווע סיסטעם, דערקלערט די רעגיסטרירט דייאַטישאַן Tiffany Ma, R.D.N. ינסאַליאַבאַל פיברע טוט נישט פאַרבינדן מיט וואַסער (און אנדערע ליקווידס) אין די קישקע. דאָס פּראַמאָוץ די באַוועגונג פון עסנוואַרג דורך די געדערעם, לעסאָף פּרעווענטינג און ריליווינג פאַרשטאָפּונג, לויט די אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ סאַן פֿראַנסיסקאָ. אויף די אנדערע האַנט, סאַליאַבאַל פיברע טוט צעלאָזן זיך אין די קישקע אין ה 20, און קריייץ אַ וויסקאַס, געל-ווי מאַטעריע וואָס פאָרמירט בענקל, ימפּרוווז פאַרשטאָפּונג (סאָפנינג טרוקן בענקל) און שילשל (סטימיאַלייטינג פרייַ בענקל). אַה, זיס רעליעף. (FYI - איר קענען אויך פּלאָמבירן אַרויף אויף ביידע טייפּס פון פיברע דורך טשאָוינג אַראָפּ אויף קאַנטאַלאָופּ, אן אנדער זומער פּראָדוצירן.)

פּראַטעקץ הארץ געזונט

מאַ אויך דאַבז פּאַטלעזשאַן ווי אַ האַרץ-געזונט עסנוואַרג, טייל רעכט צו זייַן פיברע, וואָס העלפּס שטיצן געזונט בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל לעוועלס, זי זאגט. (הויך בלוט דרוק און הויך קאַלעסטעראַל זענען הויפּט ריזיקירן סיבות פון האַרץ קרענק, לויט די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן.) די אַנטיאַקסאַדאַנץ אין עגפּלאַנץ קענען אויך העלפֿן, ווייַל פריי ראַדאַקאַלז קענען זיין ינוואַלווד אין דער אַנטוויקלונג פון אַטעראָוסקלעראָוסיס אָדער די אַטעראָוסקלעראָוסיס. פּלאַק אין די אַרטעריעס [אַז] קענען פירן צו האַרץ קרענק, "דערקלערט יוואַניר. ווי די אַנטיאַקסאַדאַנץ פון די פרוכט קאַמבאַט פריי ראַדאַקאַלז, זיי אויך קענען באַשיצן קעגן אַטעראָוסקלעראָוסיס, זאגט Greeley. וואָס ס מער, פּאַטלעזשאַן פלייש כּולל טשלאָראָגעניק זויער, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען העלפֿן נידעריקער לעוועלס פון לדל ("שלעכט") קאַלעסטעראַל, זאגט יוואַניר. עס קען אויך רעדוצירן הויך בלוט דרוק דורך ינקריסינג ניטריק אַקסייד, אַ מאַלאַקיול וואָס רילאַקסיז דיין בלוט כלים, לויט אַ 2021 וויסנשאפטלעכע רעצענזיע.

מאַנידזשיז בלוט צוקער

די פיברע אין פּאַטלעזשאַן קענען אויך סטייבאַלייז בלוט צוקער לעוועלס. "פיברע איז אַ ינדיידזשעסטאַבאַל נוטריאַנט, וואָס מיטל אונדזער ללבער נעמען אַ בשעת צו מאַטאַבאַליזירן [עס]," זאגט מאַ. דאָס סלאָוז די דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ אין דעם גוף, דערקלערט מאַטהיס, אַזוי פּרעווענטינג ספּייקס אין בלוט צוקער, וואָס אָפט פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. און עס זענען אויך די פלאַוואָנאָידס (אן אנדער טיפּ פון אַנטיאַקסאַדאַנט) אין פּאַטלעזשאַן, וואָס קענען פאַרשטיקן די טעטיקייט פון אַלף-אַמילאַסע, אַן ענזיים געפֿונען אין שפּייַעכץ וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר ברייקינג קאַרבס אין שוגערז. דורך ינכיבאַטינג זייַן טעטיקייט, אָבער, פלאַוואָנאָידס קענען העלפֿן פּאַמעלעך די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער און, אין קער, די העכערונג פון בלוט צוקער, לויט אַ באריכטן אין יראַניאַן זשורנאַל פון יקערדיק מעדיציניש ססיענסעס.

ינקריסיז זאַטקייַט

ווידער, פיברע איז הינטער דעם פּאַטלעזשאַן געזונט נוץ. פיברע דילייז גאַסטריק עמפּטיינג, אָדער ווי שנעל עסנוואַרג פאַרלאָזן דיין מאָגן אין ינקריסינג די מעלדונג פון זאַטקייַט כאָרמאָונז און לעסאָף האַלטן הונגער (און, לאָזן ס זיין ערלעך, הענגער) ביי ביי, לויט אַ 2018 אַרטיקל. אַזוי, אויב איר פּרובירן צו צאַמען הענגער אויף אַ פאַרנומען טאָג אָדער שטרעבונג צו געזונט וואָג אָנווער אָדער וישאַלט, פיברע-רייַך פודז אַזאַ ווי פּאַטלעזשאַן זענען אַ ויסגעצייכנט ברירה, זאגט יוואַניר. (פֿאַרבונדענע: די בענעפיץ פון פיברע מאַכן עס די מערסט וויכטיק נוטריאַנט אין דיין דיעטע)

פּאָטענציעל ריסקס פון פּאַטלעזשאַן

"קוילעלדיק, פּאַטלעזשאַן איז גאַנץ זיכער צו עסן," זאגט מאַטהיס - סיידן, פון קורס, איר זענט אַלערדזשיק צו די פרוכט, וואָס איז זעלטן אָבער מעגלעך, הער גרעעלי. קיינמאָל געגעסן פּאַטלעזשאַן פריער און האָבן אַ געשיכטע פון ​​עסנוואַרג אַלערדזשיז אָדער סענסיטיוויטי? עסן מיט אַ קליין סומע און האַלטן אויב איר דערפאַרונג סימפּטאָמס פון עסנוואַרג אַלערגיע, אַזאַ ווי כייווז, מאָגן קראַמפּס אָדער שאָרטנאַס פון אָטעם.

מיטגלידער פון די נייטשייד פאַם, אַרייַנגערעכנט פּאַטלעזשאַן, אַנטהאַלטן אַ כעמישער גערופן סאָלאַנינע. עס איז געזאָגט צו צינגל אָנצינדונג אין עטלעכע מענטשן, אַרייַנגערעכנט יענע מיט אַרטריט, אָבער "עס איז קיין האַרט דערווייַז וואָס שטיצט דעם פאָדערן," זאגט מאַטהיס. נאָך, אויב איר באַמערקן קיין ווערסאַנד סימפּטאָמס (טראַכטן: געוואקסן אָנצינדונג, געשוואָלן אָדער ווייטיקדיק דזשוינץ, נאָך עסן פּאַטלעזשאַן, איר זאל וועלן צו ויסמיידן עס, זי אַדווייזיז.

ווי צו צוגרייטן און עסן פּאַטלעזשאַן

אין די סופּערמאַרק איר קענען געפֿינען פּאַטלעזשאַן אַלע יאָר קייַלעכיק אין פאַרשידענע פארמען: רוי, פאַרפרוירן, דזשאַררעד און קאַנד, אַזאַ ווי טריידער דזשאָו ס גריכיש סטייל פּאַטלעזשאַן מיט טאַמאַטאָוז און אָניאָנס (קויפן עס, $ 13 פֿאַר צוויי קאַנס, amazon.com). די מערסט פּראָסט פאַרשיידנקייַט, ווי דערמאנט פריער, איז די טונקל לילאַ גלאָבוס פּאַטלעזשאַן, כאָטש איר קען זיין ביכולת צו געפֿינען אנדערע טייפּס, אַזאַ ווי ווייַס אָדער גרין פּאַטלעזשאַן. אַלע טייפּס פון עגפּלאַנץ געשמאַק ענלעך, אַזוי זיי קענען זיין ינטערטשיינדזשאַבלי, לויט די אוניווערסיטעט פון פלאָרידאַ. אַז איז, קלענערער ווערייאַטיז (ד"ה פייע מייַסע פּאַטלעזשאַן) אַרבעט געזונט ווי אַפּאַטייזערז, בשעת ביגער ווערסיעס (ד"ה גלאָבוס פּאַטלעזשאַן) מאַכן בעסער פאַבריק-באזירט בורגערס.

אין די פריזער דורכגאַנג, איר קענען געפֿינען פּאַטלעזשאַן אויף זיך אָדער אין מילז, אַזאַ ווי פאַרפרוירן פּאַטלעזשאַן פּאַרמעסאַן (קויפן עס, $ 8, target.com). אָבער, ווי מיט אַלע פּאַקידזשד פודז, קאָנטראָלירן די סאָדיום לעוועלס אויף די פירמע, ווייַל צו פיל זאַלץ אין דיין דיעטע קענען פאַרגרעסערן בלוט דרוק, דערקלערט מאַ. "ווייניקער ווי 600 מילאַגראַמז פּער סערווינג [איז] אַ גוט הערשן פון גראָבער פינגער."

רוי עגפּלאַנץ קענען זיין בוילד, גרילד, סטימד, סאָטיד, טיף-געפּרעגלט און ראָוסטיד, זאגט מאַטהיס. צו צוגרייטן אַ פּאַטלעזשאַן אין שטוב, וואַשן עס אונטער פליסנדיק וואַסער און דאַן "שנייַדן אַוועק די ענדס [אָבער] האַלטן די הויט אויף ווייַל עס כּולל די פאַרנעם פון די נוטריאַנץ," זי דערקלערט. פון דאָרט, איר קענען שנייַדן די פּאַטלעזשאַן אין סלייסיז, סטריפּס אָדער קיובז, דיפּענדינג אויף דיין רעצעפּט.

אָבער, קענען איר עסן פּאַטלעזשאַן רוי? "רוי פּאַטלעזשאַן האט אַ ביטער טעם מיט אַ ספּאָנגי געוועב," אַזוי איר קען נישט וועלן צו עסן עס רוי, כאָטש עס איז גאַנץ זיכער צו טאָן דאָס, זאגט מאַ. קוקינג פּאַטלעזשאַן מינאַמייזאַז דעם ביטער טעם, אָבער איר קענען אויך לייטלי זאַלץ די פּאַטלעזשאַן נאָך קוקינג עס צו רעדוצירן די פארביטערונג נאָך. נאָר לאָזן עס זיצן פֿאַר 5 מינוט, און לייג עס צו דיין רעצעפּט ווי געוויינטלעך.

פּאַטלעזשאַן רעסיפּע ידעאַס

אַמאָל איר זענט פאַרטיק מיט שאַפּינג און פּרעפּ, עס איז צייט פֿאַר דער בעסטער טייל - עסן פּאַטלעזשאַן. דאָ זענען אַ ביסל געשמאַק פּאַטלעזשאַן רעצעפּט געדאנקען צו באַקומען איר סטאַרטעד:

אין סאַנדוויטשיז. פּאַטלעזשאַן סלייסיז זענען אַ גאנץ גרייס און פאָרעם פֿאַר בורגערס. פּלוס, האַלב פּאַטלעזשאַן האט אַ פלייש געוועב, וואָס מאכט עס אַ ויסגעצייכנט אָלטערנאַטיוו פֿאַר טראדיציאנעלן פלייש בורגערס, זאגט מאַ. אָדער, פּרובירן פּאַטלעזשאַן סלאַפּי דזשאָעס פֿאַר אַ טרייסט וועגאַן מאָלצייַט.

ווי אַ גרילד שיסל. פֿאַר אַ געשמאַק סמאָוקי ביס, וואָרף פּאַטלעזשאַן אויף די גרילל. נעמען אַ שפּיץ פון Greeley און באַרשט פּאַטלעזשאַן ראָונדס מיט דיין פייוו פּעסטאָ אָדער אַ געמיש פון מאַסלינע ייל, באַלזאַמיק עסיק און הערבס. "שטעלן די פּאַטלעזשאַן אויף אַ הייס גריל אויף אַ נידעריק פלאַם און גריל יעדער זייַט ביז ווייך." (צו מאַכן עס אַ מאָלצייַט, פּאָר גרילד פּאַטלעזשאַן מיט מאַקאַראָנען אָדער פאַרראָ.)

ווי אַ ראָוסטיד זייַט. קיין גריל? קיין פּראָבלעם. מאַנטל פּאַטלעזשאַן סלייסיז אין ייל און בשמים, און באַקן זיי בייַ 400 ° F פֿאַר 20 מינוט, רעקאַמענדז יוואַניר. "ווען עס איז גרייט, [גאַרניש] מיט פריש טאַהיני, לימענע און פלייקי ים זאַלץ פֿאַר אַ שפּאַס זייַט שיסל," זי זאגט.

ווי פּאַטלעזשאַן פּאַרמעסאַן. איר קענען נישט גיין פאַלש מיט די קלאַסיש קאָמבאָ פון פּאַטלעזשאַן, פּאָמידאָר סאָוס און הערבס. פּרוּווט עס אין אַ כאָוממייד פּאַטלעזשאַן פּאַטלעזשאַן, וואָס איר קענען הנאה ווי אַ סענדוויטש אָדער מיט מאַקאַראָנען. אנדערע געשמאַק אָפּציעס אַרייַננעמען פּאַטלעזשאַן קאַפּרעסע,

אין בראַוניז. יא, איר לייענען אַז רעכט. ווען געניצט אין פּלאַץ פון ייל אָדער פּוטער, די נעץ פון פּאַטלעזשאַן גיט בראַוניז אַ סילקי געוועב. פּרוּווט די פּאַטלעזשאַן בראַוניז און זען פֿאַר זיך.

רעצענזיע פֿאַר