8 טריט צו פאַסטער און בעסער שלאָפן

צופרידן

• 1. קאָנטראָל דיין ברידינג
• 2. אָפּרוען דיין מאַסאַלז
• 3. דיסטראַקט די מיינונג
• 4. צוגעהערט צו רילאַקסינג מוזיק
• 5. פאָקוס אויף עפּעס
• 6. פּרוּווט צו האַלטן דיין אויגן אָפן
• 7. סטרויערן די סוויווע
• 8. האָבן אַ הייס טרינקען

צו קענען צו שלאָפן פאַסטער און בעסער ביי נאַכט, עס איז מעגלעך צו געוועט אויף טעקניקס און אַטאַטודז וואָס העכערן רילאַקסינג און פאַסילאַטייט שלאָפן, אַזאַ ווי אַ רילאַקסינג אָטעם אָדער פֿאַרבעסערן די טעמפּעראַטור און לייטינג פון די סוויווע.

אין אַדישאַן, צו פֿאַרבעסערן שלאָפן און פאַרמייַדן דראַוזינאַס דער ווייַטער טאָג, עס איז וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס ליידן פון ינסאַמניאַ אָדער שלאָפן שוועריקייט צו נאָכפאָלגן געוווינהייטן, אַזאַ ווי צו האָבן אַ רוטין פּלאַן, געניטונג און ויסמיידן קאַפינאַטיד טרינקען נאָך 17:00. צו לערנען מער וועגן געוווינהייטן וואָס פֿאַרבעסערן שלאָפן, זען עצות פֿאַר אַ גוט שלאָפן.

אָבער, אויב עס איז נאָך שווער צו שלאָפן, נאָכגיין די טעקניקס און עקסערסייזיז וואָס העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק אין סעקונדעס אָדער מינוט:

1. קאָנטראָל דיין ברידינג

דיפּער און מער ברידינג מאכט עס גרינגער פֿאַר די גוף צו אָפּרוען און פּאַמעלעך די כאַרטביט, אַזוי די מאַרך פֿאַרשטיין אַז עס איז צייט צו פּאַמעלעך אַראָפּ, וואָס העלפּס צו פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער.

געניטונג: פּראַקטיס די 4-7-8 אופֿן, וואָס באשטייט פון ינכיילד דורך דיין נאָז פֿאַר 4 סעקונדעס, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 7 סעקונדעס און אָטעמען אויס דורך דיין מויל פֿאַר 8 סעקונדעס.

2. אָפּרוען דיין מאַסאַלז

דרוק און דייַגעס גרונט די מאַסאַלז צו אָפּמאַך, אָן אפילו ריאַלייזינג עס. אַזוי, אַ גרויס וועג צו אָפּרוען און פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער איז צו פירן אַ מוסקל אָפּרו טעכניק. וויסן די מינדפולנעסס טעכניק פֿאַר דייַגעס.

געניטונג: געפֿינען אַ באַקוועם שטעלע, פּרעפעראַבלי מיט די בויך אַרויף און געווער און לעגס באַזונדער, און אָטעמען דיפּלי. ווען איר ברידינג אויס, איר מוזן ימאַדזשאַן אַז די מאַסאַלז זענען לוסאַנינג און רילאַקסינג. איבערחזרן פֿאַר 3 מאל. דערנאָך, ימאַדזשאַן די מאַסאַלז אין יעדער געגנט פון דער גוף און זייער אָפּרו פון איינער פון די פֿיס צו די קאָפּ.

3. דיסטראַקט די מיינונג

אַ וויכטיק גרונט פון ינסאַמניאַ איז די וידעפדיק פון וועריז און געדאנקען, וואָס דזשענערייץ מער און מער דייַגעס און, ווי אַ קאַנסאַקוואַנס, די שטאַט פון אַלערטנאַס. צו ויסמיידן דעם, עס איז מעגלעך צו געפֿינען וועגן צו פירן די מיינונג צו אנדערע טייפּס פון געדאנקען און פאַסילאַטייט אָפּרו און שלאָפן.

געניטונג: פאַרברענגען וועגן 10 צו 15 מינוט צו מאַכן אַ ריקאַפּ פון די פריערדיקע טאָג אָדער פּלאַנירונג פֿאַר די ווייַטער טאָג. ימאַגינע וואָס צו טאָן פֿאַר אַ בעסער און שליימעסדיק טאָג, וואָס העלפּס צו דיסטראַקט און רויק אַראָפּ. די טריינינג איז נישט בלויז רעקאַמענדיד אויב איר זענט דורכגעקאָכט אַ סטרעספאַל סיטואַציע, אָבער איר בעסער וועלן צו פאָקוס אויף אן אנדער טיפּ פון טעמע, פֿאַר בייַשפּיל.

4. צוגעהערט צו רילאַקסינג מוזיק

רילאַקסינג מוזיק אָדער קאַלמינג סאָונדס קענען זיין אַ גוטע אָלטערנאַטיוו צו פאַסטער שלאָפנדיק.

געניטונג: קויפן אַ קאָמפּאַקטדיסק אָדער אראפקאפיע אַ פּלייַליסט פון לידער צו אָפּרוען, רויק אָדער קלערן, וואָס קען אַנטהאַלטן פרידלעך מוזיק אָדער סאָונדס פון נאַטור, פֿאַר בייַשפּיל. פּרעפעראַבלי, טאָן ניט נוצן אַ כעדסעט ווייַל זיי קען אַרן אָדער שאַטן דיין אויערן בשעת סליפּינג. פּרובירן צו צולייגן אנדערע ברידינג טעקניקס אָדער מוסקל אָפּרו בעשאַס בעת צוגעהערט.

5. פאָקוס אויף עפּעס

פאָוקיסינג אויף אַ ציל, אַ אָרט אָדער אַ כייפעץ, און ימאַדזשאַן זיי אין דעטאַל, זענען גוטע וועגן צו דיסטראַקט און רויק דיין געדאנקען, אַזוי אַז שלאָפן קומען פאַסטער.

געניטונג: פאָקוס אויף אַ שיין לאַנדשאַפט, למשל, אַ ברעג אָדער וואַלד, און ימאַדזשאַן די דעטאַילס, אַזאַ ווי די געזונט פון וואַסער, כייַע נויזיז, טעקסטשערז און סמעללס. טאָן דאָס מיט אַ טיף אָטעם און פילן דיין מאַסאַלז רילאַקסינג ווען איר באַפרייַען די לופט.

6. פּרוּווט צו האַלטן דיין אויגן אָפן

דער פאַקט אַז איר פּרובירן שווער זאָרג דייַגעס און מאכט שלאָפן שווער, אַזוי אויב איר האַלטן שלאָפן קענען העלפֿן איר פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק.

געניטונג: אויב שלאָפן איז פּאַמעלעך צו אָנקומען, פּרובירן צו האַלטן דיין אויגן אָפן. אויב דאָס קען נישט אַרבעטן, עס איז בעסער צו שטיי אויף און טאָן אנדערע אַקטיוויטעטן, אַנשטאָט פון סטייינג אין בעט, ווייַל דיין אויגן פֿאַרמאַכט און קען נישט שלאָפן קען מאַכן ינסאַמניאַ ערגער.

7. סטרויערן די סוויווע

עפּעס וואָס באַדערז דעם גוף ינקריסאַז דרוק לעוועלס און פּריווענץ שלאָפן, אַזוי אַז אַ סוויווע איז קאַנדוסיוו צו שלאָפן איז יקערדיק אַזוי אַז עס איז קיין ינסאַמניאַ, וואָס איז אָפט אָוווערלוקט. מיט אַ טויגן טעמפּעראַטור, רידוסינג לייטינג און רידוסינג אַנוואָנטיד נויזיז זענען יקערדיק צו לאָזן שנעל שלאָפן. קוק ווי צו פּלאַן אַ גוטע נאַכט שלאָפן.

געניטונג: צוגרייטן דיין פּלאַץ און מאַכן עס ידעאַל פֿאַר סליפּינג מיט די 5 סטעפּס:

1. סטרויערן די טעמפּעראַטור, ספּעציעל אויב עס איז אַ פּלאַץ ווו עס איז זייער הייס, און ינוועסטירן אין אַ פאָכער אָדער קאַנדישאַנער;
2. סטרויערן די לייטינג, אויסגעלאָשן באַלבז און העל לייץ אויף דעוויסעס אַזאַ ווי אַ קאָמפּיוטער, מאָביל טעלעפאָן אָדער טעלעוויזיע. אויב איר דאַרפֿן צו האָבן עטלעכע לייץ בעשאַס אָדער אין די 90 מינוט איידער שלאָפן, עס איז בילכער ליכט מאַראַנץ ליכט וואָס סטימיאַלייץ די פּראָדוקציע און מעלאַטאָנין, די שלאָפן האָרמאָנע. ויסמיידן עלעקטראָניש דעוויסעס ווי פיל ווי מעגלעך;
3. אַראָפּנעמען אַנויינג ראַש, אָבער אויב דאָס איז ניט מעגלעך, מאַך די סאָונדס מיט אַ ווייַס ראַש מיטל, געקויפט אין עלעקטראָניק סטאָרז, מיט אַ פאָכער אָדער מיט אַ רעקאָרדינג פון נאַטור סאָונדס, פֿאַר בייַשפּיל;
4. האַלטן דיין גוף באַקוועם, ינוועסטינג אין אַ מאַטראַס און פּילאָוז וואָס לאָזן די גוף נייטראַל און, פּרעפעראַבלי מיט די האַלדז גלייַך. עס איז רעקאַמענדיד צו האָבן אַ מיטל קישן צו שטיצן דיין האַלדז און אנדערן צו זיין צווישן דיין לעגס. געפֿינען אויס וואָס איז דער בעסטער מאַטראַס און קישן צו העלפֿן איר שלאָפן בעסער;
5. ניצן אַראָומאַטעראַפּי, ניצן עטלעכע טראפנס פון לאַוואַנדע יקערדיק ייל אויף די קישן אָדער קישן. פֿאַרשטיין וואָס אַראָומאַטעראַפּי איז פֿאַר און ווי עס אַרבעט.

אין אַ וואַרעם וואַנע, איר אויך אָפּרוען, פּרעפעראַבלי אין אַ וואַנע, מיט רילאַקסינג פלייווערינגז.

8. האָבן אַ הייס טרינקען

נעמען אַ קליין פֿאַרבייַסן אָדער נעמען אַ הייס אָדער רילאַקסינג טרינקען איידער בעט. עטלעכע אָפּציעס קענען זיין אַ גלאז פון הייס מילך מיט האָניק אָדער אַ זיס ביסקאַט, קאַרש מיט רייַז מילך, אָדער טשאַמאָמילע אָדער לימענע באַלזאַם טיי, פֿאַר בייַשפּיל, וואָס פאַרגרעסערן די לעוועלס פון טריפּטאָפאַן אָדער מעלאַטאָנין, כאָרמאָונז וואָס העלפֿן רעגולירן די שלאָפן.

קוק עטלעכע טריקס פֿאַר וויסנשאַפֿט פֿאַר בעסער שלאָפן: