געבן דיין האַרץ אַ ווערקאַוט

זייַענדיק פיזיקלי אַקטיוו איז איינער פון די בעסטער טינגז פֿאַר דיין האַרץ. רעגולער געניטונג העלפּס רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און מוסיף יאָרן צו דיין לעבן.

איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרברענגען שעה אין די ספּאָרטזאַל יעדער טאָג צו זען בענעפיץ. דיין גוף בלויז 30 מינוט פּער טאָג איז גענוג צו פֿאַרבעסערן דיין געזונט.

אויב איר האָט צוקערקרענק אָדער האַרץ קרענק, רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם.

געניטונג העלפּס דיין האַרץ אין עטלעכע וועגן.

• ברענט קאַלאָריעס. דאָס קען העלפֿן איר פאַרלירן עקסטרע פונט (קילאָגראַמס) אָדער בלייבן געזונט. יבערוואָג איז אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק.
• לאָווערס בלוט דרוק. אויב איר טאָן עטלעכע טיפּ פון מעסיק עראָוביק געניטונג פֿאַר 30-60 מינוט אויף רובֿ טעג פון דער וואָך, דאָס קען העלפֿן בלוט דרוק. הויך בלוט דרוק איז אן אנדער הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק.
• ראַדוסאַז דרוק. רעגולער געניטונג איז אַ פּראָווען דרוק בוסטער. עקספּערץ זענען נישט זיכער אויב דרוק פיעסעס אַ דירעקט ראָלע אין האַרץ קרענק. אָבער עס קען ביישטייערן צו אנדערע ריזיקירן סיבות.
• לאָווערס קאַלעסטעראַל. געניטונג קענען נידעריקער דיין לדל ("שלעכט" קאַלעסטעראַל מדרגה). א הויך לדל מדרגה איז אַ הויפּט ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק.

אויב איר טאָן דאָס רעכט, יעדער מין פון געניטונג קען זיין גוט פֿאַר דיין גוף. אָבער עראָוביק געניטונג איז דער בעסטער טיפּ פֿאַר דיין האַרץ. אַעראָביק געניטונג איז אַ אַקטיוויטעט וואָס ניצט די גרויס מאַסאַלז אין דיין גוף און דיין האַרץ קלאַפּ פאַסטער.

צו נוץ דיין האַרץ, עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַקומען בייַ מינדסטער 30 מינוט פון מעסיק עראָוביק געניטונג אין רובֿ טעג. דאָס איז וועגן 2.5 שעה פּער וואָך. איר קענט אויך צעטיילן דעם אין עטלעכע 10 אָדער 15 מינוט סעשאַנז יעדער טאָג. מעסיק עראָוביק עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

• דאַנסינג
• כייקינג אויף פלאַך ערד
• בייסיקלינג ווייניקער ווי 10 מ.פ.ש.
• מעסיק גיין (וועגן 3.5 מ.פ.)
• גאָלף (נישט ניצן אַ וואָגן)
• דאַונכיל סקיינג
• טעניס (דאַבאַלז)
• סאָפטבאַלל
• שווימערייַ
• גאָרטנצוכט
• ליכט הויף אַרבעט

פֿאַר אפילו מער בענעפיץ פון האַרץ, באַטראַכטן אַדינג עטלעכע קראַפטיק טעטיקייט צו דיין וואָך. אויב אַלע דיין געניטונג איז קראַפטיק, איר זאָל באַקומען ביי מינדסטער 75 מינוט יעדער וואָך. קראַפטיק עראָוביק עקסערסייזיז אַרייַננעמען:

• בריסק גיין (וועגן 4.5 מ.פ.ש)
• בייסיקלינג מער ווי 10 מ.פ.ש.
• כייקינג ופילל
• קרייַז-לאַנד סקיינג
• טרעפּל קליימינג
• פוסבאָל
• דזשאַגינג
• דזשאַמפּינג שטריק
• טעניס (סינגגאַלז)
• קוישבאָל
• שווער הויף אַרבעט

איר קענט זאָגן אויב דיין ווערקאַוט איז מעסיק אָדער קראַפטיק דורך ופמערקזאַמקייט צו דיין גוף פילז בשעת איר געניטונג.

די באָרג רייטינג פון באמערקט יגזערשאַן וואָג רייען יגזערשאַן פון 6 צו 20. בעשאַס געניטונג, קלייַבן די נומער וואָס בעסטער דיסקרייבז ווי שווער איר אַרבעט.

• 6 = קיין מי
• 7 = גאָר ליכט
• 8
• 9 = זייער ליכט, אַזאַ ווי פּאַמעלעך גיין אָדער גרינג טשאָרז
• 10
• 11 = ליכט
• 12
• 13 = עפּעס שווער, ריקווייערז מי אָבער טוט נישט מאַכן איר אָטעם
• 14
• 15 = האַרד
• 16
• 17 = זייער שווער, איר טאַקע האָבן צו שטופּן זיך
• 18
• 19 = גאָר שווער, דעם העכסטן שטאַפּל פון געניטונג איר קענען האַלטן אַרויף
• 20 = מאַקסימום יגזערשאַן

א מעסיק געניטונג איז יוזשאַוואַלי 12-14. קראַפטיק געניטונג איז יוזשאַוואַלי 15 אָדער העכער. איר קענען סטרויערן די הייך פון דיין ווערקאַוט דורך סלאָוינג אָדער גיכקייַט אַרויף.

צו זען די דירעקט יפעקס פון געניטונג אויף דיין האַרץ, שפּור דיין ציל האַרץ טעמפּאָ, וואָס איז וועגן 50% צו 85% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ, באזירט אויף דיין עלטער. די קייט גיט דיין האַרץ די מערסט נוץ.

צו געפֿינען דיין ציל האַרץ טעמפּאָ:

• נעמען אַ קורץ ברעכן פון עקסערסייזינג צו נעמען דיין דויפעק. צו מעסטן דיין דויפעק ביי דעם האַנטגעלענק, שטעלן דיין אינדעקס און מיטן פינגער אויף די ין פון דיין פאַרקערט האַנטגעלענק, אונטער די פינגער. צו מעסטן דיין דויפעק אין די האַלדז, שטעלן דיין אינדעקס און מיטן פינגער צו די זייַט פון די אַדאַמס עפּל.
• ציילן די נומער פון ביץ איר פילן פֿאַר 10 סעקונדעס.
• מערן דעם נומער מיט 6 צו געבן די ביץ פּער מינוט.

געפֿינען דיין עלטער און ציל האַרץ טעמפּאָ:

• 20 יאָר אַלט - 100 צו 170 ביץ פּער מינוט
• 30 יאָר אַלט - 95 צו 162 ביץ פּער מינוט
• 35 יאָר אַלט - 93 צו 157 ביץ פּער מינוט
• 40 יאָר אַלט - 90-153 ביץ פּער מינוט
• 45 יאָר אַלט - 88 צו 149 ביץ פּער מינוט
• 50 יאָר אַלט - 85-145 ביץ פּער מינוט
• 55 יאָר אַלט - 83-140 ביץ פּער מינוט
• 60 יאָר אַלט - 80-136 ביץ פּער מינוט
• 65 יאָר אַלט - 78 צו 132 ביץ פּער מינוט
• 70 יאר אַלט - 75 צו 128 ביץ פּער מינוט

אַראָפּרעכענען דיין עלטער פון 220 צו געפֿינען דיין דערנענטערנ זיך מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.

פֿאַר מעסיק געניטונג, דיין ציל האַרץ טעמפּאָ זאָל זיין 50-70% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.

פֿאַר קראַפטיק געניטונג, דיין ציל האַרץ טעמפּאָ זאָל זיין 70-85% פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.

ווען איר ערשטער עקסערסייז, ציל פֿאַר די נידעריקער נומער פֿאַר דיין עלטער. ווען איר פּאַסיק, איר קענען סלאָולי אַרבעט צו די העכער נומער.

אויב דיין האַרץ טעמפּאָ איז נידעריקער ווי דיין ציל האַרץ טעמפּאָ, איר קען נישט געניטונג גענוג גענוג צו נוץ דיין האַרץ. אויב דיין האַרץ קורס איז העכער ווי דיין ציל, איר קען זיין עקסערסייזד צו שווער.

עטלעכע מעדאַקיישאַנז פֿאַר בלוט דרוק קענען נידעריקער דיין ציל האַרץ טעמפּאָ. אויב איר נעמען מעדיצין פֿאַר הויך בלוט דרוק, פרעגן דיין דאָקטער וואָס קייט איז געזונט פֿאַר איר.

אויב עס איז שוין אַ בשעת זינט איר געווען אַקטיוו, איר זאָל קאָנטראָלירן דיין שפּייַזער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע טעטיקייט. אויך, צו מאַכן זיכער אַז איר זענט גענוג געזונט פֿאַר געניטונג, קאָנטראָלירן דיין שפּייַזער אויב איר האָט:

• הויכע בלוט דרוק
• צוקערקרענק
• א הארץ צושטאנד
• אן אנדער געזונט פּראָבלעם

געניטונג - האַרץ וואָרקאָוט; CAD פאַרהיטונג - ווערקאַוט; פאַרהיטונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק - ווערקאַוט

אמעריקאנער הארץ אַססאָסיאַטיאָן וועבזייטל. ציל האַרץ רייץ. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. דערהייַנטיקט אויף 4 יאַנואַר 2015. דערגרייכט דעם 8 טן אַפּריל 2020.

אַרנעט דק, בלומענטאַל רס, אַלבערט מאַ, עט על. 2019 ACC / AHA גיידליינז וועגן די ערשטיק פאַרהיטונג פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק: אַ באַריכט פון דער אמעריקאנער קאָלעדזש פון קאַרדיאָלאָגי / אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן טאַסק פאָרס אויף גיידליינז פֿאַר קליניש פּראַקטיס. סערקיאַליישאַן. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. פּסיטשאָפיסיקאַל באַסעס פון באמערקט יגזערשאַן. מעד סי ספּאָרט געניטונג. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. גשמיות טעטיקייט. אין: Goldman L, Schafer AI, eds. גאָלדמאַן-סעסיל מעדיסינע. 26 סטע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2020: קאַפּיטל 13.

Thompson PD, Baggish AL. געניטונג און ספּאָרט קאַרדיאָלאָגי. אין: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: א לערנבוך פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער מעדיצין. 11 טע עד. פילאדעלפיע, פּא: עלסעוויער; 2019: טשאַפּ 53.

• בענעפיץ פון געניטונג
• געניטונג און גשמיות טויגיקייט
• ווי צו נידעריקער קאַלעסטעראַל
• ווי צו פאַרמייַדן האַרץ קרענק