וואָס איז אַ וועגאַן דיעטע? (פּלוס, Benefits און דראָבאַקס צו באַטראַכטן)

צופרידן

• וואָס איז אַ וועגאַן דיעטע?
• די געזונט בענעפיץ פון אַ וועגאַן דיעטע
• וועגאַן דיייץ העכערן אַ געזונט קישקע.
• וועגאַן דיייץ קען רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק.
• וועגאַן דיייץ זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ.
• וועגאַן דיייץ שטיצן אַ געזונט האַרץ.
• די דראָבאַקס פון אַ וועגאַן דיעטע
• וועגאַנס קען דאַרפֿן צו שטעלן אין עקסטרע מי צו באַקומען גענוג פּרעסן און קאַלסיום.
• וועגאַנס קען דאַרפֿן צו נעמען ביילאגעס פֿאַר זיכער נוטריאַנץ.
• וועגאַנס קען פאַרפירן פּראָטעין אויב זיי טאָן ניט פּלאַן רעכט.
• ווער זאָל ויסמיידן אַ וועגאַן דיעטע?
• איז אַ וועגאַן דיעטע געזונט?
• רעצענזיע פֿאַר

צי איר נאָכפאָלגן די מעדיטערראַנעאַן דיעטע אָדער קעטאָ מאָלצייַט פּלאַן אָדער עפּעס אַנדערש אין גאנצן, איר זענט מסתּמא ניט פרעמדער צו פיילדינג מענטשן ס פלאַד מיינונגען וועגן דיין עסן סטיל און די יפעקס אויף דיין געזונט. וועגאַן דייאַטערז, ספּעציעל, אָפט האָבן אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז זיי לעגאַמרע אַנטהאַלטן "קיניגל עסנוואַרג" און קען נישט באַקומען גענוג פּראָטעין.

אבער אויב מיטהבוסטערס האט פּראָווען עפּעס, דאָס איז אַז אפילו די לאָנגעסט-שטייענדיק מיסקאַנסעפּשאַנז קענען זיין דעבונקעד. דאָ, אַ נוטרישאַניסט שטעלט די רעקאָרד גלייך אויף וואָס אַ וועגאַן דיעטע אַקשלי ינטיילז (ספּוילער: עס איז פיל מער ווי נאָר עסן פירות און וועדזשיז), און די ביגאַסט בענעפיץ פון אַ וועגאַן דיעטע - און די דראָבאַקס.

וואָס איז אַ וועגאַן דיעטע?

אין אַלגעמיין, עמעצער וואס גייט אַ וועגאַן דיעטע פילז זייער טעלער לעגאַמרע מיט פאַבריק פודז, אַרייַנגערעכנט פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, ניסלעך און זאמען, בינז און לעגיומז, און סוי פּראָדוקטן, זאגט Kelly Springer, MS, R.D., C.D.N. ניט ווי וועדזשאַטעריאַנז - וואָס פאַרנוצן מילך, קעז און עגגס, אָבער נישט פלייש - וועגאַן יטערז ויסמיידן אַלע כייַע פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט פלייש, פיש, עגגס, און מילכיק, ווי געזונט ווי ינגרידיאַנץ וואָס ערידזשאַנייטאַד פון אַ כייַע, אַזאַ ווי דזשעלאַטאַן און האָניק, זי דערקלערט. (פֿאַרבונדענע: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן די דיפעראַנסיז צווישן וועגאַן און וועגעטאַריער דיעטע)

כאָטש "פאַבריק-באזירט" און "וועגאַן" זענען אָפט ינטערטשיינדזשאַבלי געניצט, עס איז טאַקע אַ חילוק צווישן די צוויי טערמינען. וועגאַן יטערז בלויז פאַרנוצן פאַבריק פודז, בשעת פאַבריק-באזירט יטערז בפֿרט פאַרנוצן זיי אָבער קען נאָך עסן עטלעכע כייַע פּראָדוקטן, אָדער אין לימיטעד אַמאַונץ אָדער ספּאָראַדיש, זאגט ספּרינגער. למשל, אַ פאַבריק-באזירט מאָלצייַט קען אַנטהאַלטן אַ קווינאָאַ-באזירט קערל שיסל טאַפּט מיט ראָוסטיד וועדזשיז, אַוואַקאַדאָו, מילכיק-פריי סאָוס און אַ קליין שטיק פון גרילד הינדל, בשעת אַ וועגאַן ווערסיע וואָלט ויסבייַטן דעם הינדל מיט טאָפו.

צו מאַכן די ענין אפילו מער קאַנפיוזינג, עס זענען עטלעכע פאַרשידענע סטיילז פון עסן אין די וועגאַן לאַגער זיך. עטלעכע יטערז שטעקן צו אַ "גאַנץ פודז, פאַבריק-באזירט" וועגאַן דיעטע, טייַטש זיי עסן אַלע פאַבריק פודז אָבער פּרובירן צו באַגרענעצן פּראַסעסט אָנעס (טראַכטן: פלייש אַלטערנאַטיוועס אָדער פּאַקידזשד סנאַקס). אנדערע נאָכגיין אַ רוי וועגאַן דיעטע, קאַטינג אויס קיין פודז וואָס זענען האַלב העכער 118 ° F און עסן בלויז פריש, פערמענטעד אָדער נידעריק היץ/דיכיידרייטאַד פודז. "כאָטש איך האָב ליב דעם טראָפּ אויף פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, [אַ רוי וועגאַן דיעטע] באַגרענעצט זיכער פאַבריק-באזירט פודז וואָס זענען לאָודיד מיט נוטריאַנץ, אַזאַ ווי גאַנץ גריינז און טאָפו, און קענען זיין טשאַלאַנדזשינג צו האַלטן לאַנג-טערמין," זאגט ספּרינגער.

עס איז אויך די גרופּע וואָס ספּרינגער לייקס צו רופן "אָפּפאַל עסנוואַרג וועגאַנס." "[די מענטשן] עסן נישט כייַע פּראָדוקטן, אָבער באַקומען רובֿ פון זייער קאַלאָריעס פֿון פּראַסעסט פודז, וועגאַן סאַבסטאַטוץ (ד"ה שווינדל פלייש, ניט-מילכיק קעז) און אנדערע נוטריאַנט-אָרעם זאכן וואָס קען זיין נאַטירלעך וועגאַן, אָבער דאָס איז אַוואַדע נישט געזונט, אַזאַ ווי פראנצויזיש פרייז און זיסוואַרג, ”זי זאגט.

די געזונט בענעפיץ פון אַ וועגאַן דיעטע

וועגאַן דיייץ העכערן אַ געזונט קישקע.

טורנס אויס, ניקינג די פלייש און לאָודינג דיין טעלער מיט וועדזשיז, בינז, זאמען און גאַנץ גריינז קענען זיין גוט פֿאַר דיין קישקע. די וועגאַן פודז זענען אָנגעפילט מיט פיברע - דער טייל פון די געוויקסן וואָס דיין גוף קען נישט אַרייַנציען אָדער דיידזשעסטיד - וואָס ניט בלויז מאכט איר פילן פול און צופֿרידן, אָבער אויך אַידז אין דיידזשעסטשאַן און העלפּס האַלטן דיין נומער צוויי רעגולער, לויט די יו. ביבליאָטעק פון מעדיצין. וואָס מער, אַ לערנען פון קימאַט 58,000 מענטשן געוויזן אַז די וישאַלט פון אַ הויך-פיברע דיעטע-אַזאַ ווי דורך אַ וועגאַן דיעטע-איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צווייפּינטל ראַק. צו דערגרייכן די רעקאַמענדיד טעגלעך ינטייק פון די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע פון ​​28 גראַמז פון פיברע פּער טאָג און שניידן דעם נוץ פון אַ וועגאַן דיעטע, נוצן פיברע-רייַך פודז אַזאַ ווי ווייַס בינז, טשיקקפּעאַס, אַרטיטשאָוקס, קירבעס זאמען און אַוואַקאַדאָוז.

וועגאַן דיייץ קען רעדוצירן די ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג צוקערקרענק.

אַמאָל ווידער, איר קענען דאַנקען אַלע די פיברע פֿאַר דעם נוץ פון אַ וועגאַן דיעטע. ICYDK, טיפּ 2 צוקערקרענק דעוועלאָפּס ווען דיין גוף איז נישט גענוג אָדער ניצט ינסאַלאַן געזונט, וואָס קען פאַרשאַפן צו הויך בלוט צוקער פֿאַר אַ לאַנג צייט. אָבער ינקריסינג פיברע ינטייק קענען העלפֿן נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס און פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן סענסיטיוויטי, וואָס אַלאַוז סעלז צו נוצן בלוט גלוקאָוס מער יפעקטיוולי און רידוסיז בלוט צוקער נאָך אַ אַרטיקל אין דעם זשורנאַל. דערנערונג איבערבליקן. אין אַן אַנדער לערנען פון מער ווי 60,000 מענטשן, בלויז 2.9 פּראָצענט פון די וועגאַן פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן דעוועלאָפּעד טיפּ 2 צוקערקרענק, קאַמפּערד מיט 7.6 פּראָצענט פון די ניט-וועגעטאַריער פּאַרטיסאַפּאַנץ. (פֿאַרבונדענע: די 10 צוקערקרענק סימפּטאָמס וואָמען דאַרפֿן צו וויסן וועגן)

וועגאַן דיייץ זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ.

צוזאמען מיט פיברע, נאַטירלעך וועגאַן פירות און וועדזשיז זענען לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ, סאַבסטאַנסיז וואָס באַשיצן סעלז פון שעדיקן געפֿירט דורך פריי ראַדאַקאַלז (אַ טיפּ פון אַנסטייבאַל מאַלאַקיול) וואָס קענען שעדיקן סעלז. לויט די נאַשאַנאַל קאַנסער אינסטיטוט, ווען די פריי ראַדאַקאַלז בויען זיך אין סעלז, זיי קענען שאַטן אנדערע מאַלאַקיולז, וואָס קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון ראַק, האַרץ קרענק און מאַך.

וואָס ס מער, וויסנשאַפֿט האט געוויזן אַז איר קענען באַקומען אנדערע געזונט בענעפיץ דורך עסן די אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך פודז. פֿאַר בייַשפּיל, וויטאַמין א (געפונען אין בראַקאַלי, קעראַץ און קאַבאַק), וויטאַמין C (געפונען אין סיטרוס פרוכט און פּאַטייטאָוז), און וויטאַמין E (געפונען אין ניסלעך און זאמען) זענען אַלע אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס שפּילן אַ שליסל ראָלע אין שטיצן אַ געזונט ימיון. סיסטעם - און קען נאָר העלפֿן איר ויסמיידן אַ פּאַסקודנע קאַלט.

וועגאַן דיייץ שטיצן אַ געזונט האַרץ.

ווי געשמאַק צו אָמניוואָרז, כייַע פודז אַזאַ ווי רינדערנס, כאַזער, קרעם, פּוטער און קעז אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון סאַטשערייטאַד פעט, וואָס רייזאַז קאַלעסטעראַל לעוועלס און לעסאָף פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און מאַך. די אמעריקאנער הארץ אַססאָסיאַטיאָן. אויף די אנדערע האַנט, "אַ וועגאַן דיעטע איז זייער נידעריק אין סאַטשערייטאַד פעט, אַזוי עס קען אויך רעדוצירן די ריזיקירן פון אַביסאַטי און אנדערע פֿאַרבונדענע טנאָים, אַזאַ ווי הויך בלוט דרוק, הויך קאַלעסטעראַל און האַרץ קרענק," זאגט ספּרינגער. (פֿאַרבונדענע: דער עקספּערט-באוויליקט גייד צו גוט פאַץ קעגן שלעכט פאַץ)

עס איז אָבער וויכטיק צו דערמאָנען אַז פילע בייקט סכוירע און געפּרעגלט פודז אויך אַנטהאַלטן הויך סאַטשערייטאַד פאַץ, אַזוי וועגאַן יטערז וואָס מאַסע זייער טעלער מיט "קעז" פרייז און פּראַסעסט פאַבריק פודז טאָן ניט דאַווקע שניידן די האַרץ פּערקס. "אַלע די געזונט בענעפיץ זענען פארבונדן מיט אַ גאַנץ פודז פאַבריק-באזירט צוגאַנג מיט מינימאַל פּראַסעסט פודז, אלא ווי אַ וועגאַן דיעטע וואָס רילייז שווער אויף וועגאַן 'אָפּפאַל עסנוואַרג'," דערקלערט ספּרינגער.

די דראָבאַקס פון אַ וועגאַן דיעטע

וועגאַנס קען דאַרפֿן צו שטעלן אין עקסטרע מי צו באַקומען גענוג פּרעסן און קאַלסיום.

כאָטש עס איז מעגלעך צו באַקומען גענוג נוטריאַנץ אויף אַ וועגאַן דיעטע, ספּרינגער זאגט אַז דאָס קען זיין טשאַלאַנדזשינג, ספּעציעל ווען עס קומט צו פּרעסן - אַ מינעראַל וואָס איז גענוצט צו פּראָדוצירן פּראָטעינס אין רויט בלוט סעלז וואָס פירן זויערשטאָף פֿון די לונגען איבער דעם גוף. מאַסאַלז. דער גוף טוט נישט אַרייַנציען די פּרעסן געפֿונען אין פאַבריק פודז ווי יפישאַנטלי ווי די וואָס איז געפֿונען אין כייַע פודז. ווי אָמניוואָרעס. צו דערגרייכן דיין קוואָטע אויף אַ וועגאַן דיעטע, ספּרינגער סאַגדזשעסץ לאָודינג דיין טעלער מיט אייַזן-רייַך פודז, אַזאַ ווי בינז, זאמען (אַזאַ ווי קירבעס, כעמפּ, טשיאַ און סעסאַמי), און ליפי גרינז, אַזאַ ווי שפּינאַט. זי באַטראַכטן פּערינג די פודז מיט אנדערע וויטאַמין C - אַזאַ ווי סטראָבעריז, פּעפּערז, בראַקאַלי און בריסל ספּראַוץ - ווייַל דאָס קען פֿאַרבעסערן פּרעסן אַבזאָרפּשאַן.

זינט אָמניוואָרעס יוזשאַוואַלי ווענדן צו כייַע פּראָדוקטן אַזאַ ווי מילך, יאָגורט און קעז פֿאַר קאַלסיום און וויטאַמין ד-נוטריאַנץ וואָס שטיצן ביין געזונט-ספּרינגער רעקאַמענדז וועגאַנז צו נוצן ניט-מילכיק מילך וואָס איז פאָרטאַפייד מיט די נוטריאַנץ (אַקאַ צוגעגעבן צו די פּראָדוקט). פֿאַר בייַשפּיל, זייַד אַלמאָנד מילך (ביי עס, $ 3, target.com) און זייַד סוי מילך (ביי עס, $ 3, target.com) זענען ביידע פאָרטאַפייד מיט קאַלסיום און וויטאַמין די צו העלפן איר באַקומען דיין פּלאָמבירן.

נאָך, די וועגאַן אַלטערנאַטיוועס קען קאָסטן איר אַ גרעסערע סומע פון ​​​​ענדערונג ווי די מילכיקערייַ פּראָדוקט, זאגט ספּרינגער. אַזוי אויב בודזשעט איז אַ דייַגע, פּרובירן צו פּלאָמבירן זיך מיט פאַבריק פודז וואָס זענען פּאַקט מיט די נוטריאַנץ געוויינטלעך, אַרייַנגערעכנט קאַלע, בראַקאַלי, און גאַנץ גריינז פֿאַר קאַלסיום און פאָרטאַפייד טוווע און מאַראַנץ זאַפט פֿאַר וויטאַמין די. און ווי צו פאַרריכטן זיי)

וועגאַנס קען דאַרפֿן צו נעמען ביילאגעס פֿאַר זיכער נוטריאַנץ.

אנדערע וויטאַמינס זענען אפילו טאַפער. וויטאַמין ב 12 - אַ נוטריאַנט וואָס העלפּס צו האַלטן די נערוו און בלוט סעלז פון דעם גוף געזונט - למשל, איז דער הויפּט געפֿונען אין כייַע פודז (פלייש, מילכיק און עגגס) און איז צוגעגעבן צו עטלעכע טוווע און נוטרישאַנאַל הייוון, לויט די NIH. אין סדר צו באַקומען די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פון ​​​​2.4 מייקראָוגראַמז, ספּרינגער רעקאַמענדז אַז וועגאַנז נעמען אַ מעטהילאַטעד וויטאַמין ב 12 העסאָפע, אַזאַ ווי מעטהיל ב 12 (קויפן עס, $ 14, amazon.com). (נאָר וויסן אַז ביילאגעס זענען נישט רעגיאַלייטאַד דורך די פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן, אַזוי רעדן עס מיט דיין דאָקטער פֿאַר ספּעציפיש רעקאַמאַנדיישאַנז אויף דער בעסטער דאָוסאַדזש און טיפּ פון העסאָפע פֿאַר איר.)

אויף דער זעלביקער סימען, וועגאַן יטערז קען דאַרפֿן עטלעכע שטיצן צו באַקומען די רעכט פּראַפּאָרשאַנז פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, וואָס העלפֿן בויען מאַרך סעלז און האַלטן דיין האַרץ געזונט. פלאַקססעעדס, פֿאַר בייַשפּיל, האָבן אַ פּלאַץ פון ALA (אַ יקערדיק אָמעגאַ -3 וואָס דיין גוף קען נישט פּראָדוצירן אַליין), אָבער זיי טאָן ניט האָבן DHA (וואָס איז וויכטיק פֿאַר מאַרך געזונט) און EPA (וואָס קען העלפֿן נידעריקער טריגליסערידע) לעוועלס), אָמעגאַ -3 ס וואָס זענען בפֿרט געפֿונען אין פיש פּראָדוקטן, זאגט ספּרינגער. דער גוף קענען געוויינטלעך גער ALA אין DHA און EPA, אָבער בלויז אין קליין אַמאַונץ, לויט די NIH. און זינט עס קען זיין טשאַלאַנדזשינג צו באַקומען גענוג פון די ספּעציפיש טייפּס פון תוו -3 דורך וועגאַן פודז (ד"ה יאַמ-גראָז, נאָרי, ספּירולינאַ, טשלאָרעללאַ), רעקאַמענדז ספּרינגער וועגאַנז צו נעמען אַן אָמעגאַ -3 ביילאגעס, אַזאַ ווי נאָרדיק נאַטוראַלס. (קויפן עס, $ 37, amazon.com). נאָר מאַכן זיכער צו ויסמיידן די געמאכט פון ניט-וועגאַן ינגרידיאַנץ אַזאַ ווי פיש, פיש אָילס און קריל אָילס. (ווידער, די ביילאגעס זענען נישט רעגיאַלייטאַד דורך די פדאַ, אַזוי שמועסן מיט דיין דאָקטער איידער איר נעמען אַן אַלט העסאָפע פֿון די קראָם פּאָליצע.)

וועגאַנס קען פאַרפירן פּראָטעין אויב זיי טאָן ניט פּלאַן רעכט.

עס איז לאַנג שוין אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז וועגאַנז עסן נישט גענוג פּראָטעין דורך דיטשינג כייַע פּראָדוקטן לעגאַמרע, אָבער דאָס איז ניט שטענדיק דער פאַל, זאגט ספּרינגער. "אויב עמעצער נאָך אַ וועגאַן דיעטע קאַנסומז טויגן קאַלאָריעס און פאַרשיידנקייַט פֿון אַ וואָג פון אַלע וועגאַן עסנוואַרג גרופּעס, זיי זאָל באַקומען גענוג פּראָטעין, ”זי דערקלערט. דאָס מיטל אַז איר עסן פּראָטעין-שווער פאַבריק פודז אַזאַ ווי בינז, קווינאָאַ, טעמפּעה, טאָפו, העמפּ זאמען, ספּירולינאַ, באַקוויט און גאַנץ גריינז. (אָדער פּרוּווט איינער פון די וועגאַן-פרייַנדלעך פּראָטעין פּאַודערז.)

ווער זאָל ויסמיידן אַ וועגאַן דיעטע?

כאָטש די בענעפיץ פון אַ וועגאַן דיעטע זענען שעפעדיק, עטלעכע מענטשן וועלן וועלן צו ויסמיידן די עסן סטיל. יענע וואָס נאָכגיין אַ קעטאָגעניק דיעטע-וואָס פאָוקיסיז אויף פעט און נידעריק-קאַרבאָוכיידרייט פודז-קען קעמפן צו באַקומען גענוג קאַלאָריעס און נוטריאַנץ אויב זיי סיימאַלטייניאַסלי נעמען אַ וועגאַן דיעטע, זאגט ספּרינגער. (אין פאַל איר טאָן ניט וויסן, פירות און וועדזשיז טענד צו זיין קאַרב-שווער).

פּונקט אַזוי, מענטשן וואָס דאַרפֿן צו באַגרענעצן זייער פיברע ינטייק פֿאַר מעדיציניש סיבות (אַזאַ ווי אַ מענטש מיט קראָהן ס קרענק וואָס האָבן אַ פלער-אַרויף) קען געפֿינען אַז די פיברע מילז ינוואַלווד אין די וועגאַן דיעטע קען פאַרשאַפן נאָך ומבאַקוועמקייַט. און זינט עס ינוואַלווז קאַטינג אַזוי פילע פודז, ספּרינגער וואָרנז יענע מיט אַ געשיכטע פון ​​דיסאָרדערד עסן קעגן טריינג די וועגאַן דיעטע, ווייַל דאָס קען אָנצינדן ריסטריקטיוו ביכייוויערז. TL: DR: אויב איר זענט נישט זיכער וועגן אַ וועגאַן דיעטע, רעדן מיט דיין דאָקטער אָדער דייאַטישאַן צו מאַכן זיכער אַז דאָס איז פּאַסיק פֿאַר איר.

איז אַ וועגאַן דיעטע געזונט?

אין אַלגעמיין, עס איז קיין קלאָר ענטפֿער צי אַ וועגאַן דיעטע איז געזונט פֿאַר יעדער מענטש וואָס וויל צו פּרובירן דאָס. "ווי מיט קיין דיעטע, עס טאַקע דעפּענדס אויף דעם יחיד," זאגט ספּרינגער. "עטלעכע מענטשן וועלן פילן פאַנטאַסטיש נאָך אַ וועגאַן דיעטע, בשעת אנדערע מענטשן קען נישט דערלאָזן עס אויך. איר קענט דיין גוף בעסטער.

רעצענזיע פֿאַר