עמילי סקיע שאַרעס איר גאַנץ-גוף סטרענגטה וואָרקאָוט אַז בויען באַדאַס מוסקל

צופרידן

• האַנטעל פראָנט סקוואַט
• האַנטעל Curtsey Lunge
• אַקסל פרעסע
• ביסעפּס קערל
• Renegade Row
• ווינטשויב ווייפּערז
• בענט-אָווער טריסעפּס קיקבאַקק
• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר זענט נישט שוין אויף די גיינז באַן, עס איז צייט צו קויפן אַ בילעט. וואָמען אומעטום קלייַבן זיך שווער ווייץ, בויען שטאַרק און סעקסי מוסקל און ווייַזן די אַלע-אַרום בייזנאַס וואָס קומט מיט שטאַרקייט. (אין פאַל: די וואָמען וואָס באַווייַזן אַז זיי זענען שטאַרק איז טויט סעקסי.)

Trainer Emily Skye (וואָס איר קען וויסן פֿון דיין ינסטאַגראַם קאָרמען, איר פיט גוף גוידעס אָדער ווי אַ ריבאַק גלאבאלע אַמבאַסאַדער) איז קיין ויסנעם; זי איז אפילו גערעדט וועגן ווי גיינינג 28 פונט (אַרייַנגערעכנט אַ בינטל פון מוסקל!) האט געמאכט איר פילן כעלטיער און כאַפּיער ווי אלץ. איר טאָן ניט האָבן צו נעמען אָלימפּיק ווייטליפטינג אָדער אפילו גיין לעבן אַ באַרבעלל צו באַקומען די זעלבע רעזולטאַטן. (כאָטש איר זאָל טאָוטאַלי פּרובירן דאָס. אָלימפּיק ווייטליפטינג האט אַלע די בענעפיץ, נאָך אַלע.) עמילי שערד איר גיין-צו שטאַרקייט מאָוועס צו בויען מוסקל אַלע איבער און באַקומען עמעס שטאַרק.

כאַפּן עטלעכע דומבבעללס און אַ מאַטע, נאָכגיין די מאָוועס אונטן, און טשעק איר דעמאָס אין די ווידעא, און גרייט זיך צו פילן די מאַכט. (קיין דומבבעללס? קיין פּראָבלעם. פּרוּווט איר קעטטלעבעלל ווערקאַוט פֿאַר אַ בעסער באַט אָדער זיכער-צו-פאַרברענען נידעריקער אַבס ווערקאַוט.)

האַנטעל פראָנט סקוואַט

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דומבבעללס רעסטינג אויף פּלייצעס.

ב. בעכעסקעם האַרץ ענג, הינגע בייַ די היפּס און די ניז צו נידעריקער אין אַ טיף סקוואַט.

C. פּוש דורך די מיטן פֿיס און גראָבן גרויס טאָעס אין דער ערד צו דינגען גלוטעס און דריקן צוריק צו שטיין.

טאָן 15-20 רעפּס.

האַנטעל Curtsey Lunge

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דומבבעללס רעסטינג אויף פּלייצעס.

ב. מיט דיין רעכט פֿיס, טרעטן צוריק און לינקס צו אַ קערטי לונג, לאָוערינג ביז די פראָנט קני פארמען אַ ווינקל פון 90 גראַד.

C. פּוש אַוועק די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו אָנהייב, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

טאָן 10-15 רעפּס אויף די פאַרקערט זייַט.

אַקסל פרעסע

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד ברייט באַזונדער, גלוטעס און האַרץ פאַרקנאַסט, מיט נייטראַל קאָפּ.

ב. האַלטן דומבבעללס צו די זייטן מיט ריסץ פייסינג פאָרויס, געווער אין רעכט אַנגלעס און טריסעפּס פּאַראַלעל צו דער ערד.

C. דרוק דומבבעללס אָוווערכעד אָן לאַקינג געווער אין די שפּיץ. סלאָולי נידעריקער ביז טריסעפּס זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

ביסעפּס קערל

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, גלוטעס און האַרץ פאַרקנאַסט.

ב. האַלטן דומבבעללס אין פראָנט פון טייז מיט ריסץ פייסינג פאָרויס, פּלייצעס אַראָפּ און צוריק, און עלבאָוז פארשפארט ווייַטער צו ריבס.

C. אָן מאָווינג עלבאָוז, הייבן דומבבעללס אַרויף צו פּלייצעס, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער אַראָפּ, מאכן זיכער נישט צו מאַך די ווייץ.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

Renegade Row

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע האלטן דומבבעללס מיט ריסץ פייסינג אין און פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין דורך קוקן גלייַך אַראָפּ צו דער ערד.

ב. רודערן די רעכט האַנטעל אַרויף צו פאָרעם אַ 90-גראַד ווינקל, דעמאָלט סלאָולי נידעריקער אַראָפּ.

C. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט, קוועטשן גלוטעס און דיליווערינג האַרץ צו האַלטן דיין היפּס פעסט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

טאָן 10 צו 15 רעפּס אויף יעדער זייַט.

ווינטשויב ווייפּערז

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק, לעגס עקסטענדעד גלייַך אַרויף צו די סופיט און געווער אויס אין 45-גראַד אַנגלעס ביי זייטן. דרוק נידעריקער צוריק אין דער ערד.

ב. ציען די בויך קנעפּל צו די רוקנביין און נידעריקער לעגס סלאָולי צו די רעכט, סטאָפּפּינג איידער דער נידעריקער צוריק קומט פֿון די שטאָק.

C. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, דאַן נידעריקער לעגס צו די לינקס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

טאָן 10 צו 15 רעפּס אויף יעדער זייַט.

בענט-אָווער טריסעפּס קיקבאַקק

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, ריסץ פייסינג ין הינגע בייַ די היפּס צו דאַר פאָרויס, בעכעסקעם האַרץ ענג און קאָפּ נייטראַל.

ב. קוועטשן דעם אויבערשטן צוריק און קליי די עלבאָוז צו זייטן, פאָרמינג אַנגלעס פון 90 דיגריז מיט פאָראַרמז און טריסעפּס. קוועטשן טריסעפּס צו ויסגלייַכן געווער און הייבן ווייץ אַרויף און צוריק.

C. סלאָולי נידעריקער ווייץ צו 90-גראַד אַנגלעס.

טאָן 10 צו 15 רעפּס.

איבערחזרן די גאנצע קרייַז 2-3 מאל.

רעצענזיע פֿאַר