פארוואס ב וויטאַמינס זענען דער סוד צו מער ענערגיע
צופרידן
די מער אַקטיוו איר זענט, די מער ב וויטאַמינס איר דאַרפֿן. "די נוטריאַנץ זענען גאָר וויכטיק פֿאַר ענערגיע מאַטאַבאַליזאַם," זאגט Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., אַ פּראָפעסאָר פון דערנערונג אין אָרעגאָן שטאַט אוניווערסיטעט. זיי זענען קריטיש פֿאַר ברייקינג עסנוואַרג אין ברענוואַרג, טראַנספּאָרטירן זויערשטאָף איבער דיין גוף און ינקריסיז די פּראָדוקציע פון רויט בלוט סעלז צו האַלטן דיין מאַסאַלז פונקטיאָנינג רעכט.
אָבער די מאָדנע זאַך וועגן ב ס איז אַז זיי זענען דאַביליטייטיד דורך געזונט כאַבאַץ-אויב איר אַרבעט און באַגרענעצן זיכער פודז, איר קען קומען אַרויף קורץ. צום ביישפּיל, אויב איר שנייַדן פלייש אָדער מילכיק פּראָדוקטן אָדער פאַרמינערן קאַרבס אין די פאָרעם פון גריינז, דריי הויפּט קוואלן פון ב וויטאַמינס, עס איז אַ גוטע געלעגנהייט אַז איר וועט נישט באַקומען גענוג. (BTW דאָ איז אן אנדער סיבה איר קען נישט וועלן צו עלימינירן מילכיק.) רעגולער עקסערסייזינג מאכט איר פליסן דיין צושטעלן פון B ס פאַסטער ווי זיציק. וואָס מער, מאַרדזשאַנאַלי נידעריק לעוועלס פון זיכער ב האָבן שוין נעגאַטיוולי ווירקן אַטלעטיק פאָרשטעלונג.
צומ גליק, עס איז נאָר אַ ביסל פּשוט אַפּגריידז צו ווענדן. דעם טשעקליסט ספּעלז פּונקט וואָס איר דאַרפֿן און וואָס.
B2 (ריבאָפלאַווין)
דאָס ברייקס אַראָפּ די קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעין און פאַץ איר עסן און קאַנווערץ זיי אין גלוקאָוס, אַמינאָ אַסאַדז און פאַטי אַסאַדז-די סאַבסטאַנסיז וואָס דיין גוף ניצט ווי ברענוואַרג. "דאָס גיט איר ענערגיע ווען איר געניטונג," דערקלערט Nicole Lund, RDN, אַ ספּאָרט פאָרשטעלונג דייאַטישאַן און פערזענלעכע טריינער אין NYU Langone ספּאָרט פּערפאָרמאַנסע צענטער. דאָס איז וויכטיק פֿאַר אַלעמען, אָבער וואָמען וואָס אַרבעט קעסיידער דאַרפֿן מער ענערגיע איבער דעם טאָג ווי די וואָס טאָן ניט, אַזוי זיי קען זיין מער מסתּמא ווי רובֿ צו האָבן נידעריק B2 לעוועלס, Lund מוסיף.
די פאַרריכטן: באַקומען 1.1 מג ריבאָפלאַווין טעגלעך דורך פודז ווי אַלמאַנדז (1/4 טעפּל כּולל 0.41 מג B2), גריכיש יאָגורט (6 אונסעס, 0.4 מג), ווייַס מאַשרומז (1 טעפּל, 0.39 מג), עגגס (1 שווער) בוילד, 0.26 מג) און ברוססעלס ספּראַוץ (1 טעפּל בוילד, 0.13 מג).
ב 6 (פּירידאָקסינע)
עס העלפּס איר גער עסנוואַרג אין ענערגיע ווי ריבאָפלאַווין. אין אַדישאַן, B6 אויך העלפּס מוסקל קאַנטראַקשאַנז, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר באַוועגונג ין און אַרויס די ספּאָרטזאַל. וואָס ס מער, די וויטאַמין העלפּס דיין גוף פּראָדוצירן סעראַטאָונין און מעלאַטאָונין, צוויי כאָרמאָונז וואָס פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און דיין שלאָפן, זאגט Keri Glassman, R.D.N., אַ נוטרישאַניסט און גרינדער פון Nutritious Life, אַ וועללנעסס פירמע.
די צרה איז אַז מענטשן וואָס געניטונג נוצן מער B6 ווי די וואָס טאָן ניט, פאָרשונג געפינט. אין פאַקט, עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז 60 פּראָצענט פון אַטליץ זענען דיפישאַנט אין וויטאַמין ב 6. צו פאַרמיידן אַ כיסאָרן, אַקטיוו וואָמען זאָל צילן 1.5-2.3 מג פּער טאָג, זאגט Manore. באַקומען די נוטריאַנט דורך עסן אָף (4 אונסעס פון טערקיי ברוסט האט 0.92 מג), פאַטי פיש (3 אונסעס פון לאַקס, 0.55 מג), וואָלנאַץ (1 גלעזל, 0.54 מג), זונרויז זאמען (1⁄2 גלעזל, 0.52 מג), bananas (איין גרויס, 0.49 מג), און לענטילס (½ טעפּל, 0.18 מג).
ב 12 (קאָבאַלאַמין)
גלאַסמאַן, וואָס איז אַ יקערדיק פֿאַר ענערגיע, העלפּס די פּראָדוקציע פון רויט בלוט סעלז און העלפּס פּרעסן צו מאַכן העמאָגלאָבין, וואָס קאַריז זויערשטאָף איבער דעם גוף. (די וויטאַמין אויך פיעסעס אַ חידוש ראָלע אין מאַרך געזונט). אָבער ווייַל עס איז מערסטנס געפֿונען אין פלייש, וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז זענען אָפט דיפישאַנט. אין פאַקט, ווי פילע ווי 89 פּראָצענט פון וועגאַנז טאָן ניט באַקומען גענוג B12 פון עסנוואַרג אַליין, אַ פריש לערנען אין דעם זשורנאַל דערנערונג פאָרשונג געמאלדן.
פּאַסיק וואָמען דאַרפֿן וועגן 2.4 מקג טעגלעך. אויב איר עסן פלייש אָדער פיש, דאָס איז גאַנץ גרינג צו דערגרייכן. 3 אונסעס פון לאַקס האָבן 2.38 מקג און 3 אונסעס פון רינדערנס, 3.88 מקג. אָבער אויב איר טאָן ניט, גלאַסמאַן סאַגדזשעסץ קאַנסומד פאָרטאַפייד פודז אַזאַ ווי סוי מילך (8 אונסעס, 2.7 מקג), פאָרטאַפייד טוווע (3/4 טעפּל, 6 מקג) און נוטרישאַנאַל הייוון (1 לעפל, 2.4 מקג). נאָר שפּאַלטן עס: דער גוף קענען בלויז אַרייַנציען אַזוי פיל ב 12 אין אַמאָל. עסן אָדער טרינקען בעערעך 25 פּראָצענט פון דיין טעגלעך ציל מיט יעדער מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן.
טשאָלינע
דער נוטריאַנט איז אַ פֿאַרבינדונג צווישן דיין מאַסאַלז און דיין מאַרך. (כאָטש עס איז נישט טעקניקלי אַ ב וויטאַמין, עקספּערץ באַטראַכטן עס איינער ווייַל עס איז אַזוי יקערדיק פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע.)
"איר דאַרפֿן טשאָלינע צו אַקטאַווייט אַסעטילטשאָלינע, אַ נעוראָטראַנסמיטטער וואָס דערציילט די מאַסאַלז צו רירן," זאגט לונד. "צו לערנען נייַ סקילז אין די ספּאָרטזאַל, אַזאַ ווי קעטטלעבעלל סווינגס אָדער באַר רוטינז, ריקווייערז ופמערקזאַמקייט, קאַגניטיוו פאַנגקשאַנז און קאָואָרדאַניישאַן-אַלע אָפענגען אויף טשאָלינע."
נאָך 94 פּראָצענט פון וואָמען טאָן ניט באַקומען די רעקאַמענדיד 425 מג פּער טאָג, ריפּאָרץ די זשורנאַל פון די אמעריקאנער קאַלידזש פון נוטרישאַן. צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק, עסן עגגס (1 שווער-בוילד האט 147 מג), טערקיי (3 אונסעס, 72 מג), און סוי פּראָטעין פּודער (איין שעפּ, 141 מג), אָדער איינער פון די טשאָלינע-אָנגעפילט רעסאַפּיז.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטמיר רעקאָמענדירן איר
לעסלי דזשאָנעס טראַנספאָרמד אין די ולטימאַטע פאָכער מיידל ווען זי באַגעגנט קאַטיע לעדעקקי