א גאַנץ גייד צו שין ספּלינץ

צופרידן

• וואָס זענען שין ספּלינץ?
• וואָס זייַנען שין ספּלינץ?
• ווי טאָן איר מייַכל שין ספּלינץ?
• וואָס כאַפּאַנז אויב שין ספּלינץ זענען נישט באהאנדלט?
• ווי קענען איר פאַרמייַדן שין ספּלינץ?
• רעצענזיע פֿאַר

איר צייכן אַרויף פֿאַר אַ מעראַטאַן, טריאַטהאַלאָן אָדער אפילו דיין ערשטער 5 ק ראַסע און אָנהייבן צו לויפן. נאָך עטלעכע וואָכן, איר באַמערקן אַ ניגלינג ווייטיק אין דיין נידעריקער פוס. שלעכט נייַעס: עס איז מסתּמא שין ספּלינץ, איינער פון די מערסט פּראָסט ענדעראַנס טריינינג ינדזשעריז. גוט נייַעס: דאָס איז נישט אַזוי ערנסט.

לייענען אויף פֿאַר די סימפּטאָמס, באַהאַנדלונג און פאַרהיטונג פון שין ספּלינץ, פּלוס עפּעס אַנדערש איר דאַרפֿן צו וויסן. (זען אויך: ווי צו פאַרמייַדן פּראָסט פליסנדיק ינדזשעריז.)

וואָס זענען שין ספּלינץ?

שין ספּלינץ, אויך באקאנט ווי מעדיאַל טיביאַל סטרעס סינדראָום (MTSS), איז אָנצינדונג אין איינער פון דיין שין מאַסאַלז ווו עס אַטאַטשיז צו די טיביאַל ביין (די גרויס ביין אין דיין נידעריקער פוס). דאָס קען פּאַסירן אויף די פראָנט פון דיין שין (די טיביאַליס אַנטיריער מוסקל) אָדער די ין פון דיין שין (שפּעטערדיק טיביאַליס מוסקל), זאגט Robert Maschi, DPT, אַ פיזיש טעראַפּיסט און אַססאָסיאַטע קליניש פּראָפעסאָר אין Drexel אוניווערסיטעט.

די טיביאַליס אַנטיריער מוסקל לאָווערס דיין פֿיס צו דער ערד און די טיביאַליס שפּעטערדיק מוסקל קאָנטראָלס די פּראָנאַטיאָן פון דיין פֿיס (לאָוערינג דיין כיטרע אָדער די ין פון דיין פֿיס צו דער ערד). אין אַלגעמיין, שין ספּלינץ זענען ומבאַקוועמקייַט אין די פראָנט פון די נידעריקער פוס בעשאַס געניטונג. דער ווייטיק איז יוזשאַוואַלי געפֿירט דורך מיקראָ-טרערן אין די מוסקל ווו עס אַטאַטשיז צו די ביין.

וואָס זייַנען שין ספּלינץ?

שין ספּלינץ זענען טעקניקלי אַ שפּאַנונג שאָדן און זענען מערסט אָפט ביי ראַנערז (כאָטש דאָס קען פּאַסירן פֿון יבעריק סייקלינג אָדער גיין אויך). עס זענען פילע פאַרשידענע סיבות פון שין ספּלינץ אַרייַנגערעכנט גשמיות טרייץ (קליין קאַלב מוסקל אַרומנעם, נעבעך קנעכל מאָביליטי, שוואַך לענד מאַסאַלז), ביאָמעטשאַניקס (פליסנדיק פאָרעם, יבעריק פּראָנאַטיאָן) און וויקלי מיילידזש, זאגט ברעט ווינטשעסטער, דק און אַוואַנסירטע ביאָמעטשאַניקס ינסטראַקטער. אין לאָגאַן אוניווערסיטעט קאָלעגע פון ​​טשיראָפּראַקטיק.

זינט שין ספּלינץ זענען געפֿירט דורך דרוק אָווערלאָאַד, זיי אָפט פּאַסירן ווען איר לויפן צו ווייַט, צו שנעל, צו באַלד, זאגט Maschi. עס איז די קאַנסאַקוואַנס פון ממש גיין פון 0 צו 60. (פֿאַרבונדענע: וויק לענד אַבדאַקטערז קענען זיין אַ פאַקטיש ווייטיק אין די באַט פֿאַר ראַנערז.)

מעדיקאַללי, אַ ריפּעטיטיוו טראַוומע אין דער זעלביקער געגנט פירט צו אָנצינדונג, דערקלערט Matthew Simmons, MD, אַ דאָקטער פון ספּאָרט מעדיסינע אין נאָרטהסידע האָספּיטאַל אָרטהאָפּעדיק אינסטיטוט. ווען די סומע פון ​​אָנצינדונג יקסידז דיין גוף ס פיייקייט צו אַדאַקוואַטלי היילן (ספּעציעל אויב איר טאָן ניט האַלטן די טעטיקייט וואָס עס געפֿירט), עס בויען זיך אין די געוועבן, לידינג צו יריטיישאַן פון די טענדאַנז, מאַסאַלז און ביינער. אַז ס ווען איר פילן די ווייטיק. (פּסססט ... די מעשוגע זאַך מאכט איר מער סאַסעפּטאַבאַל צו פליסנדיק ינדזשעריז.)

ווי טאָן איר מייַכל שין ספּלינץ?

די פֿראַזע קיין לויפער וויל צו הערן: מנוחה טעג. זינט שין ספּלינץ זענען אַ אָווועריוז שאָדן, דער בעסטער לויף פון קאַמף איז צו ויסמיידן פארבליבן דרוק פון דער געגנט - וואָס יוזשאַוואַלי מיטל צייט אַוועק פון פליסנדיק, זאגט ד"ר סיממאָנס. אין דעם צייט, איר קענען קרייַז-באַן, שטאַרקייט באַן, פּינע זעמל און אויסשטרעקן.

איבער די טאָמבאַנק מעדאַקיישאַנז (ווי מאָטרין און אַלעווע), אייז, קאַמפּרעשאַן און אַקיופּאַנגקטשער זענען פּראָווען מעטהאָדס צו העלפן רעדוצירן ווייטיק און אָנצינדונג געפֿירט דורך שין ספּלינץ. אויב עס טוט נישט פאַלן אין צוויי צו פיר וואָכן, גיין צו דיין דאָקטער אָדער פיזיש טעראַפּיסט פֿאַר מער אַוואַנסירטע באַהאַנדלונג. (פֿאַרבונדענע: 6 היילונג פאָאָדס צו העלפן איר צוריקקריגן פון אַ פליסנדיק ינדזשורי פאַסטער.)

צו פאַרמיידן די ריקעראַנס פון שין ספּלינץ, איר דאַרפֿן צו אַדרעס די סיבה, ניט נאָר די סימפּטאָמס. ווייַל עס זענען אַזוי פילע מעגלעך סיבות, עס קען זיין שווער צו געפֿינען און קען דאַרפן פיזיש טעראַפּיע סעשאַנז צו ידענטיפיצירן און פאַרריכטן. פיזיש טעראַפּיע קען אַדרעס בייגיקייט און מאָביליטי (פון קאַלב, פֿיס און קנעכל), שטאַרקייט (פֿיס אַרטש, האַרץ און לענד מאַסאַלז) אָדער פאָרעם (שלאָגן מוסטער, קאַדענסע און פּראָנאַטיאָן), זאגט Maschi.

וואָס כאַפּאַנז אויב שין ספּלינץ זענען נישט באהאנדלט?

שין ספּלינץ זענען נבד אויב איר רוען זיך. אָבער אויב איר טאָן ניט? איר וועט האָבן מער ערנסט ישוז אין האַנט. אויב שין ספּלינץ זענען אַנטריטיד און/אָדער איר פאָרזעצן צו לויפן אויף זיי, די ביין קען אָנהייבן צו ברעכן אַראָפּ, וואָס וועט ווערן אַ דרוק בראָך. איר וועט וועלן צו ויסמיידן אַז אין אַלע קאָס זינט אַ בראָך פון די טיביאַ ריקווייערז פיר צו זעקס וואָכן פון גאַנץ מנוחה און אָפּזוך און קען אויך דאַרפן אַ גיין שטיוול אָדער קראַטשיז. עטלעכע טעג אָדער וואָכן אַוועק פון פליסנדיק איז בעסער ווי חדשים פון אָפּזוך. (זען אויך: 6 טינגז וואָס יעדער ראַנער יקספּיריאַנסיז ווען ער קומט פֿון שאָדן)

ווי קענען איר פאַרמייַדן שין ספּלינץ?

אויב איר באַן פֿאַר גרויס ענדעראַנס ראַסעס, אַ קליין שאָדן קען זיין באַשערט, אָבער וויסן וואָס ז שין ספּלינץ און ווי צו פאַרמייַדן זיי, וועט האַלטן איר געזונט און באַקומען איר צוריק פּאַונדינג די פאַרוועג פאַסטער.

אָנהייב פּאַמעלעך.ראַמפּס דיין פליסנדיק סלאָולי דורך ביסלעכווייַז ינקריסינג מיילידזש און גיכקייַט. Maschi רעקאַמענדז ינקריסינג דיין פליסנדיק געדויער אָדער דיסטאַנסע מיט אַ מאַקסימום פון 10 צו 20 פּראָצענט פּער וואָך. (למשל: אויב איר געלאפן אַ גאַנץ פון 10 מייל די וואָך, טאָן ניט לויפן מער ווי 11 אָדער 12 מייל ווייַטער וואָך.) ער אויך מוסיף אַז סוויטשינג צו אָרטהאָטיקס אָדער באַוועגונג קאָנטראָל שיכלעך קענען רעדוצירן יבעריק פּראָוניישאַן און פֿאַרבעסערן די מאַסע אויף די טיביאַליס שפּעטערדיק (דערמאָנונג: דאָס איז די מוסקל אויף די ין פון דיין שין). (פּלוס מאַכן זיכער אַז דיין פליסנדיק שיכלעך האָבן די צוויי שפּיל טשאַנגינג מידות און אַז איר טאָן ניט לויפן אין אַלט שיכלעך.)

קוק דיין פליסנדיק פאָרעם. סטרייקינג די ערד מיט דיין פֿיס צו ווייַט פאָרויס איז אַ פּראָסט ביאָמעטשאַניקס טעות. "פיקסיר פאָרעם אַזוי די שלאָגן פונט איז אונטער דיין היפּס וועט פאַרמייַדן שין ספּלינץ אין פילע קאַסעס," זאגט ווינטשעסטער. ענג היפּס אָדער שוואַך גלוטעס זענען אָפט די קולפּריט, ווייַל איר פאָר פאָרויס מיט דיין נידעריקער לעגס און פֿיס אלא ווי דיין היפּס און גלוטעס.

אויסשטרעקן - און אויסשטרעקןגענוג. סטרעטטשינג קענען נישט פאַרמייַדן שין ספּלינץ אויף זיך, אָבער עס קענען פֿאַרבעסערן סיבות וואָס פירן צו שין ספּלינץ. פֿאַר בייַשפּיל, אַ ענג אַטשיללעס טענדאָן אָדער ענג היפּס קענען אָנמאַכן אַבנאָרמאַל פליסנדיק מאַקאַניקס, און אַז ימפּראַפּער פאָרעם קענען פירן צו אָווועריוז ינדזשעריז, זאגט ד"ר סיממאָנס.

נאָך איר האָבן שין ספּלינץ, איר קען אויך נוץ פון סטרעטשינג די מאַסאַלז אַרום די שין צו צוריקקומען צו נאָרמאַל מאַקאַניקס. ינקאָרפּערייט אַ שטייענדיק קאַלב אויסשטרעקן און סיטאַד דאָרסיפלעקסאָר אויסשטרעקן (זיצן מיט אַ באַנדע אָדער האַנטעך לופּט אַרום דיין פֿיס און בייגן דיין טאָעס צוריק צו דיין שין) אין דיין רוטין, זאגט Maschi.

איין-שפּאַנונג פֿאַר 5 אָדער 10 סעקונדעס פאַר-לויפן איז נישט גאַנץ גענוג: ידעאַללי, איר וועט סטרעטש דיין נידעריקער לעגס אין קייפל פּליינז און דינאַמיקאַללי, זאגט ווינטשעסטער. פֿאַר בייַשפּיל, טאָן די קאַלב סטרעטשיז פֿאַר 10 רעפּס, 3 צו 5 שטעלט יעדער טאָג פֿאַר די בעסטער רעזולטאַטן. (זען אויך: 9 פליסנדיק סטרעטשאַז צו טאָן נאָך יעדער לויפן.)

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו קרייַז-באַן. פליסנדיק קען זיין דיין זאַך, אָבער דאָס קען נישט זיין דייןבלויז זאַך. יאָ, דאָס קען זיין שווער ווען אַלע דיין צייט איז פארבראכט טריינינג פֿאַר אַ ענדעראַנס ראַסע, אָבער געדענקען אַז אַ קעסיידערדיק שטאַרקייט טריינינג און סטרעטשינג רוטין איז אַ מוזן פֿאַר אַ געזונט ראַנער. דיין מאַכט זאָל קומען פֿון דיין האַרץ און גלוטעס, אַזוי פֿאַרשטאַרקונג די געביטן וועט פֿאַרבעסערן פליסנדיק מאַקאַניקס און ויסמיידן שאָדן צו די שוואַך געביטן, זאגט Maschi. (פּרוּווט אַ פליסנדיק וואָג טריינינג פּלאַן ווי די לעצט שטאַרקייט ווערקאַוט פֿאַר ראַנערז.)

צו ספּאַסיפיקלי פארשטארקן די מאַסאַלז פון די נידעריקער פוס (וואָס קען זיין קורץ און ענג, ווי אַ רעזולטאַט פון שין ספּלינץ), לייגן קאַלב רייזאַז אין דיין רוטין. בשעת שטייענדיק, הייבן זיך אויף דיין טאָעס אויף אַ איין-רגע ציילן און נידעריקער צו דער ערד אויף אַ דריי-סעקונדע ציילן. די עקסצענטריש פאַסע (צוריק אַראָפּ) איז קריטיש פֿאַר די געניטונג און זאָל זיין סלאָולי, זאגט ווינטשעסטער. (פֿאַרבונדענע: פארוואס אַלע ראַנערז דאַרפֿן וואָג און סטאַביליטי טריינינג)

רעצענזיע פֿאַר