איך האָב געארבעט אויף מיין ספּליץ אין 30 טעג - דאָס איז וואָס געטראפן

צופרידן

• די בענעפיץ פון סטרעטשינג יעדער טאָג פֿאַר 30 טעג
• וועט טריינג צו מאַכן די ספּליץ אין 30 טעג שאַטן מיין גוף?
• מייַן נומער 1 הערשן מאָווינג פאָרויס
• דאָ ס ווי די 30 טעג געגאנגען
• וואָך איין: איך איינגעזען פּונקט ווי ינפלעקסאַבאַל איך בין
• וואָך צוויי: איך גענומען עס פֿאַר יעדער אויסשטרעקן
• וואָך דריי: איך מיסט אַ טאָג און פּעלץ עס
• וואָך פיר: איך אויסגעשטרעקט מער און פּעלץ שטאַרק
• דער סוף פון דער עקספּערימענט
• זאָל איר טאָן עס?

די בענעפיץ פון סטרעטשינג יעדער טאָג פֿאַר 30 טעג

איר וויסן אַז פרוי וואָס טאַקע געץ "טאָכעס צו גראָז" ווען זי סקוואַץ? אָדער וואָס וועגן דעם מענטש איר'ווע געזען אין יאָגאַ קלאַס וואָס איז אַזוי בענדי זי זאָל האָבן אַ פּאָזע ריניימד אין איר כּבֿוד? איך בין נישט פֿון יענע פֿרויען.

איך בין פּונקט די פאַרקערט פון פלעקסאַבאַל.

איך קען נישט אָנרירן מיין טאָעס, ברייקינג פּאַראַלעל ווען איך סקוואַט ריקווייערז עטלעכע פאַקטיש לענד טלק, און מער ווי איין קראָסספיט קאַרעטע האט דערציילט מיר מיין מאַנגל פון מאָביליטי און בייגיקייט איז בעכעסקעם מיר פון געטינג בעסער, פאַסטער.

אַזוי, אין די נאָמען פון אַטלעטיקיס און ימפּרוווד מאָביליטי, איך טשאַלאַדזשד זיך (אָדער גאַנץ, סערענדערד מיין ענג האַמסטרינגס און לענד פלעקסאָרס) צו אַ 30-טאָג שפּאַלטן אַרויסרופן. אין דער פאַרגאַנגענהייט, איך'ד געפרוווט אַ 30-טאָג סקוואַט אַרויסרופן, אַזוי איך געוואוסט אַז אויב איך טאַקע געוואלט צו מאַכן אַ לאַנג-בלייַביק חילוק, קאָנסיסטענסי איז שליסל.

דער חודש אנגעהויבן מיט אַ פּלאַץ פון פֿראגן: קען אַ חודש לאַנג פאָריי מיט מיין יאָגאַ מאַטע, עטלעכע סטרעטשיז, און 10-15 מינוט פּער טאָג העלפֿן די ווירקונג פון מיין זיצן-אַלע-טאָג אַרבעט רוטין? וואָלט דאָס טאַקע אַרבעט אפילו פֿאַר מיין יאָגאַ-אַנטיטעטיקאַל זיך?

דרייַסיק טעג שפּעטער, מיין היפּס האָבן סטאַפּט קנאַקן-קראַקאַל-פּאַפּינג יעדער מאָל איך זיצן אַראָפּ. מייַן ניז האָבן פארשטאפט קראַקינג ווי בלאָז ייַנוויקלען בעשאַס סקוואַט-פאָוקיסט ווערקאַוץ, און מיין נידעריקער צוריק פילז ווייניקער "ראַבערי" אין די מיטן פון מיין אַרבעט טאָג. מיין האַלטנ זיך האט אויך געביטן, לפּחות לויט מיין פרייַנד פון די ספּאָרטזאַל וואָס סאַספּישאַסלי ייעד מיר אַרויף און אַראָפּ און דערציילט מיר, "איר קוק העכער הייַנט, גק".

צי איך קען פאַרטראָגן אַ שפּאַלטן ווי גראַציעז ווי די בענדי שטערן איר זען אויף ינסטאַגראַם, האַלטן דאָס צו לייענען.

וועט טריינג צו מאַכן די ספּליץ אין 30 טעג שאַטן מיין גוף?

איך שטאַרקייט באַן, לויפן און טאָן קראָסספיט קעסיידער. איך אויך פּרובירן צו נעמען אַ יאָגאַ קלאַס בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ חודש, אַזוי איך האָבן אַ שיין גוט געדאַנק פון וואָס מיין גוף קען און קען נישט טאָן.

אָבער ווען איך ריטשט זיך צו מיין טויגיקייט מומחה, גשמיות טעראַפּיסט גרייַסאָן וויקכאַם, דפּט, קסקס, גרינדער פון מאָוועמענט וואָלט, ער געמאכט עס קלאָר אַז עס ס רעכט וועג און אַ פאַלש וועג צו גיין צו אַ אַרויסרופן ווי דאָס.

"דאָס איז אַ גרויס געדאַנק, אָבער איר דאַרפֿן צו מאַכן זיכער נישט צו טאָן צו פיל, צו באַלד," ער זאגט. "טראַכטן וועגן דיין מאַסאַלז ווי גומע באַנדס, וואָס זענען געוויינטלעך גומע אין נאַטור. אויב איר אויסשטרעקן זיי צו ווייַט איידער זיי זענען גרייט, זיי קענען קנאַקן אָדער ווערן ינדזשערד. "

מייַן נומער 1 הערשן מאָווינג פאָרויס

צי ניט קראַפט עס. די לעצטע זאַך איך געוואלט איז צו באַשעדיקן זיך.

Wickham אויך וואָרנז, "די וועג איר וועט נאָגל די שפּאַלטן און געווינען בייגיקייט און מאָביליטי איז פּראַקטיס." ער קאַמפּערד עס צו מיין צוריק סקוואַט: "פּונקט ווי עס גענומען איר 18 חדשים צו פאַרגרעסערן דיין צוריק סקוואַט 30 £, דעם ענדערונג וועט נישט קומען יבערנאַכטיק. אָדער אפילו אַ וואָך. עס וועט מיסטאָמע נעמען אַ פּאָר פון חדשים פון רעגולער סטרעטשינג צו באַקומען זיך דאָרט. אבער 30 טעג זענען גענוג צו זען עטלעכע פּראָגרעס, "ער זאגט.

זיכער, ער קען האָבן שוין טריינג צו העלפן טעמפּערער מיין עקספּעקטיישאַנז. אָבער ווי אַ ערשטע קאָלעגע אַטלעט און קראַנט קראָסספיט קאָנקורענט, איך גענומען עס ווי אַ אַרויסרופן.

"איך וועט באַקומען אַ שפּאַלטן," איך דערציילט זיך ווי איך גאָאָגלעד אָנליין פּלאַנז וואָס וואָלט העלפן מיר קאַנגקער מיין גאָולז און דערוועקן מיין בענדי זיך.

דער פאַקט אַז די בלאָגילאַטעס 30 טעג & 30 סטרעטשיז צו ספּליץ פּראָיעקט האט אַ קאַמיוניטי-באזירט צוגאַנג (דורך # דזשאָורנייטאָספּליץ און # בלאָגילאַטעס אויף ינסטאַגראַם) איז באשטימט אַ positive פֿאַר עמעצער ווי מיר מיט אַ געשיכטע פון ​​מאַנשאַפֿט ספּאָרט און קראָסספיט, וואָס איז באַוווסט פֿאַר עס ס "פיט פאַם" ווייב.

איידער איך האָב געדרוקט דעם פּלאַן, איך גערופן יאָגאַ ינסטראַקטער און מאָביליטי קאָוטש אַלעקסאַנדראַ שעפּפּאַרד, CF-L1, 200 הר יאָגאַ סערט, צו באַקומען איר מיינונגען.

"צו קענען שפּאַלטן, איר האָבן פלעקסאַבאַל האַמסטרינגס, לענד פלעקסערז און עטלעכע אנדערע קליין מאַסאַלז אין די לעגס," זי זאגט.

יעדער טאָג בעשאַס די אַרויסרופן איר האָבן צו מאַכן די סטרעטשאַז נומערעד 1 דורך 5 (פֿון 30), דיין יסודות סטרעטשיז. דערנאָך אויף טאָג 6 איר וועט טאָן 1 דורך 5 און 6, און אויף טאָג 18 איר וועט טאָן 1 דורך 5 און 18, און אַזוי אויף און אַזוי אַרויס, האַלטן יעדער סטרעטש פֿאַר איין מינוט און סטרעטשינג פֿאַר גאַנץ 10 מינוט. א טאג. Sheppard באשטעטיקט אַז די פאַרשיידנקייַט פון סטרעטשיז אין דעם 30-טאָג אַרויסרופן איז געווען אַ פאַקטיש positive ווייַל יעדער סטרעטש וואָלט העלפֿן צו ציל אַלע די קליין מאַסאַלז.

דאָ ס ווי די 30 טעג געגאנגען

אַמאָל איך באַשלאָסן אויף דעם פּלאַן, איך געדרוקט עס און שטעלן טעגלעך רימיינדערז פֿאַר 2 פּ.ם. איך אַרבעט פֿון שטוב און איך געדאַנק אַז אַ האַלבער טאָג סטרעטש סעסיע וואָלט זיין אַ פייַן ברעכן פון מיין אַרבעט. איך איז געווען גרייט צו אָנהייבן מיין נסיעה צו אַ פול און פלעקסי צוקונפֿט.

וואָך איין: איך איינגעזען פּונקט ווי ינפלעקסאַבאַל איך בין

צייַט: 10 מינוט פּער טאָג

איר וויסן דעם זאגן: איר קיינמאָל וויסן ווי העלדיש איר זענט ביז איר זענט פייסט מיט ומגליק. נו, איך האט ניט וויסן ווי ינפלעקסאַבאַל איך איז געווען ביז איך איז געווען פייסט מיט עטלעכע מאָוועס וואָס דאַרפן בייגיקייַט. Oof.

דער ערשטער טאָג, מיין שרעק בייז מיט דער זעלביקער ניגן איך נוצן צו וועקן זיך אין דער מאָרגן. דאָס דערשראָקן מיר איז געווען אַזוי פיל אַז איך שפּרינגען אַרויף פון מיין שטול און ראַמד מיין ניז אין מיין שרייַבטיש. איך גלייך באַשטימט מיין רינג דערמאָנונג פֿאַר די רעשט פון די חודש צו איינער וואָס איז פיל קאַמערער (אַ Bon Iver ליד, אויב איר מוזן וויסן).

דערנאָך, איך ליט מיין באַליבסטע ליכט, שיידז אַוועק מיין דזשינס און פּולד אויף אַ פּאָר פון טראָגן-אומעטום לעגינגז, מייגרייטיד צו די ריז טעפּעך (וואָס איז אַזוי פּלאַש, עס איז בייסיקלי אַ ריז יאָגאַ מאַט) אויף די אנדערע זייַט פון מיין שלאָפצימער / אָפיס. / מאָביליטי הייל, און גערופן מיין ינער יאָגי.

אין די קומענדיקע 10 מינוט, איך בייגן, פאָולדיד, פּולד און לונגעד מיין גוף אין שטעלעס וואָס מיין גוף איז באשטימט נישט געוויינט. איך האָב געהאלטן יעדער שטעלע פֿאַר איין מינוט, ווי געלערנט - וואָס פּעלץ, ווי די לאָנגעסט מינוט פון מיין לעבן. צום סוף פון די 10 מינוט, מיין היפּס פּעלץ אַ ביסל לוסער, אָבער די מינוט זענען נישט גרינג.

די רעשט פון דער ערשטער וואָך איז געווען גאַנץ ענלעך: יעדער טאָג אין 2 פּ.ם. איך ינטערספּערסט מיין רוטין פון קאָמפּיוטער אַרבעט און קאַפין קראַשיז מיט שפּאַלטן סטרעטשינג.

וויקכאַם זאגט אַז אין דער ערשטער וואָך אין באַזונדער, איך זאָל באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו ווי מיין גוף איז געווען פּעלץ בעשאַס די אויסשטרעקן.

"אויב איר פילן אַ פּינטשינג געפיל אָדער ומבאַקוועמקייַט, קומען אויס פון די סטרעטש און פּרובירן צו גיין סלאָולי אין עס ווידער," ער רעקאַמענדז. "מאל דאָס העלפּס עס פילן בעסער. אויב עס נאָך כערץ, פּרובירן צו טוישן די ווינקל אַ ביסל. און אויב איר וועט אַמאָל פילן אַ שאַרף אָדער טינגגאַלינג ווייטיק, האַלטן. ”

דער ערשטער וואָך איך האָבן צו טאָן אַ פּלאַץ פון ריאַדזשאַסטינג. אין די סוף פון די וואָך, מיין גוף פּעלץ מער באַקוועם צו באַקומען אין יעדער פּאָזע פֿאַר 60 סעקונדעס.

וואָך צוויי: איך גענומען עס פֿאַר יעדער אויסשטרעקן

צייַט: 15 מינוט (5 מינוט וואָרמינג + 10 מינוט אַרויסרופן) פּער טאָג

דער ערשטער וואָך, איך האָב מיין בעסטער נישט צו שטופּן צו שווער בשעת איך סטרעטשינג. אָבער, ווייטיקדיק איך געווען, איך באַזאָרגט אַז עפּעס איז אַרויף. בעכעסקעם מיין צוזאָג צו זיך נישט צו ווערן ינדזשערד, איך גערופֿן Sheppard צו טשעק אין.

"איר'רע מיסטאָמע אָוווערסטרעטשינג," זי זאגט ווען איך דערקלערן אַז מיין היפּס פּעלץ ווייטיקדיק און מיין האַמסטרינגס געווען אין אַ איך-פּונקט-דעדליפטיד מדרגה פון ווייטיקדיק. "איר פּושינג דיין גוף צו די לימאַץ פון וואָס עס איז געניצט צו טאָן ווען איר סטרעטשינג."

אויסשטרעקן שפּיץ: פּונקט ווי ווען איר באַן שטאַרקייט, איר קריייטינג קליינטשיק טרערן אין די מוסקל פייבערז ווען איר טיף טיף, וואָס איז וואָס איר 'רע ווייטיקדיק, זאגט שעפּפּאַרד. וואַרעם אַרויף מיט פּשוט סטרעטשיז ווי דערגרייכן דיין טאָעס איידער איר מאַכנ זיך מער קאָמפּליצירט.

זי האָט געזאָגט אַז ווייַל איך האָב נישט פילן קיין שאַרף ווייטיק, עס איז מסתּמא קיין גרויס האַנדלען, אָבער אַז אויב איך איז געווען באַזאָרגט (און איך איז געווען!), איך זאָל פאַרברענגען אַן עקסטרע מינוט צו וואָרמינג אַרויף מיט אפילו סימפּלער סטרעטשיז איידער איך גאַט אין עטלעכע פון די מער ינטראַקאַט אָנעס פון די קאַלענדאַר.

אַזוי, איך צוגעגעבן אַ 5-מינוט וואָרמינג צו מיין רוטין, ופּפּינג עס צו 15 מינוט. און עס געהאָלפֿן.

איך איז געווען ווייניקער ווייטיקדיק פון די סטרעטשינג זיך בעשאַס די רגע וואָך, און איך סטאַרטעד צו זען עטלעכע ינקראַמענאַל ימפּרווומאַנץ אין ווי טיף איך קען באַקומען אין מיין לונגען און פאָולדז.

וואָך דריי: איך מיסט אַ טאָג און פּעלץ עס

צייַט: 15 מינוט (5 מינוט וואָרמינג + 10 מינוט אַרויסרופן) פּער טאָג

די ספּליט טשאַלאַנדזש זאגט, "האַלטן די 30 טעג. דו זאלסט נישט האָפּקען אַ איין טאָג. צוזאָג? אַזוי איר וועט באַקומען די ספּליץ. " געזונט אויף טאָג 23, איך גאָפעד.

צווישן דעדליינז, סנאָוזד 2 פּ.ם. נאָוטאַפאַקיישאַנז, און אַ יאַזדע צו קלייַבן מיין שוועסטער וואָס איז געווען באזוכן פֿון די אַעראָפּאָרט, מיין 15 מינוט פון סטרעטשינג איז געגאנגען צו די דנאָ פון מיין צו-טאָן רשימה, און דאַן איך סקיפּט עס גאָר.

און האָנעסטלי, אויף טאָג 24, איך פארשטאנען וואָס דער באשעפער, Cassey Ho, איז געווען אַזוי ינסיסטאַנט אויף קאָנסיסטענסי: די סטרעטשיז פּעלץ אַזוי פיל האַרדער נאָך אַ טאָג אַוועק - ספּעציעל די לונג.

איך פארבראכט נאָענט צו 18 מינוט סטרעטשינג אַז טאָג, וואָס געהאָלפֿן שאָקלען אַוועק די טייטנאַס פון נישט סטרעטשינג דעם טאָג פריער. איך אומגעקערט צו מיין "סקעדזשולד פּראָגראַממינג" פֿאַר די מנוחה פון די וואָך.

וואָך פיר: איך אויסגעשטרעקט מער און פּעלץ שטאַרק

צייַט: 25 מינוט: 15 מינוט (5-מינוט וואַרעם-אַרויף + 10-מינוט אַרויסרופן) אין די נאָכמיטאָג פּער טאָג, פּלוס 10 מינוט נאָך CrossFit

סקראָללינג דורך די # JourneytoSplits קוויטל געמאכט עס קלאָר אַז אנדערע טשאַלאַנדזשערז זענען פיל נעענטער צו באַקומען ספּליץ ווי איך געווען! אַזוי, נאָך בלויז אַ וואָך פון מיין אַרויסרופן, און נאָך גאַנץ ווייַט אַוועק פון מיין סוף ציל צו באַקומען אַ שפּאַלטן, איך גאַט אַ ביסל ומגעדולדיק. איך באַשלאָסן צו לייגן אַ רגע באַלעבאָס פון סטרעטשינג צו מיין רוטין, פּאָסטוואָרק.

"סטרעטשינג נאָך אַ ווערקאַוט וועט העלפֿן איר עפענען דיין מאַסאַלז נאָר אַ ביסל דיפּער, ווייַל זיי זענען סופּער וואַרעם פון די טעטיקייט וואָס איר האָט נאָר געטאן," Sheppard זאגט.

מיט דריי טעג לינקס אין די אַרויסרופן, איך שלאָגן אַ צוריק סקוואַט PR בעשאַס קראָסספיט. דער הצלחה איז געווען מיסטאָמע נישט צופאַל. ענג היפּס = שוואַך בוטי. איינער האָט געפֿונען אַז ווען אַטליץ מיט ענג היפּס סקוואַטטעד, עס איז געווען אַ קייט רעאַקציע און זיי האָבן דיקריסט מוסקל אַקטאַוויישאַן אין ביידע לענד פלעקסאָרס און עקסטענסאָרס (טראַכטן: די בוטי).

אפֿשר עפן מיין היפּס פֿאַר די עקסטרע מינוט אַ טאָג קען העלפֿן מיר פאַרגרעסערן די אַקטאַוויישאַן פון די מאַסאַלז אין מיין בוטי, וואָס געפֿירט צו מיר סקוואַטינג מער וואָג. איך וועט דאַנקען מיין לעצטנס לוסאַנד היפּס פֿאַר מיין מאַדזשיקאַללי שטארקער דערציען. תפילה הענט דאַנקען דיר, בלאָגילאַטעס.

דער סוף פון דער עקספּערימענט

איך בין נישט איינער צו זאָגן די זאכן האָבן זכות ווען זיי טאָן ניט. אָבער נאָך סטיקינג צו דעם פּלאַן פֿאַר אַ פּאָר פון וואָכן, איך באמערקט אַ לעגיט חילוק! און אַן אַלע איבער איין.

גיין אַרום מיין וווינונג, איך געבלאזן ווייניקער ווי די צעבראכן ווינט טשימע אין אַ כאָנטאַד הויז. מייַן היפּס פּעלץ ווייניקער אַדזשאַטייטאַד און מער אָפן בעשאַס מיין ווערקדיי ווען איך געזעסן און בעשאַס קראָסספיט, ווו איך סקוואַטטעד קעסיידער.

כאָטש איך קען נישט צירק צוריק צו די שפּיץ פון די קאַלענדאַר און יבערמאַכן די שפּאַלטן אַרויסרופן, עס ס 'אַ פּלאַץ איך ווע געלערנט וועגן דעדאַקייטאַד אַ ביסל צייט צו סטרעטשינג יעדער טאָג און די קונסט פון געדולד.

אָבער די ביגאַסט זאַך איך געלערנט איז ווי פיל אַ דעדאַקייטאַד מאָביליטי פיר אַפעקץ, נו, אַלץ! מיין האַלטנ זיך, מיין פאָרשטעלונג בעשאַס קראָסספיט (ווי איך געזאגט, צוריק סקוואַט פּר!), מיין מדרגה פון ווייטיק און ווייטיק, און אפילו ווי שווער עס איז צו בייגן זיך און קלייַבן עפּעס ווי אַ האָר באַרשט אַוועק פון דער ערד.

דאָך, עס איז בלויז 30 טעג, אַזוי ניט, איך קען נישט ענדיקן דעם שפּאַלטן און מיין בייגיקייט איז נאָך ווייַט פֿון ערנינג די פירמע "גוט." אָבער איך קען נישט העלפֿן אָבער ווונדער ווי פיל מיין בייגיקייט וועט פאָרזעצן צו פֿאַרבעסערן אויב איך לייגן אין די סטרעטשיז פון די אַרויסרופן צו מיין פּאָסטוואָרקאַוט רוטין.

זאָל איר טאָן עס?

צי איר זאָל טאָן אַ 30-טאָג שפּאַלטן אַרויסרופן, דעפּענדס אויף דיין גאָולז. "זייַענדיק קענען צו טאָן אַ שפּאַלטן איז אַ זייער ספּעציפיש ציל," זאגט שעפּפּאַרד. "איך קען מענטשן וואָס קענען נישט מאַכן אַ שפּאַלטן, אָבער וואָס האָבן גענוג גוטע מאָביליטי און בייגיקייט צו מאַך געזונט און לעבן אָן שאָדן."

אָבער אויב איר האָבן פלעקסאַבאַל האַמסטרינגס און רירעוודיק לענד דזשוינץ, איר קען נישט באַשליסן ווי בענדי איר זענט. ווי Sheppard ריגהטפוללי ברענגט: די בענעפיץ וואָס איר באַקומען ביי פלעקסאַבאַל קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן פאָרעם, באַוועגונג, פאָרשטעלונג, און פאַרמייַדן די ריזיקירן פון ינדזשעריז אין דיין צוריק.

איך'ווע פארבראכט צוויי און אַ האַלב יאָרצענדלינג טייטנינג די היפּס, פון לויף עס וואָלט נעמען מער ווי 30 טעג צו לוסאַן זיי אַרויף! אָבער אַלץ איז נישט פאַרפאַלן, אפילו אויב איך טאָן ניט גאַנץ די ספּליץ - מיין בייגיקייט איז נאָך בעסער ווי עס איז געווען, איך ווע געזען פאַקטיש ימפּרווומאַנץ אין מיין טויגיקייט פאָרשטעלונג און איך פילן ווי אַ פיל מער ראַונדיד אַטלעט ווי איך האָב 30 טעג צוריק. טאַקע, און האט איך דערמאָנען איך קען לעסאָף אָנרירן מיין טאָעס?

Gabrielle Kassel איז אַ רעגבי-פּלייינג, בלאָטע-פליסנדיק, פּראָטעין-סמאָאָטהיע-בלענדינג, מאָלצייַט-פּרעפּפּינג, קראָסספיטטינג, ניו יארק-באזירט וועלנאַס שרייַבער. זי איז געווארן אַ מאָרגן מענטש, געפרוווט די Whole30 אַרויסרופן, און געגעסן, געטרונקען, בראַשט מיט, סקראַבד מיט, און ביידד מיט האָלצקוילן - אַלע אין די נאָמען פון זשורנאליסטיק. אין איר פריי צייט, זי קען זיין לייענען ביכער פֿאַר זיך-הילף, באַנק-דרינגלעך אָדער פּראַקטיסינג היגגע. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.