דינאַמיש ווערקאַוט פֿאַר אַ גאַנץ גוף בערן אין בלויז 4 מינוט

צופרידן

• האַלב בורפּעע צו ברייט פּוש-אַרויף
• לונג סוויטש מיט היפּ סירקלע עפֿן
• לאַטעראַל הויך קני שאַרן
• זייַט פּלאַנקען מיט האַנט צו טאָו טאַפּ
• רעצענזיע פֿאַר

עטלעכע טעג, איר האָבן צייט צו אָפּגעבן אַ גאַנץ שעה פון טריינינג צו סקאַלפּטינג איין גוף טייל. אנדערע טעג, איר קוים האָבן פינף מינוט צו ברעכן אַ שווייס, און איר דאַרפֿן דיין גאנצער גוף צו ברענען ווי גענעם. די רוטין פון די טריינער Kaisa Keranen (@kaisafit) איז איינער פון יענע ווערקאַוץ.

אויב איר זענט באַקאַנט מיט טאַבאַטאַ, איר וויסן דעם בויער: טאָן יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס אַזוי שווער און שנעל ווי מעגלעך, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. צי צוויי צו פיר ראָונדס און דיין גוף וועט זיין אַפישאַלי טאָסט. (פּס קיין פון די מאָוועס זענען געמיינט צו זיין גרינג - אַז ס וואָס איר קענען פאַרענדיקן די גאנצע ווערקאַוט אין 4 מינוט פלאַך.)

כוקט אויף אַז שנעל און ופגעקאָכט ברענען? ווייַטער: אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ טשאַלאַנדזש, קראַפטעד דורך (ווער אַנדערש?) קאַיסאַ זיך.

האַלב בורפּעע צו ברייט פּוש-אַרויף

א. אָנהייבן אין הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.

ב. שפרינג דיין פֿיס אַרויף צו דיין הענט, און גלייך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

C. האָפּקען ביידע הענט אַ ביסל אינטשעס ברייט, און מיד אַראָפּ אין אַ שטופּ-אַרויף.

ד. דריקן די קאַסטן אַוועק פון די שטאָק, און כאַפּ דיין הענט צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (אַמראַפּ) פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

לונג סוויטש מיט היפּ סירקלע עפֿן

א. זייַנען אין הויך לונג, רעכט פוס פאָרויס און בענט ביי 90 דיגריז, מיט לינקס פוס עקסטענדעד צוריק מיט אַ ווייך בייגן.

ב. שפרינג און באַשטימען צו לינקס פוס לונג. גלייך שפּרינגען און צוריקקומען צו די רעכט פוס לונג.

C. יבעררוק וואָג אַנטו די רעכט פוס צו שטיין. קיק לינקס פוס פאָרויס, אויס צו די זייַט, און צוריק, לאָוערינג אין אַ לונג ווידער צו איבערחזרן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

לאַטעראַל הויך קני שאַרן

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. סטאַרטינג מיט לינקס פוס, בייַטנ לויט דער ריי דרייווינג ניז אַרויף צו קאַסטן, פּאַמפּינג פאַרקערט אָרעם מיט פאַרקערט פוס, און שאַפלינג צו די רעכט פֿאַר 5 טריט.

C. פּויזע פֿאַר אַ האַלב סעקונדע אויף רעכט פוס, לינקס פוס נאָך אין הויך קני שטעלע, און איבערחזרן די שאַרן אין פאַרקערט ריכטונג פֿאַר 5 טריט.

ד. פּויזע אויף לינקס פוס פֿאַר 1 סעקונדע איידער שאַפונג צו די רעכט ווידער. פאָרזעצן שאַפלינג צוריק און אַרויס.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

זייַט פּלאַנקען מיט האַנט צו טאָו טאַפּ

א. אָנהייב אין זייַט פּלאַנקען, באַלאַנסינג אויף רעכט עלנבויגן און זייַט פון רעכט פֿיס, פינגגערטיפּס און טאָעס פּוינטינג פאָרויס.

ב. פאַרברייטערן לינקס אָרעם אָוווערכעד, ביסעפּס דורך אויער, סטרעטשינג לאַנג פון פינגער צו טאָעס.

C. דינגען אַבס צו הייבן גלייַך לינקס פוס און גלייַך לינקס אָרעם צו צאַפּן האַנט צו טאָעס גלייך איבער די בויך קנעפּל. גלייך דערגרייכן לינקס אָרעם און פוס לאַנג ווידער.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר