ווי צו האַלטן סמאָוקינג: האַנדלען מיט קרייווינגז

א קרייווינג איז אַ שטאַרק, דיסטראַקטינג אָנטרייַבן צו רויך. די קרייווינגז זענען די מערסט שטאַרק ווען איר ערשטער פאַרלאָזן.

ווען איר ערשטער פאַרלאָזן סמאָוקינג, דיין גוף וועט דורכפירן ניקאָטין. איר קען פילן מיד, קאַפּריזיק און כעדייקס. אין דער פאַרגאַנגענהייט, איר קען האָבן דילז מיט די געפילן דורך סמאָוקינג אַ פּאַפּיראָס.

ערטער און אַקטיוויטעטן קענען צינגל קרייווינגז. אויב איר געוויינט צו רויך נאָך מילז אָדער ווען איר האָט גערעדט דורך די טעלעפאָן, דאָס קען מאַכן איר פאַרלאַנג אַ פּאַפּיראָס.

איר קענען דערוואַרטן אַז איר וועט פאַרלאַנג פֿאַר אַ ביסל וואָכן נאָך דיין פאַרלאָזן. די ערשטע 3 טעג וועט מיסטאָמע זיין די ערגסט. ווי מער צייט פּאַסיז, ​​דיין קרייווינגז זאָל ווערן ווייניקער טיף.

פּלאַן פאָרויס

אויב איר טראַכטן זיך צו אַנטקעגנשטעלנ קרייווינגז איידער איר קענען באַקומען זיי.

מאַכן אַ רשימה. שרייב די סיבות וואָס איר פאַרלאָזן. פּאָסטן די רשימה ערגעץ קענטיק אַזוי אַז איר קענען דערמאָנען זיך וועגן די גוטע טינגז וועגן קוויטינג. דיין רשימה קען אַרייַננעמען טינגז ווי:

• איך וועט האָבן מער ענערגיע.
• איך וועט נישט וועקן זיך הוסט.
• מייַן קליידער און אָטעם וועט שמעקן בעסער.
• די מער איך טאָן ניט רויך, די ווייניקער איך וועלן צו סיגערעץ.

מאַכן כּללים. איר קען טראַכטן אַז איר קענט נאָר רויך 1 פּאַפּיראָס. קיין פּאַפּיראָס איר רייכערן וועט פּרווון איר צו רויך מער. כּללים צושטעלן סטרוקטור צו העלפֿן איר זאָגן קיין. דיין כּללים קען אַרייַננעמען:

• ווען איך פאַרלאַנג, איך וועל וואַרטן אין מינדסטער 10 מינוט צו זען אויב עס פּאַסיז.
• ווען איך פאַרלאַנג, איך גיין אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ 5 מאל.
• ווען איך פאַרלאַנג, איך וועל עסן אַ מער אָדער סעלדעריי שטעקן.

שטעלן ריוואָרדז. פּלאַן ריוואָרדז פֿאַר יעדער סטאַדיאָן פון פאַרלאָזן. די מער איר גיין אָן סמאָוקינג, די גרעסערע באַלוינונג. צום ביישפּיל:

• נאָך איין טאָג פון ניט סמאָוקינג, ריוואָרד זיך מיט אַ נייַע בוך, דיווידי אָדער אלבאם.
• נאָך 1 וואָך, באַזוכן אַ אָרט וואָס איר ווילט לאַנג גיין ווי אַ פּאַרק אָדער מוזיי.
• נאָך 2 וואָכן, מייַכל זיך אַ נייַ פּאָר פון שיכלעך אָדער טיקיץ פֿאַר אַ שפּיל.

רעדן צוריק צו זיך. עס קען זיין אַז איר טראַכטן איר דאַרפֿן אַ פּאַפּיראָס פֿאַר אַ סטרעספאַל טאָג. געבן זיך אַ פּעפּס רעדן:

• קרייווינגז זענען טייל פון קוויטינג, אָבער איך קען באַקומען עס.
• יעדער טאָג איך גיין אָן סמאָקינג, פאַרלאָזן וועט זיין גרינגער.
• איך האָבן געטאן שווער טינגז פריער; איך קענען טאָן דאָס.

AVOID TEMPTATION

טראַכטן וועגן אַלע די סיטואַטיאָנס וואָס מאַכן איר ווילן צו רויך. אויב מעגלעך, ויסמיידן די סיטואַטיאָנס. למשל, איר קען דאַרפֿן צו ויסמיידן צייט מיט פרענדז וואָס רויך, גיין צו באַרס אָדער ביי אַ פּאַרטיי פֿאַר אַ בשעת. פאַרברענגען צייט אין ציבור ערטער וואָס סמאָוקינג איז נישט ערלויבט. פּרוּווט צו טאָן טינגז וואָס איר ווי צו גיין צו אַ פֿילם, שאַפּינג אָדער כאַנגינג זיך מיט ניט-סמאָקינג פרענדז. דעם וועג איר קענען אָנהייבן צו פאַרבינדן נישט סמאָוקינג מיט שפּאַס.

דיסטריקט זיך

האַלטן דיין הענט און מויל פאַרנומען ווען איר געוויינט צו נישט האַנדלען מיט סיגערעץ. דו קענסט:

• האַלטן אַ פעדער, דרוק פּילקע אָדער גומע באַנד
• צעהאַקן וועדזשטאַבאַלז פֿאַר סנאַקינג
• שטריקן אָדער טאָן אַ לאָבזעג רעטעניש
• קייַען צוקער-פֿרייַ גומע
• האַלטן אַ שטרוי אָדער קאָך שטעקן אין דיין מויל
• עסן קעראַץ, סעלדעריי אָדער עפּל סלייסיז

פּראַקטיסיז נייַ וועגן צו אָפּרוען

פילע מענטשן נוצן סמאָוקינג צו באַפרייַען דרוק. פּרוּווט נייַ אָפּרו טעקניקס צו הילף זיך רויק:

• נעמען אַ טיף אָטעם דורך דיין נאָז, האַלטן עס פֿאַר 5 סעקונדעס, ויסאָטעמען סלאָולי דורך דיין מויל. פּרוּווט דאָס אַ ביסל מאָל ביז איר פילן זיך אָפּרוען.
• צוהערן צו מוזיק.
• לייענען אַ בוך אָדער הערן צו אַן אַודיאָבאָאָק.
• פּרוּווט יאָגאַ, טיי קיי אָדער וויזשוואַלאַזיישאַן.

געניטונג

געניטונג האט פילע בענעפיץ. מאָווינג דיין גוף קען העלפֿן רעדוצירן קרייווינגז. דאָס קען אויך געבן איר אַ געפיל פון וווילזייַן און רויק.

אויב איר נאָר האָבן אַ ביסל צייט, נעמען אַ קורץ ברעכן און גיין אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ, דזשאַג אין פּלאַץ אָדער טאָן סקוואַץ. אויב איר האָט מער צייט, גיין צו די ספּאָרטזאַל, נעמען אַ שפּאַציר, בייק פאָר אָדער טאָן עפּעס אַנדערש אַקטיוו פֿאַר 30 מינוט אָדער מער.

אויב איר טאָן ניט טראַכטן אַז איר קענען פאַרלאָזן זיך, רופן דיין שפּייַזער. ניקאָטין פאַרבייַט טעראַפּיע קען העלפֿן איר אָפּשטויסן די קרייווינגז דורך דער ערשטער און כאַרדאַסט בינע פון ​​פאַרלאָזן.

אמעריקאנער קאַנסער געזעלשאפט וועבזייטל. פאַרלאָזן סמאָוקינג: הילף פֿאַר קרייווינגז און האַרט סיטואַטיאָנס. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. דערהייַנטיקט אויף 31 אקטאבער 2019. אַקסעס 26 אקטאבער 2020.

צענטער פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן וועבזייטל. עצות פון ערשטע סמאָוקערז. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. דערהייַנטיקט אויף יולי 27, 2020. אַקסעס 26 אקטאבער 2020.

George TP. ניקאָטין און טאַביק. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן ס סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּיטל 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. געניטונג ינטערווענטשאַנז פֿאַר סמאָקינג ופהער. Cochrane Database סיסט רעוו. 2019; (10): CD002295. דאָי: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub

• פאַרלאָזן סמאָוקינג