פרעגן די רום טריינער: וואָס איז דער בעסטער ווערקאַוט פֿאַר אַ קליין פּלאַץ?

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

ק. די ספּאָרטזאַל איז אויך ענג אין יאנואר! וואָס איז די מערסט עפעקטיוו ווערקאַוט איך קענען טאָן אין אַ קליין פּלאַץ (ד"ה די ווינקל פון די ספּאָרטזאַל)?

א. אין מיין מיינונג, אַ פּלאַץ פון פּלאַץ אין די ספּאָרטזאַל און טאָנס פון פאַרשידענע טריינינג מכשירים איז מער לוקסוס ווי אַ נייטיקייט צו באַקומען אין פאָרעם. איר קענען לייכט דורכפירן אַ זייער עפעקטיוו טריינינג סעסיע אין אַ לעפיערעך קליין פּלאַץ מיט דיין גוף און אַ גאַנג פון דומבבעללס. די ווערקאַוט רוטין אונטן איז אַ גרויס בייַשפּיל.

איך האָבן דיסקרייבד צוויי פאַרשידענע סטראַטעגיעס-דיפּענדינג אויף דיין טויגיקייט-צו נאָכפאָלגן אין די קומענדיק פיר וואָכן. דורכפירן די פאלגענדע פּראָגראַם דריי מאָל פּער וואָך אויף ניט-קאַנסעקוטיווע טעג. די קעגנשטעל איר וועט נוצן וועט זיין באשלאסן דורך די נומער פון פּריסקרייבד רעפּאַטישאַנז. אויב איר קענען נישט פאַרענדיקן די מינימום נומער פון רעפּס מיט די אויסדערוויילט מאַסע, רעדוצירן די קעגנשטעל. אויב איר קענען דערגרייכן מער ווי די מאַקסימום נומער פון פּריסקרייבד רעפּאַטישאַנז, איר זאָל פאַרגרעסערן די קעגנשטעל.

ביגינערז:

וואָך 1: 2 שטעלט מיט 30 סעקונדעס צווישן יעדער באַוועגונג און 120 סעקונדעס נאָך יעדער גאַנג.

וואָך 2: 3 שטעלט מיט 30 סעקונדעס צווישן יעדער באַוועגונג און 120 סעקונדעס נאָך יעדער גאַנג.

וואָך 3: 3 שטעלט מיט 20 סעקונדעס צווישן יעדער באַוועגונג און 120 סעקונדעס נאָך יעדער גאַנג.

וואָך 4: 3 שטעלט מיט 15 סעקונדעס צווישן יעדער באַוועגונג און 120 סעקונדעס נאָך יעדער גאַנג.

ינטערמידייט/אַוואַנסירטע:

וואָך 1: 3 שטעלט מיט 30 סעקונדעס צווישן יעדער באַוועגונג און 90 סעקונדעס נאָך יעדער גאַנג.

וואָך 2: 3 שטעלט מיט 15 סעקונדעס צווישן יעדער באַוועגונג און 90 סעקונדעס נאָך יעדער גאַנג.

וואָך 3: 4 שטעלט מיט 30 סעקונדעס צווישן יעדער באַוועגונג און 90 סעקונדעס נאָך יעדער גאַנג.

וואָך 4: 4 שטעלט מיט 15 סעקונדעס צווישן יעדער באַוועגונג און 90 סעקונדעס נאָך יעדער גאַנג.

די וואָרקאָוט

געניטונג 1. שפּאַלטן סקוואַץ

רעפּעטיטיאָנס: 8-10/זייַט

מנוחה צייַט: זען אויבן (מנוחה אַקערז נאָך ביידע זייטן)

ווי צו טאָן דאָס: שטיין אין אַ סטאַגערד סטאַנס, דיין לינקס פֿיס אין פראָנט פון דיין רעכט. נעמען 2 סעקונדעס צו נידעריקער דיין גוף ווי ווייַט ווי איר קענען. פּויזע פֿאַר 1 רגע, און נעמען 1 סעקונדע צו שטופּן זיך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. פאַרענדיקן די פּריסקרייבד נומער פון רעפּס מיט דיין לינקס פוס פאָרויס, דעמאָלט טאָן די זעלבע נומער מיט דיין רעכט פֿיס אין פראָנט פון דיין לינקס.

געניטונג 2. פּושופּס

רעפּאַטישאַנז: ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך מיט געהעריק פאָרעם (קיין סאַגינג דורך די האַרץ)

מנוחה צייַט: זען אויבן

ווי צו טאָן דאָס: שטעלן אַ שטופּ אַרויף שטעלע און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק אַזוי אַז זיי זענען אַ ביסל ברייט ווי און אין שורה מיט דיין פּלייצעס. נעמען 2 סעקונדעס צו נידעריקער דיין גוף ביז דיין קאַסטן קימאַט רירט די שטאָק. פּויזע אַ ביסל אין די דנאָ, און דאַן שטופּן זיך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע ווי געשווינד ווי מעגלעך. אויב דיין היפּס ביי ביי יעדער געניטונג בייגנ זיך, דיין פאָרעם איז צעבראכן. ווען דאָס כאַפּאַנז, באַטראַכטן דיין לעצטע יבערכאַזערונג און ענדיקן דעם גאַנג.

עקסערסייז 3. האַנטעל רומעניש דעדליפץ

רעפּאַטישאַנז: 8-10

מנוחה צייט: זען אויבן

ווי צו טאָן דאָס: שטיין מיט דיין פֿיס לענד ברייט באַזונדער און ניז אַ ביסל בענט, האלטן אַ פּאָר פון דומבבעללס אין פראָנט פון דיין טייז מיט דיין פּאַלמז פייסינג ינווערד. יבעררוק דיין היפּס צוריק און נעמען 2 סעקונדעס צו נידעריקער די דומבבעללס בשעת איר האַלטן דיין צוריק פלאַך. פּויזע פֿאַר 1 רגע, און צוריקקומען צו שטייענדיק שטעלע דורך קאַנטראַקטינג דיין האַמסטרינגס און גלוטעס. איבערחזרן פֿאַר פּריסקרייבד נומער פון רעפּאַטישאַנז.

געניטונג 4. איין-אָרעם האַנטעל ראָוו

רעפּעטיטיאָנס: 8-10/זייַט

מנוחה צייַט: זען אויבן (מנוחה אַקערז נאָך ביידע זייטן)

ווי צו טאָן דאָס: כאַפּן אַ האַנטעל אין דיין רעכט האַנט, בייגן דיין היפּס און ניז און נידעריקער דיין טאָרסאָ ביז עס איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן דיין רוקנביין נייטראַל און לאָזן דיין רעכט אָרעם הענגען אַראָפּ פון דיין אַקסל, האלטן די האַנטעל מיט דלאָניע פייסינג ין האַלטן אַ קליין בייגן אין די עלנבויגן.נעמען 1 רגע צו ציען די האַנטעל צו די זייַט פון דיין טאָרסאָ, האַלטן דיין עלנבויגן טאַקט נאָענט צו דיין זייַט. פּויזע פֿאַר 1 סעקונדע אין די שפּיץ און דאַן נעמען 2 סעקונדעס צו נידעריקער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. דורכפירן אַלע רעפּס מיט איין אָרעם און דעמאָלט באַשטימען צו די אנדערע זייַט.

געניטונג 5. שטייענדיק קערל צו דריקן

רעפּעטיטיאָנס: 10-12

מנוחה צייט: זען אויבן

ווי צו טאָן דאָס: כאַפּן אַ פּאָר פון דומבבעללס און לאָזן זיי הענגען אין אָרעם לענג ביי דיין זייטן. דרייען דיין געווער אַזוי אַז דיין פּאַלמז פּנים פאָרויס. אָן מאָווינג דיין אויבערשטער געווער, בייגן דיין עלבאָוז און נעמען 1 רגע צו קערל די דאַמבבעללס ווי נאָענט צו דיין פּלייצעס ווי איר קענען. פון דאָ, דרייען דיין הענט אַזוי די פּאַלמז זענען פייסינג יעדער אנדערע און דריקן די דומבבעללס אויבן דיין קאָפּ ביז דיין געווער זענען גלייַך. פאַרקערט די באַוועגונג און איבערחזרן ביז אַלע ריפּס זענען געענדיקט.

געניטונג 6. פּלאַנקען האָלד

רעפּעטיטיאָנס: 1 **

מנוחה צייט: זען אויבן

ווי צו טאָן דאָס: אָנהייבן צו באַקומען אין אַ פּושאַפּ שטעלע, אָבער בייגן דיין עלבאָוז און רוען דיין וואָג אויף דיין פאָראַרמז אַנשטאָט פון דיין הענט. דיין גוף זאָל פאָרעם אַ גלייַך שורה פון דיין פּלייצעס צו דיין אַנגקאַלז. ברייס דיין האַרץ דורך קאַנטראַקטינג דיין אַבס ווי אויב איר וואָלט זיין פּאַנטשט אין די קישקע.

** ביגינערז זאָל אַרבעטן אַרויף צו אַ 30-סעקונדן האַלטן און ינטערמידייט / אַוואַנסירטע טרייניז זאָל אַרבעטן אַרויף צו אַ 60-רגע האַלטן. אויב 60 סעקונדעס איז גרינג פֿאַר איר, פּרובירן צו האַלטן אַזוי לאַנג ווי איר קענען און שרייַבן די צייט צו שפּור דיין פּראָגרעס.

פערזענלעכע טריינער און שטאַרקייט קאָוטש Joe Dowdell האט געהאָלפֿן יבערמאַכן אַ קלייאַנטעל וואָס כולל שטערן פון טעלעוויזיע און פילם, מיוזישאַנז, פּראָ אַטליץ, סעאָ און שפּיץ פאַשיאָן מאָדעלס. צו לערנען מער, טשעק JoeDowdell.com. איר קענט אויך געפֿינען אים אויף פאַסעבאָאָק און טוויטטער @joedowdellnyc.

רעצענזיע פֿאַר