ווי צו מאַכן אַ מוסקל-בנין סמאָאָטהיע ווס אַ וואָג אָנווער סמאָאָטהיע

צופרידן

• מוסקל-בנין סמאָאָטהיע
• טשערניצע ספּינאַטש פּראָטעין סמאָאָטהיע
• וואָג אָנווער סמאָאָטהיע
• קאַרש באַנאַנע פיסטאַשקע פּוטער סמאָאָטהיע
• רעצענזיע פֿאַר

מאַכן דיין אייגענע סמאָאָטהיע קען ויסקומען פּשוט, אָבער עס קען טאַקע ווערן טריקי; אַדדינג צו פיל פון אַ געזונט ינגרידיאַנט אָדער אַדינג ינגרידיאַנץ אַז איר טראַכטן זענען געזונט אָבער קענען נישט פירן צו קאַלאָריע אָווערלאָאַד אָדער אַ מעסט מאַקראָו פאַרהעלטעניש. (לייענען אויך: ווי צו בויען אַ שליימעסדיק סמאָאָטהיע יעדער מאָל)

סמאָאָטהיעס זאָל פאַלן אַרום 150-250 קאַלאָריעס פֿאַר אַ פֿאַרבייַסן און אַרויף צו 400 פֿאַר אַ מאָלצייַט. איר זאָל נוצן ינגרידיאַנץ וואָס ביישטייערן נוטריאַנץ דיין גוף דאַרף צו בלייַבן געזונט און טרעפן דיין גאָולז, ניט נאָר לייגן ליידיק קאַלאָריעס, ווי פרוכט דזשוסאַז אָדער סאָרבעט. עטלעכע סמאָאָטהיעס קענען באַקומען קאַלאָריעס געשווינד - אַרויף צו 1,000 קאַלאָריעס פֿאַר אַ איין טרינקען!

דאָ, צוויי סמאָאָטהיעס איר קענען מאַכן אין שטוב וואָס קענען העלפן מיט וואָג אָנווער אָדער מוסקל בנין - וועלכער דיין ציל. (פּלוס עצות ווי צו טוויק זיי אָדער בויען דיין אייגענע געזונט סמאָאָטהיעס.)

מוסקל-בנין סמאָאָטהיע

פֿאַר אַ מוסקל-בנין סמאָאָטהיע, ציל פֿאַר אַ 40:30:30 פאַרהעלטעניש פון מאַקראָס, 40 פּראָצענט קאַרבס, 30 פּראָצענט פעט און 30 פּראָצענט פּראָטעין. (צומישט וועגן מאַקראָס? דער וועגווייַזער צו ציילן דיין מאַקראָס וועט העלפן.)

די 30 גראַמז פון פּראָטעין אין דעם סמאָאָטהיע העלפּס צו בויען מוסקל מאַסע. (איבערבליק, דאָ ס ווי פיל פּראָטעין איר זאָל עסן פּער טאָג.) קאַרבס אין די פאָרעם פון גאַנץ גריינז, פירות און וועדזשטאַבאַלז שפּילן אויך אַ וויכטיק ראָלע אין די מוסקל-בנין פּראָצעס און האַלטן דיין גוף פיטער מיט די נוטריאַנץ וואָס ער דאַרף.

דער סמאָאָטהיע, אין באַזונדער, גיט פיר עסנוואַרג גרופּעס: וועדזשטאַבאַלז, פרוכט, מילכיק און פּראָטעין. די מילך און פּראָטעין פּודער צושטעלן די מערהייט פון די פּראָטעין בשעת די בלובעריז, מילך, שפּינאַט און נעצבוים סירעפּ ביישטייערן צו די קאַרבס. די זונרויז פּוטער מוסיף ביידע פּראָטעין און פעט, וואָס אויך העלפט האַלטן איר פילן פול. די שפּינאַט מוסיף פילע וויטאַמינס אַרייַנגערעכנט די אַנטיאַקסאַדאַנץ א און C, בשעת די מילך אויך גיט ביין-בנין נוטריאַנץ קאַלסיום און וויטאַמין די (וואָס זענען אויך אונטער-קאַנסומד נוטריאַנץ דורך רובֿ אמעריקאנער).

טשערניצע ספּינאַטש פּראָטעין סמאָאָטהיע

• 1 גלעזל געהאַקט בעיבי שפּינאַט
• 1 גלעזל פריש אָדער פאַרפרוירן און טאָד בלובעריז
• 3/4 טעפּל מילך מיט נידעריק פעט (1%)
• 1/4 טעפּל וויי פּראָטעין פּודער (אַזאַ ווי Bob's Red Mill)
• 1 לעפעלע 100 פּראָצענט נעצבוים סירעפּ
• 1 לעפל זונרויז פּוטער

דערנערונג: 384 קאַלאָריעס, 43 ג קאַרבס, 12 ג פעט, 26 ג פּראָטעין

דאָ זענען עטלעכע וועגן צו ינדיווידזשואַלייז דעם סמאָאָטהיע און מאַכן עס דיין אייגענע:

• אַפּט פֿאַר ניט -פעט מילך צו רעדוצירן עטלעכע ומנייטיק סאַטשערייטאַד פעט און קאַלאָריעס. (פּראָטעין, קאַלסיום, וויטאַמין די און אנדערע נוטריאַנץ זענען ענלעך צו 1% מילך.)
• ניצן פאַרפרוירן ווילד בלובעריז וואָס זענען סוויטער ווי פריש בלובעריז ווערייאַטיז און שנייַדן די נעצבוים סירעפּ גאָר.
• ויסבייַטן די בלובעריז פֿאַר פאַרפרוירן סטראָבעריז, אָן צוגעגעבן צוקער. (קוק אַז דער בלויז ינגרידיאַנט ליסטעד אין "סטראָבעריז.")
• ויסבייַטן די זונרויז פּוטער פֿאַר פיסטאַשקע פּוטער אָדער אנדערע נוס פּוטער פון ברירה.

וואָג אָנווער סמאָאָטהיע

פֿאַר אַ וואָג אָנווער סמאָאָטהיע, ציל פֿאַר אַ 45:25:30 פאַרהעלטעניש פון מאַקראָס, 45 פּראָצענט קאַרבס, 25 פּראָצענט פעט און 30 פּראָצענט פּראָטעין.

דער סמאָאָטהיע האט דער זעלביקער סומע פון ​​פּראָטעין ווי די מוסקל-בנין סמאָאָטהיע, וואָס העלפּס ופהיטן מוסקל מאַסע. אָבער, די פעט צופרידן איז אַ ביסל נידעריקער, בשעת פיברע-אָנגעפילט קאַרבס קענען העלפן האַלטן איר צופֿרידן און האַלטן איר איבער ביז דיין ווייַטער געזונט מאָלצייַט.

עס אויך גיט דריי עסנוואַרג גרופּעס: פרוכט, מילכיק און פּראָטעין. טשעריז פּאָר ביוטאַפלי מיט bananas, און ביידע פירות דערגאַנג יעדער אנדערע ס נוטריאַנץ. טשערריעס אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנט וויטאַמינס א און C און אַנטהאַניאַניאַן און קווערסעטין, וואָס זענען צוויי אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס קעמפן אָנצינדונג. Bananas זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פּאַטאַסיאַם, פיברע, וויטאַמין ב 6 און וויטאַמין C. מילכיק, מילך און יאָגורט צושטעלן נייַן יקערדיק נוטריאַנץ אַרייַנגערעכנט פּראָטעין, קאַלסיום און וויטאַמין די. מיט אַלע די סופּערפאָאָדס, איר נערישינג דיין גוף בשעת איר בלייבן אין געזונט פּאָרשאַנז.

קאַרש באַנאַנע פיסטאַשקע פּוטער סמאָאָטהיע

• 1 מיטל באַנאַנע
• 1/2 גלעזל פאַרפרוירן פּיטיד זיס טשעריז
• 1/2 טעפּל ניט -פעט גריכיש יאָגורט
• 1/2 טעפּל ניט -פעט מילך
• 3 טבספּ וויי פּראָטעין פּודער (איך געוויינט באָב ס רעד מיל)
• 1 טבספּ סמאָאָטהיע פיסטאַשקע פּוטער
• 1/2 לעפעלע וואַניל עקסטראַקט

דערנערונג: 394 קאַלאָריעס, 48 ג קאַרבס, 10 ג פעט, 28 ג פּראָטעין

עטלעכע גרינג סוואַפּס איר קענען מאַכן אין דעם סמאָאָטהיע:

• ויסבייַטן די באַנאַנע פֿאַר 1 גלעזל פון דיין באַליבסטע פאַרפרוירן בעריז. (עס וועט אַ ביסל רעדוצירן די נאַטירלעך צוקער.)
• ויסבייַטן די פיסטאַשקע פּוטער פֿאַר מאַנדל פּוטער אָדער דיין באַליבסטע נוס פּוטער.
• לייג 1 צפּ פלאַקס אָדער טשיאַ זוימען פֿאַר אַ קליין בוסט אין פעט.
• ויסבייַטן די נאַנפאַט מילך צו סוי מילך, וואָס האט אַ ענלעך נוטריאַנט זאַץ צו קו ס מילך (ניט ענלעך פילע אנדערע פאַבריק בעוורידזשיז).

רעצענזיע פֿאַר