דיין גימנאַסטיק-ינספּייערד באָדיוועיגהט וואָרקאָוט

צופרידן

• 1. כערדאַל
• 2. פּוסט האַלטן צו דזשאַקקניפע
• 3. טאַק שפרינג שטעקן
• 4. בער פּלאַנקען מיט באַט קיקס
• 5. קראַב דערגרייכן
• 6. לייַכטער צו שטיין
• 7. ל האַלטן
• 8. וואָג
• 9. פּוש-אַרויף צו פּלאַנק דזשאַקקניפע
• 10. האַנדסטאַנד
• 11. פּיקע דרוק
• 12. פּלאַנטש פּוש-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר האָט געזען סופּערסטאַרס פון יו. די גלייבן אַקראַבאַטיקס וואָס זיי קענען ציען אַוועק - ניצן גאָרנישט אָבער זייער ללבער - זענען גענוג צו באַקומען ווער עס יז ס קין צו פאַלן.

נו, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אַן אָלימפּיק אַטלעט (אָדער אפילו וויסן ווי צו טאָן אַ צוריק-פליפּ) צו באַקומען עטלעכע פון ​​​​די בעסטער-גוף-אלץ בענעפיץ פון גימנאַסטיק טריינינג. מיר טאַפּט מיט Nike Master Trainer און די ערשטע גימנאַסט אין די USA רעבעקקאַ קעננעדי פֿאַר 12 מאָוועס וואָס זענען פּאַסיק צו גאַנווענען פֿון די גימנאַסטיק פּלייבוק.

וויאזוי עס ארבעט: צי יעדער מאַך פֿאַר 30 סעקונדעס, רעסטינג צווישן 20-30 סעקונדעס. אין די סוף פון די 12 מאָוועס, מנוחה פֿאַר 60-90 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן איינער אָדער צוויי מאל.

איר וועט דאַרפֿן: א מאַטע (ספּעציעל אויב איר זענט אויף אַ שווער ייבערפלאַך) און אַ פּאָר פון יאָגאַ בלאַקס אָדער פּאַראַלעל/פּאַראַלעט באַרס.

1. כערדאַל

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, האַרץ ענג, און געווער אויסגעשטרעקט גלייַך אָוווערכעד.

ב. טרעטן פאָרויס מיט די לינקס פֿיס, זעץ די שטאָק מיט די רעכט פֿיס און ופרייַסן אַוועק טאָעס צו שפּרינגען אין די לופט. האַלטן לעגס גלייַך און טאָעס שפּיציק בעשאַס די שפּרינגען, פאָרמינג אַ פּוסט גוף שטעלע אין די לופט. לאַנד מיט פֿיס צוזאַמען אין סטאַרטינג שטעלע.

C. טרעטן פאָרויס מיט די רעכט פֿיס, זעץ מיט די לינקס פֿיס, ופרייַסן אַוועק טאָעס און לאַנד. איבערחזרן אָלטערנייטינג פֿיס פֿאַר 30 סעקונדעס.

2. פּוסט האַלטן צו דזשאַקקניפע

א. אָנהייב ארויפלייגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס גלייַך און געווער עקסטענדעד אָוווערכעד. דרוק די טיילבאָנע און נידעריקער צוריק אַראָפּ אין די שטאָק, און הייבן געווער און לעגס. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 4 סעקונדעס.

ב. קוועטשן אַבס צו הייבן גלייַך געווער און לעגס אַרויף צו פאַרלייגן גוף אין האַלב, מיט הענט און פֿיס ריטשינג צו די סופיט. נידעריקער צוריק צו פּוסט האַלטן אָן רירנדיק הענט אָדער פֿיס צו די שטאָק. האַלטן קאָנטאַקט צווישן די נידעריקער צוריק און די שטאָק. איבערחזרן אַמאָל מער.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג מיט די פּוסט גוף שטעלע פֿאַר 4 סעקונדעס, און דורכפירן 2 דזשאַקקניווז. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

3. טאַק שפרינג שטעקן

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן. בעכעסקעם קאַסטן, מאַך אַרמס אַרויף און אָוווערכעד ווען איר שפּרינגען אַוועק די שטאָק. ציען די ניז אַרויף צו די קאַסטן אין אַ טאַק שטעלע.

ב. צוריק אויף די שטאָק מיט בענט ניז צו אַרייַנציען די קלאַפּ ווען איר לאַנדינג. גלייך מאַך געווער צוריק אַראָפּ און דאַן אַרויף צו דורכפירן די ווייַטער שפּרינגען. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

4. בער פּלאַנקען מיט באַט קיקס

אָנהייב אויף הענט און ניז אויף די שטאָק. דינגען אַבס צו הייבן דיין ניז אַוועק די שטאָק. דאָס איז אַ בער פּלאַנקען שטעלע.

אָנהייבער: קיק איין פֿיס אין אַ צייַט צו פאַרבינדן פּיאַטע צו גלוטעס. געשווינד בייַטנ לויט דער ריי צווישן קיקס אַזוי אַז איר כאַפּפּינג פון פֿיס צו פֿיס. פּרוּווט צו באַקומען דיין היפּס העכער און העכער בעשאַס די קיקס.

ינטערמידייט: קיק ביידע פֿיס אַרויף צו פאַרבינדן כילז צו גלוטעס, און צוריקקומען צו בער פּלאַנקען. גלייך צוריק אַוועק טאָעס צו בריק כילז אַרויף ווידער. פּרובירן צו באַקומען היפּס איבער פּלייצעס.

אַוואַנסירטע: בריק ביידע פֿיס אַרויף צו פאַרבינדן כילז צו גלוטעס, ליפטינג היפּס צו זיין גלייך העכער פּלייצעס. נידעריקער צו טראָגן פּלאַנקען. איבערחזרן.

5. קראַב דערגרייכן

א. אָנהייב זיצן מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און ניז שפּיציק צו דער סטעליע. שטעלן די רעכט האַנט פלאַך אויף די שטאָק הינטער די רעכט לענד, פינגער פייסינג קאַפּויער. דערגרייכן לינקס אָרעם פאָרויס, דלאָניע פּנים-אַרויף, אָרעם גלייַך, און רעסטינג אויף לינקס קני.

ב. פּרעסע היפּס אַרויף און דערגרייכן לינקס אָרעם צוריק צו אויסשטרעקן הינטער די קאָפּ. לאָזן די קאָפּ הענגען צו קוקן קאַפּויער.

C. נידעריקער היפּס און אָרעם צוריק אַראָפּ צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 15 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

6. לייַכטער צו שטיין

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי די פראָנט פון די מאַטע.

ב. נידעריקער אַראָפּ צו סיטאַד שטעלע מיט פֿיס פלאַך אויף שטאָק. פאָרזעצן ראָולינג צוריק אַנטו די מאַטע, מיט געווער פּאַלמז דרינגלעך אין שטאָק. דרייען דיין היפּס איבער די פּלייצעס און פאַרברייטערן דיין פיס גלייך צו די סופיט אין אַ פּוסט גוף שטעלע, סקוויזינג גלוטעס און אַבס.

C. גלייך היפּס צוריק אַראָפּ, און צוריקקומען צו די סיטאַד שטעלע מיט די פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. קוועטשן אַבס און דאַר פאָרויס, ריטשינג די געווער גלייַך פאָרויס איבער דיין ניז.

ד. אָנהייבן די ווייַטער זעמל דורך לאָוערינג צוריק אַראָפּ אַנטו די מאַטע, דרינגלעך פּאַלמז אין די שטאָק, און ראָולינג היפּס און טאָעס אַרויף איבער פּלייצעס. צו מאַכן עס מער אַוואַנסירטע, קומען אַלע די וועג צוריק אַרויף צו שטייענדיק צווישן יעדער זעמל. איבערחזרן פֿאַר 15 סעקונדעס.

7. ל האַלטן

א. זיצן אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד גלייַך אין פראָנט. שטעלן יאָגאַ בלאַקס גלייַך צו היפּס, אונטער פּלייצעס.

ב. שטעלן דיין הענט אויף יאָגאַ בלאַקס און שטופּן גלייך אין זיי צו הייבן די באַט פון די שטאָק. האַלטן קאַסטן אויפגעהויבן און טאָן ניט לאָזן פּלייצעס ציען.

C. פּרוּווט ליפטינג איין פֿיס אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק און האַלטן די שטעלע. צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט, הייבן ביידע פֿיס אַוועק די שטאָק און האַלטן. פּרובירן צו האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

8. וואָג

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, געווער אויסגעשטרעקט אין אַ ה שטעלע.

ב. הינגען פאָרויס אין די היפּס און הייבן לינקס פוס גלייַך הינטער איר. האַלטן צוריק גלייַך און האַרץ ענג. פּרובירן צו באַקומען די אויבערשטער גוף און לינקס פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן 15 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

9. פּוש-אַרויף צו פּלאַנק דזשאַקקניפע

א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע, פּלייצעס איבער ריסץ און האַרץ ענג. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף.

ב. פּוש די קאַסטן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו די הויך פּלאַנקען. דעמאָלט קוועטשן אַבס צו שפּרינגען פֿיס אין צו הענט און הייבן היפּס אין אַ העכט שטעלע. דערנאָך שפּרינגען גלייך צוריק אין די פּלאַנקען. נידעריקער אַראָפּ אין אַ שטופּ-אַרויף צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

C. צו מאָדיפיצירן, טאָן ניט שפּרינגען פֿיס אַזוי ווייַט ין. ויסמיידן בענדינג די ניז. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

10. האַנדסטאַנד

ביגינערז: וואנט גייט

אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס רירנדיק אַ וואַנט. סלאָולי גיין פֿיס אַרויף די וואַנט און גיין הענט צוריק ביז היפּס זענען אויבן די קאָפּ. צו קומען אויס פון די האַנדסטאַנד, סלאָולי גיין הענט אויס און פֿיס צוריק אַראָפּ צו הויך פּלאַנקען. פּרוּווט האַלטן 30 סעקונדעס אין שפּיץ.

ינטערמידייט: לעג קיקס

פאַרלייגן פאָרויס און שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק, הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און פּלייצעס איבער ריסץ. בריק לינקס פוס גלייך אין די לופט, טריינג צו פונט עס גלייך אָוווערכעד און באַקומען היפּס העכער די קאָפּ. שטופּן אַוועק די רעכט פוס צו העלפן די לינקס פוס דערגרייכן די שפּיץ. איבערחזרן פֿאַר 15 סעקונדעס אויף יעדער זייַט, טריינג צו האַלטן אין די שפּיץ.

אַוואַנסירטע:האַנדסטאַנד

פאַרלייגן פאָרויס און שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק, הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און פּלייצעס איבער ריסץ. בריק לינקס פוס גלייך אין די לופט, טריינג צו פונט עס גלייך אָוווערכעד און באַקומען היפּס העכער די קאָפּ. פּוש אַוועק רעכט פוס צו העלפן לינקס פוס דערגרייכן די שפּיץ, דעמאָלט פאַרברייטערן רעכט פוס צו דערגרייכן גלייַך אַרויף. האַלטן די אַבס פאַרקנאַסט און די פינגער פונ פוס פאַרשפּרייטן ברייט אויף די שטאָק. פּרובירן צו האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

11. פּיקע דרוק

א. אָנהייבן מיט פֿיס צוזאַמען און פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק. אָרט פּאַלמז וועגן 12 אינטשעס אין פראָנט פון טאָעס, מיט פּלייצעס איבער ריסץ.

ב. הייבן כילז און דאַר גוף פאָרויס איבער ריסץ, פּולינג נידעריקער אַבס צו די רוקנביין. האַלטן פֿאַר דרייַ סעקונדעס, דעמאָלט נידעריקער כילז און דאַר וואָג צוריק אין פֿיס. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

12. פּלאַנטש פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. שטיין וואָג פאָרויס אַנטו טאָעס אַזוי פּלייצעס זענען אין פראָנט פון ריסץ

ב. נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף, מיט עלבאָוז רירנדיק ריבס. דריקן אַוועק פון שטאָק צו צוריקקומען צו הויך פּלאַנקען. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר