12 פודז וואָס זענען זייער הויך אין תוו -3

צופרידן

• 1. מאַקרעל (4,107 מג פּער געדינט)
• 2. לאַקס (4,123 מג פּער געדינט)
• 3. דאָרש לעבער ייל (2,682 מג פּער געדינט)
• 4. הערינג (946 מג פּער געדינט)
• 5. ויסטערז (370 מג פּער געדינט)
• 6. סאַרדינעס (2,205 מג פּער געדינט)
• 7. אַנטשאָוויעס (951 מג פּער געדינט)
• 8. קאַוויאַר (1,086 מג פּער געדינט)
• 9. פלאַקס זאמען (2350 מג פּער געדינט)
• 10. טשיאַ זאמען (5060 מג פּער געדינט)
• 11. וואָלנאַץ (2570 מג פּער געדינט)
• 12. סויבעאַנס (1,241 מג פּער געדינט)
• 13. אנדערע פאָאָדס?
• די דנאָ שורה

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז האָבן פאַרשידן בענעפיץ פֿאַר דיין גוף און מאַרך.

פילע מיינסטרים געזונט אָרגאַנאַזיישאַנז רעקאָמענדירן אַ מינימום פון 250-500 מג פון תוו -3 פּער טאָג פֿאַר געזונט אַדאַלץ (,, 3).

איר קענען באַקומען הויך אַמאַונץ פון אָמעגאַ -3 פאַץ פֿון פאַטי פיש, אַלדזשי און עטלעכע הויך-פעט פאַבריק פודז.

דאָ איז אַ רשימה פון 12 פודז וואָס זענען זייער הויך אין אָמעגאַ -3.

1. מאַקרעל (4,107 מג פּער געדינט)

מאַקרעל זענען קליין, פאַטי פיש.

אין מערב לענדער, זיי זענען אָפט סמאָוקט און געגעסן ווי גאַנץ פיליץ.

מאַקרעל איז ינקרעדאַבלי רייַך אין נוטריאַנץ - אַ סערווינג פּאַקס פון 3.5-אונס (100 גראַם) 200% פון די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) פֿאַר וויטאַמין ב 12 און 100% פֿאַר סעלעניום ().

וואָס ס מער, די פיש זענען געשמאַק און דאַרפן ביסל צוגרייטונג.

תוו -3 אינהאַלט: 4,107 מג אין איין שטיק פון סאָלטיד מאַקרעל, אָדער 5.134 מג פּער 3.5 אונס (100 גראַמז) ()

2. לאַקס (4,123 מג פּער געדינט)

לאַקס איז איינער פון די מערסט נוטריאַנט-טעמפּ פודז אויף דעם פּלאַנעט.

עס כּולל הויך-קוואַליטעט פּראָטעין און אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט גרויס אַמאַונץ פון וויטאַמין די, סעלעניום און ב וויטאַמינס (,).

שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואָס קעסיידער עסן פאַטי פיש, אַזאַ ווי לאַקס, האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון חולאתן ווי האַרץ קרענק, דימענשיאַ און דעפּרעסיע (,,,).

תוו -3 אינהאַלט: 4,123 מג אין האַלב אַ פאַליי פון האַלב, פאַרמד אַטלאַנטיק לאַקס, אָדער 2260 מג אין 3.5 גראַנז (100 גראַמז) ()

3. דאָרש לעבער ייל (2,682 מג פּער געדינט)

דאָרש לעבער ייל איז מער אַ העסאָפע ווי אַ עסנוואַרג.

ווי דער נאָמען ימפּלייז, עס איז ייל יקסטראַקטיד פון די לעבער פון קאָדפיש.

דעם בוימל איז ניט בלויז הויך אין אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז, אָבער אויך לאָודיד מיט וויטאַמינס די און א, מיט אַ לעפל וואָס האָבן ריספּעקטיוולי 170% און 453% פון די RDI ().

דעריבער, נעמען בלויז איין לעפל דאָרש לעבער ייל מער ווי סאַטיספייז דיין נויט פֿאַר דריי ינקרעדאַבלי וויכטיק נוטריאַנץ.

אָבער, טאָן ניט נעמען מער ווי איין לעפל אין אַ צייַט, ווייַל אויך פיל וויטאַמין א קענען זיין שעדלעך.

תוו -3 אינהאַלט: 2,682 מג פּער לעפל ()

4. הערינג (946 מג פּער געדינט)

הערינג איז אַ מיטל-סייזד, ייליק פיש. עס איז אָפט קאַלט סמאָוקט, זויער אָדער פּריקאָוקט און דאַן פארקויפט ווי אַ קאַנד פֿאַרבייַסן.

סמאָוקט הערינג איז אַ פאָלקס פרישטיק עסנוואַרג אין לענדער ווי ענגלאַנד, ווו עס איז געדינט מיט עגגס און גערופֿן קיפּפּערס.

א סטאַנדאַרט סמאָוקט פאַליי כּולל כּמעט 100% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין די און סעלעניום און 221% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין ב 12 ().

תוו -3 אינהאַלט: 946 מג פּער מיטל פילעט (40 גראַמז) פון קיפּערד אַטלאַנטיק הערינג, אָדער 2,366 מג פּער 3.5 אונסעס (100 גראַמז) ()

5. ויסטערז (370 מג פּער געדינט)

שעלפיש זענען צווישן די מערסט נערעוודיק פודז איר קענען עסן.

אין ויסטערז אַנטהאַלטן מער צינק ווי קיין אנדערע עסנוואַרג אויף דעם פּלאַנעט. בלויז 6 רוי מזרח ויסטערז (3 אונסעס אָדער 85 גראַמז) פּאַקן 293% פון די RDI פֿאַר צינק, 70% פֿאַר קופּער און 575% פֿאַר וויטאַמין B12 (,).

ויסטערז קענען זיין געגעסן ווי אַ פאַרשפּייַז, פֿאַרבייַסן אָדער גאַנץ מאָלצייַט. רוי ויסטערז זענען אַ נאַש אין פילע לענדער.

תוו -3 אינהאַלט: 370 מג אין 6 רוי, מזרח ויסטערז אָדער 435 מג פּער 3.5 אונס (100 גראַמז) ()

6. סאַרדינעס (2,205 מג פּער געדינט)

סאַרדינז זענען זייער קליין ייליק פיש וואָס זענען אָפט געגעסן ווי אַ סטאַרטער, פֿאַרבייַסן אָדער נאַש.

זיי זענען העכסט נערעוודיק, ספּעציעל ווען זיי געגעסן גאַנץ. זיי אַנטהאַלטן כּמעט יעדער נוטריאַנט וואָס דיין גוף דאַרף.

3.5 אונסעס (100 גראַמז) פון ויסגעשעפּט סאַרדינז צושטעלן איבער 200% פון די RDI פֿאַר וויטאַמין ב 12, 24% פֿאַר וויטאַמין די און 96% פֿאַר סעלעניום ().

תוו -3 אינהאַלט: 2,205 מג פּער גלעזל (149 גראַמז) פון קאַנד אַטלאַנטיק סאַרדינז, אָדער 1480 מג פּער 3.5 אונס (100 גראַמז) ()

7. אַנטשאָוויעס (951 מג פּער געדינט)

אַנטשאָוויעס זענען קליינטשיק ייליק פיש אָפֿט געקויפט דאַר אָדער קאַנד.

אַנטשאָוויעס, יוזשאַוואַלי געגעסן אין זייער קליין פּאָרשאַנז, קענען זיין ראָולד אַרום קאַפּערס, סטאַפט אין הזיתים אָדער געוויינט ווי פּיצאַ און סאַלאַט טאַפּינגז.

ווייַל פון זייער שטאַרק געשמאַק, זיי זענען אויך געניצט צו פלייווערד פילע קיילים און סאָסיז, אַרייַנגערעכנט וואָרסעסטערשירע סאָוס, רעמאָולייד און קיסר סאָוס.

אַנטשאָוויעס זענען אַ גרויס מקור פון ניאַסין און סעלעניום, און ביינער אַנטשאָוויעס זענען אַ לייַטיש מקור פון קאַלסיום ().

תוו -3 אינהאַלט: 951 מג פּער קענען (2 אונסעס, אָדער 45 גראַמז) פון קאַנד אייראפעישער אַנטשאָוויעס, אָדער 2113 מג פּער 3.5 אונסעס (100 גראַמז) ()

8. קאַוויאַר (1,086 מג פּער געדינט)

קאַוויאַר באשטייט פון פיש עגגס אָדער סאַרנע.

קאַוויאַר, וואָס איז וויידלי גערעכנט ווי אַ לאַגזשעריאַס עסנוואַרג, איז אָפט געניצט אין קליין קוואַנטאַטיז ווי אַ סטאַרטער, טייסטער אָדער גאַרניש.

קאַוויאַר איז אַ גוט מקור פון טשאָלינע און רייַך מקור פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז ().

תוו -3 אינהאַלט: 1086 מג פּער לעפל (14.3 גראַמז) אָדער 6,786 מג פּער 3.5 אונס (100 גראַמז) ()

9. פלאַקס זאמען (2350 מג פּער געדינט)

פלאַקס זאמען זענען קליין ברוין אָדער געל זאמען. זיי זענען אָפט ערד, מילד, אָדער געוויינט צו מאַכן בוימל.

די סידז זענען ביי בייסיקלי די ריטשאַסט גאַנץ עסנוואַרג פון די אָמעגאַ -3 פעט אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA). דעריבער, פלאַקסיד ייל איז אָפט געניצט ווי אַ אָמעגאַ -3 העסאָפע.

פלאַקס זאמען זענען אויך אַ גוט מקור פון פיברע, מאַגניזיאַם און אנדערע נוטריאַנץ. זיי האָבן אַ גרויס פאַרהעלטעניש פון אָמעגאַ -6 צו תוו -3 קאַמפּערד מיט רובֿ ייליק פאַבריק זאמען (,,,).

תוו -3 אינהאַלט: 2350 מג פּער לעפל (10.3 גראַמז) פון גאַנץ זאמען, אָדער 7,260 מג פּער לעפל (13.6 גראַמז) ייל (,)

10. טשיאַ זאמען (5060 מג פּער געדינט)

טשיאַ זאמען זענען ינקרעדאַבלי נערעוודיק - זיי זענען רייַך אין מאַנגגאַניז, סעלעניום, מאַגניזיאַם און עטלעכע אנדערע נוטריאַנץ.

א נאָרמאַל 1-אונס (28-גראַם) סערווינג פון טשיאַ זאמען כּולל 5 גראַמז פּראָטעין, אַרייַנגערעכנט אַלע אַכט יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

תוו -3 אינהאַלט: 5,060 מג פּער אונס (28 גראַמז) ()

11. וואָלנאַץ (2570 מג פּער געדינט)

וואָלנאַץ זענען זייער נערעוודיק און לאָודיד מיט פיברע. זיי אַנטהאַלטן הויך אַמאַונץ פון קופּער, מאַנגגאַניז, וויטאַמין E און וויכטיק פאַבריק קאַמפּאַונדז ().

מאַכט זיכער נישט צו באַזייַטיקן די הויט, ווייַל עס פּאַקס רובֿ פון וואָלנאַץ 'פענאָל אַנטיאַקסאַדאַנץ, וואָס פאָרשלאָגן וויכטיק געזונט בענעפיץ.

תוו -3 אינהאַלט: 2,570 מג פּער אונס (28 גראַמז), אָדער וועגן 14 וועלשענער נוס כאַווז ()

12. סויבעאַנס (1,241 מג פּער געדינט)

סויבעאַנס זענען אַ גוט מקור פון פיברע און גרינס פּראָטעין.

זיי זענען אויך אַ גוטע מקור פון אנדערע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט ריבאָפלאַווין, פאָלאַטע, וויטאַמין ק, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם.

אָבער, סויבינז אויך זייער הויך אין אָמעגאַ -6 פאַטי אַסאַדז. פאָרשער האָבן כייפּאַטיזיז אַז עסן צו פיל אָמעגאַ -6 קען אָנמאַכן אָנצינדונג ().

תוו -3 אינהאַלט: 670 מג אין אַ 1/2 טעפּל (47 גראַמז) פון טרוקן ראָוסטיד סויבינז, אָדער 1,443 מג פּער 3.5 אונסעס (100 גראַמז) ()

13. אנדערע פאָאָדס?

געדענקען אַז די סעקשאַנז 1-8 דיסקוטירן פודז וואָס אַנטהאַלטן די אָמעגאַ -3 פאַץ עפּאַ און דהאַ, וואָס זענען געפֿונען אין עטלעכע כייַע פודז, סעאַפאָאָד און אַלדזשי.

קאָנווערסעלי, די סעקשאַנז 9-12 שעפּן פודז וואָס צושטעלן די אָמעגאַ -3 פעט אַלאַ, וואָס איז ערגער צו די אנדערע צוויי.

כאָטש ניט ווי הויך אין תוו -3 ווי די פודז אויבן, פילע אנדערע פודז אַנטהאַלטן לייַטיש אַמאַונץ.

די אַרייַננעמען פּאַסטשערד עגגס, אָמעגאַ-3-ענריטשט עגגס, פלייש און מילכיק פּראָדוקטן פון גראָז-פאסטעכער אַנימאַלס, כעמפּ זאמען און וועדזשטאַבאַלז ווי שפּינאַט, בריסל ספּראַוץ און פּורסלאַנע.

די דנאָ שורה

ווי איר קענען זען, עס איז לעפיערעך גרינג צו באַקומען שעפע פון ​​תוו -3 פֿון גאַנץ פודז.

אָמעגאַ -3 ס צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי פייטינג אָנצינדונג און האַרץ קרענק.

אָבער, אויב איר טאָן ניט עסן פילע פון ​​די פודז און טראַכטן איר קען פעלן אין תוו -3, באַטראַכטן גענומען אָמעגאַ -3 ביילאגעס.