17 שנעל און געזונט וועגעטאַריער סנאַקס

צופרידן

• 1. נוס פּוטער מיט פרוכט
• 2. קעז סטיקס
• 3. גלאָק פּעפּערז מיט הוממוס
• 4. ראָוסטיד טשיקקפּעאַס
• 5. קאָקאָשעס
• 6. ניסלעך
• 7. יאָגורט מיט פרוכט
• 8. קאַלע טשיפּס
• 9. הייַזקע קעז
• 10. גרין סמאָאָטהיעס
• 11. ראָוסטיד עדאַמאַמע
• 12. שטעג מישן
• 13. קירבעס זאמען
• 14. האָבערגריץ
• 15. שווער-בוילד עגגס
• 16. גואַקאַמאָלע און פּלאַנטאַן טשיפּס
• 17. כאָוממייד ענערגיע באַללס
• די דנאָ שורה

סעלעקטינג נערעוודיק סנאַקס צו געניסן איבער דעם טאָג איז אַ שליסל קאָמפּאָנענט פון קיין געזונט דיעטע - אַרייַנגערעכנט וועגעטאַריער דיייץ.

צום באַדויערן, פילע שנעל און באַקוועם פֿאַרבייַסן פודז פאָרשלאָגן ביסל אין טערמינען פון דערנערונג באַזונדער פון עקסטרע קאַלאָריעס, סאָדיום און צוגעלייגט צוקער.

נאָך איר געפֿינען אַ וועגעטאַריער פֿאַרבייַסן אָפּציעס וואָס זענען גרינג, פּאָרטאַטיוו און נערעוודיק דאַרף נישט זיין אַ אַרויסרופן.

דאָ זענען 17 שנעל און געזונט וועגעטאַריער פֿאַרבייַסן געדאנקען.

1. נוס פּוטער מיט פרוכט

אויב איר פאַרבינדן דיין באַליבסטע פרוכט מיט נוס פּוטער, עס איז אַן גרינג, פילונג און שנעל פאַבריק-באזירט פֿאַרבייַסן וואָס איר קענען הנאה ערגעץ.

פירות ווי apples, bananas און סטראָבעריז זענען לאָודיד מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ און הויך אין פיברע וואָס העלפּס צו פילן פול צווישן דיין הויפּט מילז ().

דערווייַל, נוט באַטערז - ווי מאַנדל, פיסטאַשקע אָדער קאַשו באַטערז - צושטעלן אַ האַרציק דאָזע פון ​​סאַטיספייינג פּראָטעין און געזונט פאַץ.

2. קעז סטיקס

קעז סטיקס זענען אַ פּאָרטאַטיוו און באַקוועם פֿאַרבייַסן, וואָס קענען ויסמעקן די קרייווינגז אויף די גיין.

כאָטש די פּינטלעך נוטריאַנט פּראָפיל וועריז באזירט אויף די סאָרט און טיפּ פון קעז, קעז סטיקס יוזשאַוואַלי צושטעלן 5-7 גראַמז פּראָטעין אין אַ 1-אונס (28-גראַם) סערווינג.

פּראָטעין איז די מערסט פילונג מאַקראָנוטריענט, וואָס קעז איז אַ ויסגעצייכנט ברירה פֿאַר אַ סאַטיספייינג וועגעטאַריער פֿאַרבייַסן ().

דער פֿאַרבייַסן איז אויך אַ גוט מקור פון קאַלסיום, אַ הויפּט מינעראַל וואָס העלפּס צו פארשטארקן דיין ביינער און ציין ().

3. גלאָק פּעפּערז מיט הוממוס

גלאָק פּעפּערז מיט הוממוס זענען אַ געזונט, פאַבריק-באזירט אָלטערנאַטיוו צו טראדיציאנעלן טשיפּס און טונקען.

גלאָק פּעפּערז צושטעלן ניט בלויז די זעלבע סאַטיספייינג כראָמטשען ווי טשיפּס אָדער קראַקערז, אָבער אויך קאַלאָריעס זענען ווייניקער און אַנטהאַלטן מער פיברע, וויטאַמין C און וויטאַמין יי.

אויב איר טונקען זיי אין הוממוס, איר קענען פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון פּראָטעין און פיברע בשעת דיין קאַלאָריע ינטייק איז נידעריק.

4. ראָוסטיד טשיקקפּעאַס

טשיקקפּעאַס זענען לאָודיד מיט פּראָטעין, פיברע און וויטאַמינס און מינעראַלס ווי מאַנגגאַניז און פאָלאַטע.

בעסטער פון אַלע, ראָוסטיד טשיקקפּעאַס זענען גרינג צו מאַכן אין שטוב דורך וואָרף האַלב טשיקקפּעאַס מיט מאַסלינע ייל און דיין ברירה פון בשמים אָדער געווירץ איידער זיי באַקינג זיי ביי 200 ° C פֿאַר 20-30 מינוט.

קייען פעפער, קנאָבל פּודער, טשילי פּודער, קומין, צימערינג און מושקאַט זענען אַלע געשמאַק אָפּציעס צו העלפן געווירץ דיין טשיקקפּעאַס.

5. קאָקאָשעס

קאָקאָשעס איז אַ נערעוודיק, נידעריק-קאַלאָריע פֿאַרבייַסן וואָס איז אַ גרויס מקור פון מינעראַלס פאַספעראַס, מאַגניזיאַם און צינק.

עס איז אויך הויך אין מאַנגאַנעסע - אַ מינעראַל ינוואַלווד אין דיידזשעסטשאַן, ימיון פונקציאָנירן, ענערגיע פּראָדוקציע, און מאַרך געזונט ().

סעלעקטירן אַ קאָקאָשעס מיט פּאַפּקאָרז, ניט ווי פאַר-פּאַקידזשד אָדער מייקראַווייוו ווערייאַטיז, וואָס זענען יוזשאַוואַלי פּאַקט מיט עקסטרע קאַלאָריעס, פעט און סאָדיום.

פּרוּווט געווירץ דיין קאָקאָשעס מיט פּאַפּריקאַ, ציבעלע פּודער, וועגעטאַריער פּאַרמאַזאַן אָדער פּעטרעשקע פֿאַר אַן עקסטרע טאַם.

6. ניסלעך

ניסלעך - ווי אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, קאַשו און פּיסטאַטשיאָס - צושטעלן אַ פּלאַץ פון וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט האַרץ-געזונט פאַץ, פיברע, פּראָטעין, מאַגניזיאַם, אייַזן און קאַלסיום.

אין אַדישאַן צו זיין ינקרעדאַבלי נוטריאַנט-טעמפּ, פאָרשונג ווייזט אַז אַדינג ניסלעך צו דיין דיעטע קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, הויך בלוט דרוק, צוקערקרענק און עטלעכע טייפּס פון ראַק ווי קאָלאָרעקטאַל ראַק ().

אָבער, האַלטן אין זינען אַז ניסלעך כּולל קאַלאָריעס, אַזוי הנאה זיי אין אַ מאַדעריישאַן און האַלטן זיך וועגן 28 גראַמז פּער מאָל ווי אַ טייל פון אַ געזונט דיעטע.

7. יאָגורט מיט פרוכט

יאָגורט רייַך אין פּראָטעין, קאַלסיום, וויטאַמין ב 12 און פּאַטאַסיאַם איז אַ ויסגעצייכנט וועגעטאַריער פֿאַרבייַסן אָפּציע.

קאָמבינינג יאָגורט מיט apples, בעריז, bananas, ווייַנטרויבן אָדער דיין באַליבסטע טיפּ פון פרוכט קענען אויך העלפֿן דיין ינטייק פון פיברע, וויטאַמין C און אַנטיאַקסאַדאַנץ קעגן קרענק ().

איר זוכט פֿאַר קלאָר, ונסוועעטענעד ווערייאַטיז צו מינאַמייז דיין ינטייק פון צוגעלייגט שוגערז און נוצן אַ ביסל צימערינג, האָניק אָדער נעצבוים סירעפּ צו פֿאַרבעסערן דעם טאַם געוויינטלעך.

8. קאַלע טשיפּס

קאַלע טשיפּס זענען אַן גרינג און געשמאַק וועג צו קוועטשן אַ געדינט פון ליפי גרינז אין דיין טעגלעך דיעטע.

קאַלע איז אַ ספּעציעל גוט מקור פון וויטאַמינס C און A - וויכטיק נוטריאַנץ ינוואַלווד אין ימיון פונקציאָנירן און קרענק פאַרהיטונג (,).

פּרוּווט מאַכן קאַלע טשיפּס אין שטוב דורך וואָרף קאַלע מיט מאַסלינע ייל און ים זאַלץ, און באַקינג ביי 275 ° F (135 ° C) פֿאַר 15-20 מינוט ביז קרוכלע. היטן זיי ענג ווייַל זיי קענען לייכט ברענען.

9. הייַזקע קעז

געמאכט פון די קורדס פון קו ס מילך - וואָס זענען קאָואַגיאַלייטיד מילך סאָלידס געמאכט דורך אַדינג אַ זויער צו מילך - הייַזקע קעז איז אַ הויך-פּראָטעין מילכיק פּראָדוקט רייַך אין פאַספעראַס, סעלעניום, און וויטאַמין ב 12.

עס ס אויך אַ גרויס מקור פון קאַלסיום, אַ יקערדיק נוטריאַנט אַז plays אַ הויפט ראָלע אין ביין פאָרמירונג, מוסקל פונקציאָנירן, און האָרמאָנע ויסשיידונג ().

הייַזקע קעז האט אַ מילד טאַם וואָס קענען זיין ינדזשויד זיך אָדער פּערד מיט פירות ווי bananas, מעלאָן, בעריז און אַנאַנאַס.

אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען פאַרבינדן הייַזקע קעז מיט מאַסלינע ייל און אַ שפּריצן פון זאַלץ און שוואַרץ פעפער פֿאַר אַ וועגעטאַריער סייווערי פֿאַרבייַסן.

10. גרין סמאָאָטהיעס

גרין סמאָאָטהיעס קענען זיין אַ שנעל און באַקוועם וועג צו אַרייַן אַ ביסל עקסטרע סערווינגז פון וועדזשיז אין דיין דיעטע, בשעת דיין ינטייק פון פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ איז ראַמפּט.

כאָטש גרין סמאָאָטהיעס זענען יוזשאַוואַלי געמאכט מיט ליפי גרינז ווי קאַלע אָדער שפּינאַט, אָבער אנדערע פירות, וועדזשיז און ינגרידיאַנץ קענען זיין צוגעגעבן. פֿאַר בייַשפּיל, פּרובירן קעראַץ, סעלדעריי, ביץ, בעריז, bananas, טשיאַ זאמען אָדער פלאַקס מאָלצייַט.

איר קענען אויך מישן אין וועגעטאַריער פּראָטעין פּאַודערז ווי וויי, אַרבעס, כעמפּ אָדער ברוין רייַז פּראָטעין. איר קענען פילן פול פֿאַר מער און שטיצן מוסקל וווּקס און קאָנטראָל פון בלוט צוקער (,,).

11. ראָוסטיד עדאַמאַמע

עדאַמאַמע זענען סויבינז וואָס זענען כאַרוואַסטיד איידער זיי זענען גאָר צייַטיק. זיי קענען זיין בוילד, סטימד אָדער ראָוסטיד צו מאַכן אַ געשמאַק און נערעוודיק אָנפאַנגער סנאַקס.

אין פאַקט, האַלב עדאַמאַמע האַלב 8 גראַמז פיברע און 18 גראַמז פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין אין אַ 1-גלעזל (155-גראַם) און כּולל אַ גוט סומע פון ​​מאַגניזיאַם, אייַזן און וויטאַמין סי.

עדאַמאַמע איז העכסט ווערסאַטאַל און קענען זיין פּערטשאַסט אין באַקוועם, גרייט-צו-עסן פּאַקידזשיז אָדער ראָוסטיד ביי 400 ° F (200 ° C) פֿאַר 30-40 מינוט מיט וועגעטאַריער פּאַרמאַזאַן, קנאָבל, פעפער אָדער פּאַפּריקאַ פֿאַר אַ סאַטיספייינג סייווערי פֿאַרבייַסן אין שטוב. .

12. שטעג מישן

טרייל מישן איז אַ פּשוט וועגעטאַריער פֿאַרבייַסן וואָס איז יוזשאַוואַלי געמאכט מיט ניסלעך, זאמען און דאַר פרוכט.

עס איז פּאָרטאַטיוו, געשמאַק, געזונט און ווערסאַטאַל, און איר קענען פּאַסן עס צו דיין פּערזענלעך פּרעפֿערענצן.

ניסלעך, זאמען, דאַר פרוכט, קאָקאָסנוס און גאַנץ גריינז ווי פּאַפט רייַז אָדער קאָקאָשעס זענען עטלעכע ביישפילן פון נערעוודיק ינגרידיאַנץ וואָס איר קענען נוצן צו מאַכן דיין שליימעסדיק שטעג מישן.

13. קירבעס זאמען

קירבעס זאמען זענען אַ גרויס מקור פון פילע וויכטיק נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט פּראָטעין און פיברע.

זיי ניטאָ אויך רייַך אין מאַגניזיאַם, אַ מיקראָ נוטריאַנט נויטיק פֿאַר מוסקל צונויפצי, בלוט דרוק רעגולירן, נערוו פונקציאָנירן, און דנאַ סינטעז ().

איר קענט לייכט בראָטן קירבעס זאמען אין שטוב דורך וואָרף זיי מיט מאַסלינע ייל, זאַלץ און בשמים און דאַן באַקינג בייַ 175 ° C (175 ° C) פֿאַר 20-30 מינוט אָדער ביז גאָלדען ברוין.

14. האָבערגריץ

כאָטש עס איז אָפט קלאַסאַפייד ווי אַ פרישטיק עסנוואַרג, האָבערגריץ קענען זיין ינדזשויד קיין צייט פון טאָג ווי אַ פילונג און נערעוודיק פֿאַרבייַסן.

אָוץ אַנטהאַלטן אַ טיפּ פון פיברע גערופֿן ביתא-גלוקאַן, וואָס איז געדאַנק צו העכערן וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערן קאַלעסטעראַל לעוועלס, בלוט צוקער קאָנטראָל און בלוט דרוק ().

באַמפּט אַרויף די טאַם פון דיין האָבערגריץ מיט טאַפּינגז ווי ניסלעך, זאמען, דאַר פרוכט, בעריז, צימערינג אָדער נוס פּוטער.

15. שווער-בוילד עגגס

שווער-בוילד עגגס קענען זיין אַ כאָולסאַם און נערעוודיק וועגעטאַריער פֿאַרבייַסן פֿאַרבייַסן צו העלפֿן איר פילן פול צווישן מילז.

אין אַדישאַן צו זיין אַ גרויס פּראָטעין מקור, שווער-בוילד עגגס אויך הויך אין סעלעניום, וויטאַמין א און ב וויטאַמינס.

שטודיום אויך פֿאָרשלאָגן אַז עסן עגגס קען פאַרמינערן הונגער צו שטיצן וואָג אָנווער און פאַרגרעסערן בלוט לעוועלס פון HDL (גוט) קאַלעסטעראַל און אַנטיאַקסאַדאַנץ (,,).

16. גואַקאַמאָלע און פּלאַנטאַן טשיפּס

פּערינג פּלאַנטאַן טשיפּס מיט גואַקאַמאָלע איז אַ גרינג וועג צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון געזונט פאַץ און סאַטיספייינג דיין קרייווינגז פֿאַר אַ געזאָלצן פֿאַרבייַסן.

די אַוואַקאַדאָוז אין גואַקאַמאָלע זענען הויך אין מאָנאָונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז, וואָס זענען געוויזן צו פאַרגרעסערן HDL (גוט) קאַלעסטעראַל און רעדוצירן טריגליסערידע לעוועלס. זיי זענען אויך אַ גרויס מקור פון פּאַטאַסיאַם, וויטאַמין C און וויטאַמין ב 6 ().

פּלאַנטאַן טשיפּס זענען אויך גרינג צו מאַכן אין שטוב און קענען זיין בייקט אַנשטאָט פון געפּרעגלט פֿאַר אַ כעלטיער אנדער ברירה צו קאַרטאָפל טשיפּס.

פשוט וואָרף טינלי סלייסט פּלאַנטאַנז מיט מאַסלינע ייל און געווירץ און באַקן ביי 400 ° F (200 ° C) פֿאַר 15-20 מינוט - אָדער ביז פּלאַנטאַנז זענען בראַונד און קריספּי.

17. כאָוממייד ענערגיע באַללס

ענערגיע באַללס זענען אַ פּשוט פֿאַרבייַסן אָפּציע אַז איר קענען מאַכן אין שטוב און קאַסטאַמייז מיט דיין ברירה פון נערעוודיק ינגרידיאַנץ.

פּרוּווט צו לייגן ניסלעך און זאמען צו דיין ענערגיע באַללס צו העלפֿן דיין ינטייק פון פּראָטעין, פיברע און האַרץ-געזונט פאַץ (,).

דאַר פירות, קאַקאַאָ ניבס און האָניק זענען ויסגעצייכנט ברירות צו פֿאַרבעסערן די טאַם און אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט פון דיין פֿאַרבייַסן (,,).

צו אָנהייבן, לייגן ינגרידיאַנץ צו אַ עסנוואַרג פּראַסעסער און דויפעק ביז די געמיש איז גלאַט. דערנאָך זעמל אין באַללס און שטעלן אין די פרידזשידער צו שטעלן פֿאַר 10-15 מינוט איידער ענדזשויינג.

די דנאָ שורה

מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט סנאַקס אין דיין דיעטע, איר קענען האַלטן די צייט צווישן מילז בשעת סקוויזינג עטלעכע עקסטרע נוטריאַנץ.

צומ גליק, עס זענען אַ פּלאַץ פון וועגעטאַריער סנאַקס וואָס איר קענען קלייַבן צווישן - אַלע נערעוודיק, גרינג צו צוגרייטן און געשמאַק.

צו אָנהייבן, פשוט קלייַבן עטלעכע פון ​​דיין פאַוואָריטעס און הנאה ווי אַ טייל פון אַ געזונט, געזונט-ראַונדיד וועגעטאַריער דיעטע.

כל דערנערונג אינפֿאָרמאַציע פֿאַר די פודז ליסטעד אין דעם אַרטיקל איז פֿון די.