26 וואָג אָנווער עצות וואָס זענען פאקטיש עווידענסע-באַזירט

צופרידן

• 1. טרינקען וואַסער, ספּעציעל איידער מילז
• 2. עסן עגגס פֿאַר פרישטיק
• 3. טרינקען קאַווע (פּרעפעראַבלי שוואַרץ)
• 4. טרינקען גרין טיי
• 5. פּרוּווט ינטערמיטאַנט פאסטן
• 6. נעמען אַ גלוקאָמאַננאַן סופּפּלעמענט
• 7. שנייַדן צוריק אויף צוגעגעבן שוגער
• 8. עסן ווייניקער ראַפינירט קאַרבס
• 9. גיין אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע
• 10. ניצן סמאָלער פּלאַטעס
• 11. געניטונג חלק קאָנטראָל אָדער ציילן קאַלאָריעס
• 12. האַלטן געזונט פוד אַרום אין פאַל איר באַקומען הונגעריק
• 13. נעמען פּראָביאָטיק סופּפּלעמענץ
• 14. עסן געווירציק פאָאָדס
• 15. טאָן אַעראָביק געניטונג
• 16. הייבן ווייץ
• 17. עסן מער פיברע
• 18. עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פרוץ
• 19. באַקומען גוט שלאָפן
• 20. קלאַפּן דיין פוד אַדיקשאַן
• 21. עסן מער פּראָטעין
• 22. העסאָפע מיט וויי פּראָטעין
• 23. דו זאלסט נישט טאָן שוגערי טרינקען, אַרייַנגערעכנט סאָדע און פרוכט זאַפט
• 24. עסן גאַנץ פודז פון איין ינגרידיאַנט (פאַקטיש עסנוואַרג)
• 25. דו זאלסט נישט דיעטע - עסן געזונט אַנשטאָט
• 26. קייַען מער סלאָולי
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

די וואָג אָנווער אינדוסטריע איז פול פון מיטס.

מען איז אָפט אַדווייזד צו טאָן אַלע סאָרץ פון משוגע טינגז, רובֿ פון וואָס האָבן קיין זאָגן הינטער זיך.

אָבער, איבער די יאָרן, סייאַנטיס האָבן געפֿונען אַ נומער פון סטראַטעגיעס וואָס ויסקומען צו זיין עפעקטיוו.

דאָ זענען 26 עצות פֿאַר וואָג אָנווער וואָס זענען פאקטיש זאָגן-באזירט.

1. טרינקען וואַסער, ספּעציעל איידער מילז

עס איז אָפט קליימד אַז געטרונקען וואַסער קענען העלפן מיט וואָג אָנווער - און דאָס איז אמת.

געטרונקען וואַסער קענען פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם דורך 24-30% אין אַ צייט פון 1-1.5 שעה, העלפּינג איר פאַרברענען אַ ביסל מער קאַלאָריעס (,).

איין שטודיע האט געוויזן אז טרינקען א האלבע ליטער (17 אונקעס) וואסער ארום א האלבע שעה פאר מאלצייט, האט געהאלפן דייעטערס עסן ווייניגער קאלאריס און פארלירן 44% מער וואג, אין פארגלייך צו די וואס האבן נישט געטרונקען דאס וואסער ().

2. עסן עגגס פֿאַר פרישטיק

עסן גאַנץ עגגס קענען האָבן אַלע סאָרץ פון בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט העלפּינג איר פאַרלירן וואָג.

שטודיום ווייַזן אַז ריפּלייסינג אַ קערל-באזירט פרישטיק מיט עגגס קענען העלפֿן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס פֿאַר די ווייַטער 36 שעה און פאַרלירן מער וואָג און גוף פעט (,).

אויב איר טאָן ניט עסן עגגס, דאָס איז פייַן. קיין מקור פון קוואַליטעט פּראָטעין פֿאַר פרישטיק זאָל טאָן די קונץ.

3. טרינקען קאַווע (פּרעפעראַבלי שוואַרץ)

קאַווע איז אַנפערלי דימאַנייזד. קוואַליטעט קאַווע איז לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און קענען האָבן פילע געזונט בענעפיץ.

שטודיום ווייַזן אַז די קאַפין אין קאַווע קענען פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם דורך 3-11% און פאַרגרעסערן פעט ברענען אַרויף צו 10-29% (,,).

נאָר מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט לייגן אַ בינטל פון צוקער אָדער אנדערע הויך-קאַלאָריע ינגרידיאַנץ צו דיין קאַווע. וואָס וועט גאָר נעגאַטיוו קיין בענעפיץ.

איר קענט קויפן קאַווע אין דיין היגע שפּייַזקראָם און אָנליין.

4. טרינקען גרין טיי

ווי קאַווע, גרין טיי אויך האט פילע בענעפיץ, איינער פון זיי איז וואָג אָנווער.

כאָטש גרין טיי כּולל קליין אַמאַונץ פון קאַפין, עס איז לאָודיד מיט שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנץ גערופֿן קאַטעטשינס, וואָס זענען געגלויבט צו אַרבעטן סינערגיסטיקאַללי מיט קאַפין צו פֿאַרבעסערן פעט ברענען (9,).

כאָטש די זאָגן איז געמישט, פילע שטודיום ווייַזן אַז גרין טיי (ווי אַ געטראַנק אָדער אַ גרין טיי עקסטראַקט העסאָפע) קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג (,).

גרין טיי איז בארעכטיגט אין רובֿ פאַרמאַסיז, ​​געזונט סטאָרז און שפּייַזקראָם סטאָרז און אָנליין.

5. פּרוּווט ינטערמיטאַנט פאסטן

ינטערמיטאַנט פאַסטן איז אַ פאָלקס עסן מוסטער אין וואָס מענטשן ציקל צווישן פאַסטן און עסן.

קורץ-טערמין שטודיום פֿאָרשלאָגן ינטערמיטאַנט פאסטן איז ווי עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער ווי קעסיידערדיק קאַלאָריע ריסטריקשאַן ().

אין אַדישאַן, עס קען רעדוצירן די אָנווער פון מוסקל מאַסע טיפּיקלי פארבונדן מיט נידעריק-קאַלאָריע דיייץ. אָבער, העכער קוואַליטעט שטודיום זענען נידז איידער עס קענען זיין שטארקער קליימז ().

6. נעמען אַ גלוקאָמאַננאַן סופּפּלעמענט

א פיברע גערופֿן גלוקאָמאַננאַן איז לינגקט צו וואָג אָנווער אין עטלעכע שטודיום.

דער טיפּ פון פיברע אַבזאָרבז וואַסער און זיצט אין דיין קישקע פֿאַר אַ בשעת, אַזוי איר פילן מער זאַט און העלפּינג איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס (15).

שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואָס העסאָפע מיט גלוקאָמאַננאַן פאַרלירן אַ ביסל מער וואָג ווי יענע וואָס טאָן ניט ().

איר קענען געפֿינען גלוקאָמאַננאַן ביילאגעס ניט בלויז אין וויטאַמין שאַפּס און פאַרמאַסיז, ​​אָבער אויך אָנליין.

7. שנייַדן צוריק אויף צוגעגעבן שוגער

צוגעלייגט צוקער איז איינער פון די ערגסט ינגרידיאַנץ אין די מאָדערן דיעטע. רובֿ מענטשן פאַרנוצן וועג צו פיל.

שטודיום ווייַזן אַז קאַנסאַמשאַן פון צוקער (און הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ) איז שטארק פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון אַביסאַטי, ווי אויך טנאָים אַרייַנגערעכנט טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק (,,).

אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג, שנייַדן צוגעלייגט צוקער. נאָר מאַכן זיכער צו לייענען לאַבעלס ווייַל אפילו אַזוי גערופענע געזונט פודז קענען זיין לאָודיד מיט צוקער.

8. עסן ווייניקער ראַפינירט קאַרבס

ראַפינירט קאַרבאָוכיידרייץ אַרייַננעמען צוקער און גריינז וואָס האָבן שוין סטריפּט פון זייער פייבראַס, נערעוודיק טיילן. די אַרייַננעמען ווייַס ברויט און מאַקאַראָנען.

שטודיום ווייַזן אַז ראַפינירט קאַרבס קענען ספּייק בלוט צוקער ראַפּאַדלי, לידינג צו הונגער, קרייווינגז און געוואקסן עסנוואַרג ינטייק עטלעכע שעה שפּעטער. עסן ראַפינירט קאַרבס איז שטארק לינגקט צו אַביסאַטי (,, 22).

אויב איר'רע געגאנגען צו עסן קאַרבס, מאַכן זיכער צו עסן זיי מיט זייער נאַטירלעך פיברע.

9. גיין אויף אַ נידעריק-קאַרב דיעטע

אויב איר ווילט צו דערגרייכן אַלע די בענעפיץ פון ריסטריקשאַן פון קאַרב, באַטראַכטן אַלע די וועג און קאַמיטינג אַ נידעריק-קאַרב דיעטע.

סך שטודיום ווייַזן אַז אַזאַ אַ רעזשים קענען העלפֿן איר פאַרלירן 2-3 מאל ווי פיל ווי אַ נאָרמאַל נידעריק-פעט דיעטע און אויך פֿאַרבעסערן דיין געזונט (23,,).

10. ניצן סמאָלער פּלאַטעס

מיט קלענערער פּלאַטעס, עטלעכע מענטשן אויטאָמאַטיש עסן ווייניקערע קאַלאָריעס ().

אָבער, די טעלער-גרייס ווירקונג קען נישט ווירקן אַלעמען. יענע וואָס זענען יבערוואָג ויסקומען צו זיין מער אַפעקטאַד (,).

11. געניטונג חלק קאָנטראָל אָדער ציילן קאַלאָריעס

חלק קאָנטראָל - פשוט עסן ווייניקער - אָדער קאַונטינג קאַלאָריעס קענען זיין זייער נוציק פֿאַר קלאָר ווי דער טאָג סיבות ().

עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז אויב איר האַלטן אַ עסנוואַרג טאָגבוך אָדער נעמען בילדער פון דיין מילז איר קענען פאַרלירן וואָג (, 31).

עפּעס וואָס ינקריסיז דיין וויסיקייַט פון וואָס איר עסן איז מיסטאָמע נוציק.

12. האַלטן געזונט פוד אַרום אין פאַל איר באַקומען הונגעריק

אויב איר האַלטן געזונט עסנוואַרג נירביי, איר קענען פאַרמייַדן עסן עפּעס אַנכעלטי אויב איר ווערן יבעריק הונגעריק.

סנאַקס וואָס זענען לייכט פּאָרטאַטיוו און פּשוט צו צוגרייטן, אַרייַנגערעכנט גאַנץ פירות, ניסלעך, קעראַץ, יאָגורט און שווער-בוילד עגגס.

13. נעמען פּראָביאָטיק סופּפּלעמענץ

גענומען פּראָביאָטיק ביילאגעס מיט באַקטיריאַ פון דער לאַקטאָבאַסיללוס סאַבפאַמילי האָבן שוין געוויזן צו רעדוצירן פעט מאַסע (,).

אָבער, די זעלבע קען נישט פּאַסן צו אַלע לאַקטאָבאַסיללוס מינים. עטלעכע שטודיום האָבן לינגקט ל אַסידאָפילוס מיט וואָג געווינען (34).

איר קענט קויפן פּראָביאָטיק ביילאגעס אין פילע שפּייַזקראָם סטאָרז און אָנליין.

14. עסן געווירציק פאָאָדס

טשילי פּעפּערז אַנטהאַלטן קאַפּסאַיסין, אַ געווירציק קאַמפּאַונד וואָס קענען בוסט מאַטאַבאַליזאַם און רעדוצירן די אַפּעטיט אַ ביסל (,).

אָבער, מענטשן קענען אַנטוויקלען טאָלעראַנץ צו די יפעקס פון קאַפּסאַיסין איבער צייַט, וואָס קען באַגרענעצן די לאַנג-טערמין יפעקטיוונאַס ().

15. טאָן אַעראָביק געניטונג

דורכפירן אַעראָביק געניטונג (קאַרדיאָו) איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס און פֿאַרבעסערן דיין גשמיות און גייַסטיק געזונט.

עס מיינט צו זיין דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר לוזינג בויך פעט, די אַנכעלטי פעט וואָס טענדז צו בויען זיך אַרום דיין אָרגאַנס און גרונט מעטאַבאַליק קרענק (,).

16. הייבן ווייץ

איינער פון די ערגסט זייַט יפעקס פון דייאַטינג איז אַז עס טענדז צו אָנמאַכן מוסקל אָנווער און מעטאַבאַליק סלאָודאַון, אָפט ריפערד צו ווי הונגער מאָדע (,).

דער בעסטער וועג צו פאַרמייַדן דעם איז צו מאַכן אַ סאָרט פון קעגנשטעל געניטונג אַזאַ ווי ליפטינג ווייץ. שטודיום ווייַזן אַז וואָג ליפטינג קענען האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם הויך און פאַרמייַדן איר צו פאַרלירן טייַער מוסקל מאַסע (,).

דאָך, עס איז וויכטיק נישט בלויז צו פאַרלירן פעט - איר אויך ווילן צו בויען מוסקל. קעגנשטעל געניטונג איז קריטיש פֿאַר אַ טאָונד גוף.

17. עסן מער פיברע

פיברע איז אָפט רעקאַמענדיד פֿאַר וואָג אָנווער.

כאָטש די זאָגן איז געמישט, עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז פיברע (ספּעציעל וויסקאַס פיברע) קענען פאַרגרעסערן זאַטקייַט און העלפֿן איר קאָנטראָל דיין וואָג אויף די לאַנג טערמין (,).

18. עסן מער וועדזשטאַבאַלז און פרוץ

וועגעטאַבלעס און פירות האָבן עטלעכע פּראָפּערטיעס וואָס מאַכן זיי עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער.

זיי אַנטהאַלטן ווייניק קאַלאָריעס אָבער אַ פּלאַץ פון פיברע. זייער הויך וואַסער אינהאַלט גיט זיי נידעריק ענערגיע געדיכטקייַט, וואָס מאכט זיי זייער פילונג.

שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואס עסן וועדזשטאַבאַלז און פירות טענד צו וועגן ווייניקער ().

די פודז זענען אויך זייער נערעוודיק, אַזוי עס איז וויכטיק פֿאַר דיין געזונט.

19. באַקומען גוט שלאָפן

שלאָפן איז העכסט אַנדעררייטיד אָבער קען זיין פּונקט ווי וויכטיק ווי עסן געזונט און געניטונג.

שטודיום ווייַזן אַז נעבעך שלאָפן איז איינער פון די סטראָנגעסט ריזיקירן סיבות פֿאַר אַביסאַטי, ווייַל עס איז לינגקט צו אַ 89% געוואקסן ריזיקירן פון אַביסאַטי אין קינדער און 55% אין אַדאַלץ.

20. קלאַפּן דיין פוד אַדיקשאַן

א פריש לערנען געפונען אַז 19.9% ​​פון מענטשן אין צפון אַמעריקע און אייראָפּע מקיים די קרייטיריאַ פֿאַר עסנוואַרג אַדיקשאַן ().

אויב איר דערפאַרונג אָוווערפּאַורינג קרייווינגז און קענען ניט ויסקומען צו צאַמען דיין עסן קיין ענין ווי שווער איר פּרובירן, איר קען לייַדן פון אַדיקשאַן.

אין דעם פאַל, זוכן פאַכמאַן הילף. טריינג צו פאַרלירן וואָג אָן ערשטער קאַמבאַטינג עסנוואַרג אַדיקשאַן איז כּמעט אוממעגלעך.

21. עסן מער פּראָטעין

פּראָטעין איז די מערסט וויכטיק נוטריאַנט פֿאַר לוזינג וואָג.

עסן אַ הויך-פּראָטעין דיעטע איז געוויזן צו בוסט מאַטאַבאַליזאַם דורך 80-100 קאַלאָריעס פּער טאָג בשעת סטרושקע 441 קאַלאָריעס פּער טאָג פֿון דיין דיעטע (,,).

איין לערנען אויך געוויזן אַז עסן 25% פון דיין טעגלעך קאַלאָריעס ווי פּראָטעין רידוסט אַבסעסיוו געדאנקען וועגן עסנוואַרג מיט 60% בשעת קאַטינג פאַרלאַנג פֿאַר שפּעט נאַכט סנאַקינג אין האַלב ().

סימפּלי אַדינג פּראָטעין אין דיין דיעטע איז איינער פון די יזיאַסט און מערסט עפעקטיוו וועגן צו פאַרלירן וואָג.

22. העסאָפע מיט וויי פּראָטעין

אויב איר געראַנגל צו באַקומען גענוג פּראָטעין אין דיין דיעטע, עס קען העלפֿן צו נעמען אַ העסאָפע - אַזאַ ווי פּראָטעין פּודער.

איין לערנען געוויזן אַז ריפּלייסינג עטלעכע פון ​​דיין קאַלאָריעס מיט וויי פּראָטעין קענען אָנמאַכן וואָג אָנווער פון וועגן £ 8 איבער צייַט בשעת ינקריסינג מוסקל מאַסע ().

וויי פּראָטעין איז בנימצא אין רובֿ געזונט סטאָרז און אָנליין.

23. דו זאלסט נישט טאָן שוגערי טרינקען, אַרייַנגערעכנט סאָדע און פרוכט זאַפט

צוקער איז שלעכט, אָבער צוקער אין פליסיק פאָרעם איז אפילו ערגער. שטודיום ווייַזן אַז קאַלאָריעס פון פליסיק צוקער קען זיין די מערסט פאַטנינג אַספּעקט פון די מאָדערן דיעטע ().

למשל, איין שטודיע האָט געוויזן אַז צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז זענען לינגקט צו אַ 60% געוואקסן ריזיקירן פון אַביסאַטי אין קינדער פֿאַר יעדער טעגלעך סערווינג ().

דערמאָנען אַז דאָס אַפּלייז אויך צו פרוכט זאַפט, וואָס כּולל אַ ענלעך סומע פון ​​צוקער ווי אַ ווייך טרינקען ווי קאָקס ().

עסן גאַנץ פרוכט, אָבער באַגרענעצן אָדער ויסמיידן פרוכט זאַפט בעסאַכאַקל.

24. עסן גאַנץ פודז פון איין ינגרידיאַנט (פאַקטיש עסנוואַרג)

אויב איר ווילט זיין אַ מאָגער, כעלטיער מענטש, איינער פון די בעסטער טינגז פֿאַר זיך איז צו עסן גאַנץ פודז פון איין ינגרידיאַנט.

די פודז זענען געוויינטלעך פילונג, און עס איז זייער שווער צו געווינען וואָג אויב די מערהייט פון דיין דיעטע איז באזירט אויף זיי.

דאָ זענען 20 פון די מערסט וואָג-אָנווער-פרייַנדלעך פודז אויף דער ערד.

25. דו זאלסט נישט דיעטע - עסן געזונט אַנשטאָט

איינער פון די ביגאַסט פּראָבלעמס מיט דיייץ איז אַז זיי ראַרעלי אַרבעט אין די לאַנג טערמין.

אויב עפּעס, מענטשן וואָס דיעטע טענד צו געווינען מער וואָג איבער צייַט, און שטודיום ווייַזן אַז דייאַטינג איז אַ קאָנסיסטענט פּרידיקטער פון צוקונפֿט וואָג געווינען ().

אַנשטאָט צו גיין אויף אַ דיעטע, ציל צו ווערן אַ כעלטיער, כאַפּיער און פּאַסיק. פאָקוס אויף נערישינג דיין גוף אַנשטאָט פון דיפּרייווינג עס.

וואָג אָנווער זאָל נאָכפאָלגן געוויינטלעך.

26. קייַען מער סלאָולי

דיין מאַרך קען נעמען אַ בשעת צו פאַרשרייַבן אַז איר האָט גענוג צו עסן. עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז טשוינג סלאָולי קענען העלפן איר עסן ווייניקערע קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון ​​כאָרמאָונז לינגקט צו וואָג אָנווער (,).

אויך באַטראַכטן טשוינג דיין עסנוואַרג מער ונ דורך. שטודיום ווייַזן אַז געוואקסן טשוינג קען רעדוצירן די קאַלאָריע ינטייק ביי אַ מאָלצייַט ().

די פּראַקטיסיז זענען אַ קאָמפּאָנענט פון מיינדפאַל עסן, וואָס יימז צו העלפן איר פּאַמעלעך דיין עסנוואַרג ינטייק און ופמערקזאַמקייט צו יעדער ביס.

די דנאָ שורה

סך טעקניקס קענען העלפֿן דיין וואָג אָנווער צילן.

עטלעכע פון ​​די אויבן טרינקגעלט זענען ריין דייאַטערי, מיט עסן מער פּראָטעין אָדער קאַטינג צוריק צוגעלייגט צוקער.

אנדערע - אַזאַ ווי ימפּרוווינג שלאָפן קוואַליטעט אָדער לייגן אַ ווערקאַוט רוטין - זענען מער לייפסטייל-באזירט. פֿאַר בייַשפּיל, טשוינג סלאָולי איז איין שריט וואָס איר קענט נעמען צו ינסטיטושאַן פון מיינדפאַל עסן.

אויב איר ינסטרומענט אַ ביסל פון די עצות, איר וועט זיין געזונט אויף דיין וועג צו דיין וואָג אָנווער צילן.