9 פון די כאַרדאַסט און בעסטער עקסערסייזיז פון פאַקטיש טריינערז

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

קיין ענין ווי פיל פון אַ ספּאָרטזאַל שטשור איר זענען, עס זענען עטלעכע מאָוועס איר נאָר האַס טאן. טראַכטן: סקוואַט ווערייישאַנז וואָס פאַרברענען מער ווי איר טאָמיד געדאַנק מעגלעך, טריסעפּ מאָוועס וואָס מאַכן דיין געווער פילן ווי זיי פאַלן, אָדער ספּרינט דרילז וואָס איר טאַקע טראַכטן וועט פאַרשאַפן איר. און קיינער ווייסט דאָס געפיל בעסער ווי די מענטשן באַרקינג צו איר צו שלאָגן איינער מער.

טריינערז וויסן בעסער ווי ווער עס יז אַז דער ווייטיק איז ווערט די צאָלונג. (דערווייַז: די שפּיץ 50 האָטטעסט טריינערז אין אַמעריקע.) אַזוי מיר געפרעגט עטלעכע פון ​​אונדזער באַליבסטע טריינערז וואָס מאָוועס אפילו זיי ליבע צו האַסן. און כאָטש דאָס מאכט דאָס אַ רשימה פון ערנסט שווער מאָוועס, עס איז אויך אַ רשימה פון עקסערסייזיז וואָס גאַראַנטירן ערנסט רעזולטאַטן. אַזוי גליטשן דיין ציין און גראָבן זיך צו די 9 מאָוועס וואָס אַרויסרופן אפילו די פיטאַסט פון די פּאַסיק.

אַרעסטאַנט באַקומען אַפּס

דער געניטונג פירעס דיין גאַנץ האַרץ בשעת אַקטאַווייטינג די גאנצע קייט פון מאַסאַלז אין דיין צוריק-ספּעציעל דיין נידעריקער צוריק. און דאָס איז אַלע בשעת איר אַרבעט אויף דיין וואָג און פלינקייַט.

ווי צו טאָן דאָס: ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט הענט געשטעלט הינטער דיין קאָפּ, עלבאָוז אַוטווערדז. די ניז רירנדיק די שטאָק מיט די פֿיס קרייַז, ווי אין אַ זיצן קרייַז-טערקיש שטעלע. ניצן נידעריקער אַב מאַסאַלז, ברענגען טאָרסאָ פאָרויס ביז די כילז פון פֿיס זענען נאָענט צו דיין באַט. מיט דיין הענט הינטער דיין קאָפּ, הינגע ביי דיין היפּס צו באַקומען אַרויף פון די שטאָק און שטיין גלייַך אין איין שנעל באַוועגונג אָן דיין הענט-נאָר דיין לעגס. (דאַרפֿן צו מאָדיפיצירן? שטעלן דיין הענט אויף דער ערד צו העלפן אַרוישעלפן ווען איר הייבן אַוועק די שטאָק.)

-שאָן ראבערט דזשענקינס, הויפּט קאָוטש אין טאָון הויז אין ניו יארק סיטי

באָדיסאַוו

דאָס איז אַ גרויס מאַך צו ציל אַלע די מאַסאַלז פון דיין טאָרסאָ און, דיפּענדינג אויף דיין שטעלע, אויך דיין פּלייצעס. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אין אַ TRX אָדער אויף וואַלסלידעס (אָדער אפילו מיט דיין פֿיס אויף אַ פּינע וואַל!), און פּראָגרעס צו אַ פעסטקייַט פּילקע פֿאַר מער אַרויסרופן.

ווי צו טאָן דאָס: מיט פֿיס אין טרקס סטראַפּס אָדער וואַלסלידעס, אַרייַן אַ פאָראַרם פּלאַנקען, עלבאָוז ונטער פּלייצעס. דינגען די האַרץ און האַלטן די פאָראַרמז בישליימעס נאָך, אָנהייבן צו רירן היפּס צוריק. פּלייצעס זענען מאָווינג אַוועק פון ריסץ און עלבאָוז זענען אין פראָנט פון גוף, אַלע בשעת מיינטיינינג אַ גלייַך שורה פון אויערן צו אַנגקאַלז. דו זאלסט נישט גיין אַזוי ווייַט צוריק צו פילן דיין נידעריק צוריק בריק ין געזען צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.

-Tristan Rice, פאָרשטעלונג מומכע אין דער מענטש פאָרשטעלונג טריינינג מעכירעס EXOS אין פיניקס, AZ

דומבעל טרוסטער

דאָס איז אַ גרויס יקספּלאָוסיוו באַוועגונג מיט האַרץ סטייבאַלאַזיישאַן צו אַרויסרופן דיין גאנצער גוף. עס העלפּס צו פֿאַרבעסערן די בייגיקייט פון אַקסל און לענד, פלאָוז דיין בלוט און בויען שטאַרקייט. (ווילן מער בייגיקייט? פּרוּווט די יאָגאַ פֿאַר מענטשן וואָס קענען נישט אָנרירן זייער טאָעס.)

ווי צו טאָן דאָס: האַלטן אַ פּאָר פון דומבבעללס אין די שפּיץ פון אַ ביסעפּ קערל (עלבאָוז בענט, ווייץ רעכט אין פראָנט פון פּנים). סקוואַט צו פול טיף. ווען איר קומען אַרויף, דריקן דומבבעללס אָוווערכעד אַזוי אין די שפּיץ פון די באַוועגונג איר זענט שטייענדיק הויך, געווער גאָר עקסטענדעד איבער פּלייצעס, סקוויזינג קוואַדס, גלוטעס, און אַבס.אַראָפּגיין צוריק צו פול סקוואַט בשעת סיימאַלטייניאַסלי לאָוערינג דומבבעללס צוריק, אַזוי אַז אין די דנאָ פון דיין סקוואַט די דומבבעללס האָבן זיך אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע.

-אַלבערט מאַטהעני, ר.ד., קאָ-גרינדער פון און טריינער אין סאָהאָ סטרענגטה לאַב אין ניו יארק סיטי

האַנטעל לאַטעראַל לונג

לונגעס בכלל מיינען אַרבעט ווייַל פון זייער דינאַמיש נאַטור, ראַקרוטמאַנט פון די מערסט שטאַרק מאַסאַלז (גלוטעס, האַרץ און גאַנץ פוס) און טשאַלאַנדזשינג צו פעסטקייַט מיט זייער ייסאַמעטריקאַל פאָדערונג. טשאַנגינג די אָריענטירונג פון דעם לונג צו די זייַט ענגיידזשינג די אנדערע מאַסאַלז אין דיין גלוט מער ווי אַ טיפּיש סקוואַט אָדער פאָרויס לונג וואָלט, העלפּינג צו בעסער פאָרעם די ברענען און פֿאַרבעסערן לענד מאָביליטי און פעסטקייַט. (ווילן צו מאַכן עס האַרדער? לייג אַ האַנטעל צו פאָרזעצן די האַרץ און מאַכן דעם בפֿרט נידעריקער גוף געניטונג אין אַ גאַנץ גוף באַוועגונג.)

ווי צו טאָן דאָס: שטייענדיק אַפּרייט, טרעטן צו די רעכט מיט רעכט פֿיס, בעכעסקעם טאָעס פאָרויס און פֿיס פלאַך. סקוואַט דורך רעכט לענד בשעת בעכעסקעם לינקס פוס גלייַך. סקוואַט ווי נידעריק ווי מעגלעך, האלטן דעם שטעלע פֿאַר 2 סעקונדעס. פּוש צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן צו די פאַרקערט זייַט.

-Maureen Key, פאָרשטעלונג מומכע אין דער מענטש פאָרשטעלונג טריינינג מעכירעס EXOS אין פילאדעלפיע

פּיסטויל סקוואַט באַקומען אַפּס

דעם געניטונג טאַרגאַץ דיין קוואַדריסעפּס. עס אויך אַקטאַווייץ דיין האַרץ און כּמעט יעדער אנדערע מוסקל אין דיין נידעריקער גוף, אַרייַנגערעכנט גלוטעס, האַמסטרינגס און קאַווז.

ווי צו טאָן דאָס: וואָג אויף לינקס פוס. האַלטן די רעכט פוס אין פראָנט אַזוי די פּיאַטע איז נאָר אַוועק די שטאָק. ניצן פוס שטאַרקייַט און וואָג, אָנהייבן צו נידעריקער אין אַ סקוואַט, בעכעסקעם רעכט פּיאַטע פּונקט אויבן די שטאָק די גאנצע צייַט. האַלטן הענט אויס אין פראָנט פון גוף צו העלפן וואָג. סקוואַט אַראָפּ ביז האַמסטרינג רירט דיין קאַלב, און מעלדונג באַט צו די שטאָק. לייגן פלאַך אויף צוריק מיט לינקס קני בענט און רעכט פוס גלייַך. הינגע פאָרויס מיט עטלעכע מאָמענטום, ניצן הענט צו העלפן שטופּן זיך צוריק אין די פּיסטויל סקוואַט און שטיין הויך. באַשטימען לעגס און איבערחזרן.

-שאָן ראבערט דזשענקינס, הויפּט קאָוטש אין טאָון הויז אין ניו יארק סיטי

לאַטעראַל סטעפּס מיט מעדיצין באַלל

דער הויפּט נוץ פון דעם דינאַמיש, שטאַרקייט-טריינינג און האַרץ-פּאַמפּינג ווערייישאַן פון סטעפּס איז אַז עס איז דורכגעקאָכט אין אַ נאַטירלעך באַוועגונג, וואָס העלפּס איר ויסמיידן ינדזשעריז. די קעסיידערדיק סטעפּינג אַרויף און אַראָפּ מיטל אַז אַ קייט פון נידעריקער גוף מאַסאַלז זענען פאַרקנאַסט: קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, קאַווז, גלוטעס, אַב מאַסאַלז, און נידעריקער צוריק מאַסאַלז, ווי געזונט ווי ביסעפּס פון האלטן אַ מעדיצין פּילקע אָדער האַנט ווייץ. ווילן צו מאַכן עס שווער? כאַפּן די הייך פון די שריט אָדער די וואָג איר פירן. (ניצן דעם געצייַג מער! מעדיצין באַלל וואָרקאָוט: 9 מאָוועס צו טאָן יעדער אינטש.)

ווי צו טאָן דאָס: שטיין אויף די לינקס זייַט פון אַ באַנק, פּאַראַלעל צו אים, האלטן די מעדיצין פּילקע אָדער האַנט ווייץ נאָענט צו דיין קאַסטן. דאַר אַ ביסל פאָרויס און הייבן רעכט פוס אַנטו באַנק. הייבן די לינקס פוס אַרויף צו טרעפן די רעכט און גלייך מאַך די רעכט פוס צו די שטאָק אויף די אנדערע זייַט. געדענקט צו פאַרברייטערן לאַנדינג פוס ווי ווייַט אויס פון די באַנק ווי מעגלעך צו פילן די ברענען אין דיין קוואַדס און גלוטעס. מיט לינקס פוס נאָך אויף דער באַנק, מאַך רעכט פוס אַרויף צו טרעפן עס. איצט די לינקס פוס באוועגט צו די שטאָק, בשעת די רעכט בלייבט אויף דער באַנק.

-דזשימי מינאַרדי, גרינדער פון מינאַרדי טראַינינג

איין אָרעם קעטטלעבעלל פרעסע

דעם מאַך ריקווייערז גאָר אַקטאַווייץ דיין לענד, טאָרסאָ און פּלייצעס. עס ינטאַגרייץ פעסטקייַט איבער די האַרץ מיט אַקסל מאָביליטי, ווי עס אַרבעט דורך אַ פול קייט פון באַוועגונג פון די מאַסאַלז. ווען דאָס איז דורכגעקאָכט ריכטיק, איר וועט פילן דאָס כּמעט מער אין דיין טאָרסאָ ווי אין דיין אַקסל, וואָס גיט אַ גרויס צווייטיק אַב ברענען. עס קענען זיין פּראַגרעסט אָדער ריגרעסט דורך סימפּלי טשאַנגינג די וואָג. (אויב איר טאָן ניט האָבן קעטטלעבעללס, איר קענען פּרובירן דעם מיט אַ האַנטעל.) (ווילן מער קעטטלעבעללס? טשעק אויס דעם 20-מינוט פעט-ברענען קעטטלעבעלל וואָרקאָוט.)

ווי צו טאָן דאָס: שטעלן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און שטיין מיט קעטטלעבעלל אין פראָנט פון רעכט פֿיס. פּוש דיין היפּס צוריק און כאַפּן די קעטטלעבעלל מיט ריזיקירן האַנט אַזוי דיין פּאַלמז זענען פייסינג דיין גוף. האַלטן דיין באַט אַראָפּ און דיין געווער גאָר עקסטענדעד. האַלטן דיין האַרץ ענג, פאָר דורך דיין כילז צו הייבן די קעטטלעבעלל און האַלטן דיין קאַסטן הויך. אַמאָל די וואָג פּאַסיז דיין ניז, יקספּלאָוסיוולי פאַרברייטערן די אַנגקאַלז, ניז און היפּס. ווען די קעטטלעבעלל ריסעס, ציען דיין פּלייצעס און פאָרזעצן צו הייבן די וואָג און האַלטן עס ווי נאָענט צו דיין גוף ווי מעגלעך. ברענגען די קעטטלעבעלל צו דיין רעכט אַקסל, מיט דיין רעכט עלנבויגן שפּיציק גלייַך צו די שטאָק, ראָוטייטינג דיין האַנטגעלענק ווי איר טאָן אַזוי, אַזוי אַז די דלאָניע פנימער ין. דאָס איז אַ ריין קעטטלעבעלל. אָנקוקן די קעטטלעבעלל און דריקן עס אַרויף און אַרויס ביז עס איז פארשפארט אָוווערכעד, ראָוטייטינג דיין אָרעם אַזוי דיין האַנטגעלענק פייסאַז אַוועק פון דיין גוף. מאַכן זיכער אַז דיין טאָרסאָ בלייבט אַפּרייט ווען איר דריקן די קעטטלעבעלל אָוווערכעד, ריסטריקטינג קיין צוריק פאַרלענגערונג פון די טאָרסאָ. נידעריקער די קעטטלעבעלל צוריק צו דיין אַקסל אונטער קאָנטראָל, און איבערחזרן.

-Tristan Rice, פאָרשטעלונג מומכע ביי די מענטשלעך פאָרשטעלונג טריינינג מעכירעס עקסאָס אין פיניקס, אַז

לונג דזשאַמפּס + שטייענדיק לונג האַלטן

שווער? יאָ! עפעקטיוו? יאָ! אין דעם קאָמבינאַציע פון ​​נידעריקער גוף, דיין גלוטעס זאָל זיין פייערד און דיין נידעריקער גוף וועט פאַרברענען!

ווי צו טאָן דאָס: אָנהייב אין אַ שפּאַלטן סטאַנס מיט דיין הענט אַראָפּ, טאָרסאָ אַפּרייט, און צוריק קני בענט בייַ 90 דיגריז. די פראָנט קני איז אַליינד מיט די פראָנט פּיאַטע. יקספּלאָוסיוולי שטופּן אַוועק פראָנט פֿיס, ברענגען נידעריקער גוף אַוועק די ערד. באַשטימען די פּאַזישאַנינג פון דיין פֿיס אין די לופט. לאָזן די קני צוריק בייגן ווען איר לאַנד סאָפלי מיט די פאַרקערט פֿיס איצט פאָרויס. נאָך 20, לאַנד סאָפלי אין אַ שפּאַלטן שטעלע. מיט הענט אויף היפּס און טאָרסאָ אַפּרייט, נידעריקער היפּס דורך בענדינג צוריק קני צו אַ 90 גראַד ווינקל. די פראָנט קני זאָל בלייבן אַליינד מיט די פראָנט פּיאַטע, אַזוי אַז די מערהייט פון די וואָג קענען פאַלן דורך די פּיאַטע פון ​​די פֿיס פאָרויס. האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און דאַן האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען לעגס און האַלטן לונג פֿאַר נאָך 30 סעקונדעס, און ענדיקן מיט אַ גאַנג פון לונג דזשאַמפּס.

- דזשעסיקאַ ווילסאָן, באַזיצער פון ווילסאָן פיטנעסס סטודיאָס אין טשיקאַגאָ

דעדליפט

איינער פון די עקסערסייזיז וואָס איך געפֿינען די מערסט שווער זענען טויט ליפץ ווייַל זיי אַרויסרופן דיין גוף מער ווי כּמעט קיין אנדערע געניטונג, וואָס וועט געבן די בעסטער רעזולטאַטן. ניט בלויז איז דאָס אַ מאַך וואָס אַקערז אין יעדער טאָג לעבן (פּיקינג אַרויף דיין קידס, פֿאַר בייַשפּיל), אָבער עס אויך העלפּס צו פֿאַרבעסערן דיין מוסקל געדיכטקייַט און שטאַרקייַט - און רעוועך דיין מאַטאַבאַליזאַם פֿאַר וואָג אָנווער. (דאָס איז אַ גרויס מאַך פֿאַר מענטשן מיט קני פּראָבלעמס. זען מער מיט 10 ני-פרענדלי נידעריקער גוף טאָנערס.)

ווי צו טאָן דאָס: שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. הינגע ביי היפּס און נידעריקער קאַסטן צו ערד, גראַספּינג די באַרבעלל געשטעלט אין פראָנט פון שינס. ופרייַסן זיך דורך פּושינג כילז אין דער ערד בשעת שטופּן היפּס פאָרויס. האַלטן אַ פלאַך צוריק און ענג האַרץ ווען איר דורכפירן די געניטונג צו ויסמיידן נידעריקער צוריק שאָדן. פּויזע אין שפּיץ, דאַן נידעריקער באַרבעלל צוריק צו דער ערד און איבערחזרן.

עוואַן קליינמאַן, טייער 3 עקווינאָקס פערזענלעכע טריינער

רעצענזיע פֿאַר