11 פודז וואָס זענען גוט פֿאַר די מאַרך

צופרידן

• 1. גרין טיי
• 2. לאַקס
• 3. טונקל שאָקאָלאַד
• 4. קירבעס זאמען
• 5. פּאָמידאָר
• 6. ברוער הייוון
• 7. בריסל ספּראַוץ
• 8. בראַקאַלי
• 9. מילך
• 10. יי
• 11. מאַראַנץ
• געזונט רעסאַפּיז פֿאַר מאַרך-בוסטינג
• 1. פּאָמידאָר סאַלאַט מיט בוילד יי
• 2. לאַקס אין מאַראַנץ סאָוס

די דיעטע צו האָבן אַ געזונט מאַרך מוזן זיין רייַך אין פיש, זאמען און וועדזשטאַבאַלז ווייַל די פודז האָבן תוו 3, וואָס איז אַ יקערדיק פעט פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון דעם מאַרך.

אין אַדישאַן, עס איז אויך וויכטיק צו ינוועסטירן אין די קאַנסאַמשאַן פון פודז רייַך אין וויטאַמינס און מינעראַלס, ווייַל זיי אַנטהאַלטן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט סאַבסטאַנסיז וואָס העלפֿן צו פאַרמייַדן שעדיקן צו נוראַנז, פֿאַרבעסערן זכּרון און האַלטן די מאַרך. די פודז קענען אויך פאַרמייַדן די אַנטוויקלונג פון חולאתן אַזאַ ווי דעפּרעסיע, דימענשיאַ, אַלזשעימער ס אָדער פּאַרקינסאָן.

צו דערגרייכן די בענעפיץ, עס איז וויכטיק צו פאַרנוצן די פודז יעדער טאָג, אין אַדישאַן צו נישט פאַרברענגען פילע שעה אָן עסן, ווייַל די מאַרך איז לייכט אָן ענערגיע, טרינקען 1.5-2 ליטער פון וואַסער פּער טאָג, ווייַל אויב די גוף איז דיכיידרייטאַד די מאַרך קען נישט אַרבעטן געזונט און ויסמיידן אַלקאָהאָליקער בעוורידזשיז וואָס זענען טאַקסיק פֿאַר דעם מאַרך.

עסנוואַרג פֿאַר די רעכט פאַנגקשאַנינג פון דעם מאַרך מוזן זיין טייל פון אַ באַלאַנסט און געזונט דיעטע, וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אונטער די גיידאַנס פון אַ נוטראַלאַדזשאַסט אָדער נוטרישאַניסט אין אַ ינדיווידזשואַליזעד וועג לויט די באדערפענישן פון יעדער מענטש.

1. גרין טיי

גרין טיי, סייאַנטיפיקלי גערופן קאַמעלליאַ סינענסיס, האט קאַפין אין זיין זאַץ אַז ימפּרוווז אַלערטנאַס, ימפּרוווז די שטימונג דורך ינקריסינג סעראַטאָונין לעוועלס אין דעם מאַרך, ימפּרוווז זיקאָרן און ינקריסאַז קאַנסאַנטריישאַן, וואָס אַלאַוז איר צו אַנטוויקלען אַקטיוויטעטן פון טאָג צו טאָג מיט מער פאָקוס, ימפּרוווינג די פאָרשטעלונג. .

די טיי אויך האט ל-טהעאַנינע, וואָס איז אַ וויכטיק אַמינאָ זויער צו פאַרגרעסערן די טעטיקייט פון נעוראָטראַנסמיטטערס, אַזאַ ווי GABA, וואָס ראַדוסאַז דייַגעס און קאַנטריביוץ צו דעם גוף ס רילאַקסינג.

אין אַדישאַן, גרין טיי האט פלאַוואָנאָידס און קאַטעטשינס מיט אַנטיאַקסאַדאַנט און אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פּראָפּערטיעס וואָס באַשיצן די מאַרך פון שעדיקן געפֿירט דורך פריי ראַדאַקאַלז און רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג חולאתן ווי פּאַרקינסאָן און אַלזשעימער.

ווי צו פאַרנוצן: נעמען וועגן 2 אָדער 3 טעפּלעך אַ טאָג, ניצן בלאַט גרין טיי, טיי זעקל אָדער פּודער. די טיי זאָל ניט זיין גענומען נאָך מילז ווייַל קאַפין ימפּערז די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן, קאַלסיום און וויטאַמין C דורך דעם גוף און אפילו ביי נאַכט, אַזוי אַז די שלאָפן איז נישט סטאָרד.

2. לאַקס

לאַקס איז אַ ויסגעצייכנט מקור פון תוו 3, וואָס איז יקערדיק פֿאַר בנין מאַרך און נערוו סעלז, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר אַקסעלערייטינג מאַרך רעספּאָנסעס, פאַסילאַטייט לערנען און פֿאַרבעסערן זכּרון.

עטלעכע שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז די אָמעגאַ 3 פון לאַקס העלפּס צו רעדוצירן דעפּרעסיע דורך ימפּרוווינג די פּראָדוקציע און פונקציאָנירן פון נעוראָטראַנסמיטטערס אַזאַ ווי סעראַטאָונין און דאָפּאַמינע.

ווי צו פאַרנוצן: לאַקס קענען ווערן געגעסן ראָוסטיד, סמאָוקט, מאַרינאַטעד אָדער גרילד לפּחות 3 מאל אַ וואָך.

3. טונקל שאָקאָלאַד

טונקל שאָקאָלאַד איז רייַך אין פלאַוואָנאָידס, קאַטעטשינס און עפּיקאַטעטשינס וואָס אַנטיאַקסאַדאַנט אַקציע דורך רידוסינג שעדיקן צו מאַרך סעלז און סטימיאַלייטינג מאַרך אָקסיגענאַטיאָן, וואָס קענען העלפֿן לערנען און פאַרקלענערן די נאַטירלעך גייַסטיק אַראָפּגיין פון יידזשינג, ספּעציעל זכּרון. דעריבער, טונקל שאָקאָלאַד קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן אַלזשעימער ס אָדער פּאַרקינסאָן.

אין אַדישאַן, דעם טיפּ פון שאָקאָלאַד ינקריסאַז די געפיל פון וווילזייַן ווייַל עס כּולל טריפּטאָפאַן אין זייַן זאַץ, וואָס איז אַ יקערדיק אַמינאָ זויער פֿאַר די פּראָדוקציע פון ​​סעראַטאָונין דורך דעם מאַרך.

ווי צו פאַרנוצן: נאָר עסן 25-30 גראַמז אָדער אַ קוואַדראַט פון טונקל שאָקאָלאַד פּער טאָג נאָך לאָנטש אָדער מיטאָג. ידעאַללי, טונקל שאָקאָלאַד זאָל האָבן לפּחות 70% קאַקאַאָ אין דער זאַץ.

4. קירבעס זאמען

קירבעס זאמען זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ אַזאַ ווי פאַנאַליק אַסאַדז און פלאַוואָנאָידס וואָס ינכיבאַט די קאַמף פון פריי ראַדאַקאַלז אין מאַרך סעלז און פאַרמינערן שעדיקן צו די מאַרך.

די זאמען זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון מינעראַלס אַזאַ ווי אייַזן, צינק, קופּער און מאַגניזיאַם, וואָס זענען וויכטיק פֿאַר ימפּרוווינג די פאַנגקשאַנינג פון נוראַנז און די פיייקייט פון לערנען און זכּרון, וואָס זענען זייער נוציק אין פּרעווענטינג אַלזשעימער ס און פּאַרקינסאָן.

ווי צו פאַרנוצן: איינער קענען פאַרנוצן דעם קירבעס זוימען אין די ראָוסטיד, בוילד אָדער טאָוסטיד פאָרעם, אין די פאָרעם פון מעל אין קייקס און ברעדז אָדער אין וויטאַמינס אָדער דזשוסאַז, פֿאַר בייַשפּיל.

5. פּאָמידאָר

די פּאָמידאָר האט ליקאָפּענע און פיזעטין אין זיין זאַץ וואָס אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און אַנטיאַקסאַדאַנט אַקציע העלפּינג צו רעדוצירן די אָנצינדונג פון נוראַנז און אָקסידאַטיווע דרוק געפֿירט דורך פריי ראַדאַקאַלז און דעריבער העלפּס צו פאַרמייַדן חולאתן וואָס ווירקן די מאַרך, אַזאַ ווי אַלזשעימער סערעבראַל יסקעמיאַ און פאַרכאַפּונג.

ווי צו פאַרנוצן: פּאָמידאָר איז אַ זייער ווערסאַטאַל פרוכט און קענען זיין קאַנסומד אין זייַן נאַטירלעך פאָרעם, אָבער אויך פּראַסעסט ווי אַ פּאַפּ, זופּ, זאַפט, סאָוס, פּודער אָדער קאַנסאַנטרייט.

6. ברוער הייוון

ברוער הייוון איז אַ גוט מקור פון וויטאַמינס ב, פּראָטעינס און מינעראַלס, וואָס העלפֿן פֿאַרבעסערן די באדינגונגען פֿאַר טראַנסמיסיע פון ​​אינפֿאָרמאַציע פון ​​נוראַנז און פֿאַרבעסערן זכּרון קאַפּאַציטעט.

אין דערצו, ברוער הייוון ינקריסאַז די סומע פון ​​די נעוראָטראַנסמיטטער גאַבאַ אין דעם מאַרך, העלפּינג צו ומקערן די וואָג פון נעוראָנס, וואָס איז נייטיק פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון דעם מאַרך.

ווי צו פאַרנוצן: ביר הייוון קענען זיין קאַנסומד אין פּודער אָדער קאַפּסל פאָרמע, און צו נוצן אַלע די בענעפיץ, נאָר קאַנסומד 1-2 טייבאַלספּונז פון פּאַודערד ביר הייוון פּער טאָג געמישט מיט עסנוואַרג אָדער 3 קאַפּסאַלז, 3 מאָל אַ טאָג, צוזאַמען מיט די הויפּט מילז.

7. בריסל ספּראַוץ

בריסל ספּראַוץ זענען אַ קרוסיפעראָוס גרינס וואָס האט סולפאָראַפאַנעס, וויטאַמין C און תוו 3, וואָס זענען ויסגעצייכנט אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס העלפֿן צו פאַרמייַדן און פאַרמייַדן טויט פון מאַרך צעל.

עטלעכע שטודיום אויך ווייַזן אַז בריסל ספּראַוץ האָבן קאַנפעראָל, אַ קאַמפּאַונד מיט אַ שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי קאַמף וואָס קענען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון פּראָ-ינפלאַמאַטאָרי מאַרך חולאתן ווי אַלזשעימער.

דער קרויט איז אויך רייַך אין מינעראַלס אַזאַ ווי פאַספעראַס און ייערנז, וויכטיק פֿאַר די פאַנגקשאַנינג פון נוראַנז.

ווי צו פאַרנוצן: איר קענען קאָכן בריסל ספּראַוץ און דינען ווי סטאַרטערס אָדער ווי אַ הויפּט שיסל.

8. בראַקאַלי

ווייַל עס כּולל פלאַוואָנאָידס, וויטאַמין C און ק און גלוקאָסינאָלאַטעס מיט אַנטיאַקסאַדאַנט קאַמף, בראַקאַלי איז אַ ויסגעצייכנט שפּייַז צו האַלטן דעם מאַרך געזונט. וויטאַמין ק איז אויך וויכטיק פֿאַר די פאָרמירונג פון ספינגאָליפּידס, אַ טיפּ פון פעט קאַנטיינד אין מאַרך סעלז, פּראַטעקטינג סעלז, בעכעסקעם די מאַרך געזונט און העלפּינג פֿאַרבעסערן זכּרון.

ווי צו פאַרנוצן: בראַקאַלי קענען זיין געגעסן האַלב אָדער רוי אין סאַלאַדס, רייַז, גראַטין אָדער דזשוסאַז, פֿאַר בייַשפּיל.

9. מילך

מילך כּולל טריפּטאָפאַן, וואָס איז אַ יקערדיק אַמינאָ זויער פֿאַר די פּראָדוקציע פון ​​סעראַטאָונין דורך דעם מאַרך און וואָס רעגיאַלייץ מאַרך געביטן וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר עסן נאַטור, שטימונג, אַדיקשאַן און דעפּרעסיע, אין אַדישאַן צו פֿאַרבעסערן מאַרך פאָרשטעלונג און זכּרון און העלפּינג צו שלאָפן מער פרידלעך. וואָס איז יקערדיק צו קראָם די געלערנט אינפֿאָרמאַציע.

ווי צו פאַרנוצן: מילך קענען זיין גענומען ריין, ווי וויטאַמינס אָדער פֿאַר ביישפּיל פון קייקס, פּיעס אָדער דיזערץ.

10. יי

יי איז אַ גוט מקור פון נוטריאַנץ שייך צו מאַרך געזונט, אַרייַנגערעכנט וויטאַמינס ב 6 און ב 12, פאָלאַטע און טשאָלינע. די ב וויטאַמינס און פאַליק זויער זענען יקערדיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון דעם מאַרך און פֿאַר די פאָרמירונג פון די קאַמפּאָונאַנץ פון נוראַנז און פֿאַרבעסערן זייער פאַנגקשאַנינג. עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז פאָליק זויער דיפישאַנסי קען זיין פארבונדן צו דימענשיאַ אין די עלטער און אַז ב וויטאַמינס, ספּעציעל יי ב 12, העלפֿן צו פאַרמינערן די זכּרון אָנווער וואָס איז פּראָסט אין יידזשינג און צו קעמפן דעפּרעסיע.

טשאָלינע, אויף די אנדערע האַנט, איז אַ יקערדיק נוטריאַנט פֿאַר די פאָרמירונג פון אַסעטילטשאָלינע אין דעם מאַרך, וואָס איז אַ נעוראָטראַנסמיטטער וואָס העלפּס רעגולירן די שטימונג און זכּרון.

ווי צו פאַרנוצן: די יי קענען זיין געגעסן האַלב טעגלעך, צוגעגעבן צו סאַלאַדס אָדער געוויינט צו צוגרייטן קייקס אָדער דיזערץ, פֿאַר בייַשפּיל. לערנען ווי איר קענען אַרייַן די יי אין אַ דיעטע געזונט.

11. מאַראַנץ

אָראַנדזש איז רייַך אין וויטאַמין C, אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס אַרבעט דורך פייטינג מיט פריי ראַדאַקאַלז וואָס קענען שעדיקן נוראַנז, אַזוי די פרוכט קענען פֿאַרבעסערן זכּרון און רעדוצירן די ריזיקירן פון אַלזשעימער.

עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז אַ דורכשניטלעך מאַראַנץ פּער טאָג גיט די טעגלעך סומע פון ​​וויטאַמין C וואָס די גוף דאַרף.

ווי צו פאַרנוצן: מאַראַנץ קענען זיין קאַנסומד אין זיין נאַטירלעך פאָרעם, אין דזשוסאַז אָדער וויטאַמינס.

געזונט רעסאַפּיז פֿאַר מאַרך-בוסטינג

עטלעכע רעסאַפּיז וואָס נוצן די פודז צו פֿאַרבעסערן דעם מאַרך זענען שנעל, גרינג צו צוגרייטן און זייער נערעוודיק:

1. פּאָמידאָר סאַלאַט מיט בוילד יי

ינגרידיאַנץ

• 2 דייסט טאַמאַטאָוז אָדער 1 טעפּל פון כאַווד קאַרש טאַמאַטאָוז;
• 1 בוילד יי שנייַדן אין סלייסיז;
• 1 און אַ האַלב טעפּל פון האַלב בראַקאַלי;
• 1 לעפל פון ראָוסטיד פּילד קירבעס זוימען;
• עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל;
• זאַלץ צו געשמאַק צו געווירץ.

צוגרייטונג מאָדע

שטעלן אַלע די ינגרידיאַנץ אין אַ שיסל און מישן. לייג אַ רעגנדל פון מאַסלינע ייל און זאַלץ צו געווירץ. דינען ווייַטער. דער סאַלאַט איז אַ גרויס אָפּציע ווי אַ סטאַרטער.

2. לאַקס אין מאַראַנץ סאָוס

ינגרידיאַנץ

• 4 לאַקס פיליץ מיט הויט;
• 400 גראַמז בריסל ספּראַוץ;
• זאַפט פון 2 אָראַנדזשאַז;
• 2 טייבאַלספּונז פון עקסטרע צעלקע מאַסלינע ייל;
• האַלב אַ גלעזל פון געהאַקט טשייווז;
• 1 קליין סאָוס פון פריש קאָריאַנדער;
• זאַלץ און פרעשלי ערד שוואַרץ פעפער צו טעם.

צוגרייטונג מאָדע

פּרעהעאַט די ויוון צו 200 º ק. לייג אַ באַקינג בלאַט מיט אַלומינום שטער אָדער פּאַרמעט פּאַפּיר. אין אַ שיסל, מישן די בריסל ספּראַוץ, טשייווז, קאָריאַנדער, מאַסלינע ייל, זאַלץ און פעפער. פאַרשפּרייטן דעם געמיש אויף די באַקינג בלאַט. געווירץ די לאַקס פיליץ מיט זאַלץ און פעפער און שטעלן זיי איבער די בריסל ספּראַוץ. שטעלן די מאַראַנץ זאַפט אויף די לאַקס פיליץ און באַקן פֿאַר וועגן 15 מינוט. דערנאָך דינען ווי אַ הויפּט קורס. ווי אַ פאַרבייַסן, איר קענען עסן אַ קוואַדראַט פון טונקל שאָקאָלאַד.