8 אַמייזינג (ניו!) סופּערפאָאָדס

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

איר זופּן אַ גלעזל פון גרין טיי מיט פרישטיק יעדער מאָרגן, פֿאַרבייַסן אויף אָראַנדזשאַז און אַלמאַנדז אין אַרבעט, און עסן אַ הויטלעסס הינדל ברוסט, ברוין רייַז און סטימד בראַקאַלי פֿאַר מיטאָג רובֿ נעכט. אַזוי, ווי טאָן איר עסן נוטרישאַנאַלי? אַמייזינגלי, איר זענט אַ מאָדעל יטער. אבער איידער איר פייַער אַרויף די רייַז קוקער ווידער, וויסן אַז דיין רעפּערטואַר פון געפרואווט-און-אמת פודז קען זיין קאַמפּראַמייזינג דיין געזונט און דיין טאַליע. "ניט עסן אַ ברייט סעלעקציע פון ​​פודז דיפּרייווז איר פון עטלעכע נוטריאַנץ," זאגט מאַלי קימבאַלל, ר.ד., אַ נוטרישאַניסט אין די עלמוווד פיטנעסס צענטער פון Ochsner קליניק אין ניו אָרלעאַנס. און יווענטשאַוואַלי איר וועט מסתּמא ווערן מיד פון דיין מעניו מיינסטייז, וואָס וועט מאַכן די סדר פון טשילי-קעז פרייז אפילו האַרדער צו אַנטקעגנשטעלנ זיך. צו דעקן אַלע דיין נוטרישאַנאַל באַסעס-און אָנזעטיקן דיין געשמאַק באַדז-ויסבייַטן עטלעכע פון ​​דיין אַלט פאַוואָריטעס פֿאַר די אַכט מאַכט פודז.

געווען דאָרט בראַקאַלי

טוה דאס בראַקאַלי ראַבע

בראַקאַלי ראַבע האט די זעלבע גרין פלאָרעץ און נאָמען ווי בראַקאַלי, אָבער עס איז אַ גאָר אַנדערש גרינס.פאָלקס אין איטאליע (ווו עס איז גערופן ראַפּיני), דעם טונקל ליפי גרין האט אַ ביסל ביטער געשמאַק. עס כּולל 1/4 פון די קאַלאָריעס פון זיין קרוסיפער קוזינע-בלויז נייַן פּער גלעזל-און צוויי מאָל די סומע פון ​​וויטאַמין יי. רעדן וועגן אַ סופּערפאָאָד. "בראַקאַלי ראַבע איז אויך אַ גוטע מקור פון פאָלאַטע, וויטאַמין ק און ביתא-קעראַטין," זאגט Jonny Bowden, דאָקטאָראַט. די 150 כעלטאַסט פודז אויף דער ערד. און, ווי בראַקאַלי, עס איז רייַך אין סולפאָראַפאַנעס, קאַמפּאַונדז וואָס האָבן אַ פּראַטעקטיוו ווירקונג קעגן מאָגן, לונג און ברוסט ראַק.

סערווינג שפּיץ ראַבע מיט קלענערער בלעטער האט אַ מילדער געשמאַק ווי זיין קאַונערפּאַרץ מיט גרעסערע לעאַוועס. בלאַנטש אין סאָלטיד בוילינג וואַסער פֿאַר 30 סעקונדעס, און אַריבערפירן צו אַ שיסל פון ייַז וואַסער. אַראָפּנעמען און פּונקט טרוקן. צו קאָכן, סאָטיי אַ קלאָווע פון ​​קראַשט קנאָבל אין 2 טייבאַלספּונז פון מאַסלינע ייל. לייג 4 טעפּלעך בראַקאַלי ראַבע און קאָכן ביז העאַטעד, אָדער וועגן 5 מינוט. וואָרף מיט גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען, פיינלי געהאַקט פייגן און טאָוסטיד שמאַכטן ניסלעך.

געווען דאָרט ברוינע רייז

טוה דאס אַמאַראַנטה

די אלטע אַזטעקס געגלויבט אַז עסן אַמאַראַנטה קען געבן זיי סופּערפּאַוערז, און פֿאַר גוטע סיבה: דעם נאַטי-טאַסטינג קערל איז איינער פון די בלויז ניט-פלייש קוואלן פון אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז, די בנין בלאַקס פון פּראָטעין. דער גוף ניצט די אַמינאָ אַסאַדז צו מאַכן מוסקל. פּלוס, פֿאַר דער זעלביקער נומער פון קאַלאָריעס ווי ברוין רייַז, איר באַקומען כּמעט טאָפּל פּראָטעין און דריי מאָל ווי פיל פיברע. "אַמאַראַנטה איז אויך הויך אין פילע נוטריאַנץ אַז פרויען דאַרפֿן, ווי אייַזן, צינק און קאַלסיום," זאגט לאָרנאַ סאַס, מחבר פון גאַנץ גריינז יעדער טאָג, יעדער וועג.

סערווינג טיפּ "אַמאַראַנטה איז נישט אַ אמת קערל, אָבער די קליינטשיק זאמען קאָכן אין אַ פּוכיק פּילאַף אָדער פּאָלענטאַ-ווי קאַשע," זאגט סאַס. זי רעקאַמענדז בוילינג 1 גלעזל אַמאַראַנטה מיט 3/4 טעפּלעך וואַסער, באדעקט פֿאַר 9 מינוט אָדער ביז וואַסער איז אַבזאָרבד. אַראָפּנעמען פון היץ און לאָזן זיצן פֿאַר 10 מינוט. לייג אַ ביסל מאַסלינע ייל, מינסט פּעטרעשקע, און פיינלי געהאַקט זון-דאַר טאַמאַטאָוז. (צו מאַכן קאַשע, מליען פֿאַר 20 מינוט מיט 3 טעפּלעך וואַסער און אַ קניפּ פון צימערינג.) פּאַפּט אַמאַראַנטה מאכט אויך אַ סאַטיספייינג נידעריק-קאַלאָריע פֿאַרבייַסן: היץ 2 טייבאַלספּונז אין אַ סקילאַט איבער הויך טעמפּעראַטור און קאָך ביז רובֿ פון די גריינז האָבן פּאַפּט. אין פּאַפי קערנאַלז. געווירץ מיט צוקער און צימערינג.

געווען דאָרט אַלמאַנדז

טוה דאס וואָלנאַץ

אַלמאַנדז זענען די ידעאַל פֿאַרבייַסן: זיי זענען פּאָרטאַטיוו, פילונג, און אויב איר זענט מיד פון דיין אַלט סטאַנדביי, וואַרפן עטלעכע וואָלנאַץ אין די ראָוטיישאַן. כאָטש זיי אַנטהאַלטן מער פעט פּער 1-אונס סערווינג ווי אַלמאַנדז (18 גראַמז קעגן 14), די מערהייַט פון פעט אין וואָלנאַץ איז אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז. "זיי זענען איינער פון די ווייניק פאַבריק-באזירט קוואלן פון די געזונט פאַץ," זאגט Steven Pratt, מחבר פון SuperFoods Rx: פערצן פודז וואָס וועט טוישן דיין לעבן. רובֿ אמעריקאנער האָבן דיפישאַנסי אין תוו -3 ס, וואָס העלפן באַשיצן קעגן דעפּרעסיע, אַלזשעימער ס און האַרץ קרענק. אין אַקט, אין 2004, די פדאַ ערלויבט גאַנצע סטייטינג אַז די ניסלעך קען רעדוצירן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק. "וואָלנאַץ זענען אויך רייַך אין סטעראַלז, פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס ינכיבאַט די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלעסטעראַל," זאגט פּראַט. פאָרשונג ווייזט אַז עסן וואָלנאַץ קעסיידער קענען אָנמאַכן די מדרגה פון LDL ("שלעכט" קאַלעסטעראַל) מיט 16 %. וואָס ס מער, אַ פריש לערנען ארויס אין די זשורנאַל פון די אמעריקאנער קאַלידזש פון קאַרדיאָלאָגי געפֿונען אַז מענטשן וואָס געגעסן וועגן 10 וואָלנאַץ מיט אַ מאָלצייַט הויך אין אַרטערי-קלאָגינג סאַטשערייטאַד פעט יקספּיריאַנסט ווייניקער שעדלעך אָנצינדונג אין זייער בלוט כלים ווי יענע וואָס האָבן נישט ניסלעך.

סערווינג טיפּ טאָוסטינג וואָלנאַץ ברענגט אויס זייער טאַם. אָרט 1 אונס (וועגן 7 ניסלעך) אויף אַ ונגרעאַסעד בויגן און באַקן בייַ 350 ° F פֿאַר 5-10 מינוט, אָדער קאָכן אין אַ שווער סקילאַט איבער מיטל-הויך היץ פֿאַר 2 מינוט. צעהאַקן און וואָרף אין פּאַנקייק אָדער מאַפאַן טייג, אָדער שפּריצן אויף שפּיץ פון אַ סאַלאַט אָדער נידעריק-פאַט יאָגורט.

געווען דאָרט מאַראַנצן

טוה דאס קיוויס

דערווייַז אַז גוטע טינגז טאָן אין קליין פּאַקאַדזשאַז: ווען די סייאַנטיס פון Rutgers אוניווערסיטעט אַנאַלייזד 27 פאַרשידענע פירות, זיי געפֿונען אַז קיוויפרויט איז די מערסט נוטרישנאַלי געדיכט, וואָס מיטל אַז עס האט די העכסטן קאַנסאַנטריישאַן פון וויטאַמינס און מינעראַלס פּער קאַלאָריע. קאַמפּערד מיט אַ מאַראַנץ, פֿאַר בייַשפּיל, אַ גרויס 56-קאַלאָריע קיווי כּולל 20 פּראָצענט מער פּאַטאַסיאַם. "און ביי פינצטער ליפי גרינז, קיוויס זענען איינער פון די שפּיץ קוואלן פון די אַנטיאַקסאַדאַנט לוטעין, וואָס איז וויכטיק פֿאַר דיין זעאונג און האַרץ געזונט," זאגט פּראַט. אין פאַקט, נאָרוועגיש ריסערטשערז געפונען אַז געזונט אַדאַלץ וואָס געגעסן צוויי קיוויפרויץ פּער טאָג פֿאַר אַ חודש לאָוערד זייער טריגליסערידעס-בלוט פאַץ וואָס קענען פירן צו האַרץ קרענק מיט 15 פּראָצענט. עקספּערץ זאָגן אַז די ווירקונג קען זיין רעכט צו דער הויך אַנטיאַקסאַדאַנץ לעוועלס פון די פרוכט.

סערווינג טיפּ אויב פּילינג פון אַ קיווי איז ווי פיל אַרבעט, נאָר שנייַדן עס אין פיר וועדזשיז און עסן ווי אַ מאַראַנץ. "זינט די הויט איז עסן, איר קענען אויך וואָרף די גאנצע פרוכט אין די בלענדער צו לייגן אַ ביסל סיטרוס טאַם צו אַ סמאָאָטהיע," זאגט פּראַט. קראָם קיווי אין די פרידזש אַוועק פון apples און פּערז; די פירות אַרויסלאָזן עטאַלין גאַז, וואָס קענען גרונט קיוויס שלעכט.

געווען דאָרט הינדל ברוסט

טוה דאס כאַזער טענדערלוין

נאָך האָבן נישט עמברייסט "די אנדערע ווייַס פלייש"? באַטראַכטן דעם: אין דורכשניטלעך, כאַזער הייַנט כּולל 40 פּראָצענט ווייניקער אַרטערי-קלאָגינג סאַטשערייטאַד פעט און 24 פּראָצענט ווייניקער פעט קוילעלדיק ווי די כאַזער פון 15 יאָר צוריק, ריפּאָרץ אַ וסדאַ לערנען וואָס יגזאַמאַנד נייַן פאַרשידענע קאַץ. דערווייַל, די אַמאַונץ פון וויטאַמין ב 6 און ניאַסין אין כאַזער האָבן אויפגעשטאנען. דאָס איז ווייַל פאַרמערס האָבן געגעבן פּיגס כעלטיער פיטער אין די לעצטע צוויי יאָרצענדלינג. די דלאַסט פאַרשיידנקייַט? כאַזער טענדערלוין, וואָס רייוואַלז אפילו הויטלעסס הינדל ברוסט אין טערמינען פון קאַלאָריעס און פעט (101 קאַלאָריעס און 3 גראַמז פון פעט פּער 3 אונסעס פון כאַזער קעגן 92 קאַלאָריעס און 1 גראַם פעט אין דער זעלביקער סומע פון ​​הינדל).

סערווינג טיפּ אָרט אַ 1 1/2 פונט טענדערלוין אין אַ גרויס סקילאַט איבער מיטל-הויך היץ און פּרעגלען יעדער זייַט ביז בראַונד. אַראָפּנעמען פלייש פון די פּאַן און מישן 1/4 טעפּל באַלזאַמיק עסיק, 1 לעפל ברוין צוקער, 1/4 לעפעלע זאַלץ און 1/8 לעפעלע שוואַרץ פעפער. לעפל גלייז איבער כאַזער אין אַ קליין ראָוסטינג פּאַן, און באַקן בייַ 375 ° F פֿאַר 20 מינוט. קיין סאַפּרייזיז קענען זיין געוויינט פֿאַר סאַנדוויטשיז: פאַרשפּרייטן גאַנץ ווייץ ברויט מיט עפּל פּוטער אָדער אַפּריקאָס ייַנגעמאַכץ און שפּיץ מיט אַ ביסל ברעקלעך פון כאַזער, טינלי סלייסט apples און רויט בלאַט סאַלאַט.

געווען דאָרט גרינע טיי

טוה דאס ווייסע טי

די זילבערן, פעדערי בלעטער קומען פון די זעלבע פאַבריק ווי גרין און שוואַרץ טיז, אָבער זיי זענען כאַרוואַסטיד פריער. "גרין טיי האט גראַסי אַנדערטאָונז, בשעת די ווייַס פאַרשיידנקייַט האט אַ סוויטער, מער יידל טאַם," זאגט באָודען. אָבער געשמאַק איז נישט די בלויז סיבה צו פּרובירן ווייַס טיי: לויט אַ פּרילימאַנערי לערנען געטאן אין די לינוס פּאַולינג אינסטיטוט אין אָרעגאָן שטאַט אוניווערסיטעט, עס קען זיין מער שטאַרק ווי גרין טיי אין פּראַטעקטינג קעגן ראַק. אנדערע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עס קען אויך קעמפן דזשערמז וואָס פירן צו ווירוסעס און ינפעקשאַנז.

סערווינג טיפּ כאָטש עס זענען ווייַס טיי באַגס און טרינקען אויף דעם מאַרק, באָוודען רעקאַמענדז בייינג פרייַ בלעטער אַזאַ ווי יינזען זילבער נאָדל ווייסע טי ($ 30 פֿאַר 4 אונסעס; inpursuit oftea.com). "די בלעטער זענען ווייניקער פּראַסעסט, אַזוי עס איז כעלטיער," ער זאגט. שטעלן זיי אין וואַסער וואָס איז הייס אָבער נישט גאַנץ בוילינג פֿאַר וועגן 2 מינוט.

געווען דאָרט סאַלמאָן

טוה דאס מאַקרעל

איר קלייַבן לאַקס ווייַל די סופּערפאָאָד איז רייַך אין תוו -3 פאַטי אַסאַדז. אָבער מאַקרעל כּולל אפילו מער פון די געזונט פאַץ. אן אנדער באָנוס פון טשוזינג דעם פיש איז אַז עס איז נידעריק אין קאַנטאַמאַנאַנץ ווי קוועקזילבער און פּעסטאַסיידז. די ענוויראָנמענטאַל דיפענס ליסטעד אַטלאַנטיק מאַקרעל ווי איינער פון זייַן שפּיץ סעאַפאָאָד ברירות פֿאַר געזונט און ינווייראַנמענאַל סיבות. (ווייַל די פיש זענען אַ שנעל-גראָוינג מינים, זיי זענען נישט אין ריזיקירן פון יקסטינגשאַן ווי פילע אנדערע טייפּס.) אויב איר בעסער פיליץ, די אַטלאַנטיק מין האט פעסט, ווייַס פלייש. די אָיליער פּאַסיפיק פאַרשיידנקייַט, יוזשאַוואַלי געפֿונען אין קאַנס, האט אַ טאַם וואָס איז ענלעך צו קאַנד לאַקס.

סערווינג טיפּ שווענקען און וואָרף קאַנד מאַקרעל אין סאַלאַדס אָדער קאַססעראָלעס. אָדער צעטל עטלעכע מאַקרעל בורגערס דורך קאַמביינינג עס מיט קראַשט גאַנץ ווייץ קראַקערז, אַ יי און געווירץ; קאָכן אין אַ סקילאַט איבער מיטל-הויך היץ. איר קענען פאַרבייַטן אַטלאַנטיק מאַקרעל פיליץ פֿאַר קיין רעצעפּט מיט ווייַס פיש, אַזאַ ווי מאַהימאַהי אָדער באַס.

געווען דאָרט שפּינאַט

טוה דאס שווייצער טשאַרד

שווייצער טשאַרד האט אַ טאַם ענלעך צו שפּינאַט, אָבער מיט די קרונטשינעסס און ביס פון בוריק גרינז. ווי שפּינאַט, עס איז נידעריק אין קאַלאָריעס (7 פּער גלעזל) און כּולל לוטעין, וויטאַמין א און ביתא-קעראַטין. אבער שווייצער טשאַרד האט מער ווי צוויי מאָל די סומע פון ​​וויטאַמין ק. אין פאַקט, בלויז 1 גלעזל פון די טונקל ליפי גרינז גיט קימאַט 300 מייקראָוגראַמז, אָדער מער ווי דרייַ מאָל די רעקאַמענדיד טעגלעך דאָזע פֿאַר די נוטריאַנט. פודז וואָס אַנטהאַלטן דעם ביין-בנין וויטאַמין זענען ספּעציעל וויכטיק פֿאַר וואָמען: איין לערנען ארויס אין די יו אמעריקאנער זשורנאַל פון קליניש דערנערונג געפֿונען אַז וואָמען וואָס קאַנסומד מער ווי 109 מייקראָוגראַמז פון וויטאַמין ק פּער טאָג זענען קימאַט אַ דריט ווייניקער מסתּמא צו ליידן פון אַ לענד בראָך שפּעטער אין לעבן ווי יענע וואָס האָבן ווייניקער.

סערווינג שפּיץ מאַכן אַ געזונט פייַנקוכן מיט שווייצער טשאַרד: אין אַ גרויס סקילאַט, סוט 1 טעפּל פון די גרינז אין 1 לעפל מאַסלינע ייל און אַ ביסל קנאָבל; שטעלן באַזונדער. גיסן 4 יי ווייץ אין אַ פּאַן. קאָכן פֿאַר וועגן אַ מינוט, און לעפל די שווייצער טשאַרד געמיש אין די צענטער. פאַרלייגן איבער, היץ דורך און דינען.

באַקומען מער עצות פֿאַר ווי צו אָנהייבן סמאַרטער עסן!

רעצענזיע פֿאַר