8 טריקס צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין דרויסנדיק לויפן

צופרידן

• באַגריסן דיין מיינדסעט
• שליימעסדיק דיין פאָרעם מיט מאָביליטי דרילז
• שנירל אַרויף אין די רעכט גומעשיך
• סטרייד מיט דיין ווירטואַל שבט
• שפּיל דיין באַליבסטע טונעס
• מאַכן צייט פֿאַר אַ קאָולדאָוון
• האַלטן שפּור פון דיין פּראָגרעס
• דו זאלסט נישט האָפּקען אויף שטאַרקייט טריינינג
• רעצענזיע פֿאַר

ווען די טעמפּעראַטורעס העכערונג און די זון קומט אויס פון זייַן ווינטער כייבערניישאַן, איר קען זיין יטשינג צו נעמען דיין טרעדמיל ווערקאַוץ אין די גרויס ינ דרויסן. אָבער דזשאַגז אויף דעם טראָטואַר און טריילז זענען שיין אַנדערש פון אָנעס אויף די גאַרטל, אַזוי דער צוגאַנג איר נעמען צו דיין דרויסנדיק לויפן זאָל פאַרטראַכטנ זיך.

די הויפט סיבה: וואס שווערער די אויבערפלאך, אלס גרעסער איז די ערד רעאקציע קראפט, וואס איז בייסיקלי די קראפט וואס די ערד טוט צוריק אויף דעם קערפער וואס איז מיט איר אין קאנטאקט. דאָס מיינט אַז סערפאַסיז ווי באַטאָנען און פאַרוועג וועט ברענגען אַ גרעסערע אָפּרוף אין דיין דזשוינץ און לעגס ווי אַן ענערגיע-אַבזאָרבינג טרעדמיל. דאָס ניט בלויז מאכט איר אַרבעט האַרדער, אָבער עס וועט פאַרמאַכן איר פאַסטער און פאַרשאַפן גרעסערע דרוק אויף דיין דזשוינץ. און ניט ענלעך אויף אַ טרעדמיל, וואָס גיט קאָנסיסטענסי מיט יעדער שריט, איר האָבן צו האַנדלען מיט שטיינער, אַניוואַן סערפאַסיז, ​​​​פאַרקער אָדער ינקלעמענט וועטער טעטיקייט ווען איר לויפן ינ דרויסן, אַלע וואָס קען פאַרשאַפן איר צו זיין אַוועק וואָג אָדער האָבן צו טוישן דיין גאַנג.

ווי געזאָגט, עס זענען פילע סטעפּס איר קענען נעמען צו ענשור אַז דיין אַרויס לויפן איז געראָטן. דאָ, פּראָס טיילן זייער שפּיץ עצות פֿאַר דרויסנדיק פליסנדיק. (פֿאַרבונדענע: דיין גייד צו פליסנדיק קאַלט וועטער)

באַגריסן דיין מיינדסעט

די לויפן שטאַט הייבט מיט אַ ליידיק שיווערשטיין, ווי פריי פון דיסטראַקשאַנז ווי מעגלעך. "איר ווילט צו זיין באַקוועם אין דיין גוף דאָרט," זאגט קאַראַ גאָוטשער, אַ פּראָ דיסטאַנסע ראַנער און געוועזענער אָלימפּיאַן וואָס טריינז אויף טריילז לעבן איר קאָלאָראַדאָ היים. גאָוטשער סאַגדזשעסץ ריעראַנינג דער זעלביקער קורץ אָפּטיילונג פון אַ שטעג צו אַקליימאַט צו די טעריין ביז עס ווערט צווייטע נאַטור, און נעמען דעם בטחון און מוסקל זכּרון צו מער דזשאָנטס.

"צו באַקומען אויס פון דיין קאָפּ און הנאה דעם גאַנג, איך ווי צו איבערחזרן צו זיך אַ מאַכט וואָרט אָדער מאַנטראַ ווען איך אָנהייבן צו גיין," זי זאגט. "דיין מאַכט וואָרט קען זיין פאָרשטעלן אָדער בראַווע. ריפּיטינג דאָס העלפּס איר פאָקוס אויף די אַרבעט און פאַרמאַכן אויס אנדערע סטאַטיק. " (קען נישט באַשליסן צי איר זאָל שלאָגן די טריילז אָדער די וועג? דאָ איז דער חילוק צווישן די צוויי טייפּס פון לויפט.)

שליימעסדיק דיין פאָרעם מיט מאָביליטי דרילז

אלא ווי אָוווערטינג דיין טעכניק, שטעלן זיך צו זיין פליסיק בעשאַס דיין דרויסנדיק לויפן. "דער וועג צו באַקומען די שיין סטריידז, די קני ליפץ און גרויס אַליינמאַנט פֿאַר די בעסטער פליסנדיק פאָרעם איז דורך אַ קליין קאָמבינאַציע פון ​​מאָביליטי דרילז איידער איר לויפן," זאגט אַניקק לאַמאַר, אַ קאָוטש מיט ניו יארק וועג ראַנערז. איר פיר גיין-טאָס וואָס טאָן די טריק:

• קני גראַבז: ברענגען לינקס קני צו קאַסטן, דאַן האַלטן, פּויזע און מעלדונג; נעמען אַ שריט, און איבערחזרן מיט רעכט קני
• קוואַד סטרעטשיז: ברענגען לינקס קנעכל צוריק צו גלוטע, דאַן האַלטן, פּויזע און מעלדונג; נעמען אַ שריט, און איבערחזרן מיט די רעכט קנעכל
• גיין האַמסטרינג סטרעטשיז: דערגרייכן צו לינקס טאָעס מיט לינקס פוס עקסטענדעד גלייַך, פּיאַטע אויף ערד, און רעכט קני בענט, דעמאָלט שטיין אַרויף און איבערחזרן מיט רעכט פוס גלייַך
• כיל-צו-פינגער פונ פוס גייט: גיין פאָרויס 25 פֿיס אויף כילז, קער, און גיין צוריק 25 פֿיס אויף טאָעס

"וואָרמינג מיט דעם בויער דריי מאָל פּער וואָך וועט געבן איר בעסער מאַקאַניקס," זאגט לאַמאַר. (די מאָביליטי און פעסטקייַט ווערקאַוץ וועט אויך באַקומען די אַרבעט.)

שנירל אַרויף אין די רעכט גומעשיך

ניט קיין ענין ווי מאָדערן דיין דרויסנדיק פליסנדיק גומעשיך קוקן, עס איז וועגן וואָס זיי מיינען צו טאָן: באַשיצן, שטיצן, קישן און סטייבאַלייז דיין פֿיס ווען עס קומט אין קאָנטאַקט מיט דער ערד. טשוזינג די רעכט גומעשיך פֿאַר דיין פֿיס איז ימפּעראַטיוו. צו נעמען די געסווערק פון וואָס שוך אַרבעט בעסטער פֿאַר איר, גיין צו אַ היגע ספּעציאַליטעט קראָם. די ספּעשאַלאַסץ אין די קראָם וועט מסתּמא נעמען אַ קוק אין דיין פֿיס און סטרייד און נוצן די אינפֿאָרמאַציע צו געפֿינען די ריכטיק סניקער פֿאַר איר. (פֿאַרבונדענע: די בעסטער פליסנדיק און אַטלעטיק שיכלעך פֿאַר יעדער ווערקאַוט, לויט צו אַ פּאָדיאַטריסט)

אויב איר פליען סאָלאָ אויף דיין זוכן פֿאַר דרויסנדיק פליסנדיק גומעשיך, ווי טאָן איר וויסן אויב איר האָט טאַקע געפֿונען דיין שליימעסדיק פּאָר? דיין טרעדז קענען געבן איר אַ אָנצוהערעניש, זאגט שאָן פּעטערסאָן, אַ פּראָדוקט גורו ביי די רעטאַילער Road Runner Sports. איר ווילן צו זען טראָגן רעכט אַראָפּ די מיטן פון די פאָרפוט. "דאָס מיטל איר זענט אין אַ שוך וואָס איז אַקאַמאַדייט וואָס דיין גוף וויל עס צו טאָן," זאגט פּעטערסאָן. "מער טראָגן אויף די ין פון די פאָרפוט קען מיינען אַז איר ראָולינג אַ ביסל און אַז איר קען נוץ פון מער פעסטקייַט אין דיין סניקערז." די פאַרקערט - טראָגן אויף די אַרויס פון די שוך - קען מיינען אַז איר געוויינטלעך ראָולד אויס אָדער איר זענט אין אַ פעסטקייַט שוך אויב איר טאָן ניט דאַרפֿן. אין די לעצטע פאַל, "יעדער מאָל איר לאַנד, אַז סטראַקטשערד פּאָסטן אין די כיטרע וועט צווינגען דיין גוף און דיין פֿיס צו טאָן עפּעס אַ ביסל ווייניקער נאַטירלעך," ער זאגט. פּרוּווט אַ ספּעציאַליטעט קראָם אָדער די Fit Finder ביי roadrunnersports.com פֿאַר פּראָ גיידאַנס.

סטרייד מיט דיין ווירטואַל שבט

איר קען לויפן מער אַרויס אַרויס סאָלאָ די טעג, אָבער דאָס קען נישט מיינען אַז איר קען נישט פילן די ציען פון די פּאַק. "רובֿ קאַמיוניטיז וואָס לויפן איצט האָבן אַ ווירטואַל קאָמפּאָנענט רעכט איצט," זאגט אַלעקסאַנדראַ וועיססנער, אַ קאָ-גרינדער פון ברונטש פליסנדיק, וואָס סוויטשט זיין טיפּיש 5 ק און 10 ק באַגעגעניש און עסט אויף געזעלשאַפטלעך מידיאַ events בעשאַס COVID לאַקדאַון. "געפינען אַ קהל ווו איר קענען פאַרבינדן אָנליין דורך שפּאַס טשאַלאַנדזשיז, טריינינג און מער," זי זאגט. (דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אָפּלאָדירן די בעסטער אַפּפּס פֿאַר ראַנערז.)

אנדערע סאציאל סוועטוואָרקס פֿאַר ראַנערז אַרייַננעמען די נאוועמבער פּראָיעקט, וואָס האט אַ גוט-עס-אויס טריינינג קאָמפּאָנענט, און די מידנייט ראַנערז, וואָס אַרויס נאָך פינצטער. פילע נאוועמבער פּראָיעקט קלאַבז האָבן זייערע מיטינגז אָנליין, זאגט Lazina Mckenzie, אַ פירער פֿאַר די קהל אין עדמאָנטאָן, אַלבערטאַ, אַזוי איר קענען קלאָץ אויף פֿון ערגעץ. "אַמאָל איר ווייַזן זיך, מיר זענען אַלע די זעלבע, קיין ענין וואָס די מדרגה," זי זאגט. "מיר גייען אין דער זעלביקער מיינדסעט."

שפּיל דיין באַליבסטע טונעס

זיכער, צוגעהערט צו אַ פּאָדקאַסט בשעת איר דזשאַג קענען האַלטן איר פֿאַרוויילערישע, אָבער אויב איר ווילט צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין דרויסנדיק לויפן, שטעלן דיין באַליבסטע Spotify פּלייַליסט. א 2017 לערנען געפונען אַז מענטשן וואס עקסערסייזד מיט מוזיק קען אַרבעט אויס אַ דורכשניטלעך פון 15 מינוט מער ווי די וואס צעבראכן אַ שווייס אָן עס. פּלוס, פאָרשונג האט געפונען אַז צוגעהערט צו מאָוטאַוויישאַנאַל, אַפּקאַמינג מוזיק בעשאַס ריפּעטיטיוו, ענדעראַנס-טיפּ אַקטיוויטעטן (אַזאַ ווי פליסנדיק) קענען רעדוצירן רייטינגז פון באמערקט יגזערשאַן (אַקאַ רפּע, ווי שווער איר פילן ווי דיין גוף אַרבעט). (דאָ זענען אפילו מער וועגן צו קונץ זיך צו אַרבעטן האַרדער בעשאַס דיין ווערקאַוט.)

מאַכן צייט פֿאַר אַ קאָולדאָוון

נאָך דיין דרויסנדיק לויפן, גיין אַ ביסל צו ביסלעכווייַז פּאַמעלעך דיין האַרץ טעמפּאָ און נידעריקער בלוט דרוק. "דאָס קען אויך העלפֿן צו צינגל די פּאַראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, אַזוי איר קענען אָפּרוען און יבערגאַנג צו דער ווייַטער אין דיין טאָג," זאגט דאַני מאַקיי, דער קאָוטש פון די פּראָ בראָאָקס בעאַסץ שפּירט קלוב אין Seattle. פינף צו 10 מינוט זאָל זיין גענוג צייט צו אָפּרוען. "אויך, פּאַמעלעך ברידינג דורך דיין נאָז וועט העלפן הילף אין די אויבן בענעפיץ." (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר זאָל קיינמאָל האָפּקען דיין פּאָסטן-וואָרקאָוט אָפּקילן)

האַלטן שפּור פון דיין פּראָגרעס

צי איר גיין אויס פון דיין הויז פֿאַר די ערשטער מאָל אָדער איר זענט אַ לייפלאָנג לויפער, שרייבן דיין טעגלעך גאָולז זאָל זיין אַ טייל פון דיין רוטין פֿאַר און נאָך טריינינג. איידער איר שלאָגן די פאַרוועג, שרייַבן דיין ציל פֿאַר די ווערקאַוט (ד"ה 30-מינוט לויפן מיט אַ 9-מינוט פּער מייל גאַנג). אַמאָל איר זענט פאַרטיק מיט דיין דרויסנדיק לויפן, שרייַבן אַראָפּ וואָס איר טאַקע* און ווי עס פּעלץ (ד"ה 30-מינוט לויפן מיט אַ גאַנג פון 10 מינוט פּער מייל-פּעלץ טשאַלאַנדזשינג אָבער דואַבאַל). ווען איר באַשטעטיקן דיין ציל, יבערגעבן זיך צו אַ פּלאַן און האַלטן שפּור פון עס, איר וועט קענען צו זען ווי איר וואַקסן ווי אַ לויפער. איר קענט נוצן אַן אַלט-שולע פעדער און פּאַפּיר אָדער איינער פון די פריי אַפּלאַקיישאַנז צו האַלטן דיין פּראָגרעס טאַבס.

דו זאלסט נישט האָפּקען אויף שטאַרקייט טריינינג

ליפטינג ווייץ קען נישט ויסקומען ווי אַ שפּיץ בילכערקייַט אויב איר לויפן אין דרויסן, אָבער טראַכטן וועגן עס ווי דאָס: א ראַנער וואָס האט שטאַרק לעגס און גוט סטאַמאַנאַ, אָבער שוואַך אויבערשטער יקסטרעמאַטיז און האַרץ איז נישט צושטעלן זייער גוף אַ פולשטענדיק טויגיקייט וואָג. "די פאָרשטעלונג נוץ פון שטאַרקייַט טריינינג קומט פון זייַענדיק שטארקער, מער שטאַרק, און מער עפעקטיוו," זאגט פּאַסקאַל דאָבערט, אַ קאָוטש פֿאַר די עליט Nike Bowerman Track Club. "די גאנצע גוף איז ינוואַלווד אין מיינטיינינג גוט פאָרעם, אָבער די גלוטעס און האַרץ זענען אָפט נישט טאַרגעטעד רעכט בעשאַס געניטונג. ”

דעריבער, דער קלוב ינקאָרפּערייץ אַ סעריע פון ​​גלוט בריקן מיט אַ שלייף באַנד און אַ סעריע פון ​​פאָראַרם און זייַט פּלאַנגקס. אין ניו יארק ראָוד ראַנערז, די פינף-טאָג-אַ-וואָך פליסנדיק קלאסן אַרייַננעמען צוויי טעג פון גוף וואָג מאָוועס - פּלאַנגקס, גלוטע בריקן, סקוואַץ, גיין לונגעס, קלאַם שעלז, איין-פוס באַלאַנסעס - נאָך די גרינג לויפט. (פֿאַרבונדענע: די 5 יקערדיק קרייַז-טריינינג ווערקאַוץ אַלע ראַנערז דאַרפֿן)

א טיפּיש דרויסנדיק פליסנדיק וואָך, אַרייַנגערעכנט שטאַרקייַט טריינינג, קען קוקן ווי דאָס: דינסטאג איז אַ אַרויסרופן טאָג (פּושינג דיין גאַנג, טאן ספּרינץ אָדער היללס); מיטוואך איז אַן גרינג טאָג, מיט שטאַרקייט מאָוועס נאָך-לויפן; דאָנערשטיק איז אַ אַרויסרופן; פרייטאג איז אן אנדער גרינג טאָג, מיט שטאַרקייט נאָך לויפן; און שבת איז אַ לאַנג לויפן. טראַכטן פון עס ווי אַ וואַל-קאָוסטער מיט אַרויסרופן טעג אין שפּיץ, גרינג טעג אין דנאָ.

רעצענזיע פֿאַר