היטן האַרבסט קאַלאַברעסע דעמאָ דעם 10-מינוט קאַרדיאָו קאָר וואָרקאָוט

צופרידן

• 1. איין-לעג שפרינג שטריק
• 2. איין-לעג פּאָווער שפרינג
• 3. העכט
• 4. קריס-קראָס שפרינג ראָפּע
• 5. שטייענדיק באַרג קליימערז
• 6. קני טאַק צו שטול
• 7. טוויסטינג שפרינג ראָפּע
• 8. סקוואַט דזשאַק
• 9. קרייַז איבער טיזער
• רעצענזיע פֿאַר

באָרד פון גוף וואָג ווערקאַוץ, אָבער טאָן נישט וועלן צו גיין צו די ספּאָרטזאַל? מיר טאַפּט האַרבסט קאַלאַברעסע, באשעפער פון די 21 טאָג פאַרריכטן און 80 טאָג אָבסעססיאָן, פֿאַר אַ שנעל אָבער ברוטאַל ווערקאַוט מיט מינימאַליסט ויסריכט-און זי האָט איבערגעגעבן. דעם קאַרדאָ-האַרץ קרייַז קאַמביינז שפּרינגען שטריק דרילז מיט פּלאַנקען אַרבעט פֿאַר אַ האַרץ-ריווינג, אַבס-פאָוקיסט סיקוואַנס. (דאָ ס אַ גוף-טאָונינג האַנטעל ווערקאַוט פֿון קאַלאַברעסע אויב איר ווילט פאַרגרעסערן די וואָג מיט ווייץ.)

דאָס איז אַ טריינינג אין די לעבעדיק צימער וואָס ריקווייערז בלויז צוויי סלידערס און אַ שפּרינגען שטריק. איר קענען אפילו ימפּראַווייז מיט פּאַפּיר פּלאַטעס אָדער טאַולז ווי סליידערז אָדער מיט ויסגעטראַכט שפּרינגען שטריק. מאַכן קיין גרייַז: כאָטש עס איז בלויז גוףווייט, איר קענען זיין זיכער אַז עס וועט ברענען ביז די לעצטע רעפּ. צוגרייטן זיך פֿאַר זייער קליין מנוחה צייט און פֿאַר דיין אַבס צו זיין סקרימינג דורך די לעצט סליידער מאַך. די גוטע נייַעס: עס איז בלויז 10 מינוט לאַנג. הענגען אין עס און געבן עס 100 פּראָצענט. (ווייַטער? Calabrese ס פּליאָמעטריק מאַכט פּלאַן.)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן צוויי ראָונדס פון די ערשטער צוויי מאָוועס אָן קיין מנוחה צווישן, דעמאָלט צוויי ראָונדס פון די פאלגענדע דריי מאָוועס אָן מנוחה, דאַן איין קייַלעכיק פון די לעצטע פיר מאָוועס.

איר וועט דאַרפֿן: א שפּרינגען שטריק (אַפּשאַנאַל) און צוויי סלידערס.

1. איין-לעג שפרינג שטריק

א. שטיין מיט שפּרינגען שטריק רעסטינג הינטער פֿיס. הייבן די רעכט פֿיס אַוועק די ערד צו אָנהייבן.

ב. שפרינג אויף די לינקס פֿיס, סווינגינג שטריק אויבן קאָפּ און ופראַמען עס אונטער פֿיס מיטן שפּרינגען. שפרינג ווידער אויף די לינקס פֿיס.

C. באַשטימען, שפּרינגען צוויי מאָל אויף די רעכט פֿיס.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

2. איין-לעג פּאָווער שפרינג

א. שטיין אין אַ לונג שטעלע מיט די רעכט פוס פאָרויס, לינקס פוס צוריק, און רעכט קני אַ ביסל בענט. געווער זענען אין אַ פליסנדיק שטעלע מיט די לינקס אָרעם פאָרויס און רעכט אָרעם צוריק.

ב. פאָר לינקס קני צו קאַסטן און פּאָמפּע רעכט אָרעם פאָרויס בשעת סטרייטנינג רעכט קני און שפּרינגען אַוועק די ערד.

C. לאַנד סאָפלי אויף די רעכט פֿיס און מיד טרעטן לינקס פֿיס צוריק, בענדינג רעכט קני צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן דזשאַמפּינג פֿאַר 15 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. טאָן 2 מער ראָונדס פון מאָוועס 1 און 2 מיט קיין מנוחה אין צווישן.

3. העכט

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט אַ סליידער אונטער יעדער פֿיס.

ב. דינגען די האַרץ צו הייבן היפּס צו די סופיט, סליידינג טאָעס אין די הענט.

C. רוק טאָעס צוריק און נידעריקער היפּס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן סליידינג אין און אַרויס פֿאַר 30 סעקונדעס.

4. קריס-קראָס שפרינג ראָפּע

א. שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די אַקסל-ברייט באַזונדער, שפּרינגען שטריק הינטער די פֿיס.

ב. שפרינג צו קרייַז לינקס פֿיס אין פראָנט פון רעכט פֿיס בשעת סווינגינג שטריק אַרויף און ופראַמען עס אונטער פֿיס מיטן שפּרינגען.

C. שפרינג פֿיס צוריק אויס, סווינגינג שטריק איין פול ראָוטיישאַן.

ד. שפרינג צו קרייַז רעכט פֿיס אין פראָנט פון לינקס פֿיס, סווינגינג שטריק איין פול ראָוטיישאַן.

י. שפרינג דיין פֿיס צוריק, סווינגינג שטריק אין איין פול ראָוטיישאַן צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

5. שטייענדיק באַרג קליימערז

א. שטיין אויף די רעכט פוס מיט די רעכט אָרעם עקסטענדעד צו די סופיט, לינקס עלנבויגן טאַקט אין די זייַט. פאָר לינקס קני צו קאַסטן צו אָנהייבן.

ב. שפרינג צו די לינקס פוס בשעת בענדינג רעכט אָרעם, סטרייטנינג לינקס אָרעם און דרייווינג רעכט קני צו קאַסטן.

C. שפרינג צו די רעכט פוס בשעת בענדינג לינקס אָרעם, סטרייטנינג רעכט אָרעם און דרייווינג לינקס קני צו קאַסטן.

פאָרזעצן סוויטשינג צוריק און אַרויס פֿאַר 30 סעקונדעס. דורכפירן 2 ראָונדס פון מאָוועס 3, 4 און 5 אָן מנוחה צווישן.

6. קני טאַק צו שטול

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט אַ סליידער אונטער יעדער פֿיס.

ב. דינגען האַרץ צו הייבן היפּס צו סופיט, סליידינג פֿיס אין צו הענט און ברענגען ניז צו קאַסטן.

C. שיפט וואָג אין פֿיס און הייבן הענט איבער קאָפּ צו זיצן אין שטול פּאָזע.

ד. נידעריקער הענט צו דער ערד און רוק פֿיס צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

7. טוויסטינג שפרינג ראָפּע

א. שטיין מיט אַ שפּרינגען שטריק רעסטינג הינטער פֿיס, טאָעס שפּיציק צו די לינקס אין אַ 45-גראַד ווינקל, ניז בענט.

ב. שפרינג צו לאַנד מיט טאָעס שפּיציק צו די רעכט אין אַ 45-גראַד ווינקל, סווינגינג שטריק אַרויף און אונטער פֿיס מיטן שפּרינגען.

C. שפרינג צו לאַנד מיט טאָעס שפּיציק צו די לינקס אין אַ 45-גראַד ווינקל, סווינגינג שטריק איין פול ראָוטיישאַן צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

8. סקוואַט דזשאַק

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען.

ב. שפרינג פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער און נידעריקער אין אַ סקוואַט, ריטשינג הענט צו דער ערד.

C. שפרינג פֿיס צוזאַמען צו שטיין און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן פֿאַר 30 סעקונדעס.

9. קרייַז איבער טיזער

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט לינקס פוס קראָסט אין פראָנט פון רעכט בייַ די אַנגקאַלז, אַ סליידער אונטער יעדער פֿיס.

ב. פאָר ניז צו קאַסטן, סליידינג פֿיס אין צו הענט, דעמאָלט צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

C. פאָר לינקס קני צו קאַסטן צו רוק לינקס פֿיס פאָרויס, און סטרייטאַן לינקס קני צו רוק פֿיס צוריק אין אַ הויך פּלאַנקען מיט פֿיס ברייט.

ד. פאָר רעכט קני צו קאַסטן צו רוק רעכט פֿיס פאָרויס, דעמאָלט ויסגלייַכן רעכט קני, אַריבער רעכט פֿיס אין פראָנט פון לינקס.

י. איבערחזרן מאַך אויף די פאַרקערט זייַט, סליידינג ביידע ניז אין, און יעדער ינדיווידזשואַלי צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר