6 וואָרמופּ עקסערסייזיז צו העלפֿן בוסט דיין ווערקאַוט
צופרידן
- וואָס זענען די בענעפיץ פון וואָרמינג אַרויף פֿאַר אַ ווערקאַוט?
- וואָס איז אַ דינאַמיש וואַרמופּ?
- וואָס איז סטאַטיק סטרעטשינג?
- וואַרמופּ עקסערסייזיז
- סקוואַץ
- פּלאַנקס
- זייַט לונגעס
- פּושופּס
- טריסעפּס וואַרעמאַפּ
- דזשאַגינג פוס ליפץ
- ווי לאַנג זאָל זיין אַ וואָרמאַפּ?
- די דנאָ שורה
אויב איר'רע קורץ אין צייט, איר קען פילן געפרואווט צו האָפּקען אַ וואָרמינג און שפּרינגען רעכט אין דיין ווערקאַוט. אָבער דאָס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון שאָדן און אָנשטרענגען דיין מאַסאַלז.
ווען איר צוגרייטן פֿאַר קיין טיפּ פון געניטונג, צי עס איז אַ קאַרדיאָו ווערקאַוט, שטאַרקייט טריינינג אָדער אַ קאָלעקטיוו ספּאָרט, עס איז וויכטיק צו נעמען אַ ביסל מינוט צו יז דיין מאַסאַלז אין געניטונג מאָדע. אויב איר טאָן דאָס, איר קענען שנייַדן פילע טויגיקייט ריוואָרדז.
דאָ ס אַ קוק בייַ די בענעפיץ פון וואָרמינג אַרויף און ביישפילן פון וואָרמינג עקסערסייזיז אַז איר קענען פּרובירן איידער קיקינג דיין ווערקאַוט אין הויך גאַנג.
וואָס זענען די בענעפיץ פון וואָרמינג אַרויף פֿאַר אַ ווערקאַוט?
וואַרמופּ עקסערסייזיז קענען מאַכן דיין גוף גרייט פֿאַר מער סטרעניואַס טעטיקייט און מאַכן עס גרינגער צו געניטונג. עטלעכע פון די מערסט וויכטיק בענעפיץ פון אַ וואָרמינג אַרייַננעמען:
- געוואקסן בייגיקייַט. זייַענדיק מער פלעקסאַבאַל קענען מאַכן עס גרינגער צו מאַך און געניטונג ריכטיק.
- נידעריקער ריזיקירן פון שאָדן. וואָרמינג אַרויף דיין מאַסאַלז קענען העלפֿן זיי אָפּרוען, וואָס, אין קער, קענען פירן צו.
- געוואקסן בלוט שטראָם און זויערשטאָף. אויב איר האָבן מער בלוט לויפן, דיין מאַסאַלז באַקומען די דערנערונג זיי דאַרפֿן איידער איר אָנהייבן מיט אַ מער טיף אַרבעט.
- ימפּראָוועד פאָרשטעלונג. ווייַזן אַז וואָרמד מאַסאַלז קענען העלפן איר אַרבעט מער יפעקטיוולי.
- בעסער קייט פון באַוועגונג. אויב איר פאָרשלאָגן אַ גרעסערע קייט פון באַוועגונג, איר קענען מער מאַי דיין דזשוינץ.
- ווייניקער מוסקל שפּאַנונג און ווייטיק. מוסקלעס וואָס זענען וואַרעם און רילאַקסט קען העלפֿן איר מאַך גרינגער און מיט ווייניקער ווייטיק אָדער סטיפנאַס.
וואָס איז אַ דינאַמיש וואַרמופּ?
איר קען האָבן געהערט פון אַ דינאַמיש וואַרמופּ און סטאַטיק סטרעטשינג און געחידושט ווי זיי ניטאָ אַנדערש און ווען צו טאָן זיי.
אַ דינאַמיש וואָרמינג איז געשען אין די אָנהייב פון דיין ווערקאַוט רוטין. עס ס מענט צו הויפּט דיין גוף צו אַרבעטן אין אַ העכער ינטענסיטי.
א דינאַמיש וואַרעמופּ פאָוקיסיז אויף אַקשאַנז ענלעך צו די מווומאַנץ איר וועט טאָן בשעת איר אַרבעט אויס. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען מאַכן סטרעטשינג אויף באַוועגונג ווי לונגעס אָדער סקוואַץ, אָדער ליכט מווומאַנץ ווי ריידינג אַ וועלאָסיפּעד אָדער דזשאַגינג.
דינאַמיק וואָרמופּס קענען העלפֿן בויען שטאַרקייַט, מאָביליטי און קאָואָרדאַניישאַן, וואָס קענען אַלע פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון דיין ווערקאַוט.
וואָס איז סטאַטיק סטרעטשינג?
סטאַטיק סטרעטשינג איז מערסט עפעקטיוו אין די סוף פון דיין ווערקאַוט. עס באשטייט פון סטרעטשיז וואָס זענען געהאלטן פֿאַר אַ צייַט פון צייט צו העלפֿן לענגאַן און לוסאַן דיין מאַסאַלז און קאַנעקטיוו געוועב. דאָס איז אַנדערש פון אַ דינאַמיש וואָרמינג ווייַל איר האַלטן דיין גוף נאָך.
סטאַטיק סטרעטשינג קענען פאַרגרעסערן דיין באַוועגונג און בייגיקייט. עטלעכע ביישפילן אַרייַננעמען:
- טריסעפּס סטרעטשיז
- לענד פלעקסאָר סטרעטשיז
- ליגן האַמסטרינג אויסשטרעקן
וואַרמופּ עקסערסייזיז
איר קענט מאַכן אַ ספּאָרט ספּעציפיש וואָרמאַפּ, אָדער איר קענט פּרובירן די ווייַטערדיק וואָרמאַפּ עקסערסייזיז מיט אַ ברייט קייט פון מווומאַנץ. די עקסערסייזיז קענען צוזאַמען צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר רובֿ ווערקאַוץ.
איר קענען אָנהייבן סלאָולי מיט אַ גרינגער ווערסיע פון יעדער געניטונג איידער איר גיין צו אַ מער טשאַלאַנדזשינג פאַסע.
סקוואַץ
סקוואַץ זענען אַ ווערסאַטאַל געניטונג וואָס איז טאַרגעטעד צו פילע מאַסאַלז אין דיין נידעריקער גוף, אַרייַנגערעכנט דיין קוואַדס, האַמסטרינגס און גלוטעס.
איר קענט מאַכן די ערשטע סקוואַץ גרינגער דורך אַראָפּגיין אַפנ האַלבנ וועג. דערנאָך, איר קענען סלאָולי פאַרגרעסערן די שוועריקייט, אַזוי די לעצטע ביסל רעפּאַטישאַנז זענען פול סקוואַץ.
אַמאָל איר האָט וואָרמד אַרויף, איר קענען פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך ווייץ ווען איר טאָן דיין סקוואַץ.
צו טאָן אַ סקוואַט:
- שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דרייען דיין טאָעס צו פּנים פאָרויס אָדער אויס צו די זייַט אַ ביסל.
- דינגען דיין האַרץ, האַלטן דיין צוריק גלייַך און סלאָולי נידעריקער דיין היפּס ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
- פּויזע קורץ מיט דיין ניז, אָבער נישט ווייַטער פון דיין טאָעס.
- ויסאָטעמען און שטיין צוריק אַרויף.
- טאָן 1 צו 3 שטעלט פון 12 צו 15 רעפּס.
פּלאַנקס
פּלאַנקס זענען אַ ויסגעצייכנט וואָרמאַפּ פֿאַר בנין האַרץ און צוריק שטאַרקייט, ווי געזונט ווי ימפּרוווינג וואָג און האַלטנ זיך.
אַמאָל איר האָט וואָרמד אַרויף, איר קענען אַרויסרופן זיך מיט ווערייישאַנז אַזאַ ווי די פאָראַרם פּלאַנקען און זייַט פּלאַנקען.
צו טאָן אַ פּלאַנקען:
- באַקומען אין אַ פּושאַפּ שטעלע. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, איר קענען אָנהייבן אַ פּלאַנקען אויף דיין ניז. אויב איר זענט מער אַוואַנסירטע, איר קענט פּרובירן אַ פּלאַנקען אויף דיין פאָראַרמז. אויב איר 'רע ערגעץ צווישן, איר קענען פּרובירן אַ הויך פּלאַנקען מיט דיין געווער גאָר עקסטענדעד.
- האַלטן דיין פּאַלמז און פינגער פונ פוס פּלאַנטיד אויף דער ערד. האַלטן דיין צוריק גלייַך און דיין האַרץ מאַסאַלז ענג. דו זאלסט נישט לאָזן דיין קאָפּ אָדער צוריק סאַגד אַרונטער.
- האַלטן דיין פּלאַנקען פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט.
זייַט לונגעס
די געניטונג אַרבעט מיט דיין נידעריקער גוף און קענען העלפֿן פארשטארקן דיין לעגס, גלוטעס און היפּס. איר קענט מאַכן די ערשטע ביסל לונגעס גרינגער דורך בלויז האַלבן וועג אַראָפּ און פאָרזעצן צו די פול לונג.
נאָך איר וואָרמד אַרויף, איר קענען פאַרגרעסערן די שוועריקייט דורך טאן אַ סכום ניצן דאַמבעלז אָדער פאַרקערט האַנט ריטשאַז.
צו טאָן אַ זייַט לונג:
- שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
- דרוק דיין רעכט פֿיס ווען איר טרעטן דיין לינקס פֿיס לינקס.
- פון דאָ, סקוואַט אַראָפּ בשעת בייגן דיין לינקס פוס און האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך.
- פּאָז קורץ מיט דיין לינקס קני איבער, אָבער נישט ווייַטער פון דיין טאָעס. הייבן דיין היפּס און צוריק דיין לינקס פֿיס צו די סטאַרטינג שטעלע.
- דורכפירן אַ לונג צו די רעכט זייַט. דאָס איז 1 רעפּ.
- טאָן 1-3 שטעלעס פון 8 צו 15 רעפּס.
פּושופּס
דעם קלאַסיש געניטונג אַרבעט דיין אויבערשטער גוף, האַרץ און גלוטעס. צו מאַכן עס ווייניקער טשאַלאַנדזשינג, איר קענען שטופּן אויף דיין ניז.
אַמאָל איר האָט וואָרמד אַרויף, איר קענען פאַרגרעסערן די שוועריקייט דורך פּאָזינג אין דער נידעריקער שטעלע פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
צו מאַכן אַ פּושאַפּ:
- שטעל זיך אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע, אין די שפּיץ פון אַ פּושאַפּ, מיט דיין פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק און הענט אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין פּלייצעס פּאַזישאַנד איבער דיין הענט. דיין צוריק זאָל זיין פלאַך און דיין פֿיס זאָל זיין צוזאַמען הינטער איר. האַלטן דיין אַבס פּולד אין.
- סלאָולי נידעריקער דיין גוף אַראָפּ צו די שטאָק. דו זאלסט נישט לאָזן דיין טאָרסאָ אָדער צוריק סאַג. דיין עלבאָוז קענען פלער אויס בעשאַס די באַוועגונג.
- אַמאָל דיין קאַסטן אָדער גאָמבע כּמעט פאַרבינדן די ערד, דריקן אַרויף און ויסגלייַכן דיין געווער. האַלטן דיין עלבאָוז אַ ביסל בענט צו ויסמיידן היפּערעקסטענסיאָן.
- טאָן 1 צו 3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז.
טריסעפּס וואַרעמאַפּ
דער געניטונג ינוואַלווז עטלעכע מווומאַנץ וואָס קענען העלפֿן דיין טריזיפּס לוסאַן און וואַרעם אַרויף.
צו מאַכן אַ טריסעפּס וואָרמינג:
- פאַרברייטערן דיין געווער צו די זייטן אַזוי זיי זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק און האַלטן דיין פּאַלמז אַראָפּ.
- האַלטן דיין געווער גלייַך און דרייען זיי אין צוריק קרייזן.
- דרייען דיין געווער אין פֿאָרווערטס קרייזן נאָך 20-30 סעקונדעס.
- נאָך 20-30 סעקונדעס, דרייען דיין פּאַלמז צו פּנים פאָרויס און דויפעק דיין געווער צוריק און צוריק.
- נאָך 20-30 סעקונדעס, איבערחזרן די פּאַלסינג באַוועגונג מיט דיין פּאַלמז פייווערד צוריק, אַרויף און אַראָפּ.
- טאָן 1-3 שטעלעס פון די מווומאַנץ.
דזשאַגינג פוס ליפץ
דזשאַגינג פוס ליפץ קענען העלפֿן דיין האַרץ פּאַמפּינג און פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן אין דיין גוף.
דעפּענדינג אויף די פּלאַץ איר פאַראַנען, איר קענען דזשאַגינג אין פּלאַץ אָדער לויפן צוריק און אַרויס. טאָן יעדער אָפּשניט פון דעם געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט. איר קענען רעדוצירן די ינטענסיטי פון דעם געניטונג דורך דאָס אין אַ גאַנג גאַנג.
צו מאַכן דזשאַגינג פוס ליפץ:
- דזשאַג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.
- נאָך וועגן אַ מינוט, דזשאַגינג בשעת ליפטינג דיין ניז אַרויף צו דיין קאַסטן פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס, אָדער דזשאַגינג בשעת קיקינג דיין פֿיס אַרוף צו דיין הינטן.
- צוריקקומען צו דזשאַגינג אין אַ פּאַמעלעך גאַנג.
ווי לאַנג זאָל זיין אַ וואָרמאַפּ?
פּרובירן צו פאַרברענגען מינדסטער 5-10 מינוט וואָרמינג אַרויף. די מער טיף דיין ווערקאַוט וועט זיין, די לאָנגער דיין וואָראַמאַפּ זאָל זיין.
פאָקוס ערשטער אויף גרויס מוסקל גרופּעס און דאַן דורכפירן וואָרמופּס וואָס נאָכמאַכן עטלעכע פון די מווומאַנץ איר וועט טאָן בשעת איר זענט עקסערסייזינג. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר 'רע פּלאַנירונג צו לויפן אָדער בייק, טאָן דאָס אין אַ סלאָוער גאַנג צו באַקומען וואָרמד אַרויף.
די דנאָ שורה
כאָטש אָפט אָוווערלוקט, וואָרמינג עקסערסייזיז זענען אַ וויכטיק טייל פון קיין געניטונג רוטין. דיין גוף דאַרף עטלעכע אַקטיוויטעטן צו מאַכן דיין מאַסאַלז וואָרמד איידער איר אָנהייבן צו דיין ווערקאַוט.
וואָרמינג אַרויף קענען העלפֿן בוסט דיין בייגיקייט און אַטלעטיק פאָרשטעלונג און אויך רעדוצירן דיין שאַנס פון שאָדן.
איר קענט טאָן סלאָוער ווערסיעס פון די מווומאַנץ וואָס איר וועט טאָן בעשאַס דיין ווערקאַוט, אָדער איר קענען פּרובירן אַ פאַרשיידנקייַט פון וואָרמינג עקסערסייזיז, ווי די אויבן סאַגדזשעסטיד.
אויב איר ניטאָ נייַ צו טויגיקייט אָדער האָבן אַ מעדיציניש צושטאַנד אָדער אַ געזונט דייַגע, זיין זיכער צו רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג פּראָגראַם.
מיר רעקאָמענדירן איר צו זען
פּאָלימיאָסיטיס - דערוואַקסן