א דעק פון קאַרדס וואָרקאָוט וועט האַלטן איר מאָווינג און געסינג - דאָ ס ווי עס אַרבעט

צופרידן

• ווי צו פּלאַן אַ דעק פון קאַרדס וואָרקאָוט
• 1. באַשליסן דיין ווערקאַוט פאָקוס.
• 2. באַשטימען אַ געניטונג פֿאַר יעדער פּאַסן.
• 3. וויסן דיין רעפּס.
• 4. באַשטעטיק אַ צייט שיעור.
• 5. שאַרן דיין קאַרדס.
• עצות פֿאַר קריייטינג דער בעסטער ווערקאַוט פון דעק
• קערן:
• גאַנץ גוף:
• גלוטעס/לעגס:
• אויבערשטער גוף/צוריק:
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זוכט אַ וועג צו ספּייס דיין ווערקאַוץ, באַטראַכטן אַ ווערקאַוט פון קאַרדס. דעם ווערקאַוט ממש לאָזן עס צו די געלעגנהייט צו באַשליסן וואָס עקסערסייזיז און ווי פילע רעפּס איר וועט דורכפירן פון איין קאָרט צו דער ווייַטער. פּלוס איר קענען שפּילן עס אַליין אָדער מיט אַ שוטעף.

דער עיקר פון אַ דעק פון קאַרדס ווערקאַוט: איר באַשטימען עקסערסייזיז צו יעדער פּאַסן, ציען קאַרדס און דורכפירן די געניטונג פֿאַר די פּאַסן פון די קאָרט פֿאַר די נומער פון רעפּס וואָס זענען געוויזן דורך די קאָרט.

"די נוץ פון דעם ווערקאַוט איז אַז עס איז גאָר טראַפ - איר טאָן ניט וויסן וואָס קומט ווייַטער," דערקלערט מאַט פאָרזאַגליאַ, אַ סערטאַפייד פונקטיאָנאַל שטאַרקייט קאַרעטע און ינסטראַקטער ביי NEOU Fitness. "דאָס קען העלפֿן דיין קאַרדיאָו גאָולז דורך האַלטן דעם גאַנג, און דאָס קען אויך העלפֿן מיט שטאַרקייט דורך אַדינג באַנד. און איר קענען שפּילן עס אין פילע פאַרשידענע וועגן, דיפּענדינג אויף דיין פאָקוס פֿאַר די ווערקאַוט."

און דער בלויז פאָדערונג איז אַ דעק פון קאַרדס - איר קענען פּלאַן די ווערקאַוט באזירט אויף דיין טויגיקייט גאָולז און די ויסריכט (טשעק עטלעכע פון ​​​​די אַפאָרדאַבאַל מכשירים) איר האָבן אין האַנט. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר ווילן צו פאָקוס אויף בנין שטאַרק אַבס, איר קענען מאַכן די גאנצע ווערקאַוט אַרום האַרץ עקסערסייזיז.

דער בעסטער טייל? "עס איז קיין רעכט אָדער אומרעכט וועג. איר נאָר האָבן צו האָבן אַן אָפֿן און שעפעריש מיינונג," ער זאגט. און אַ ווילינגנאַס צו שווייס. אַז איז, אויב איר טאָן ניט וויסן ווו צו אָנהייבן, דאָ ס אַ אָנפאַנגער אויף ווי צו דיי אַ דעק פון קאַרדס ווערקאַוט. (פֿאַרבונדענע: די באָדיוועיגהט עקסערסייזיז איר זאָל טאָן)

ווי צו פּלאַן אַ דעק פון קאַרדס וואָרקאָוט

1. באַשליסן דיין ווערקאַוט פאָקוס.

איז עס פוס טאָג? צי איר ווילן צו פארשטארקן דיין צוריק פֿאַר די ציען-אַפּס? באַקומען דיין האַרץ קורס פּאַמפּינג מיט עטלעכע קאַרדיאָו? Forzaglia רעקאַמענדז טשוזינג אַ מוסקל גרופּע איר ווילן צו ציל אָדער ציל איר ווילן צו דערגרייכן מיט די ווערקאַוט, צי דאָס איז קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייט. צום ביישפּיל, אין זיין דעק-פון-קאַרדס וואָרקאָוט, Forzaglia איז געווען אַלע וועגן האַרץ, אַזוי ער אַרייַנגערעכנט אַב-געטריבן מווומאַנץ, ווי פּוסט האלט, פּלאַנקען דזשאַקס, דזשאַקקניוועס, און רוסיש טוויסץ. אויב איר זענט נישט טאַרגעטעד צו אַ ספּעציפיש מוסקל גרופּע, באַטראַכטן מאַכן עס אַ גאַנץ גוף ווערקאַוט און סעלעקטירן עקסערסייזיז וואָס אַרייַננעמען אויבערשטער גוף, נידעריקער גוף, האַרץ און קאַרדיאָו.

2. באַשטימען אַ געניטונג פֿאַר יעדער פּאַסן.

דעפּענדינג אויף וואָס די פאָקוס פון דיין ווערקאַוט איז, איר וועט באַשטימען פאַרשידענע עקסערסייזיז פֿאַר יעדער פּאַסן. פֿאַר בייַשפּיל, אויב עס ס פוס טאָג, איר קענען טאָן סקוואַט דזשאַמפּס פֿאַר יעדער האַרץ קאָרט און לאַטעראַל לונגעס פֿאַר יעדער רידל קאָרט איר ציען. (אָדער קיין פון די בעסטער פוס-טאָג עקסערסייזיז.) קיין ענין וואָס עקסערסייזיז איר קלייַבן, איר ווילן צו מאַכן זיכער אַז איר האָבן אַלע ויסריכט גרייט (אויב איר נוצן קיין) אַזוי די יבערגאַנג איז סימלאַס און איר טאָן ניט וויסט צייט פאַמבאַלינג. איבער זאכן. דאָ ס אַ מוסטער פון עקסערסייזיז אַסיינד צו פאַרשידענע סוץ:

• דיאַמאָנדס = פּלאַנק-אַפּס
• הערצער = סקוואַט דזשאַמפּס
• קלאַבז = סופּערמאַן לאַט פּול-אַראָפּ
• ספּאַדעס = רוסיש טוויסץ

באַשליסן וואָס צו טאָן מיט דיין פּנים קאַרדס. איר קענען באַשליסן צו ציילן פּנים קאַרדס ווי אַ זיכער נומער פון ריפּס - אַזוי דזשאַקס = 11, קווינס = 12, עטק. - אָדער איר קענען באַשטימען די פּנים קאַרדס ווי ספּעציעל מאָוועס. פֿאַר בייַשפּיל, אין זיין דעק-פון-קאַרדס ווערקאַוט, Forzaglia אַסיינד דזשאַמפּינג דזשאַקס פֿאַר דזשאַק קאַרדס, גלוטע בריקן פֿאַר מלכּה קאַרדס, און סופּערמאַנס פֿאַר מלך קאַרדס. איר קענען מאַכן אַלע פּנים קאַרדס 10 רעפּס אָדער אַ צייט-באזירט באַוועגונג. דאָ, מער ביישפילן:

• דזשאַקס = V-אַפּס אָדער קני טאַקס פֿאַר 30 סעקונדעס
• קווינס = לאַטעראַל לונגעס פֿאַר 30 סעקונדעס
• Kings = בלאַסט-אויסגעלאשן פּוש-אַפּס פֿאַר 30 סעקונדעס
• מויז = בורפּעעס פֿאַר 30 סעקונדעס

3. וויסן דיין רעפּס.

די נומער אויף די קאָרט וועט באַשטימען די נומער פון רעפּס איר וועט דורכפירן פֿאַר יעדער געניטונג. אַזוי אויב איר ציען אויס אַ זיבן הערצער, פֿאַר בייַשפּיל, איר וועט טאָן זיבן רעפּס פון די געניטונג. "איך האָב געמאכט די פּנים קאַרדס 10 רעפּס און די דזשאָוקערז זענען אַ 30-סעקונדע מנוחה," זאגט פאָרזאַגליאַ. אויב איר אַרייַן ייסאַמעטריק עקסערסייזיז (אַזאַ ווי פּלאַנגקס אָדער פּוסט כאַפּאַנז) ווען די פּנים קאָרט מאָוועס, איר קענען באַשטימען זיי ווי 30- אָדער 45-סעקונדעס. און אויב איר ווילן צו לייגן אַ אַרויסרופן צו די נידעריק-רעפּ קאַרדס, איר קענען מאַכן עס אַ טאָפּל-ציילן פּער באַוועגונג; אַזוי אויב איר טאָן אַבליק באַרג קליימערז, דרייווינג ביידע ניז אַרויף קאַונץ ווי איין רעפּ אַנשטאָט פון צוויי. (פּאַרטיאַל-רעפּ שטאַרקייַט טריינינג קענען אויך מאַכן אַ ווערקאַוט מער טשאַלאַנדזשינג.)

4. באַשטעטיק אַ צייט שיעור.

כאָטש עס זענען קיין כּללים אויף ספּעציפיש צייט לימאַץ פֿאַר אַ דעק-פון-קאַרדס ווערקאַוט, דער ציל איז צו באַקומען דורך אַלע 52 קאַרדס, פּלוס צוויי דזשאָוקער קאַרדס ווי געשווינד ווי מעגלעך. "דעפּענדינג אויף די פאָקוס פון דיין ווערקאַוט, עס קען זיין טאַפער צו ענדיקן, אָבער די גאנצע געדאַנק איז צו באַקומען דורך די גאנצע דעק," זאגט Forzaglia. (FTR, דאָ ס ווי פיל געניטונג איר טאַקע דאַרפֿן פּער וואָך.)

דאָס מיטל אַז עס זענען קליין אָדער קיין ברייקס צווישן פליפּינג קאַרדס. "אַמאָל איין קאָרט איז געטאן, פליפּ צו דער ווייַטער און האַלטן די מנוחה צייַט קורץ אַזוי דיין האַרץ קורס סטייז הויך. אפילו אויב דיין ווערקאַוט איז שטאַרקייט-באזירט, ווייל קליין צו קיין מנוחה חוץ פליפּינג די ווייַטער קאָרט קענען זיין אַ זייער טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט, "זאגט Forzaglia.

איר קענט מיסטאָמע באַקומען אַ גאַנץ דעק פון קאַרדס אין 15-20 מינוט, אָבער איר קענט אויך שטעלן ספּעציפיש גאָולז, אַזאַ ווי ענדיקן האַלב די דעק אין 10 מינוט, אָדער באַשטעטיקן אַ טייַמער פֿאַר 5-מינוט ינטערוואַלז און זען ווי פילע קאַרדס איר קענען פאַרענדיקן אין דער צייט. אן אנדער וועג צו שטעלן די ווערקאַוט איז צו אַרבעטן די אויבערשטער גוף פֿאַר 10 מינוט און דער נידעריקער גוף פֿאַר נאָך 10 מינוט.

5. שאַרן דיין קאַרדס.

איצט אַז איר האָבן אַסיינד עקסערסייזיז פֿאַר יעדער פּאַסן און וויסן ווי פילע רעפּס איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן פֿאַר יעדער קאָרט, עס איז צייט צו אָנהייבן סוועטינג! אָבער איידער איר אָנהייבן דיין ווערקאַוט, מאַכן זיכער אַז איר שאַרן דיין קאַרדס אַזוי אַז איר טאָן ניט דורכפירן די זעלבע עקסערסייזיז קאָנסעקוטיוועלי. איר ווילן צו דורכפירן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז אַזוי איר בלייבן טשאַלאַדזשד איבער די ווערקאַוט. (פֿאַרבונדענע: די שעפעריש באָדיוועיגהט EMOM וואָרקאָוט וואָס איז אַלע וועגן גיכקייַט)

עצות פֿאַר קריייטינג דער בעסטער ווערקאַוט פון דעק

ווי מיט קיין ווערקאַוט, איר זאָל שטופּן און ציען מווומאַנץ, וואָס העלפּס איר טריינינג ביידע פראָנט און צוריק פון דיין גוף. פאָרזאַגליאַ האָט געזאָגט: "צו מאַכן דעם ווערקאַוט מיט גוף וואָג איז אַ ביסל שווער צו לייגן פּולינג מווומאַנץ. פּוש-אַפּס, פּלאַנקען-אַפּס אָדער אָוווערכעד אַקסל פּרעסעס זענען גוטע ביישפילן פון שטופּן עקסערסייזיז צו אַרייַננעמען אין דיין ווערקאַוט, און פֿאַר פּולינג מווומאַנץ, Forzaglia זאגט אַז איר קענען לייגן אויף דיין מאָגן און טאָן צ מיט דיין געווער, ווי אין עטלעכע ווערייישאַנז פון סופּערמאַנס, צו פאָקוס אויף פֿאַרשטאַרקונג דעם אויבערשטן צוריק און עפן די קאַסטן. איר קענען אויך נוצן ווייץ צו מאַכן ראָוז אָדער קעגנשטעל באַנדס פֿאַר ציען-באַזונדער אָדער געפֿינען עפּעס צו הענגען אַוועק פון (אַ טרקס, פּאַראַלעלעט באַרס, אַ קרעפטיק שטול אָדער אַ האַנטרייל קען אַרבעטן) פֿאַר ינווערטיד ראָוז.

אויב איר האָבן אַ ווערקאַוט, איר קענען דרייען קאַרדס און מאַכן די עקסערסייזיז. איר פליפּ, זיי טאָן די געניטונג, דעמאָלט זיי פליפּ און איר דורכפירן די מאַך. די פּאַסאַבילאַטיז זענען סאָף! (אָדער, נוצן עטלעכע פון ​​די שעפעריש טריינינג מאָווינג מאָוועס.)

אין טערמינען פון ינקאָרפּערייטינג ווערקאַוץ פון קאַרדס אין דיין רוטין, Forzaglia זאגט אַז דאָס איז מערסט עפעקטיוו ווי אַ בערנאַוט קייַלעכיק אָדער ענדיקן אין די סוף פון דיין ווערקאַוט. אָבער ווייַל עס איז אַזוי ווערסאַטאַל, איר קענען נוצן אַ דעק-פון-קאַרדס ווערקאַוט ווי דיין פוס טאָג, קאַסטן טאָג, עטק.

קוק עטלעכע פון ​​​​Forzaglia ס שפּיץ גוף וואָג עקסערסייזיז, פּלוס עטלעכע אנדערע מאָוועס, צו מישן אַרויף דיין דעק פון קאַרדס ווערקאַוט. (אָדער גיין דאָ פֿאַר 30 מער געניטונג געדאנקען פֿאַר גוף וואָג.)

קערן:

• באַרג קליימערז
• זעץ זיך אויף
• פּוסט האָלד
• פּלאַנקען דזשאַקס
• Jackknife

גאַנץ גוף:

• בורפּעע
• שטופּן אַרויף
• דזשאַמפּינג דזשאַק
• טהרוסטער

גלוטעס/לעגס:

• סקוואַט שפרינג
• שפרינג לונגע
• טאַק שפרינג
• ריר-אַראָפּ דזשאַק
• גלוטע בריק

אויבערשטער גוף/צוריק:

• סופּערמאַן
• גוט מארגן
• טריסעפּ שטופּ-אַרויף
• פּלאַנק-אַרויף
• ינטשוואָרם אַקסל טאַפּ

רעצענזיע פֿאַר