די אַבס און לעגס וואָרקאָוט פֿאַר ראַקינג טאַפּס און מאַרגעריטקע דוקעס

צופרידן

• ווייטיד פּלאַנקען
• ווייטעד פּוסט האָלד
• בריק צו גיין אָוט
• איין-לעג דעדליפט צו פראָנט לונג
• סקוואַט מיט זייַט לונג
• זייַט פּלאַנקען מיט דנאָ קני ראָוטיישאַן
• דעלפין
• פּראָגרעס פון דעלפין
• סקוואַט שפרינג צו לונג שפרינג
• רעצענזיע פֿאַר

פעסטיוואַל סעזאָן איז *אָפיציעל* אויף אונדז. וואָס אַז מיטל: אפילו אויב איר ניטאָ כעדינג צו אַ גרויס-נאָמען געשעעניש ווי Coachella, איר מיסטאָמע נאָך ראַקינג פעסטיוואַל-נוסח שניט צו אַ קאָנצערט, די פּאַרק, אָדער אן אנדער דרויסנדיק שינדיג. (ספּעציעל דעם פעסטיוואַל שניט אַז דאַבאַלז ווי טויגיקייַט טראָגן.) ברעכן אויס דיין גערעטעניש טאַפּס און קורץ קורצע הייזלעך, ווייַל דאָס איז די הויפּט ווערינג צייט.

באַקומען דיין גוף געפיל טאָנעד, ענג און גרייט צו שלאָגן די גענעם פון די סונדרעסס, ראָמפּער אָדער לעאָטאַרד מיט קאַטאַוץ. דעם אַבס און לעגס ווערקאַוט פון בערי ס באָאָטקאַמפּ טריינער רעבעקקאַ קעננעדי איז די שליימעסדיק גאַנץ גוף בלאַסט וואָס קאַרווז דיין האַרץ און סקאַלפּץ דיין לעגס בשעת ענקערידזשינג עטלעכע ערנסט קאַלאָריע ברענען - אַזוי איר קענען פילן ווי אַמייזינג ~ ווי די ינסטאַגראַם איר וועט נעמען .

ווייטיד פּלאַנקען

א. אָנהייב אין אַ נידעריק פּלאַנקען שטעלע מיט ניז רעסטינג אויף שטאָק און אַ האַנטעל צווישן טייז נאָר אויבן ניז.

ב. קוועטשן לעגס צוזאַמען צו כאַפּן האַנטעל און הייבן ניז אַוועק די ערד פֿאַר אַ פול נידעריק פּלאַנקען. האַלטן האַרץ פאַרקנאַסט און טאָן ניט לאָזן היפּס בייגן.

האַלטן פֿאַר 45 סעקונדעס.

ווייטעד פּוסט האָלד

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק, לעגס עקסטענדעד, כאָריזאַנטאַלי האלטן אַ האַנטעל ביי קאַסטן.

ב. פאַרברייטערן דיין געווער צו כאַפּן די האַנטעל גלייַך איבער די קאַסטן און הייבן דיין לעגס אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז.

האַלטן פֿאַר 45 סעקונדעס.

בריק צו גיין אָוט

א. ליגן פּנים אַרויף מיט פֿיס אויף די שטאָק און ניז פּוינטינג אַרויף. דרוק היפּס אַרויף אין אַ בריק, באַלאַנסינג אויף כילז.

ב. טרעטן די רעכט פֿיס אַ ביסל אינטשעס אַוועק פון דעם גוף, דעמאָלט טרעטן די לינקס פֿיס אַ ביסל אינטשעס אַוועק פון דעם גוף.

C. נעמען איין מער שריט מיט יעדער פֿיס, אַזוי לעגס זענען כּמעט גאָר עקסטענדעד, אָבער צוריק, באַט און לעגס בלייַבן אַוועק די שטאָק. האַלטן די האַרץ ענג און די היפּס אויפגעהויבן.

ד. פאַרקערט די גיין, גענומען פיר טריט צו גיין פֿיס צו גוף און צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

איין-לעג דעדליפט צו פראָנט לונג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען. יבעררוק וואָג אין די לינקס פוס און הינגע פאָרויס אין די היפּס, לאָוערינג טאָרסאָ ביז עס איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און קיקינג גלייַך רעכט פוס צוריק. האַלטן די היפּס קוואַדראַט און דערגרייכן די רעכט פינגער צו די שטאָק.

ב. סלאָולי צוריקקומען צו שטיין אויף די לינקס פוס, דרייווינג די רעכט פוס אין אַ הויך קני און ברענגען די לינקס אָרעם פאָרויס.

C. גלייך גיין פאָרויס אין אַ רעכט פוס לונג, ביידע ניז פאָרמינג אַנגלעס פון 90 דיגריז אָן רירנדיק די קני צוריק צו די שטאָק.

ד. שריט רעכט פֿיס צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

סקוואַט מיט זייַט לונג

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. הינגע בייַ די היפּס און בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט.

ב. שטיין, און גלייך נעמען אַ גרויס שריט צו די רעכט מיט די רעכט פֿיס, לאָוערינג אין אַ לאַטעראַל לונג.

C. שטופּן אַוועק די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

זייַט פּלאַנקען מיט דנאָ קני ראָוטיישאַן

א. אָנהייב אין אַ זייַט פּלאַנקען אויף די לינקס עלנבויגן מיט פֿיס סטאַגערד עטלעכע אינטשעס באַזונדער, רעכט פוס אין פראָנט. רעכט האַנט איז הינטער די קאָפּ מיט עלנבויגן פּוינטינג אַרויף.

ב. ציען לינקס קני צו קאַסטן בשעת קראַשינג פאָרויס, טריינג צו פאַרבינדן רעכט עלנבויגן צו לינקס קני.

C. סלאָולי כאַפּן עלנבויגן און נידעריקער לינקס פוס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. טאָן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

דעלפין

א. אָנהייב אין אַ נידעריק פּלאַנקען שטעלע מיט פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק, פינגער פּוינטינג פאָרויס.

ב. סלאָולי גיין פֿיס אַרויף צו הענט, גענומען דרייַ אָדער פיר קליין טריט פּער פֿיס ביז היפּס זענען כּמעט אָוווערכעד.

C. סלאָולי גיין פֿיס צוריק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

פּראָגרעס פון דעלפין

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס אויף אַ הויך שריט, נידעריק באַנק אָדער נידעריק קעסטל.

ב. סלאָולי גיין פֿיס אַרויף צו דיין הענט, נעמען דריי אָדער פיר קליין טריט פּער פֿיס ביז די היפּס זענען כּמעט אָוווערכעד.

C. סלאָולי גיין פֿיס צוריק צו נידעריק פּלאַנקען. (צו שווער? צי אַנשטאָט אַ קייַלעכיק פון רעגולער דעלפין.)

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

סקוואַט שפרינג צו לונג שפרינג

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען. שפרינג פֿיס אַ ביסל ווידער ווי לענד-ברייט באַזונדער, לאָוערינג אין אַ סקוואַט. גלייך שפּרינגען פֿיס צוזאַמען.

ב. שפּרינגען אין אַ רעכט פוס לונג, ביידע ניז אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז אָן רירנדיק די קני צו די שטאָק. גלייך שפּרינגען פֿיס צוזאַמען.

C. איבערחזרן די סקוואַט שפּרינגען, דעמאָלט איבערחזרן די לונג שפּרינגען אויף די פאַרקערט זייַט.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר