דער בעסטער אויבערשטן צוריק ווייטיק עקסערסייזיז צו יז די שפּאַנונג

צופרידן

• 7 לייפסטייל ענדערונגען צו יז צוריק ווייטיק
• באַקומען אַ מאַסאַזש.
• ריווערק דיין וואָרקספּאַסע.
• טעקסט אין ופמערקזאַמקייַט.
• פאַרלייגן אַ געניטונג רוטין.
• שלאָף סמאַרטער.
• פּרובירן צו דרוקן ווייניקער.
• אָנהייב ראָווינג.
• אויבערשטן צוריק ווייטיק עקסערסיסעס און סטרעטשאַז
• 1. פארשטארקן דיין אַקסל בלאַדעס.
• 2. אויסשטרעקן דיין פּיקס.
• 3. פארשטארקן דיין טראַפּעזיוס.
• 4. אויסשטרעקן דיין טאָראַסיק געגנט.
• רעצענזיע פֿאַר

כמע ט יעדע ר הא ט אי ן אײ ן או ן אנדער ן צײ ט ארויסגעזאג ט ד י װערטע ר : ״אי ך טראג אל ץ אי ן ד י פלײצעס״ . "מייַן אויבערשטער צוריק איז אַזוי ענג." "איך דאַרפֿן אַ מאַסאַזש." צומ גליק, ניט ענלעך נידעריקער צוריק ווייטיק, אויבערשטער צוריק ווייטיק איז ראַרעלי ערנסט און בכלל נישט שייַכות צו שלאָס אָדער דיסק פּראָבלעמס, זאגט Elizabeth Manejias, MD, אַ ברעט-סערטאַפייד פיסיאַטריסט אין די שפּיטאָל פֿאַר ספּעציעלע סערדזשערי אין ניו יארק סיטי.

מער אָפט ווי ניט, אויבערשטער צוריק ווייטיק קומט אַראָפּ צו אָנצינדונג אין די מאַסאַלז און קאַנעקטיווע געוועבן אין דיין האַלדז, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק, זאגט ד"ר מאַנעדזשיאַס. "ווען נעבעך האַלטנ זיך און שוואַכקייַט פון די סטייבאַלייזינג מאַסאַלז פון די אַקסל און אויבערשטער צוריק עקסיסטירן, די מאַסאַלז קענען ווערן סטריינד מיט אָווועריוז, לידינג צו דער אַנטוויקלונג פון מיאָפאַסשיאַל ווייטיק."

דאָ ס דיין פאַרריכטן-עס פּלאַן-פּלוס דער בעסטער אויבערשטער צוריק-ווייטיק עקסערסייזיז און סטרעטשיז צו לייגן צו דיין ווערקאַוט רוטין.

7 לייפסטייל ענדערונגען צו יז צוריק ווייטיק

יאָ, וואָס איר טאָן ווען איר טאָן ניט אַרבעט קענען מאַכן אַ גרויס חילוק. באַטראַכטן די ענדערונגען אין געוווינהייטן פֿאַר דער הילף פון אויבערשטער צוריק ווייטיק.

באַקומען אַ מאַסאַזש.

דיין אינסטינקט פֿאַר פּאַמפּערינג ווי אַ מעטאָד פון אויבערשטער צוריק-ווייטיק רעליעף איז פּונקט: מאַסאַזשיז-צי זיי זענען פֿון אַ פאַכמאַן אָדער אַ פּינע וואַל-קענען העלפֿן יז די ווייטיק אין די קאַנעקטיוו געוועב, גערופֿן פאַססיאַ, וואָס ראַפּט אַרום יעדער מוסקל. טריגער פונט מעלדונג, דורך טריטמאַנץ אַרייַנגערעכנט אַקופּרעססורע און אַקיופּאַנגקטשער, קענען אויך העלפן, זאגט ד"ר מאַנעדזשיאַס. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר זאָל פּרובירן אַקיופּאַנגקטשער - אפילו אויב איר טאָן ניט דאַרפֿן ווייטיק רעליעף)

ריווערק דיין וואָרקספּאַסע.

איין יבערבליק פון די אמעריקאנער אָסטעאָפּאַטהיק אַססאָסיאַטיאָן (AOA) געפֿונען אַז צוויי פון דריי אָפפיסע טוערס האָבן יקספּיריאַנסט אַרבעט-פֿאַרבונדענע ווייטיק אין די לעצטע 6 חדשים, אַרייַנגערעכנט אַקסל ווייטיק און נידעריקער און אויבערשטער צוריק ווייטיק. כּדי צו פאַרמיידן אַלע דריי, די AOA רעקאַמענדז צו שטעלן דיין קאָמפּיוטער פאַרשטעלן אַזוי אַז די שפּיץ פון עס איז אין שורה מיט דיין אויגן און איז אַ ביסל טילט אַרויף און איר זאָל זיצן לפּחות אַ האַלב און אַ האַלב אַוועק פון אים. (איר זאָל נאָר מאַך דיין אויגן, נישט דיין קאָפּ, ווען ארבעטן אויף דיין קאָמפּיוטער.) אויך, דיין עלבאָוז זאָל זיין בייַ דיין זייטן און דיין פאָראַרמז פּאַראַלעל צו די שטאָק צו פאַרמייַדן אַקסל סקראַנטשינג. ווען איר זענט סטאַק אין אַ זיצונג רופן, ד"ר Manejias סאַגדזשעסץ צוגעהערט אויף אַ האַנד-פריי מיטל. פּינינג דיין טעלעפאָן צווישן דיין קאָפּ און דיין אַקסל קענען אָוווערווערק און פאַרשטייַפן די מאַסאַלז פון דיין אַקסל. (פּססט ... וויירליס כעדפאָונז, אַרייַנגערעכנט דיין גיין-צו פּאָר פֿאַר פליסנדיק אָדער דיין פייע ראַש-קאַנסאַלינג פּאָר, קענען אויך העלפֿן.)

טעקסט אין ופמערקזאַמקייַט.

איר שטעלן 60 פונט ווערט פון דרוק אויף דיין אויבערשטער רוקנביין יעדער מאָל איר קוק אַראָפּ אויף דיין טעלעפאָן (און בייגן דיין האַלדז צו אַ 60-גראַד ווינקל), לויט צו פאָרשונג פון ניו יארק רוקנביין סערדזשערי און ריכאַבילאַטיישאַן מעדיסינע. דאָס איז ווי אַז אַ צווייטער גראַדער הענגען אויף דיין האַלדז. אַזוי שטיי אויף גלייך ווען איר זענט טעקסטינג! די ווייניקער איר טילט דיין קאָפּ אַראָפּ, די ווייניקער שפּאַנונג איר וועט שטעלן אויף די מאַסאַלז און קאַנעקטיוו געוועבן אין דיין האַלדז, פּלייצעס און אויבערשטער צוריק. (פֿאַרבונדענע: איך ימפּרוווד מיין האַלטנ זיך אין 30 טעג - אַזוי איר קענט אויך)

פאַרלייגן אַ געניטונג רוטין.

"רעגולער געניטונג קענען העלפֿן האַלטן די געהעריק שטאַרקייט און בייגיקייט פון דעם אויבערשטן צוריק אין אַדישאַן צו די טאַרגעטעד עקסערסייזיז וואָס זענען דערמאנט פריער," זאגט ד"ר מאַנעדזשיאַס. "א פּראָגראַם אַזאַ ווי פּילאַטעס קענען העלפן בויען די סקאַפּולער סטייבאַלייזינג מאַסאַלז און האַרץ שטאַרקייַט." דעם קענען גיין צוזאמען וועג אין פּרעווענטינג אויבערשטער-צוריק ווייטיק.

שלאָף סמאַרטער.

"מיינטיינינג אַ נייטראַל רוקנביין אַליינמאַנט בייַ נאַכט איז וויכטיק אין סדר צו ויסמיידן סליפּינג אין אַ שטעלע וואָס סטרעסאַז די דזשוינץ און אַרומיק מוסקולאַטורע," זי זאגט. נייטראַל אַליינמאַנט אַלאַוז דריי מילד קורוועס אין דיין רוקנביין. געדענקט אַז דיין רוקנביין זאָל זיין סטאָרד אין אַ גלייַך האָריזאָנטאַל שורה איבער די נאַכט, אויב זי סליווז. אויב דיין קישן דזשאַקס דיין קאָפּ אָדער דיין מאַטראַס לאָזן דיין היפּס בייז, עס איז צייט צו פאַרבייַטן זיי. (קוק אויס די בעסטער פּילאָוז פֿאַר יעדער מין פון סליפּער.)

פּרובירן צו דרוקן ווייניקער.

"סטרעס און דייַגעס פאַרוואַלטונג זענען וויכטיק אין רידוסינג מוסקל שפּאַנונג און ווייטיק," זאגט ד"ר מאַנעדזשיאַס. "אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי מעדיאַטיאָן, טיף ברידינג, טיי קיי און מילד יאָגאַ פּראַקטיסיז קען אויך העלפֿן רעדוצירן דרוק און מוטיקן כייטאַנד גוף וויסיקייַט צו ויסמיידן דיספאַנגקשאַנאַל פּאָסטאַל און מאַסקיאַלער געוווינהייטן."

אָנהייב ראָווינג.

די ראָווינג געניטונג, צי איר נוצן אַ קאַבלע מאַשין, קעגנשטעל באַנד אָדער אַ פאַקטיש ראָוער, זאָל זיין אַ רעגולער טייל פון קיין געניטונג פּראָגראַם, זי זאגט. ראָווינג איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז אין דער אויבערשטער צוריק, ווייַל דאָס סטרענגטאַנז דיין לאַץ און טראַפּעזיוס מאַסאַלז. (פֿאַרבונדענע: 20-מינוט גאַנץ גוף ראָווינג וואָרקאָוט)

אויבערשטן צוריק ווייטיק עקסערסיסעס און סטרעטשאַז

שטארקן און אויסשטרעקן די געביטן צו פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך און לוסאַן ענג, קרונטשט מאַסאַלז.

1. פארשטארקן דיין אַקסל בלאַדעס.

די אַקסל בלאַדעס (אַקאַ סקאַפּולאַס) גליטשן צוזאמען דיין ריפּ שטייַג און פאַרלאָזנ זיך די אַרומיק מאַסאַלז צו טאָן דאָס סמודלי און אָן ווייטיק, זאגט ד"ר מאַנעדזשיאַס. אויב אַקסל מווומאַנץ מאַכן דיין אויבערשטער צוריק ווייטיקדיק, איר קען נוץ פון אויבערשטער צוריק-ווייטיק עקסערסייזיז וואָס פארשטארקן די מאַסאַלז. בשעת זיצן, קוועטשן דיין אַקסל בליידז צוזאַמען. האַלטן פֿאַר פינף צו 10 סעקונדעס, און איבערחזרן 2-3 מאל פּער טאָג. גרינג פּיזי. (PS די טעסץ מעסטן דיין בייגיקייט פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.)

2. אויסשטרעקן דיין פּיקס.

אויב איר האָט אַ ענג צוריק, איר מיסטאָמע אויך האָבן אַ ענג קאַסטן, זי זאגט. שטיין אין אַ ווינקל מיט דיין געווער קעגן יעדער וואַנט און אַ ביסל העכער דיין קאָפּ. מאַך נאָענט צו די וואַנט ביז איר פילן אַ קליין אויסשטרעקן צוזאמען דיין קאַסטן. האַלטן פֿאַר 15 סעקונדעס און איבערחזרן דרייַ מאָל. מאַכן דעם - און אַלע די אויבערשטער צוריק ווייטיק עקסערסייזיז - אַ רעגולער טייל פון דיין ווערקאַוט רוטין (און פילן פריי צו האָפּקען די געפערלעך אָדער יניפעקטיוו סטרעטשיז).

3. פארשטארקן דיין טראַפּעזיוס.

די טראַפּעזיוס יקסטענדז פון די באַזע פון ​​דיין שאַרבן דורך דיין פּלייצעס און אין דיין מיטל צוריק, אַזוי קיין וויקנאַסאַז אין עס קענען רעזולטאַט אין ברייט-ריטשינג פּיינז, דערקלערט ד"ר מאַנידזשאַס. צו פארשטארקן עס, פּרוּווט דעם אויבערשטן צוריק-ווייטיק געניטונג: ליגן אויף די שטאָק אויף דיין מאָגן, און פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך צו דיין זייטן מיט דיין עלבאָוז גלייַך און טאַמז פּוינטינג אַרויף. קוועטשן דיין אַקסל בליידז צוזאַמען צו כאַפּן דיין געווער אַוועק די שטאָק. פּויזע אין די שפּיץ פון די באַוועגונג, דעמאָלט נידעריקער סלאָולי אַראָפּ. דאָס איז איין רעפּ. דורכפירן דריי שטעלט פון 15 רעפּס.

4. אויסשטרעקן דיין טאָראַסיק געגנט.

די טאָראַסיק געגנט פון דיין רוקנביין זיצט אין קאַסטן הייך און קאַנעקץ צו דיין ריבס - און עס איז ראַרעלי אויסגעשטרעקט. זיצן מיט דיין הענט קלאָוזד הינטער דיין קאָפּ, אַרטשינג דיין אויבערשטער צוריק דזשענטלי און קוק אַרויף צו די סופיט. ריפּיטיד 10 מאל, עטלעכע מאָל פּער טאָג, זאגט ד"ר מאַנעדזשיאַס. עס איז גרינג צו פאַרענדיקן אין די אָפיס, אין בעט אָדער צווישן ווערקאַוץ. (ווייטער: דער בעסטער יאָגאַ פּאָוזאַז צו פֿאַרבעסערן צוריק בייגיקייט)

פֿון FIT מיגראַטיאָן

רעצענזיע פֿאַר