גשמיות טעטיקייט
גשמיות טעטיקייט - וואָס כולל אַן אַקטיוו לייפסטייל און רוטין געניטונג - פּלוס עסן געזונט איז דער בעסטער וועג צו בלייבן געזונט.
אַ עפעקטיוו געניטונג פּראָגראַם דאַרף זיין שפּאַס און האַלטן איר מאָוטאַווייטאַד. עס העלפּס צו האָבן אַ ציל.
דיין ציל קען זיין צו:
- פירן אַ געזונט צושטאַנד
- רעדוצירן דרוק
- פֿאַרבעסערן דיין סטאַמאַנאַ
- קויפן קליידער אין אַ קלענערער גרייס
דיין געניטונג פּראָגראַם קען אויך זיין אַ גוטע וועג פֿאַר סאָושאַלייז. גענומען געניטונג קלאסן אָדער געניטונג מיט אַ פרייַנד זענען ביידע גוטע וועגן צו זיין געזעלשאַפטלעך.
איר קען האָבן אַ שווער צייַט צו אָנהייבן אַ געניטונג רוטין, אָבער אַמאָל איר אָנהייבן, איר קען אָנהייבן צו באַמערקן אנדערע בענעפיץ, אַזאַ ווי:
- בעסער קאָנטראָל פון דיין וואָג און אַפּעטיט
- ימפּרוווד טויגיקייט, מאכן עס גרינגער צו טאָן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן
- ימפּרוווד שלאָפן
- מער צוטרוי אין זיך
- נידעריקער ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק, צוקערקרענק און הויך בלוט דרוק
אנהייב
איר טאָן ניט דאַרפֿן צו אָנטייל נעמען אין אַ ספּאָרטזאַל צו געניטונג. אויב איר האָט ניט עקסערסייזד אָדער אַקטיוו אין אַ לאַנג צייַט, אָנהייבן סלאָולי צו פאַרמייַדן ינדזשעריז. נעמען אַ שנעל 10 מינוט גיין צוויי מאָל אַ וואָך איז אַ גוט אָנהייב.
פּרוּווט אַרייַן אַ קלאַס פון טאַנצן, יאָגאַ אָדער קאַראַטע אויב עס אַפּעלירן פֿאַר איר. איר קענט אויך אָנטייל נעמען אין אַ בייסבאָל אָדער באָוולינג מאַנשאַפֿט, אָדער אפילו אַ גרופע מיט אַ מאָל. די געזעלשאַפטלעך אַספּעקץ פון די גרופּעס קענען זיין ריוואָרדינג און מאָוטאַווייטינג.
די מערסט וויכטיק זאַך איז צו מאַכן עקסערסייזיז אַז איר קענען טייַנען און הנאה.
וויכטיק טאָן: רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער סטאַרטינג אַ געניטונג פּראָגראַם אויב:
- איר האָט צוקערקרענק, האַרץ קרענק, לונג קרענק אָדער אן אנדער לאַנג-טערמין קראַנקייט
- איר זענט אַביס
- איר האָט לעצטנס ניט געווען זייער אַקטיוו
- איר באַקומען ברוסט ווייטיק אָדער שאָרטנאַס פון אָטעם ווען איר זענט אַקטיוו
בויען גשמיות אַקטיוויטעט אין דיין רעגולער רוטין
פּשוט ענדערונגען אין לייפסטייל קענען מאַכן אַ גרויס חילוק מיט צייט.
- פּרוּווט צו נעמען די טרעפּ אַנשטאָט פון די ליפט אויף דער אַרבעט, גיין אַראָפּ די האַלל צו רעדן מיט אַ מיטאַרבעטער אַנשטאָט פון שיקן אַ E- בריוו אָדער לייגן אַ 10-20 מינוט גיין בעשאַס לאָנטש.
- פּרוּווט צו פאָרן ביי די ווייַט סוף פון די פּאַרקירפּלאַץ אָדער אַראָפּ די גאַס ווען איר לויפן. אפילו בעסער, גיין צו די קראָם אָדער אנדערע נירביי ערטער.
- אין שטוב, טאָן טשאָרז אַזאַ ווי וואַקיומינג, וואַשינג די מאַשין, גאָרטנצוכט, רייקינג בלעטער אָדער שאָוועלינג שניי.
- אויב איר פאָרן מיט ויטאָבוס אָדער אנדערע עפנטלעך טראַנספּערטיישאַן, גיין אַוועק 1 האַלטן איידער דיין געוויינטלעך האַלטן און גיין די מנוחה פון דעם וועג.
רעדוצירן דיין סקרין צייט
זיציק ביכייוויערז זענען טינגז בשעת איר זיצן נאָך. אויב איר פאַרקלענערן דיין זיציק ביכייוויערז, איר קענען פאַרלירן וואָג. פֿאַר רובֿ מענטשן, דער בעסטער וועג צו פאַרמינערן זיציק ביכייוויערז איז צו רעדוצירן די צייט וואָס זיי פאַרברענגען וואַטשינג טעלעוויזיע און ניצן אַ קאָמפּיוטער און אנדערע עלעקטראָניש דעוויסעס. כל די אַקטיוויטעטן זענען גערופֿן "פאַרשטעלן צייט."
עטלעכע וועגן צו פאַרקלענערן די פאַרשטעלן צייט זענען:
- קלייַבן 1 אָדער 2 טעלעוויזיע מגילה צו היטן און קער אַוועק די טעלעוויזיע.
- דו זאלסט נישט האַלטן די טעלעוויזיע קעסיידער פֿאַר הינטערגרונט ראַש - איר קען ענדיקן זיך זיצן אַראָפּ און וואַטשינג עס. אָנשטאָט דעם ראַדיאָ. איר קענען זיין טינגז טינגז אַרום די הויז און נאָך הערן צו די ראַדיאָ.
- דו זאלסט נישט עסן בשעת איר וואַך טעלעוויזיע.
- נעמען די באַטעריז אויס פון דיין טעלעוויזיע ווייַט קאָנטראָל און שטעלן זיך צו טוישן דעם קאַנאַל.
- איידער איר קער אויף די טעלעוויזיע, נעמען דיין הונט אָדער אַ הונט ס הונט פֿאַר אַ גיין. אויב איר וועט פאַרפירן דיין באַליבסטע ווייַזן, רעקאָרדירן עס.
- געפֿינען אַקטיוויטעטן צו פאַרבייַטן טעלעוויזיע וואַטשינג. לייענען אַ בוך, שפּילן אַ ברעט שפּיל מיט משפּחה אָדער פרענדז, אָדער נעמען אַן אָוונט קוקינג קלאַס.
- אַרבעט אויף אַ געניטונג אָדער יאָגאַ פּילקע בשעת איר וואַך טעלעוויזיע. איר וועט פאַרברענען קאַלאָריעס. אָדער שטעלן אַ סטיישאַנערי בייק אָדער טרעדמיל אין פראָנט פון דיין טעלעוויזיע און נוצן עס בשעת איר וואַך.
אויב איר ווי פּלייינג ווידעא שפּילערייַ, פּרובירן גאַמעס וואָס איר דאַרפֿן צו מאַך דיין גאַנץ גוף, ניט נאָר דיין גראָבער פינגער.
ווי פיל געניטונג טאָן איר דאַרפֿן?
די גיידליינז גשמיות אַקטיוויטי פֿאַר אמעריקאנער רעקאַמענדז אַז אַדאַלץ באַקומען אַ גאַנץ פון 150-300 מינוט פּער וואָך פון מעסיק-ינטענסיטי טעטיקייט, אָדער 75-150 מינוט פּער וואָך פון קראַפטיק טעטיקייט. איר קען אויך טרעפן דעם רעקאָמענדאַציע מיט אַן עקוויוואַלענט סומע פון קאַמביינד מעסיק און טיף טעטיקייט. מוסקל פֿאַרשטאַרקונג, אויך גערופן שטאַרקייט טריינינג, קעגנשטעל טריינינג, אָדער ענדעראַנס געניטונג, זאָל אויך זיין געטאן 2 אָדער מער טעג אַ וואָך.
ווען איר ווערן מער פּאַסיק, איר קענען אַרויסרופן זיך דורך ינקריסינג די ינטענסיטי פון דיין געניטונג דורך גיין צו ליכט צו מעסיק טעטיקייט. איר קענט אויך פאַרגרעסערן די צייט איר געניטונג.
פיטנעסס רעקאַמאַנדיישאַנז; געניטונג - גשמיות טעטיקייט
געניטונג קענען נידעריקער בלוט דרוק
עראָוביק געניטונג
נוץ פון רעגולער געניטונג
בייגיקייט געניטונג
יסאָמעטריק געניטונג
געניטונג און עלטער
געניטונג מיט פרענדז
געניטונג - אַ שטאַרק געצייַג
גשמיות טעטיקייט - פאַרהיטנדיק מעדיצין
געניטונג און האַרץ טעמפּאָ
Buchner DM, Kraus WE. גשמיות טעטיקייט. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּיטל 13.
Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. די גיידליינז גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.
Ridker PM, Libby P, Buring JE. ריזיקירן מאַרקערס און די ערשטיק פאַרהיטונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 45.
מיר רעקאָמענדירן איר
ווי צו לערנען דיין טאַדלער צו רעדן
