12 עקסערסייזיז וואָס פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס

צופרידן

• בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר קאַלאָריע פאַרברענען
• אויף אַ צייַט כראָמטשען
• הויך-קני פליסנדיק
• קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:
• צו טאָן דעם געניטונג:
• באַט קיקס
• קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:
• צו טאָן דעם געניטונג:
• באַרג קליימערז
• קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:
• צו טאָן דעם געניטונג:
• שווימערייַ
• קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:
• סטיישאַנערי בייסיקלינג
• קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:
• ספּרינץ
• קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:
• אין דער היים
• גייען
• קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:
• פליסנדיק
• קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:
• אַעראָביק טאַנצן
• קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:
• דזשאַמפּינג דזשאַקס
• קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:
• צו טאָן דעם געניטונג:
• דזשאַמפּינג שטריק
• קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:
• אנדערע קאָנסידעראַטיאָנס
• קאַרדיאָו ווס. וואָג טריינינג
• אנווארעמען
• ווי צו אָנהייבן
• די דנאָ שורה

אויב איר ווילן צו באַקומען די מערסט קאַלאָריע קלאַפּ פֿאַר דיין באַק, איר זאל וועלן צו נעמען זיך פליסנדיק. פליסנדיק ברענט די מערסט קאַלאָריעס פּער שעה.

אָבער אויב פליסנדיק איז נישט דיין זאַך, עס זענען אנדערע קאַלאָריע-ברענען עקסערסייזיז ווי HIIT ווערקאַוץ, דזשאַמפּינג שטריק און שווימערייַ. איר קענען מאַכן קיין קאָמבינאַציע פון ​​די עקסערסייזיז לויט דיין פּרעפֿערענצן און טויגיקייט.

ווי פילע קאַלאָריעס איר פאַרברענען דעפּענדס אויף עטלעכע סיבות, אַרייַנגערעכנט:

• געדויער פון געניטונג
• גאַנג
• ינטענסיטי
• דיין וואָג און הייך

אין אַלגעמיין, די מער וואָג איר מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען בעשאַס גשמיות טעטיקייט.

אויב איר ווילט צו וויסן די פּינטלעך נומער, אַרבעט מיט אַ פּערזענלעך טריינער. זיי קענען באַשליסן דיין קאַלאָריע פאַרברענען בעשאַס אַ ווערקאַוט.

בעסטער עקסערסייזיז פֿאַר קאַלאָריע פאַרברענען

די פאלגענדע טיש כולל די שפּיץ 12 קאַלאָריע ברענען עקסערסייזיז. די עקסערסייזיז פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס פּער שעה. געדענקען, די קאַלאָריעס ליסטעד זענען אַן אָפּשאַצונג. דיין פּינטלעך קאַלאָריע פאַרברענען דעפּענדס אויף סיבות ווי ינטענסיטי, געדויער און דיין וואָג.

אויף אַ צייַט כראָמטשען

איר קענען טאָן עקסערסייזיז אַז פאַרברענען גורל פון קאַלאָריעס אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן פיל צייט. דער שליסל איז צו פאָקוס אויף הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ וואָס געשווינד פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ.

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, אָדער HIIT, איז אַ פאָלקס וועג צו טאָן דאָס. עס ינוואַלווז קורץ בערסץ פון געניטונג אין מער ווי 70 פּראָצענט פון דיין עראָוביק קאַפּאַציטעט.

איין HIIT אופֿן ינוואַלווז אָלטערנייטינג צווישן 30-רגע גיכקייַט און 1-מינוט מנוחה ינטערוואַלז. דורך ווערקאַוץ מיט הויך ינטענסיטי, איר קענען פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס אין 30 מינוט אָדער ווייניקער.

פּרוּווט די עקסערסייזיז פֿאַר ברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס ווען איר זענט אויף אַ צייט כראָמטשען.

הויך-קני פליסנדיק

קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:

240 צו 355.5

הויך-קני פליסנדיק איז אַ קראַפטיק קאַרדיאָו ווערקאַוט. עס רייזאַז דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת פארשטארקן דיין נידעריקער גוף. ווי אַ הויך-ינטענסיטי געניטונג, הויך-קני פליסנדיק איז נוצלעך פֿאַר ברענען קאַלאָריעס אין אַ קורץ סומע פון ​​צייט.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. לויפן אין פּלאַץ בשעת ליפטינג דיין ניז ווי הויך ווי מעגלעך.
2. געשווינד פּאָמפּע דיין געווער אַרויף און אַראָפּ.

באַט קיקס

קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:

240 צו 355.5

באַט קיקס זענען אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט, פּונקט ווי הויך-קני פליסנדיק. איר קענט געשווינד פאַרברענען קאַלאָריעס אין 30 מינוט דורך הינטן קיקס מיט הויך ינטענסיטי.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. הייבן איין פּיאַטע צו דיין באַט.
2. איבערחזרן מיט די אנדערע פּיאַטע.
3. געשווינד בייַטנ לויט דער ריי דיין כילז בשעת פּאַמפּינג דיין געווער.

באַרג קליימערז

קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:

240 צו 355.5

דער באַרג קליימער איז אַ קאַרדיאָו געניטונג וואָס דאַבאַלז ווי אַ פול-גוף ווערקאַוט. זינט איר דאַרפֿן צו נוצן דיין גאנצע גוף, איר וועט פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס אין אַ קורץ צייַט.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. אָנהייב אין פּלאַנקען שטעלע. שטעלן דיין פּלייצעס איבער דיין הענט.
2. דינגען דיין האַרץ. הייבן דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן.
3. צוריקקומען צו פּלאַנקען. איבערחזרן מיט דיין לינקס קני.
4. איבערחזרן געשווינד.

שווימערייַ

קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:

198 - 294

שווימערייַ איז אַ נידעריק-פּראַל ווערקאַוט וואָס ברענט ענערגיע בשעת ימפּרוווינג מוסקל שטאַרקייַט, בלוט שטראָם און לונג און האַרץ קאַפּאַציטעט. דרייַסיק מינוט פון גלייַכגילטיק שווימערייַ ברענט בעערעך די זעלבע נומער פון קאַלאָריעס ווי 30 מינוט פון דזשאַגינג.

אָבער, שווימערייַ איז ווייניקער סטרעספאַל אויף דעם גוף. עס קען זיין אַ צונעמען געניטונג אויב איר האָט שלאָס פּראָבלעמס אָדער לימיטעד מאָביליטי.

טאָן לאַפּס אָדער וואַסער עראָוביקס צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריק ברענען בעשאַס שווימערייַ.

סטיישאַנערי בייסיקלינג

קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:

210 - 311

אויב איר האָבן אַקסעס צו אַ סטיישאַנערי בייק, פּרובירן ינטערוואַלז פון סייקלינג מיט הויך ינטענסיטי. ווי אַ קראַפטיק קאַרדיאָו ווערקאַוט, סטיישאַנערי בייסיקלינג קענען פאַרברענען אַ באַטייטיק נומער פון קאַלאָריעס אין 30 מינוט.

אָנהייבן מיט אַ וואָרמינג פון פינף מינוט און בייַטנ לויט דער ריי צווישן איין מינוט גיכקייַט און צוויי מינוט אָפּזוך ינטערוואַלז. אויף אַ וואָג פון 0 צו 10, דיין גיכקייט ינטערוואַלז זאָל זיין 7-9. דיין אָפּזוך ינטערוואַלז זאָל זיין פֿון 5 צו 6.

ספּרינץ

קאַלאָריעס פארברענט אין 30 מינוט:

240 צו 355.5

אין אַלגעמיין, פליסנדיק איז דער בעסטער געניטונג אין קאַלאָריעס. אָבער אויב איר טאָן נישט האָבן גענוג צייט צו לויפן, איר קענען פאַרקירצן דיין ווערקאַוט אין הויך-ינטענסיטי ספּרינץ. דיין גוף וועט ראַפּאַדלי פאַרברענען קאַלאָריעס צו ברענוואַרג דיין ווערקאַוט.

איידער ספּרינטינג, וואַרעם אַרויף דורך דזשאַמפּינג דזשאַקס אָדער הויך-קני פליסנדיק.

אין דער היים

אויב איר זענט אין שטוב און טאָן ניט האָבן ספּאָרטזאַל ויסריכט, איר קענט נאָך מאַכן הויך-קאַלאָריע-ברענען עקסערסייזיז.

די HIIT באָדיוועיגהט ווערקאַוץ ליסטעד אויבן קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב. עקסערסייזיז ווי הויך-קני פליסנדיק, באַט קיקס, און באַרג קליימערז דאַרפן לימיטעד פּלאַץ.

אין אַדישאַן צו HIIT, די פאלגענדע ווערקאַוץ זענען ויסגעצייכנט פֿאַר ברענען קאַלאָריעס.

גייען

קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:

3.1 צו 4.6

גיין איז די סימפּלאַסט וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס אין שטוב. עס איז אויך ידעאַל אויב איר באַקומען פון אַ שאָדן. איר קענען טאָן דאָס אַרום דיין הויז אָדער אין דיין באַקיאַרד, אַזוי עס איז גאָר באַקוועם.

אויב איר טאָן כאַוסווערק בשעת איר גיין אַרום דיין היים, איר וועט פאַרברענען אפילו מער קאַלאָריעס פּער מינוט.

פליסנדיק

קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:

10.8 צו 16

פליסנדיק איז דער בעסטער ווערקאַוט פֿאַר ברענען קאַלאָריעס, פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און ינקריסינג ענדעראַנס. זינט פליסנדיק טוט נישט דאַרפן קיין ויסריכט, עס איז באַקוועם גענוג צו טאָן ערגעץ.

די פאַסטער איר לויפן, די מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען פּער מינוט.

אַעראָביק טאַנצן

קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:

6.6 צו 9.8

קאַלאָריע-ברענען עקסערסייזיז זענען נישט לימיטעד צו פליסנדיק און הויך-ינטענסיטי טריינינג. אויב איר ווי צו טאַנצן, איר קענען פאַרברענען קאַלאָריעס דורך אַ הויך-ענערגיע טאַנצן ווערקאַוט אין שטוב.

דאַנסינג איז קאַרדיאָו געניטונג דיסגייזד ווי אַ רעקרייישאַנאַל טעטיקייט. עס איז אַ שפּאַס וועג צו כאַפּן דיין האַרץ טעמפּאָ און פאַרברענען קאַלאָריעס.

פּרובירן אַ פאָלקס טאַנצן ווערקאַוט ווי זומבאַ אָדער באָקוואַ.

דזשאַמפּינג דזשאַקס

קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:

8 צו 11.8

דזשאַמפּינג דזשאַקס זענען אַ גרונט קאַרדיאָו געניטונג וואָס רייזאַז דיין האַרץ טעמפּאָ. עס אויך אָפפערס אַ אָסאַם פול-גוף ווערקאַוט. איר טאָן ניט דאַרפֿן פיל פּלאַץ צו שפּרינגען דזשאַקס, אַזוי עס איז גרינג צו טאָן אין שטוב.

צו טאָן דעם געניטונג:

1. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען. שטעלן דיין געווער ביי דיין זייטן.
2. שפּרינגען מיט דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט. הייבן דיין געווער איבער דיין קאָפּ.
3. איבערחזרן ווי נייטיק.

דעפּענדינג אויף די ינטענסיטי, דזשאַמפּינג דזשאַקקס קענען זיין טייל פון דיין וואָרמינג, HIIT וואָרקאָוט אָדער אַלגעמיין רוטין.

דזשאַמפּינג שטריק

קאַלאָריעס פארברענט פּער מינוט:

7.6-9.8

דזשאַמפּינג שטריק ינקריסאַז דיין האַרץ טעמפּאָ און ברענט קאַלאָריעס בשעת איר בויען שטאַרקייַט פון נידעריקער פוס. דערצו, שפּרינגען ראָפּעס זענען סאָליד און גרינג צו קראָם. זיי זענען גרויס פֿאַר מענטשן וואָס טאָן ניט האָבן פיל פּלאַץ אין שטוב.

אנדערע קאָנסידעראַטיאָנס

אויב איר ווילט צו מאַכן עקסערסייזיז אַז פאַרברענען אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, עס זענען עטלעכע טינגז צו באַטראַכטן.

קאַרדיאָו ווס. וואָג טריינינג

קאַרדיאָו איז בלויז איין וועג צו יפעקטיוולי פאַרברענען קאַלאָריעס. וואָג טריינינג, אָדער שטאַרקייט טריינינג, איז אויך וויכטיק. קאַמפּערד צו אַ סעסיע פון ​​וואָג טריינינג, קאַרדיאָו יוזשאַוואַלי ברענט מער קאַלאָריעס אין אַ איין סעסיע. וואָג טריינינג ינקריסאַז מוסקל מאַסע, וואָס ברענט מער קאַלאָריעס ווי פעט.

די מער מוסקל איר האָבן, די מער קאַלאָריעס איר וועט פאַרברענען אין מנוחה. דעם מיטל דיין גוף וועט פאַרברענען מער קאַלאָריעס איבער צייַט, אפילו ווען איר סליפּינג אָדער זיצן ביי דיין שרייַבטיש.

א טויגיקייט רעזשים וואָס כולל ביידע קאַרדיאָו און וואָג טריינינג וועט מאַקסאַמייז דיין יחיד קאַלאָריע ברענען.

אנווארעמען

שטענדיק וואַרעם אַרויף איידער איר טאָן קאַרדיאָו. דאָס וועט פאַרגרעסערן דיין גוף טעמפּעראַטור און בלוט שטראָם, וואָס פּריפּערז דיין גוף פֿאַר געניטונג. דאָס אויך ראַדוסאַז דיין ריזיקירן פון שאָדן.

באַטראַכטן טאן מאַדאַפייד עקסערסייזיז אויב איר האָט:

• אַ שאָדן
• לימיטעד מאָביליטי
• זיכער געזונט באדינגונגען (ווי אַרטריט)

רעדן צו אַ דאָקטער, פּערזענלעך טריינער אָדער גשמיות טעראַפּיסט. די ספּעשאַלאַסץ קענען באַווייַזן ווי איר קענען בעשאָלעם טאָן קאַלאָריע-ברענען עקסערסייזיז. זיי קענען אויך רעקאָמענדירן אנדערע מאָדיפיקאַטיאָנס און מאָוועס פֿאַר דיין גאָולז.

ווי צו אָנהייבן

איידער איר אָנהייב אַ נייַע געניטונג פּלאַן, רעדן מיט דיין דאָקטער ערשטער. דיין דאָקטער קענען פֿאָרשלאָגן דער בעסטער טיפּ פון געניטונג פֿאַר דיין קראַנט געזונט און טויגיקייט. זיי וועלן אויך דערקלערן קיין זיכערהייט מיטלען איר זאָל נעמען.

למשל, אויב איר האָט צוקערקרענק טיפּ 1, איר דאַרפֿן צו מאָניטאָר דיין בלוט גלוקאָוס לעוועלס בעשאַס און נאָך געניטונג.

ווען איר זענט גרייט צו אָנהייבן אַ ווערקאַוט רעזשים, אָנהייבן מיט:

• פּשוט, יקערדיק מאָוועס
• נידעריק רעפּס
• נידעריק ווייץ

דאָס וועט מינאַמייז דיין ריזיקירן פון ווייטיק און שאָדן. אויב וואָג אָנווער איז דיין ציל, באַטראַכטן ארבעטן מיט אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער. א פערזענלעכע טריינער קענען פּלאַנירן אַ צונעמען געניטונג רוטין פֿאַר דיין ספּעציפיש צילן און קוילעלדיק געזונט.

די דנאָ שורה

פליסנדיק איז דער געווינער פֿאַר רובֿ קאַלאָריעס פארברענט פּער שעה. סטיישאַנערי בייסיקלינג, דזשאַגינג און שווימערייַ זענען ויסגעצייכנט אָפּציעס.

HIIT עקסערסייזיז זענען אויך גרויס פֿאַר ברענען קאַלאָריעס. נאָך אַ HIIT ווערקאַוט, דיין גוף וועט פאָרזעצן צו פאַרברענען קאַלאָריעס פֿאַר אַרויף צו 24 שעה.

אויב איר'ד ווי צו אָנהייבן אַ געניטונג רוטין, זען דיין דאָקטער. איר קענט אויך באַראַטנ זיך אַ פערזענלעכע טריינער אָדער גשמיות טעראַפּיסט פֿאַר ינדיווידזשואַליזעד גיידאַנס. די ספּעשאַלאַסץ קענען העלפֿן איר געניטונג בעשאָלעם און יפעקטיוולי.