וואָג טריינינג 101

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

פארוואס ווייץ?

דריי סיבות צו מאַכן צייט פֿאַר שטאַרקייט טריינינג

1. האַלטן אַוועק אָסטיאַפּעראָוסיס. קעגנשטעל טריינינג ינקריסאַז ביין געדיכטקייַט, וואָס קענען פאַרמייַדן עלטער-פֿאַרבונדענע אָנווער.

2. האַלטן דיין מאַטאַבאַליזאַם ריווד. מוסקל טראַמפּס פעט פֿאַר קאַלאָריע ברענען-לייגן מער, פאַרברענען מער.

3. קוק סלימער. פונט פֿאַר פונט, מוסקל נעמט ווייניקער פּלאַץ ווי פעט. בוסט מוסקל און איר וועט דערשייַנען טינער.

ספּאָרטזאַל רעדן

ניו אין ליפטינג? לערן די לינגאָ און איר וועט פילן רעכט אין שטוב אין די וואָג צימער.

אַרבעט אין: צו בייַטנ לויט דער ריי שטעלט מיט עמעצער אויף אַ ויסריכט. אויב עמעצער איז ניצן אַ מאַשין, איר קען פרעגן צו "אַרבעט אין." עס איז מערסט עפעקטיוו אויף מאשינען מיט וואָג סטאַקס ווייַל איר קענען טוישן פּאָונדידזש פשוט דורך מאָווינג די שטיפט צו אן אנדער לאָך. אויב איר האָבן צו לאָדן פּלאַטעס אויף און אַוועק, עס איז בעסער צו וואַרטן ביז דער באַניצער איז פאַרטיק.

יבער באַשטעטיקן: טאָן צוויי אָדער דריי פאַרשידענע עקסערסייזיז אָן רעסטינג צווישן די שטעלט.

קרייַז טריינינג: דורכפירן אַ גאַנץ "קרייַז" פון עקסערסייזיז מיט קליין אָדער קיין מנוחה צווישן שטעלט, און ריפּיטינג די קרייַז. סערקאַץ זענען גרויס ווייַל זיי שפּאָרן צייט און לאָזן מאַסאַלז צוריקקריגן ווען איר אַרבעט פאַרשידענע מאַסאַלז. אָבער, איר מיסטאָמע וועט נישט פאָרזעצן צו הייבן מער וואָג סייַדן איר טאָן עטלעכע שטעלט פון אַ געניטונג.

שפּאַלטן רוטין: א שטאַרקייט פּראָגראַם אין וועלכע איר אַרבעט עטלעכע מוסקל גרופּעס אויף איין טאָג און אנדערע אויף אן אנדער טאָג.

יזאָלירן: צו ויסשליסן אַ באַזונדער מוסקל גרופּע.

היפּערטראָפי: סימפּלי, אַ פאַרגרעסערן אין מוסקל גרייס.

רעקרויטמענט: דער חלק פון אַ מוסקל וואָס איז סטימיאַלייטאַד בעשאַס אַ באַזונדער געניטונג.

די וועגן פון די וואָג רום

כאָטש געזונט קלאַבז האָבן אַ פירונג קאָד, אָבער יעדער ספּאָרטזאַל האט אַנריטאַן כּללים.

1. שער ויסריכט. בשעת איר רעסטינג צווישן סעץ, טאָן ניט קעמפן אויף אַ מאַשין. זאל עמעצער אַנדערש טאָן אַ גאַנג אין צווישן. אויב איר זענט אויף דיין לעצטע גאַנג און גרייט צו פאַרענדיקן עס, גיין פאָרויס. אויב עמעצער שטייט לעבן אַ מאַשין, פרעגן אויב זי ניצט עס איידער איר גיין אויף.

2. צי ניט מאַסע. לאָזן דעם מענטש לעבן איר אָרט צו הייבן זיין געווער אין אַלע אינסטרוקציעס.

3. דו זאלסט נישט פאַרשפּאַרן דעם שפּיגל. פּרוּווט נישט צו שטערן די מיינונג פון אנדערע.

4. שטענדיק טראָגן אַ האַנטעך. ווישן דיין שווייס אַוועק די בענטשעס וואָס איר האָט געוויינט.

5. דו זאלסט נישט כאַזער די טרינקט פאָנטאַן. לאָזן אַלעמען אין שורה באַקומען אַ טרינקען איידער איר פּלאָמבירן דיין פלאַש.

6. זיכער דומבבעללס. קרייַז זיי אָדער שטיין זיי אַפּרייט צווישן שטעלט אַזוי אַז זיי טאָן ניט זעמל אַנטו עמעצער ס טאָעס.

7. דו זאלסט נישט פאַלן דיין ווייץ. אַנשטאָט, שטעלן זיי אויף די שטאָק ווען איר פאַרטיק מיט אַ גאַנג.

8. שטעלן ווייץ צוריק ווו זיי געהערן. ויסמעקן אַלע וואָג פּלאַטעס אַוועק באַראַלז און מאשינען, און צוריקקומען דומבבעללס צו זייער דעזיגנייטיד אָרט אויף דעם געשטעל. צי ניט שטעקן די 10-פּאָונערז ווו די 40-פּאָונערז גיין.

9. טאָן ניט טאָטע אַ ספּאָרטזאַל זעקל אַרום.

4 טאָנינג עצות

פּשוט סטראַטעגיעס צו באַקומען די מערסט אויס פון שטאַרקייַט טריינינג

הייבן ווי איר מיינען עס. אויב איר קענען טאָן די מאַקסימום נומער פון סאַגדזשעסטיד ריפּס (יוזשאַוואַלי 10-12) אָן אַ מידקייט, לייגן פונט (10-15 פּראָצענט אין אַ צייט). אויב איר קענען נישט פאַרענדיקן די מינימום נומער פון סאַגדזשעסטיד רעפּס (יוזשאַוואַלי 8), רעדוצירן די וואָג אין 10 פּראָצענט ינגקראַמאַנץ ביז איר קענען. דיין לעצטע 1 אָדער 2 רעפּס זאָל שטענדיק פילן האַרט, אָבער מעגלעך.

באַלאַנסירן דיין גוף. צו קאָפּע אַוועק ינדזשעריז, מאַכן אַ מער סאַמעטריקאַל קוק און ענשור אַז איר האָבן שטאַרקייט פֿאַר דיין באַליבסטע אַקטיוויטעטן, טאָן עקסערסייזיז פֿאַר אַפּאָוזינג מוסקל גרופּעס. בעשאַס דיין וואכנשריפט רוטינז, פֿאַר בייַשפּיל, טאָן עקסערסייזיז פֿאַר דיין האַמסטרינגס. דער זעלביקער אַפּלייז פֿאַר די ביסעפּס און טריסעפּס, קאַסטן און צוריק און נידעריקער צוריק און אַבס.

פּרוּווט מיקסינג טינגז מער אָפט. לויט אַ לערנען ארויס אין די יו זשורנאַל פון סטרענגטה און קאַנדישאַנינג פאָרשונג, סאַבדזשעקץ וואָס וועריד די נומער פון שטעלט און רעפּס פון ווערקאַוט צו ווערקאַוט געזען גרעסער שטאַרקייַט גיינז איבער 12 וואָכן ווי די וואס געמאכט כוידעשלעך טוויקס.

בלאַסט קאַלאָריעס מיט סערקאַץ. טאָן איין גאַנג פון יעדער מאַך אין דיין ווערקאַוט, אָן רעסטינג צווישן עקסערסייזיז. איבערחזרן דעם קרייַז אַמאָל אָדער צוויי מאָל און איר וועט פאַרברענען אַרויף צו 300 קאַלאָריעס אין אַ האַלב שעה ווי קעגן צו 150 פון אַ טיפּיש וואָג רוטין.

זיכערקייַט סטראַטעגיעס

פּריקאָשאַנז איר זאָל זיין אַווער פון איידער שטאַרקייַט טריינינג.

באַצאָלן אָפּגעהיט ופמערקזאַמקייַט צו פאָרעם גוט פאָרעם איז יקערדיק פֿאַר מאַקסימום רעזולטאַטן און פֿאַר פאַרהיטונג פון שאָדן. נידעריקער די קעגנשטעל אָדער טאָן ווייניקערע רעפּס אויב איר קענען נישט האַלטן די רעכט אַליינמאַנט אָדער איר נוצן מאָמענטום צו רירן די וואָג.

באַקומען גענוג מנוחה די מער ינטענסלי איר באַן, די מער אָפּזוך צייט איר דאַרפֿן; מנוחה 48 שעה צווישן ווערקאַוץ. אָווערסטרעסינג דיין מאַסאַלז קען פּאַמעלעך דיין פּראָגרעס אָדער, אפילו ערגער, פאַרשאַפן אַ שאָדן. אויב איר 'רע נאָך ווייטיקדיק נאָך אַ טאָג אַוועק, מנוחה אנדערן טאָג אָדער צוויי איידער היטטינג די ווייץ.

האַלטן אויב איר פילן ווייטיק דיין מאַסאַלז זאָל זיין טשאַלאַדזשד דורך די לעצט רעפּ, אָבער איר זאָל נישט פילן ווייטיק אין דיין דזשוינץ.

רעצענזיע פֿאַר