אין דעם 4-וואָך וואָרקאָוט פּלאַן איר וועט פילן שטאַרק און פּאַסיק

צופרידן

• דיין 4-וואָך וואָרקאָוט פּלאַן
• שטאַרקייט וואָרקאָוט 1
• 1. האַנטעל דרוק סקוואַט
• 2. פּילקע פּוש-אַרויף
• 3. בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט
• 4. האַנטעל קלין און דרוק
• שטאַרקייט וואָרקאָוט 2
• 1. דינאַמיש לונג
• 2. פאַרקערט אָרעם / פוס הייבן
• 3. סטעפּ-אַרויף
• 4. פּראָנע דזשאַקקניפע
• וואָך 1 קאַרדיאָו ינטערוואַלז
• וואָך 2 קאַרדיאָו ינטערוואַלז
• וואָך 3 קאַרדיאָו ינטערוואַלז
• וואָך 4 קאַרדיאָו ינטערוואַלז
• רעצענזיע פֿאַר

צי איר פילן ומנייטיק אין דיין טויגיקייט רוטין? ניט זיכער פּונקט ווי צו טעטריס דיין קאַרדיאָו און שטאַרקייט ווערקאַוץ צוזאַמען צו באַקומען די מערסט רעזולטאַטן? דער 4-וואָך ווערקאַוט פּלאַן וועט זיין ווי דיין פערזענלעכע טריינער און דיין אַקאַונטאַביליטי אין איין, מיט עקספּערט טריינינג גיידאַנס און אַ האַרט פּלאַן צו האַלטן איר אויף שפּור. בעסטער טייל? רובֿ פון די ווערקאַוץ נעמען 20 מינוט אָדער ווייניקער - אָבער זיין צוגעגרייט צו שווייס.

"צו טאַקע זען רעזולטאַטן, איר דאַרפֿן צו פאַרשטאַרקן דיין ווערקאַוץ," זאגט Alwyn Cosgrove, באַזיצער פון רעזולטאַטן פיטנעסס אין Santa Clarita, CA. (דאָס איז אמת; וויסנשאַפֿט באשטעטיקט דאָס.) דערפֿאַר, די שנעל ווערקאַוץ זענען נישט גרינג פֿאַר איר. אָבער בלייבן קאָנסיסטענט, און איר וועט זיכער זען רעזולטאַטן פון דעם ווערקאַוט פּלאַן אפילו אָן לאָגינג שעה אין די ספּאָרטזאַל. גרייט?

דיין 4-וואָך וואָרקאָוט פּלאַן

וויאזוי עס ארבעט: גיי די ווערקאַוט פּראָגראַם קאַלענדאַר, טאן יעדער שטאַרקייט אָדער קאַרדיאָו ווערקאַוט אויף דעם טאָג אנגעוויזן. אויב איר האָט צייט, לייגן אַ וואַרעם-אַרויף און קיל-אַראָפּ צו די אָנהייב און סוף פון דיין ווערקאַוט. (דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו נעמען מנוחה טעג - דיין גוף דאַרף זיי!)

סטרענגטה טריינינג ווערקאַוץ: די שטאַרקייט ווערקאַוץ אַרייַנגערעכנט אין דעם 4-וואָך ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר וואָמען זענען קורץ (בלויז פיר עקסערסייזיז יעדער) אָבער טיף. דורך אָלטערנייטינג מאָוועס פון אויבערשטער און נידעריקער גוף (אין אַ ביסל גערופֿן סופּערסעץ), איר וועט פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ און מאַקסאַמייז קאַלאָריע ברענען בשעת איר אַרבעט יעדער מוסקל אין דיין גוף. פֿאַר יעדער ווערקאַוט: צי 12 צו 15 רעפּס פון די ערשטער צוויי עקסערסייזיז צוריק-צו-צוריק, און מנוחה 60-90 סעקונדעס; איבערחזרן פֿאַר 2-3 שטעלט. איבערחזרן מיט די רגע צוויי עקסערסייזיז. געדענקט צו נוצן אַ וואָג וואָס איז טשאַלאַנדזשינג גענוג צו מיד דיין מאַסאַלז ביז דעם סוף פון דעם גאַנג. (דו זאלסט נישט האָפּקען שטאַרקייט טעג; איר וועט באַקומען אַלע די בענעפיץ פון ליפטינג ווייץ.)

קאַרדיאָו ווערקאַוץ: דעם ווערקאַוט פּלאַן ברייקס קאַרדיאָו אַרויף אין צוויי טיילן: פעסט-שטאַט קאַרדיאָו און ינטערוואַלז. אין די וויקענדז, איר מוזן דורכפירן אַ מער, מעסיק טריינינג (גיין, שווימערייַ, סייקלינג, אאז"ו ו) צו בלייַבן אַקטיוו און פֿאַרבעסערן ענדעראַנס. בעשאַס די וואָך, איר וועט נעמען ינטערוואַל ווערקאַוץ צו פאַרברענען קאַלאָריעס (דאַנקען, HIIT!). טאָן זיי צוויי מאָל אַ וואָך. כאָטש איר קענען נוצן קיין קאַרדיאָו ויסריכט (ראָוער, בייק, יליפּטיקאַל), איר וועט געפֿינען די ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ פון די פיר וואָכן איר קענען טאָן אויף די טרעדמיל. איר וועט נוצן דיין קורס פון דערקענט עקסערטיאָן (RPE), אָדער ווי שווער דער געניטונג פילז אויף אַ וואָג פון 1 צו 10 (10 איז די כאַרדאַסט). אויב די טריינינג איז אויך גרינג, פּרובירן צו לייגן די סאַגדזשעסטיד אַרויסרופן.

שטאַרקייט וואָרקאָוט 1

1. האַנטעל דרוק סקוואַט

ציל: קוואַדס, גלוטעס, האַמסטרינגס, פּלייצעס

• שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און האַלטן אַ 5-8-פונט האַנטעל אין יעדער האַנט אין אַקסל הייך, פּאַלמז פייסינג פאָרויס (נישט געוויזן).
• סקוואַט אַראָפּ, יקסטענדינג די געווער איבער די קאָפּ; שטיין אַרויף און נידעריקער געווער צו די סטאַרטינג שטעלע
• איבערחזרן.

האַלטן עס גרינג: האַלטן ווייץ ביי זייטן.

אַרויסרופן זיך: האַלטן די וואָג איבער די קאָפּ בעשאַס די געניטונג.

2. פּילקע פּוש-אַרויף

ציל: טריסעפּס, קאַסטן, אַבס, פּלייצעס

• אַרייַן אַ שטופּ-אַרויף שטעלע, מיט דיין אַקסל-ברייט באַזונדער אויף אַ פעסטקייַט פּילקע, צוריק גלייַך און אַבס אַראָפאַקן.
• נידעריקער קאַסטן צו די פּילקע, פּוינטינג עלבאָוז אויס, בעכעסקעם אַבס ענג און קאָפּ אַליינד מיט די היפּס.
• פּוש צוריק צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

האַלטן עס גרינג: טאָן די מאַך אויף די שטאָק אָן די פּילקע

אַרויסרופן זיך: כאַפּן אַ פוס בשעת טאן די מאַך.

3. בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט

ציל: האַמסטרינגס, קוואַדס, גלוטעס

• שטיין מיט דיין צוריק 2-3 פֿיס אַוועק פון אַ באַנק אָדער קרעפטיק שטול. שטעלן די שפּיץ פון די רעכט פֿיס אויף די אַוועקזעצן.
• בייגן לינקס קני 90 דיגריז, בעכעסקעם קני אַליינד מיט קנעכל. האַלטן 2 קאַונץ, ויסגלייַכן דיין פוס אין 4 קאַונץ און איבערחזרן. באַשטימען זייטן נאָך 1 שטעלן.

האַלטן עס גרינג: צי אָלטערנייטינג לונגעס, קיין באַנק.

אַרויסרופן זיך: האַלטן דומבבעללס ביי זייטן בשעת בעכעסקעם צוריק פוס אויף באַנק.

4. האַנטעל קלין און דרוק

ציל: פּלייצעס, האַמסטרינגס, גלוטעס, קוואַדס

• שטיין מיט ווייץ אין פראָנט פון טייז, פּאַלמז פייסינג אין.
• סקוואַט אַראָפּ, דראַפּינג ווייץ נאָר אויבן די ניז.
• ציען ווייץ אַרויף צו דיין קאַסטן, ווי נאָענט צו טאָרסאָ ווי מעגלעך (ניט געוויזן).
• שטיין גלייַך, ראָוטייטינג פּאַלמז צו פּנים פאָרויס, און דריקן ווייץ אויבן קאָפּ (ניט געוויזן).
• נידעריקער צו סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן.

האַלטן עס גרינג: דו זאלסט נישט סקוואַט אַראָפּ; ציען עלבאָוז אַרויף בלויז צו פּלייצעס.

אַרויסרופן זיך: מאַכן די באַוועגונג יקספּלאָוסיוו ווען איר ציען די ווייץ צו דיין קאַסטן און העכער דיין קאָפּ.

שטאַרקייט וואָרקאָוט 2

1. דינאַמיש לונג

ציל: האַמסטרינגס, קוואַדס, גלוטעס

• שטיין מיט דיין פֿיס פּאַראַלעל און אַקסל-ווייַטקייט באַזונדער, האלטן אַ פּאָר פון דומבבעללס ביי דיין זייטן.
• לונגע פאָרויס מיט רעכט פוס, בענדינג רעכט קני 90 דיגריז און ברענגען לינקס קני נאָענט צו ערד.
• פֿון דעם שטעלע, עקספּלאָסיוועלי שטופּן אַוועק די רעכט פֿיס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• באַשטימען לעגס און איבערחזרן.

האַלטן עס גרינג: דו זאלסט נישט נוצן קיין ווייץ; מאַכן די באַוועגונג ווייניקער יקספּלאָוסיוו.

אַרויסרופן זיך: האַלטן אַ גוף באַר אָדער באַרבעלל איבער דיין פּלייצעס.

2. פאַרקערט אָרעם / פוס הייבן

ציל: צוריק, אַבס, גלוטעס

• ליגן אויף אַ פעסטקייַט פּילקע מיט דיין הענט און טאָעס רירנדיק די שטאָק.
• פאַרשטייַפן דיין אַבס און גלוטעס, און סיימאַלטייניאַסלי כאַפּן דיין לינקס אָרעם און רעכט פוס.
• באַשטימען לעגס און געווער, און איבערחזרן.

האַלטן עס גרינג: טאָן די געניטונג אויף די שטאָק אויף אַלע פאָרז, אָן די פּילקע.

אַרויסרופן זיך: לייג קנעכל און האַנט ווייץ.

3. סטעפּ-אַרויף

ציל: קוואַדס, גלוטעס

• שטעלן די רעכט פֿיס אויף אַ באַנק אָדער טרעטן (אויב מעגלעך, געפֿינען אַ באַנק אָדער שריט וואָס איז אַ ביסל העכער קני הייך).
• פּושינג דורך דיין רעכט פּיאַטע, ויסגלייַכן פוס, ברענגען לינקס פוס צו רעכט (טאָן ניט לאָזן דיין לינקס פֿיס פאַרבינדן די שריט).
• נידעריקער לינקס פֿיס צו די שטאָק אָן רירנדיק, און סטרייטאַן די רעכט פוס ווידער. טאָן 12 צו 15 רעפּס; באַשטימען זייטן.

האַלטן עס גרינג: ריר די שפּיץ פון די טרעפּ און די שטאָק מיט יעדער רעפּ.

אַרויסרופן זיך: האַלטן דומבבעללס מיט געווער אין זייטן.

4. פּראָנע דזשאַקקניפע

ציל: אַבס

• באַקומען אין אַ שטופּ-אַרויף שטעלע מיט דיין הענט אויף די שטאָק אַליינד אונטער פּלייצעס.
• שטעלן פֿיס אויף אַ פעסטקייַט פּילקע מיט עקסטענדעד לעגס, אַבס פּולד צו די רוקנביין פֿאַר וואָג.
• סלאָולי ציען דיין ניז צו דיין קאַסטן אָן טוויסטינג דיין רוקנביין אָדער שיפטינג דיין היפּס.
• זעמל פּילקע צוריק צו סטאַרטינג שטעלע מיט דיין פֿיס און איבערחזרן.

האַלטן עס גרינג: ליגן מיט די צוריק אויף די פּילקע און קרונטשיז.

אַרויסרופן זיך: הייבן דיין היפּס צו די סופיט אין אַן ינווערטיד V.

וואָך 1 קאַרדיאָו ינטערוואַלז

גיי די ינסטראַקשאַנז אונטן פֿאַר די נומער פון סעקונדעס אָדער מינוט אנגעוויזן. (אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן דיין ווערקאַוט פּלאַן, לייגן נאָך אַ קייַלעכיק פון ספּרינץ!)

0:00-5:00: גיין צו 3.5-3.8 מ.פ.ש (RPE 4)

5:00-5:20: ספּרינט ביי 6.5-8.0 מ.פ.ש (רפּע 9)

5:20-6:50: צוריקקריגן דורך גיין אין 3.0-3.5 מ.פ.ש (רפּע 3)

6:50-10:30: איבערחזרן ספּרינט סעריע 2 מער מאָל, אָלטערנייטינג 20-רגע ספּרינץ מיט 90 סעקונדעס פון אָפּזוך.

10:30-15:00: גיין ביי 3.5-3.8 מ.פ.ש (רפּע 4)

וואָך 2 קאַרדיאָו ינטערוואַלז

גיי די ינסטראַקשאַנז ונטער פֿאַר די נומער פון סעקונדעס אָדער מינוט אנגעוויזן. (אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן דיין ווערקאַוט פּלאַן, לייגן אן אנדער קייַלעכיק פון ספּרינץ!)

0:00-5:00: גיין אין 3.5-3.8 מ.פ.ש (RPE 4)

5:00-5:20: ספּרינט ביי 6.5-8.0 מ.פ.ש (רפּע 9)

5:20-6:20: צוריקקריגן דורך גיין צו 3.0-3.5 מ.פ.ש (RPE 3)

6:20-10:30: איבערחזרן ספּרינט סעריע 2 מער מאל, אָלטערנייטינג 20-סעקונדע ספּרינץ מיט 60 סעקונדעס פון אָפּזוך.

11:40-20:00: גיין אין 3.5-3.8 מ.פ.ש (RPE 4)

וואָך 3 קאַרדיאָו ינטערוואַלז

גיי די ינסטראַקשאַנז ונטער פֿאַר די נומער פון סעקונדעס אָדער מינוט אנגעוויזן. (אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן דיין ווערקאַוט פּלאַן, לייגן נאָך אַ קייַלעכיק פון ספּרינץ!)

0:00-5:00: גיין צו 3.5-3.8 מ.פ.ש (RPE 4)

5:00-5:30: ספּרינט ביי 6.5-8.0 מ.פ.ש (רפּע 9)

5:30-6:30: צוריקקריגן דורך גיין אין 3.0-3.5 מ.פ.ש (רפּע 3)

6:30-12:30: איבערחזרן ספּרינט סעריע 4 מער מאָל, אָלטערנייטינג 30-רגע ספּרינץ מיט 60 סעקונדעס פון אָפּזוך.

12:30-15:00: גיין ביי 3.5-3.8 מ.פ.ש (רפּע 4)

וואָך 4 קאַרדיאָו ינטערוואַלז

גיי די ינסטראַקשאַנז ונטער פֿאַר די נומער פון סעקונדעס אָדער מינוט אנגעוויזן. (אויב איר ווילט צו פאַרגרעסערן דיין ווערקאַוט פּלאַן, לייגן נאָך אַ קייַלעכיק פון ספּרינץ!)

0:00-5:00: גיין ביי 3.5-3.8 מ.פ.ש (רפּע 4)

5:00-5:30: ספּרינט ביי 6.5-8.0 מ.פ.ש (RPE 9)

5:30-6:00: צוריקקריגן דורך גיין אין 3.0-3.5 מ.פ.ש (רפּע 3)

6:00-13:00: איבערחזרן ספּרינט סעריע 7 מער מאל, אָלטערנייטינג 30-סעקונדן ספּרינץ מיט 30 סעקונדעס פון אָפּזוך.

11:40-20:00: גיין ביי 3.5-3.8 מ.פ.ש (רפּע 4)

רעצענזיע פֿאַר