ווערקאַוץ וואָס פאַרברענען 10 קאַלאָריעס (אָדער מער!) פּער מינוט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

1. שפרינג ראָפּע דרילז

כאַפּן אַ שפּרינגען שטריק און באַקומען צו אַרבעטן! ניצן דעם פּאָרטאַטיוו און סופּער עפעקטיוו קאַרדיאָו ויסריכט צו שטורקאַץ קאַלאָריעס און אַנטוויקלען פלינקייַט און קאָואָרדאַניישאַן-אַלע בשעת איר טאָן דיין לעגס, באַט, פּלייצעס און געווער.

עקסערסייז דיסקריפּשאַנז

קראָסאָוווער שפּרינגען: שפרינג שטריק ווי געוויינטלעך און דעמאָלט קרייַז דיין געווער אין פראָנט פון איר בשעת די שטריק איז אין די לופט. דעם וועט יבעררוק די שטריק-טורנינג אַרבעט פון דיין ביסעפּס צו דיין פּלייצעס און פאָראַרמז.

לייטער בויער: פאַרלייגן די שפּרינגען שטריק און מאַכן אַ האָריזאָנטאַל שורה אויף דער ערד. אָנהייב נאָר הינטער די לינקס סוף פון די שורה און געשווינד (אָדער שפּרינגען) איבער די שטריק, און דאַן הינטער עס ווידער, מאָווינג אַראָפּ די שטריק אין אַ זיגזאַג מוסטער. אַמאָל איר דערגרייכן דעם סוף, גיין צוריק די אנדערע וועג.

באָקסער שפּרינגען: האַלטן דיין וואָג אין דיין כילז און שפּרינגען איין פֿיס אין פראָנט פון איר אין אַ צייט.

פאָרויס און צוריק: בשעת טווערלינג די שטריק, האָפּקען צוריק און צוריק איבער אַ ויסגעטראַכט שורה. דער צוגעלייגט אַרויסרופן ינקריסאַז דיין האַרץ טעמפּאָ און פאָרסעס איר צו שפּרינגען אַ ביסל העכער.

שפרינג שטריק לונגעס: טאָן דזשאַמפּינג לונגעס ווי געוויינטלעך, אָבער לייגן אַ טווירל פון די שטריק אין די לופט. די מורא פון שלאָגן די שטריק האלט דיין דזשאַמפּס הויך און פּריווענץ רעסטינג אויף די לאַנדינג.

2. קעטטלעבעלל קוויקי

קעטטלעבעלל ווערקאַוץ קענען געבן איר טאָונינג פון גאַנץ גוף, געוואקסן קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט, האַרץ פֿאַרשטאַרקונג און ימפּרוווד האַלטנ זיך און וואָג-אָן אַ גרויס ינוועסמאַנט. אין פאַקט, אַ פריש לערנען פון די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז (ACE) געפונען אַז קעטטלעבעלל טריינינג קענען שטורקאַץ אַרויף צו 20 קאַלאָריעס פּער מינוט!

דריקט דאָ פֿאַר אַ פּרינטאַבאַל פּדף פון דעם ווערקאַוט פּלאַן.

עקסערסייז דיסקריפּשאַנז

קעטטלעבעלל סווינגס: שטיין מיט פֿיס ברייט ווי פּלייצעס און שטעלן אַ קעטטלעבעלל צווישן זיי אויף דער ערד. סקוואַט און כאַפּן קעטטלעבעלל מיט רעכט האַנט, דלאָניע פייסינג גוף. שטיי אויף, פּושינג היפּס פאָרויס און ענגיידזשינג גלוטעס, ווען איר מאַך די קעטטלעבעלל צו די קאַסטן הייך, אָרעם גלייַך. גלייך סקוואַט ווידער, לאָוערינג קעטטלעבעלל צווישן לעגס, און איבערחזרן.

Gunslinger לונגט: אָנהייבן מיט פֿיס צוזאַמען, האלטן די קעטטלעבעלל אין דיין לינקס האַנט. טרעטן צוריק מיט דיין לינקס פוס, נידעריקער אין אַ לונג און דורכפירן אַ בייסעפּס קערל (גלאָק דנאָ אַראָפּ). גלייך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן.

סקוואַט ראָטאַטאָר: שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, האלטן די קעטטלעבעלל מיט רעכט האַנט אין "געשטעל" שטעלע (די גלאָק זאָל רוען אויף די צוריק פון דיין האַנט מיט די שעפּן פליסנדיק דייאַגאַנאַלי אַריבער דיין דלאָניע). טרעטן אויס צו די לינקס און נידעריקער אין אַ סקוואַט ווי איר דריקן די גלאָק צו סופיט און דערגרייכן לינקס האַנט אַראָפּ צווישן פֿיס. פּרוּווט צו מאַכן אַ גלייַך שורה צווישן ביידע הענט מיט דיין געווער, און דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע.

הויך-ציען בורפּעעס: האַלטן די קעטטלעבעלל אין די רעכט האַנט און שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די לענד ברייט. צו דורכפירן אַ יקערדיק הויך ציען, נידעריקער אין אַ סקוואַט, סווינגינג די גלאָק דורך לעגס, און ווי איר שטיין, ציען די גלאָק צוריק, בענדינג עלנבויגן אַזוי אַז עס ווייזט אויס צו די זייַט. מיד נידעריקער אין אַ סקוואַט און דורכפירן אַ בערפּי אויף שפּיץ פון די גלאָק. צוריקקומען צו אָנהייב און איבערחזרן.

קעטטלעבעלל פוס רייזאַז: פאַרטשעפּען די קעטטלעבעלל איבער די רעכט פֿיס, בייגן דיין קני און הייבן די רעכט פוס גלייך אין פראָנט פון איר און דאַן צו די זייַט. מאַך סלאָולי און מיט קאָנטראָל.

3. סופּער ספּרינטס

לויפן דיין בונס אין בלויז 10 מינוט מיט דעם שנעל ינטערוואַל פליסנדיק רוטין וואָס איר קענען טאָן אָן אַ טרעדמיל, ינעווייניק אָדער אַרויס!

עקסערסייז דיסקריפּשאַנז

באט קיקערז: קיק כילז אַרויף צו גלוטעס, פּאַמפּינג געווער צוריק און אַרויס ווי געשווינד ווי מעגלעך.

טייער לויפן: שטיין מיט פֿיס העכער ווי לענד ברייט (ווי אויב איר געווען שטייענדיק אין די צענטער פון צוויי טירעס). פּאָמפּע געווער און פאָר ניז אַרויף און צו די זייַט, בעכעסקעם פֿיס ברייט, ווי געשווינד ווי מעגלעך.

הויך קני: פאָר ניז ווי הויך אַרויף צו דיין קאַסטן ווי איר קענען, דרייווינג דיין געווער מיט דיין לעגס, ווי שנעל ווי מעגלעך.

4. 10-מינוט HIIT

ינטערוואַל טריינינג מיט הויך ינטענסיטי איז דיזיינד פֿאַר טעגלעך ווערקאַוט טעג. פּרוּווט דעם 10-מינוט קאַלאָריע סיזזלער עניטיים און ערגעץ (עס איז גאנץ פֿאַר האָטעל רומז!) איר דאַרפֿן אַ שנעל שאָס פון קאַרדיאָו.

דריקט דאָ פֿאַר אַ פּרינטאַבאַל פּדף פון דעם ווערקאַוט פּלאַן.

עקסערסייז דיסקריפּשאַנז

סקי מאָגולס: שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען, סקוואַט אַראָפּ און מאַך אַרמס הינטער איר. שפרינג אַרויף און צו די רעכט, סווינגינג געווער אין פראָנט פון איר, לאַנדינג אין דיין אָנהייב שטעלע. פאָרזעצן דזשאַמפּינג פון זייַט צו זייַט ווי געשווינד ווי איר קענען.

סקוואַט שפּרינגען אין און אויס: שטיין מיט פֿיס צוזאַמען. נידעריקער אין אַ סקוואַט און מאַך געווער צוריק הינטער איר, און דעמאָלט געשווינד שפּרינגען אַרויף, סווינגינג געווער אָוווערכעד. לאַנד אין אַ סקוואַט שטעלע מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, און מאַך דיין געווער צוריק צו מיד שפּרינגען אַרויף ווידער. איבערחזרן ווי געשווינד ווי איר קענען, שפּרינגען אין און אויס מיט דיין פֿיס יעדער מאָל.

שער סקיער: שטיין הויך מיט דיין פֿיס צוזאַמען, דיין געווער ביי זייטן. שפרינג אַרויף און ברענגען לינקס פֿיס פאָרויס און רעכט פֿיס צוריק ווען איר דערגרייכן רעכט אָרעם אַרויף און לינקס אָרעם צוריק (פּאַלמז פייסינג אין). לאַנד סאָפלי און דעמאָלט מיד שפּרינגען ווידער, סוויטשינג פֿיס און געווער אין אַ שער באַוועגונג ווי געשווינד ווי מעגלעך.

פּלאַנקען זייַט טאַקס: אָנהייב אין גלייַך אָרעם פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס צוזאַמען. שפרינג ביידע פֿיס אין, טאַקינג ניז צו די אַרויס פון לינקס עלנבויגן. שפרינג פֿיס צוריק צו פול פּלאַנקען, און דעמאָלט געשווינד איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן ווי געשווינד ווי איר קענען, אָלטערנייטינג זייטן יעדער מאָל.

זייַט-צו-זייַט שאַרן דזשאַמפּס: שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, סקוואַט אַראָפּ, און דערגרייכן רעכט האַנט צו די שטאָק, נאָר אַרויס פון רעכט פֿיס. פּוש אַוועק ביידע לעגס און שפּרינגען אַרויף און צו די לינקס, לאַנדינג אין אַ סקוואַט, ריטשינג לינקס האַנט צו די אַרויס פון לינקס פֿיס. איבערחזרן ווי געשווינד ווי מעגלעך, מאָווינג פון זייַט צו זייַט.

סקוואַט דזשאַקס: נידעריקער אין אַ סקוואַט און ברענגען געווער אין פראָנט פון איר. שפרינג פֿיס צוזאַמען, נאָך האלטן סקוואַט שטעלע, ווי איר מאַך געווער צוריק דורך זייטן, בעכעסקעם עלבאָוז בענט. "דזשאַק" פיס אויס און אין ווי געשווינד ווי איר קענען אָן קומען אויס פון דיין סקוואַט.

ייזל קיק אַפּס: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, געווער ביי זייטן. פּוש היפּס צוריק און בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט און גרייטן זיך פֿאַר אַ ייזל בריק, שטעלן דיין הענט אונטער פּלייצעס און האַלטן דיין געווער גלייך. יבעררוק וואָג אין געווער און שפּרינגען אַרויף מיט לעגס, קיקינג כילז אין נאָענט צו באַט. לאַנד מיט פֿיס לענד ברייט און שפּרינגען גלייַך אַרויף, פּושינג געווער הינטער גוף ווי איר שפּרינגען. לאַנד און מיד איבערחזרן.

5. קראָסספיט-ינספּירעד קאַרדיאָו

אפילו אויב איר קענט נישט דערגרייכן אַ "קעסטל" לעבן איר, דעם קראָסספיט-ינספּייערד קאַרדיאָו קוויקי וועט אַרויסרופן דיין גאנצע גוף און וועט פאַרשווינדן באַקאַץ. עס איז אַזוי פּשוט, איר טאָן ניט אפילו דאַרפֿן אַ טשאַרט צו נאָכפאָלגן.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן 2 שטעלט פון די קרייַז אונטן, דורכפירן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (אַמראַפּ) אין 1 מינוט פֿאַר יעדער געניטונג.

די עקסערסיסעס

1. סקוואַץ: שטיין הויך מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, געווער גלייַך אויס אין פראָנט פון דיין גוף אין אַקסל מדרגה. נידעריקער גוף ווי ווייַט אַראָפּ ווי איר קענען דורך פּושינג היפּס צוריק און בענדינג ניז. פּויזע, דעמאָלט סלאָולי שטופּן צוריק אַרויף צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן ביז 1 מינוט איז אַרויף, בעכעסקעם וואָג אויף כילז, נישט טאָעס, פֿאַר די גאנצע באַוועגונג.

2. בער קריכן: קניען אויף דער ערד אויף אַלע פאָרז, און הייבן דיין ניז. בעכעסקעם ניז בענט, מאַך לינקס פֿיס און האַנט פאָרויס, דעמאָלט שריט פאָרויס מיט די רעכט פֿיס און האַנט צו פאַרענדיקן 1 שריט.

3. פּושופּס: שטעלן הענט אַ ביסל ווידער ווי און אין שורה מיט פּלייצעס אויף די שטאָק, פֿיס לענד ברייט. סלאָולי נידעריקער גוף ביז דיין קאַסטן קימאַט רירט די ערד. פּויזע אין די דנאָ און שטופּן צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע ווי געשווינד ווי מעגלעך.

4. סיט-אַפּס: ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך. אָרט פינגגערטיפּס הינטער אויערן. הייבן טאָרסאָ צו אַ זיצן שטעלע. די באַוועגונג זאָל זיין פליסיק, נישט דזשערקי. סלאָולי נידעריקער טאָרסאָ צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע, בעכעסקעם עלבאָוז אין שורה מיט דעם גוף די גאנצע צייט.

5. בורפּעעס: שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, דעמאָלט סקוואַט און שטעלן הענט אויף שטאָק אין פראָנט פון פֿיס. האָפּקען פֿיס צוריק, דעמאָלט פאָרויס ווידער. שפרינג אַרויף, קאַטשינג לופט און רייזינג הענט אָוווערכעד. לאַנד סאָפלי און מיד איבערחזרן דורך לאָוערינג אין אַ סקוואַט. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט. (לייג אַ שטופּ ווען איר זענט אין אַ פּלאַנקען פּאָזע פֿאַר אַ מער אַרויסרופן.)

קאַלאָריעס פארברענט: 115, באזירט אויף אַ 140-פונט פרוי, און קען בייַטן דיפּענדינג אויף טויגיקייט מדרגה, וואָג און גוף זאַץ.

רעצענזיע פֿאַר