די באָדיוועיגהט עקסערסייזיז אַז יעדער פרוי זאָל בעל פֿאַר העכער שטאַרקייט

צופרידן

• ל-סיט
• האַנדסטאַנד
• ווינטשויב ווייפּער
• לייַכטער ראָלל
• פּיסטויל סקוואַט
• שטופּן אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

אין איר צייט ווי אַ שפּיץ טריינער - וואָס כולל וויפּינג קאַנטעסטאַנץ (און קאַנאַפּע סיטטערס) אין פאָרעם פֿאַר NBC ס די ביגאַסט לוזער אין די לעצטע צוויי יאָר, Jen Widerstrom האט יידענאַפייד אַ קליין רשימה פון מעגאַ-עקסערסייזיז וואָס ויסברוקירן דעם וועג צו אַ סופּער-פּאַסיק גוף. זיי זענען ניט-ויסריכט קלאַסיקס, אָבער אויך די וואָס זי וויטנאַסט פילע וואָמען געראַנגל צו נאָגל מיט לערנבוך פאָרעם. ציל צו קאַנגקער דעם מישן פון סטרענגטאַנז, ווידערסטראַם זאגט, "און איר וועט פילן ימפּאַוערד ווי קיינמאָל פריער." דאָס איז ווייַל טשאַלאַנדזשינג מאָוועס ווי די סקאַלפּט אַ קייט-צו-פינגער פונ פוס קייט פון מאַסאַלז און בויען דיין אַטלעטיקיס און גשמיות סקילז פֿאַר אַ גרויס שאָס פון גוף בטחון. (עמעס, געטינג שטאַרק וועט מאַכן איר קוק און פילן סעקסי AF.)

צו מאַכן זיכער אַז איר מאַכן אַלע זעקס, Widerstrom ברייקס אַראָפּ די באַסיקס פון יעדער געניטונג. פּאַמפּס דיין מוסקל קאַפּאַציטעט איידער יעדער גאַנג מיט דעם שפּיל-טשאַנגינג ביסל פון גייַסטיק פּרעפּ: וויזשוואַלייז זיך צו טאָן די געניטונג איר וועט פּרובירן, און איר וועט פילן אַ בוסט אין דיין שטאַרקייט מיט אַרויף צו 24 % אָן אַרבעט. איין מוסקל, לויט צו אַ לערנען אין די צפון אמעריקאנער זשורנאַל פון פּסיטשאָלאָגי. עס איז מעגלעך אַז אַזאַ בילדער לייץ דיין מאַרך אין אַ וועג אַז אַקטאַווייץ געביטן ינוואַלווד מיט מאָטאָר סקילז. "צוטרוי די פאַקט אַז דיין גוף איז ינקרעדאַבלי שטאַרק," זאגט Widerstrom. "און טאַקע גיין פֿאַר אים." איר'ווע גאַט דעם. און איר 'רע וועגן צו באַקומען דעם גוף צו באַווייַזן עס.

ל-סיט

זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס לאַנג און פּאַלמז פלאַך ביי טייז, און הייבן דיין גוף דורך דרינגלעך אין דיין פּאַלמז. ציען דיין אַבס אַזוי טיף און ייַנוויקלען דיין האַרץ אַזוי טייטלי צו הייבן דיין גוף, "זאגט Widerstorm. "עס איז קיין וועג אַרום אים." דיין פּלייצעס און גלוטעס אויך באַקומען אַ האַרט דאָזע פון ​​סקאַלפּטינג, ווייַל זיי כויסט איר אַרויף און האַלטן איר דאָרט. דאָ זענען דריי סטעפּס וואָס וועט העלפֿן איר נאָגל עס.

1. מאַכן עס אַפנ האַלבנ וועג גרינגער דורך סטאַרטינג מיט אַ איין-פוס ל זיצן. זיצן אויף די שטאָק מיט לעגס צוזאַמען און עקסטענדעד, פֿיס-פלעקסעד, און הענט אויף שטאָק אַרויס פון דיין טייז, פינגגערטיפּס 2-3 אינטשעס הינטער דיין ניז, טאַמז אונטער טייז, און ריסץ רירנדיק די אַרויס פון דיין לעגס. מיט דיין פינגער פאַרשפּרייטן, דריקן דיין פּאַלמז אין די שטאָק, פּוסט דיין האַרץ, און ויסגלייַכן געווער צו הייבן דיין באַט און רעכט פוס. האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן 2 צו 3 מאל. באַשטימען לעגס און איבערחזרן.

2. באַזונדער לעגס ברייט פֿאַר אַ סטראַדאַל האַלטן צו מאַכן זיי לייטער און גרינגער צו הייבן בשעת נאָך אַקסעס די זעלבע מוסקל גרופּעס. זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס ברייט, דיין פֿיס פלעקסעד, און דיין הענט דרינגלעך אין די שטאָק צווישן טייז און וועגן אַ פֿיס באַזונדער. דריקן דיין פּאַלמז אין די שטאָק, פּוסט דיין האַרץ און ויסגלייַכן דיין געווער צו הייבן דיין באַט און לעגס, אָבער לאָזן דיין כילז דזשענטלי אויף די שטאָק. האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן 2 צו 3 מאל. (האָפּקען די זיצן-אַפּס; פּלאַנגקס זענען אַ בעסער וועג צו דינגען דיין האַרץ.)

3. שאַפֿן מער פּלאַץ ווי די שטאָק אַלאַוז צו באַקומען מער מאַסאַלז ינוואַלווד אין די הייבן דורך אַ ל זיצן אויף 2 באָקסעס אָדער בענטשעס (אָדער פּאַראַלעלעט באַרס!). שטעלן די קרעפטיק באָקסעס אָדער בענטשעס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, און שטיין צווישן זיי מיט לעגס צוזאַמען. פּלאַנט איין האַנט אויף יעדער קעסטל, פּוסט דיין האַרץ און ויסגלייַכן דיין געווער צו הייבן דיין לעגס ווי הויך ווי איר קענען. האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן 2 צו 3 מאל.

די שליימעסדיק ל זיצן: זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס לאַנג און צוזאַמען, פֿיס בייקט, הענט אויף די שטאָק אַרויס פון דיין טייז, פינגערטיפּס 2-3 אינטשעס הינטער דיין ניז, טאַמז אונטער דיין אויבערשטער טייז, און ריסץ רירנדיק די אַרויס פון דיין לעגס (קיין ווייַטער צוריק און איר וועט נישט קענען צו באַקומען אַוועק די שטאָק). ויסאָטעמען, האַלטן דיין פּלייצעס ברייט, דריקן דיין פּאַלמז אין די שטאָק, פּוסט דיין האַרץ, און קוועטשן דיין לעגס צוזאַמען. סטרייטאַן דיין געווער צו הייבן דיין באַט און דאַן דיין לעגס און כילז וועגן 1/4 אינטש אַוועק די שטאָק. האַלטן ווי לאַנג ווי איר קענען. "ווען איר ויסאָטעמען צו הייבן, טאָן דאָס ווי אויב איר בלאָזן אַ ליכט, וואָס אַלאַוז איר צו ייַנוויקלען אַ קאָרסעט אַרום דיין טאַליע וואָס פּולז יעדער מוסקל צוזאַמען אין אַ טייטלי שטריקן פּעקל."

האַנדסטאַנד

עס ס איר קעגן ערלעכקייט, באַלאַנסינג דיין גוף וואָג אויף די פּאַלמז פון דיין הענט. די גוטע נייַעס איז אַז אַלעמען האט די שטאַרקייט צו טאָן דאָס, זאגט Widerstrom. עס איז די סקילז הינטער עס וואָס נעמט די מערסט צייט צו בעל: "איר מוזן פיר האַנדסטאַנדז-אַ פּלאַץ-צו באַקומען גוט אין זיי," זי זאגט. א גרויס טייל פון דעם פיר איז אין דיין קאָפּ, לערנען צו זיין גוט מיט דעם געדאַנק פון קאַפּויער. "אָבער ווען איר קאַנגקער דעם געניטונג," זי זאגט, "איר וועט טוישן דיין גאַנץ דערוואַרטונג וועגן וואָס מיינט צו זיין טשאַלאַנדזשינג פֿאַר איר, און פרעגן זיך, וואָס אַנדערש קען איך טאָן?" דעם איז ווו איר אָנהייב. (פּרוּווט אויך דעם יאָגאַ לויפן וואָס פּראַמאָוץ דיין גוף צו נייען אַ האַנדסטאַנד.)

1.באַקומען באַקוועם זייַענדיק ינווערטיד און לערנען ווי צו שטעלן דיין הענט מיט אַ 90-גראַד לענד שטיין מיט אַקסל טאַפּס. שטיין פייסינג אַוועק פון אַ קרעפטיק קעסטל אָדער באַנק. פאָלד פאָרויס צו פּלאַנט הענט אויף די שטאָק, און טרעטן דיין פֿיס אַרויף און אַנטו די קעסטל אַזוי דיין גוף פאָרעם אַ קאַפּויער ל פאָרעם. דערנאָך יבעררוק וואָג אין לינקס האַנט און צאַפּן רעכט האַנט צו לינקס אַקסל. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. צי 2 צו 3 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס, אָלטערנייטינג זייטן.

2.טאָן וואַנט גייט צו אָנהייבן צו ויסגלייַכן דיין האַנדסטאַנד בשעת נאָך זייַענדיק געשטיצט. אָנהייב אויף די שטאָק אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט דיין פֿיס דרינגלעך אין אַ וואַנט. סלאָולי גיין הענט צו וואַנט אין 3-אינטש טריט, גיין פֿיס אַרויף וואַנט ווי הויך ווי איר זענט באַקוועם (דער ציל איז צו ברענגען דיין גוף צו גאָר פאַרבינדן די וואַנט). פאַרקערט די באַוועגונג צו באַקומען צוריק אַראָפּ. טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 5-6 רעפּס.

3.לערן ווי צו בריק אַרויף מיט שטיצן דורך טאן האַנדסטאַנדז קעגן אַ וואַנט. שטיין קעגן אַ וואַנט, 2 צו 3 פֿיס אַוועק פון אים. געשווינד פאַרלייגן פון היפּס צו פּלאַנט הענט אויף שטאָק אין פראָנט פון וואַנט, קיקינג דיין לעגס אַרויף איינער אין אַ צייַט ביז זיי רוען אויף די וואַנט. האַלטן די שטעלע אַזוי לאַנג ווי איר קענען, לאָזן דיין כילז קומען אַוועק די וואַנט עטלעכע מאָומאַנץ אין אַ צייט, אַזוי איר זענט נישט גאָר פאַרלאָזלעך אויף עס. דערנאָך פאַרקערט די באַוועגונג צו באַקומען צוריק אַראָפּ. טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 25-45 סעקונדעס האלט.

די שליימעסדיק האַנדסטאַנד: שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און געווער עקסטענדעד אָוווערכעד. געפֿינען אַ פונט אויף די שטאָק וועגן 3 פֿיס אין פראָנט פון איר. פאַרלייגן פאָרויס, דערגרייכן דיין הענט צו דעם פונט, קיקינג דיין לינקס פוס אַרויף (דיין ערשטער פּאָר מאָל, אָנהייבן מיט ווייניקער שטופּן ווי איר וויסן עס וואָלט נעמען צו באַקומען אַלע די וועג אַרויף, אַזוי איר קענען אַנטוויקלען אַ פארשטאנד פון וואָס מין פון מאַכט עס נעמט צו באַקומען איר דאָרט). דערנאָך גלייך נאָכגיין מיט דיין רעכט פוס, לאָזן די לעגס כאַווער איבער די היפּס וואָס זענען סטאַקט איבער פּלייצעס וואָס זענען סטאַקט איבער ריסץ: "ימאַגינע דיין גוף איז אַ בנין וווּ אַלע די הויפּט שלאָס ינטערסעקשאַנז זענען אַ באַזונדער שטאָק אָבער נאָך בישליימעס סטאַקט צו מאַכן אַ באַלאַנסט אַפּאַראַט," זאגט Widerstrom. האַלטן אַזוי לאַנג ווי איר קענען, און דאַן נידעריקער איין פוס אין אַ צייט צו בעשאָלעם צוריקקומען צו שטיין.

ווינטשויב ווייפּער

ליגנעריש פּנים אַרויף, לאַקכענען דיין לעגס צוזאַמען לינקס און רעכט אין אַ 180-גראַד קרייַזבויגן. די גליטש איז אַז פרויען טענד צו רעקרוט זייער לעגס און לענד פלעקסאָרס צו טאָן דעם געניטונג. "ווען איר באַפרייַען דיין קאַפּ אויף די אומרעכט מאַסאַלז צו דינגען די רעכט אָנעס - אין דעם פאַל דיין האַרץ - איר קענען צוטריט דיין פול קייט פון מאָביליטי און שטאַרקייט, און פּלוצלינג די באַוועגונג ווערט אַזוי פיל מער צוטריטלעך און עפעקטיוו פֿאַר פורעמונג דיין גוף," Widerstrom זאגט. (מאַסטער עס, און מאַכנ זיך דעם 10-מאַך אַבליק ווערקאַוט צו פּרובירן דיין שטאַרקייט.)

1.לערנען דיין גוף צו רירן, טאָרמאָז און טוישן אינסטרוקציעס פלוידלי מיט אַ באַרבעלל טוויסט. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, מיט אַ ליידיק באַרבעלל (אָדער אַ ברומסטיק) ראַקט אויף דיין צוריק אַריבער דיין אַקסל בליידז, לייטלי גריפּינג די באַר מיט אַן אָוווערכאַנד קאַפּ, עלבאָוז בענט אַראָפּ. האַלטן די טאָרסאָ לאַנג און היפּס קוואַדראַט, און דרייען טאָרסאָ צו רעכט ביז איר האָבן קיין ווייַטער קייט פון באַוועגונג צו דיין רעכט זייַט. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. צי 2 צו 3 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס, אָלטערנייטינג זייטן.

2.מאַך דיין לעגס ווי איין-אָבער אָן ווי פיל וואָג-מיט בענט-פוס ווייפּערז. ליגן פּנים אַרויף אויף שטאָק מיט געווער עקסטענדעד אויס צו זייטן און ניז בענט איבער היפּס. בעכעסקעם לעגס צוזאַמען ביי 90 דיגריז, דראַפּינג ניז צו לינקס, לאָזן דיין רעכט לענד קומען אַוועק די שטאָק צו כאַווער 1 אינטש אויבן שטאָק. הייבן ניז צו אָנהייבן, דעמאָלט נידעריקער זיי צו רעכט. צי 2 צו 3 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס, אָלטערנייטינג זייטן.

3.טאָן איין-פוס ווייפּערז צו לערנען ווי צו קאָנטראָלירן די באַוועגונג אין זייַן פול קייט. ליגן אויף די שטאָק מיט דיין געווער עקסטענדעד צו די זייטן, רעכט פוס עקסטענדעד אַרוף און בענט לינקס קני איבער די היפּס. האַלטן דיין ניז צוזאַמען, דראַפּינג לעגס צו לינקס צו האָווער 1 אינטש אויבן שטאָק, לאָזן דיין רעכט לענד פאַרלאָזן די ערד. הייבן דיין לעגס צוריק ווי זיי געקומען, און נידעריקער זיי צו רעכט.צי 2 צו 3 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּס, אָלטערנייטינג זייטן.

די שליימעסדיק ווינטשויב ווייפּער: ליגן אויף די שטאָק מיט דיין געווער עקסטענדעד צו די זייטן און לעגס עקסטענדעד איבער די היפּס. מיט ריבס דרינגלעך אין שטאָק און לעגס צוזאַמען, פאַלן לעגס צו לינקס ווי דיין רעכט לענד ליפץ אַוועק די שטאָק, צו האָווער 1 אינטש אויבן שטאָק. שפּור דיין פיס צוריק צו אָנהייבן, דעמאָלט נידעריקער זיי צו די רעכט. "ווי דיין פיס דערגרייכן אַוועק פון דיין האַרץ, דיין גוף ווערט זייער ענג צו האַלטן איר סטאַביל און פארבונדן צו די שטאָק," זאגט Widerstrom. "ווען דיין לעגס קומען צוריק צו צענטער, איר פילן אַ קורץ מעלדונג פון שפּאַנונג."

לייַכטער ראָלל

סקוואַט דיפּלי, זעמל צוריק אַנטו אויבערשטער צוריק און ויסגלייַכן דיין לעגס צו סופיט, זעמל פאָרויס אַנטו פֿיס, סקוואַט דיפּלי און שטיין ווידער. טאָן אַלע וואָס אָן סטאָפּפּינג, און איר האָט זיך אַ לייַכטער זעמל. "א לייַכטער זעמל פירז אַרויף און קאַנעקץ יעדער מוסקל אין דיין האַרץ בשעת איר גיין פון שטייענדיק צו אַקטיוו צו שטייענדיק ווידער," Widerstrom זאגט. דעם גימנאַסטיק-ינספּייערד געניטונג טענדז צו זיין האַרט ווייַל אין אַדישאַן צו רופן אויף שטאַרקייַט, מאָביליטי און קאָואָרדאַניישאַן, עס ריקווייערז איר צו זיין באַקוועם מאָווינג בליינדלי. "איר קען זיין אַ ביסל דערשראָקן צו אַרומפאָרן צוריק-דערנאָך, אויב איר זענט אין עס, דערוואַרטן אַז עס וועט פילן אַ ביסל טשודנע, אָבער איר וועט באַקומען די הענגען פון עס און וויסן וואָס צו דערוואַרטן," זי זאגט. "עס פאקטיש סטאַרץ צו ווערן שפּאַס, און פּלוצלינג איר זענט גרויס אין עס." גיין פון נעווביע צו פּראָ אין דריי פּשוט סטעפּס.

1.בעל די ראַקינג שטעלע(עס איז האַרדער ווי עס קוקט) דורך טאן אַ פּוסט האַלטן. ליגן אויף די שטאָק מיט די געווער עקסטענדעד הינטער דיין קאָפּ און לעגס לאַנג און סקוויזינג ענג צוזאַמען. ציען דיין אַבס ענג און דריקן דיין נידעריקער צוריק אין די שטאָק, און הייבן דיין געווער, קאָפּ, האַלדז, פּלייצעס און לעגס 8-12 אינטשעס אַוועק די שטאָק (פּרובירן צו מאַכן דיין גוף ריזעמבאַל די פאָרעם פון אַ ראַקינג שטול פוס). האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן 2 צו 3 מאל.

2.לערנען ווי צו נוצן מאָמענטום צו שטיין בשעת איר האַלטן די פּוסט-האַלטן שטעלע דורך ווייטינג יעדער סוף. האַלטן איין וואָג פון 2 צו 5 פונט מיט ביידע הענט הינטער דיין קאָפּ און די אנדערע צווישן דיין פֿיס. אָנהייב אין פּוסט-האַלטן שטעלע, דעריבער, אָן טשאַנגינג די פאָרעם פון דיין גוף, שטיין צוריק און צוריק, לאָזן די וואָג ציען איר איין וועג און דעמאָלט די אנדערע. טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּס.

3.אויפשטיין איז די שווערע טייל, אַזוי דאָ זענען צוויי וועגן צו העלפן איר. דער אָנהייב איז שטענדיק דער זעלביקער: שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, געווער ריטשינג פאָרויס. סקוואַט אַלע די וועג אַראָפּ, און ווען דיין באַט רירט די שטאָק, ראָולד צוריק אַנטו אויבערשטן צוריק, שיקט לעגס אַרויף און אַ ביסל צוריק. אויב איר געראַנגל מיט מאָביליטי, קרייַז דיין לעגס אויף די זעמל פאָרויס צו קומען צו שטייענדיק, בשעת אויך ניצן דיין הענט צו דריקן אין די שטאָק אויף ביידע זייטן פון דיין היפּס. אויב די שטאַרקייט איר פעלן, האַלטן אַ וואָג אין דיין הענט אויף די זעמל צוריק און שטופּן עס פאָרויס אויף די וועג אַרויף צו העלפֿן איר שטיין. טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 8 צו 10 רעפּס.

די שליימעסדיק לייַכטער זעמל: שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און געווער ריטשינג פאָרויס. סקוואַט אַלע די וועג אַראָפּ, און ווען דיין באַט רירט די שטאָק, זעמל צוריק, ריטשינג דיין געווער הינטער דיין קאָפּ, ראָולינג אַנטו דיין אויבערשטער צוריק, לאָזן דיין גלייַך לעגס קומען הויך איבער דיין היפּס צו מאַכן מאָמענטום. אָן פּאָוזינג, זעמל פאָרויס, ברענגען דיין כילז ווי נאָענט צו דיין באַט ווי איר קענען בשעת קאַנעקטינג דיין פֿיס צו די שטאָק; דערגרייכן דיין געווער פאָרויס צו קומען צוריק אין אַ נידעריק סקוואַט צו העכערונג צו שטייענדיק. "טראַכטן וועגן דעם באַוועגונג ווי אַ וויג," זאגט ווידערסטראַם. "ענערגיע טראַנספערס פון דיין פֿיס צו דיין קאָפּ צוריק צו דיין פֿיס." אַזוי אויב איר האָבן קאָנפליקט צו מאַכן עס אַוועק די שטאָק, זעמל צוריק מיט אַ ביסל מער גוסטאָ. (טאַקע דעם גימנאַסטיק-ינספּייערד ווערקאַוט ווייַטער צו שלייַפן דיין סקילז און אַרויסרופן דיין מאַסאַלז.)

פּיסטויל סקוואַט

"דער טיף איין-פוס סקוואַט איז נישט געגעבן די שטערן מאַכט עס פארדינט, אַזוי רובֿ פרויען נאָר טאָן ניט אפילו פּרובירן עס," Widerstrom זאגט. אָבער דער גוף בענעפיץ זענען ווערט די רעפּס: איר שטארקן יעדער פוס ינדיפּענדאַנטלי, וואָס יוואַנז ימבאַלאַנסיז, און איר אויך בויען שטאַרק, דאַר מוסקל פֿון דיין האַרץ און אַראָפּ, Widerstrom זאגט. דאָ ס ווי צו בויען זיך צו עס.

1.פּיסטאַלז ניצן אַ פלאָקן צו העלפֿן איר לייטאַן דיין מאַסע: שטיין אויף די לינקס פוס פייסינג פלאָקן און אָנכאַפּן עס מיט די לינקס האַנט. לאָזן דיין דלאָניע רוק אַראָפּ די פלאָקן ווען איר יבעררוק דיין היפּס צוריק, פאַרברייטערן דיין רעכט פוס פאָרויס און נידעריקער אין אַ איין-פוס סקוואַט מיט דיין לענד קנייטש געזונט אונטער די קני הייך. ניצן ווי קליין הילף ווי איר קענען צו שטיין אַרויף. טאָן 2 שטעלט פון 8-10 רעפּס פּער פוס.

2.אַרבעט אויף ימפּרוווינג דיין טיפקייַט דורך אַ פּיסטויל צו אַן עלעוואַטעד אַוועקזעצן. שטיין וועגן אַ פֿיס אין פראָנט פון אַ קעסטל אָדער אַ נידעריק באַנק, פייסינג אַוועק פון אים. שיפט וואָג אויף די לינקס פוס, בייגן די לינקס פוס, שיקט דיין היפּס צוריק און אַראָפּ צו דער באַנק בשעת איר פאַרברייטערן דיין רעכט פוס און דיין געווער פאָרויס. אַמאָל דיין באַט רירט די באַנק, ויסגלייַכן לינקס פוס צו צוריקקומען צו שטייענדיק. טאָן 2 שטעלט פון 8 צו 10 רעפּס פּער פוס, לאָוערינג די הייך פון די באַנק אָדער קעסטל ווי איר פֿאַרבעסערן.

3.אַדדינג וואָג צו דעם באַוועגונג אַקשלי מאכט עס גרינגער דורך קאַונטערבאַלאַנסינג די באַוועגונג, אַזוי איידער איר פּרובירן אַ גוף-וואָג פּיסטויל, טאָן אַ ווייטיד. האַלטן איין האַנטעל (אָנהייב מיט £ 15; פאַרקלענערן ווי איר באַקומען שטארקער) כאָריזאַנטאַלי מיט ביידע הענט, געווער עקסטענדעד פאָרויס. יבעררוק וואָג אַנטו לינקס פוס, דעמאָלט שיקן היפּס צוריק און אַראָפּ ווי איר נידעריקער דיין היפּס פאַרגאַנגענהייַט 90 דיגריז, בשעת נאָך יקסטענדינג רעכט פוס פאָרויס. אַמאָל איר שלאָגן אונטן פּאַראַלעל-אָן לאָוערינג רעכט פוס-מאַכט צוריק אַרויף צו שטייענדיק. טאָן 2 שטעלט פון 8-10 רעפּס פּער פוס, אָלטערנייטינג לעגס. (נעמען דעם נאָך דיין טעגלעך סקוואַט אַרויסרופן פֿאַר רעצייעך רעזולטאַטן.)

די שליימעסדיק פּיסטאָל סקוואַט: שטיין אויף לינקס פוס מיט גלייַך דרוק אויף אַלע זייטן פון דיין פֿיס, רעכט פוס אַ ביסל אויפגעהויבן פאָרויס. בייגן לינקס קני און שיקן היפּס צוריק, ריטשינג דיין געווער פאָרויס ווען איר פאַרברייטערן די רעכט פוס פאָרויס, לאָוערינג די גוף ביז די היפּס זענען אונטער פּאַראַלעל. דאַן קוועטשן די גלוטעס און האַמסטרינג צו האַלטן דיין אַראָפּגאַנג, און לאָזן זיי שפּילן ווי אַ קוואַל צו ברענגען איר צוריק צו שטיין. "ימאַגינע אַז איר שטופּן דיין שטייענדיק פוס 6 פֿיס אַראָפּ דורך די שטאָק," זאגט Widerstrom. "דאָס וועט דינגען די ביגער פוס מאַסאַלז און דיין מאַכט צענטער מער ווי נאָר טראכטן וועגן סטרייטנינג דיין קני צו שטיין אַרויף."

שטופּן אַרויף

שטרענג גערעדט, דיין קאַסטן זאָל גרייז די שטאָק יעדער מאָל איר לאָוערד פֿאַר אַ שטופּ-אַרויף. אויב איר טענד צו פאַדזש עס, איר זענט נישט אַליין. "אונדזער מאַסע צענטער איז אונדזער היפּס," זאגט Widerstrom. (פֿאַר מענטשן, דאָס איז זייער קאַסטן.) "דערפֿאַר אונדזער לעגס זענען פאַראַקשנט ווי גענעם, אָבער מיר פעלן די אויבערשטער גוף שטאַרקייט." די גוטע נייַעס איז אַז איר קענען נוצן דיין מער שטאַרק באַט און לעגס צו העלפן פאָר דעם פול גוף מאַך. אין דער זעלביקער צייט, בויען דיין אויבערשטער גוף שטאַרקייט און רעדל אין די פול קייט פון באַוועגונג מיט די דריי-שריט פּראַגרעשאַן פון Widerstrom. (דערנאָך מאַכנ זיך דעם 30-טאָג שטופּ-אַרויף אַרויסרופן צו שליימעסדיק עס.)

1.צו שליימעסדיק די דרינגלעך באַוועגונג און פארשטארקן דיין קאַסטן און געווער, מאַכן אַ באַרבעל באַנק דריקן (דומבבעללס וועט נישט שנייַדן עס דאָ ווייַל איר מאַך זיי סעפּעראַטלי, ניט ענלעך די שטאָק). אָנהייבן מיט אַ ליידיק באַר, און לייגן וואָג ווי דארף. ליגן פּנים אַרויף אויף אַ באַנק מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. כאַפּן די באַרבעלל מיט אַ אָוווערכאַנד גריפּ מיט הענט אַקסל-ברייט באַזונדער. סטרייטאַן געווער אויבן קאַסטן צו אָנהייבן. נידעריקער באַר צו גרייז קאַסטן, און דריקן צוריק אַרויף. טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 10 צו 15 רעפּס.

2.ינקליין שטופּ-אַפּס באַקומען דיין האַרץ ינוואַלווד און נעמען איר דורך די פול באַוועגונג אָבער אָן אַלע דיין וואָג. מאַכן פול-קייט שטופּ-אַפּס מיט דיין הענט אויף אַ קרעפטיק באַנק אָדער קעסטל און דיין פֿיס אויף די שטאָק. טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 8 צו 10 רעפּס.

3.שטופּ-אַפּס מיט האַנט מעלדונג געבן דיין גוף אַ מאָמענט צו צוריקקריגן און באַשטעטיק האַלב פון יעדער רעפּ בשעת איר אַנטוויקלען דיין שטאַרקייט פֿון די דנאָ פון די שטופּ-אַרויף פֿון אַ טויט האַלטן. אָנהייב אויף די שטאָק אין אַ פּלאַנקען שטעלע. נידעריקער גוף גאָר אַנטו די שטאָק. הייבן הענט בעקיצער, דעמאָלט פּלאַנט זיי אויף די שטאָק ווידער און שטופּן אַרויף צו פּלאַנקען שטעלע. טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 8-10 רעפּס. "אפילו מיין קאַנטעסטאַנץ אויף ביגאַסט לוזער מיט 80-100-פּלוס פונט צו פאַרלירן לערנען ווי צו טאָן פאַקטיש שטופּ-אַפּס דעם וועג," זי זאגט. "מאל זיי האָבן צו שאָלעכץ אַרויף פון די שטאָק, אָבער עס איז פיל בעסער פֿאַר זייער מאַסאַלז און מאַקאַניקס ווי דראַפּינג די ניז."

די שליימעסדיק פּוש-אַרויף: אָנהייב אויף די שטאָק אין פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס און פֿיס 8-12 אינטשעס באַזונדער (פֿאַר אַ שטאַרק באַזע). "ימאַגינע אַז איר קענען דרייען אַ באַשטימען וואָס טורנס אויף די מאַסאַלז פֿון דיין פּלייצעס, קאַסטן, געווער, אַבס, באַט צו לעגס," זאגט Widerstrom. "וויסואַליזירן לייטינג די מוסקל גרופּעס וואָס פירן איר דורך די באַוועגונג." דערנאָך אָנהייבן צו נידעריקער, בענדינג דיין געווער אַזוי אַז עס איז אַ 4- צו 6-אינטש פּלאַץ צווישן דיין עלנבויגן און ריבקאַגע, צו ענשור מער מאַסאַלז פּעך אין. "ברענגען דיין קאַסטן צווישן דיין הענט אַנשטאָט פון לאָוערינג דיין פּנים צו דיין הענט, וואָס וועט לאָזן איר צו אַקטאַווייט מער קאַסטן מאַסאַלז." אַמאָל דיין קאַסטן ברושעס די שטאָק, מאַכט צוריק אַרויף צו פּלאַנקען.

רעצענזיע פֿאַר