איר זאָל טאָן די דריי טייפּס פון קאַרדיאָו

צופרידן

• די באַסיקס פון מעטאַבאַליק פּאַטהווייַס
• די פאָספאַגען פּאַטהווייַ = ספּרינץ
• גליקאָליטיק פּאַטוויי = מער ינטערוואַלז
• אָקסידאַטיווע פּאַטוויי = ענדוראַנסע ווערק
• פארוואס די מעטאַבאַליק פּאַטהווייַס ענין
• ווי צו ינקאָרפּערייט מעטאַבאַליק טריינינג אין דיין ווערקאַוץ
• רעצענזיע פֿאַר

ווען איר טראַכטן וועגן די בענעפיץ פון געניטונג, איר מיסטאָמע טראַכטן וועגן די גיינז איר קענען זען, פילן און מעסטן - מייַן ביסעפּס זענען ביגער! הייבן די זאַך איז געווען גרינגער! איך בין נאָר געלאָפן אָן ווילן צו שטאַרבן!

אָבער האָבן איר אלץ געדאַנק וועגן ווי דיין גוף באַקומען די ענערגיע צו סקוואַט שווער, לויפן לאַנג טריילז אָדער נעמען אַ HIIT קלאַס, און וואָס פּונקט כאַפּאַנז צו מאַכן עס גרינגער די ווייַטער גיין אַרום? דער ענטפער קומט צו די דריי הויפּט ענערגיע סיסטעמען פון דעם גוף (אויך גערופן מעטאַבאַליק פּאַטווייז), וואָס ברענוואַרג יעדער זאַך איר טאָן. (פֿאַרבונדענע: די באַסיקס אויף דיין עראָוביק און אַנאַעראָביק ענערגיע סיסטעמען)

אויב איר וויסן מעטאַבאַליק מעטהאָדס, איר קענען טריינינג מיט מער כוונה, ניט נאָר פֿאַר טויגיקייט, אָבער אויך פֿאַר לעבן.

די באַסיקס פון מעטאַבאַליק פּאַטהווייַס

איידער איר באַקומען אין די מעטאַבאַליק פּאַטווייז, איר מוזן פֿאַרשטיין אַז דיין גוף ניצט עסנוואַרג פֿאַר ענערגיע דורך קאַנווערטינג עס אין ATP (אַדענאָסינע טריפאָספאַטע). "אַטפּ איז אַ מאַלאַקיול סטאָרד אין אונדזער מאַסאַלז און איז דער דירעקט מקור פון ענערגיע פֿאַר מוסקל צונויפצי אין לעבן און געניטונג," דערקלערט Natasha Bhuyan, MD, אַ איין מעדיקאַל פּראַוויידער. בייסיקלי, ATP טוט צו דיין גוף וואָס ברענוואַרג טוט צו אַ מאַשין: האלט עס פליסנדיק.

ווייַל דיין גוף קען נישט קראָם אַ פּלאַץ פון ייטיפּי, איר קאַנטיניולי מאַכן מער. דער מענטש גוף האט דריי פאַרשידענע סיסטעמען (מעטאַבאַליק פּאַטווייז) וואָס זיי קענען נוצן צו פּראָדוצירן ייטיפּי: פאָספאַגען פּאַטווייז, גלייקאָליטיק פּאַטווייז און אָקסידאַטיווע פּאַטווייז, דערקלערט Dave Lipson CrossFit לעוועל 4 טריינער און גרינדער פון Thundr Bro, אַ בילדונגקרייז טויגיקייט פּלאַטפאָרמע. "אַלע דריי זענען קעסיידער ארבעטן צוזאַמען, אָבער זיי וועלן זיין טורנינג צו זיין די דאָמינאַנט מאָטאָר, דיפּענדינג אויף וואָס געניטונג איר טאָן, ווי לאַנג איר טאָן דאָס און די ינטענסיטי."

די פאָספאַגען פּאַטהווייַ = ספּרינץ

די פאָספאַגען פּאַטוויי (אויך גערופן די פאָספאָקרעאַטינע פּאַטוויי) ניצט די מאַלאַקיול קרעאַטינע פאָספאַטע צו מאַכן ATP זייער געשווינד. ווי, בלינק און איר וועט פאַרפירן עס.

עס איז נישט זייער פיל קרעאַטינע פאַספייט סטאָרד אין די מוסקל, אַזוי עס איז אַ לימיטעד סומע פון ​​ענערגיע."איר קענט אויסדריקן אַ סך מאַכט מיט דעם וועג, אָבער נישט זייער לאַנג," זאגט ליפּסאָן. אין פאַקט, עס נאָר לאַסץ וועגן 10 סעקונדעס. אַזוי ווען איר נוצן דעם מאָטאָר? ווען איר זאָגן 100 פּראָצענט פון דיין מאַכט אָדער ינטענסיטי. טראַכטן:

• 100-מעטער ספּרינט
• 25 יאַרד שווימען
• 1 רעפּ מאַקס דעדליפט

יאָ. "אפילו אַ מאַקסימום פון 1 רעפּ. יעדער 3 מינוט פֿאַר 15 מינוט איז אין דעם קאַטעגאָריע," זאגט ליפּסאָן. (פֿאַרבונדענע: וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן טריינינג מיט דיין מאַקסימום 1 רעפּ)

"טריינינג דעם סיסטעם וועט פֿאַרבעסערן דיין יקספּלאָוסיוו גיכקייַט, שטאַרקייַט און מאַכט אַזוי איר קענען שפּרינגען העכער, ספּרינט פאַסטער און וואַרפן האַרדער," זאגט David Greuner, מד פון NYC Surgical Associates.

גליקאָליטיק פּאַטוויי = מער ינטערוואַלז

איר קען טראַכטן וועגן די גלייקאָליטיק פּאַטוויי ווי די "מיטל" מאָטאָר. ווען איר נוצן דעם וועג, דיין גוף בפֿרט ברייקס אַראָפּ גלייקאַדזשין-פֿון קאַרבאָוכיידרייט קוואלן-צו ATP, דערקלערט מעלאָדי סטשאָענפעלד, C.S.C.S., גרינדער פון Flawless Fitness אין Pasadena, CA. דאָס מאכט דעם גוף ינקרעדאַבלי עפעקטיוו אין ניצן גלייקאַדזשין פֿאַר ענערגיע דורך אַ פּראָצעס גערופן גלייקאָליסיס. (דעריבער, אויב איר זענט אויף די קעטאָ דיעטע, איר קען האָבן אַ שווער צייט טריינינג אין ינטענסיטי ווייַל דיין גלייקאַדזשין סטאָרז זענען אַזוי נידעריק.)

"דער וועג גיט אַ שנעל ענערגיע מקור פֿאַר געניטונג וואָס געדויערט אַרויף צו 90 סעקונדעס," דערקלערט סטשאָענפעלד. דאָס קען אַרייַננעמען טינגז ווי:

• 400-מעטער ספּרינט
• ליפטינג ווייץ פֿאַר קורץ פּיריאַדז
• ספּאָרט וואָס ריקווייערז שנעל ספּרעדז, אַזאַ ווי קוישבאָל,
• הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג מגילה

איין וויכטיק פונט: "עס איז נישט די קוילעלדיק געדויער פון דיין ווערקאַוט וואָס דאַטערמאַנז אין וואָס וועג איר זענט," דערקלערט ליפּסאָן. "אויב איר אַרבעט 30-60 סעקונדעס און 30 סעקונדעס איידער ריפּיטינג, איר זענט נאָך אין די גלייקאָליטיק וועג." (פֿאַרבונדענע: צי איר האָבן HIIT צו זיין פּאַסיק?)

אויב איר האָט טאָמיד רימאָוטלי טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט, איר מיסטאָמע באַקאַנט מיט די ברענען געפיל פון לאַקטיק זויער אין דיין מאַסאַלז. דאָס איז ווייַל לאַקטיק זויער איז אַ אָפּפאַל בייפּראָדוקט פון די גלייקאָליטיק וועג. "לאַקטיק זויער בויען זיך אין די מאַסאַלז, קאָזינג ווייטיק און מידקייט, וואָס מאכט עס שווער צו טייַנען ינטענסיטי," דערקלערט ד"ר בהויאַן. (דאָס איז באַוווסט ווי דיין לאַקטיק שוועל).

גוטע נייַעס: די מער איר טריינינג אין די גלייקאָליטיק וועג, די מער עפעקטיוו איר ווערן צו שאַפֿן ATP, אַזוי איר מאַכן ווייניקער וויסט, זאגט ד"ר בהויאַן. לעסאָף, דאָס מיטל אַז איר קענען געניטונג מיט די ינטענסיטי פֿאַר מער. "איר באַקומען אַ גרויס קלאַפּ פֿאַר דיין באַק דאָ," מוסיף ליפּסאָן. פֿאַר בייַשפּיל, ברענען פעט און בוסט דיין מאַטאַבאַליזאַם זענען בלויז צוויי פון די בענעפיץ פון HIIT.

אָקסידאַטיווע פּאַטוויי = ענדוראַנסע ווערק

די ערשטיק ברענוואַרג מקור פון אָקסידאַטיווע פּאַטוויי איז פעט. עס איז גערופן די אָקסידאַטיווע וועג ווייַל עס ריקווייערז זויערשטאָף אין סדר צו פּראָדוצירן אַטפּ, דערקלערט ד"ר גרונער. די פאָספאַגען און גלייקאָליטיק סיסטעמען זענען אַנעראָוביק און טאָן ניט דאַרפן זויערשטאָף; די אָקסידאַטיווע פּאַטוויי איז עראָוביק, טייַטש אַז עס איז. ניט ענלעך די פאָספאַגן און גלייקאָליטיק סיסטעם, די עראָוביק סיסטעם קענען צושטעלן אַ פּלאַץ פון ענערגיע פֿאַר אַ לאַנג צייַט, זאגט Schoenfeld. (פֿאַרבונדענע: זאָל איך אַרבעטן אין די פעט בורנינג זאָנע?)

"פילע מענטשן געניטונג בלויז אויף דעם וועג," זאגט ד"ר בהויאַן. אויב איר זענט אַ מעראַטאַנער אָדער לעבן און אָטעמען דורך פּאַמעלעך-און-גיין (אָדער ליס) קאַרדיאָו, דאָס איז מיסטאָמע אמת פֿאַר איר. די אָקסידאַטיווע פּאַטוויי איז וואָס איז געניצט בעשאַס געניטונג וואָס איז טראַדישאַנאַלי קאטיגארעזירט ווי "קאַרדיאָו".

• טעגלעך לעבן אַקטיוויטעטן
• 30-מינוט דזשאַג
• 40 מינוט אויף די יליפּטיקאַל
• בייקינג 20 מייל

יאָ, דאָס קומט אין שפּיל ווען איר זענט עקסערסייזינג, אָבער דאָס איז אויך וואָס האלט אונדז כאַמינג אין לעבן-צי מיר וואַך די באַטשעלאָר, מאָלצייַט פּרעפּינג, אָדער שאַוערינג.

כאָטש די אָקסידאַטיווע פּאַטוויי איז שטענדיק אַקטיוו, די אָקסידאַטיווע פּראָצעס פון קאַנווערטינג פעט צו ענערגיע נעמט פיל מער צייט ווי די אַנעראָוביק פּראַסעסאַז, זי דערקלערט. "דערפֿאַר עס איז גערעכנט ווי די סלאָואַסט פאָרעם פון ענערגיע שאַפונג." אַמאָל סטאַרטעד, דאָס איז די סיסטעם וואָס האלט איר פֿאַר ענדעראַנס אַקטיוויטעטן ווי באַרג בייקינג, מעראַטאַן פליסנדיק און לאַנג סווימז.

די אָקסידאַטיווע פּאַטוויי איז העכסט אַדאַפּטיוו, זאגט Sanjiv Patel, MD, קאַרדיאָלאָגיסט אין MemorialCare Heart & Vascular Institute אין Orange Coast Medical Center אין Fountain Valley, CA. דאָס מיטל אַז די מער איר נוצן עס, די בעסער עס אַרבעט. ווער עס יז וואָס האָט דורכגעקאָכט אַ סאָפע צו 5 ק, ווייסט אַז דער דערשיינונג איז אמת. "אָקסידאַטיווע טריינינג (אָדער עראָוביק) טריינינג קענען האָבן ויסגעצייכנט בענעפיץ פֿאַר די האַרץ און פעט אָנווער," ער זאגט. (זען: איר טאָן ניט דאַרפֿן צו פאַרלירן וואָג, אָבער עס איז אַ כאַפּן)

פארוואס די מעטאַבאַליק פּאַטהווייַס ענין

פילע מענטשן ספּעשאַלייז אין איינער פון די מעטאַבאַליק פּאַטווייז בשעת זיי פאַרלאָזן אַקטיוויטעטן וואָס טריינינג די אנדערע צוויי. אָבער עס איז טאַקע וויכטיק צו טריינינג אַלע דריי, אַזוי דיין גוף ווערט מער עפעקטיוו אין ניצן ענערגיע אין אַלע סינעריאָוז, זאגט ד"ר בהויאַן.

און די דריי סיסטעמען זענען נישט מיוטשואַלי ויסשליסיק: טאן טאַבאַטאַ ספּרינץ וועט מאַכן איר אַ בעסער לאַנג-ווייַטקייט ראַנער, פּונקט ווי טריינינג פֿאַר אַ מעראַטאַן קענען פֿאַרבעסערן ווי געשווינד איר קענען צוריקקריגן פון אַ HIIT קלאַס.

"ארבעטן אַלע דריי וועט מאַכן איר אַ מער געזונט-ראַונדיד אַטלעט," מוסיף ליפּסאָן. (דעריבער איז דער ענטפער צו די עלטער-אַלט קשיא: "וואָס איז בעסער: פליסנדיק פאַסטער אָדער מער?" ביידע.)

ווי צו ינקאָרפּערייט מעטאַבאַליק טריינינג אין דיין ווערקאַוץ

ווי אַזוי אַנטוויקלען איר קאַפּאַציטעט אין אַלע דריי מעטאַבאַליק פּאַטהווייַס? ד"ר בהויאַן, "טריינינג מיט פאַרשיידנקייַט איז שליסל צו אַרבעטן סמאַרטער און נישט האַרדער. טוישן דיין ווערקאַוץ איבער די וואָך צו ינקאָרפּערייט געניטונג וואָס טריינז יעדער סיסטעם. (פֿאַרבונדענע: דאָ ס ווי אַ פּערפעקטלי באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ קוקט ווי)

דאָס קען קוקן ווי אַ וואָך מיט:

• ינטערוואַל פליסנדיק ווערקאַוץ, אַ טיימד 5 ק אָדער טעמפּאָ לויפן און אַ לאַנג לויפן
• צוויי ווערקאַוץ פֿאַר שווער ליפטינג, ראָווינג אַ 10 ק און אַ CrossFit WOD אָדער HIIT קלאַס
• א סייקלינג קלאַס, אַ לאַנג / פּאַמעלעך בייק פאָר, און אַ אַטאַקע בייק ווערקאַוט

ICYWW: קענען איר פאַרבינדן צוויי פּאַטווייז אין אַ איין ווערקאַוט? פֿאַר בייַשפּיל, פּרובירן אַ 1 אָדער 3 רעפּ מאַקס (פאָספאַגאַן פּאַטוויי) און דעמאָלט טאָן דעם TRX HIIT ווערקאַוט (גלייקאָליטיק פּאַטוויי). ליפּסאָן זאגט יאָ. "אָבער אויב איר האָבן צו פּאַסיק ביידע פון ​​די אין דער זעלביקער סעסיע, איר קען פאַרלירן די פּאָוטאַנסי פון די ווערקאַוט ווייַל עס נעמט אַ לאַנג צייַט צו וואַרעם זיך אַרויף צו אַ איין רעפּ מאַקס. עס איז שטענדיק אַ ריזיקירן אַז ביידע באַקומען קרבן." (פֿאַרבונדענע: טוט דער * סדר * איר דורכפירן דיין עקסערסייזיז ענין?)

אויב דאָס איז טאַקע אָוווערוועלמינג, נעמען אַ אָטעם: "פאר די אַלגעמיינע באַפעלקערונג, איך נאָר וועלן צו זען מער מענטשן געניטונג צייט," זאגט ד"ר פּאַטעל. אַזוי אויב איר 'רע נייַ אין טריינינג, זיין פאָרשלאָג איז צו האַלטן זיך מיט וואָס איר הנאה.

אָבער אויב איר האָט שלאָגן אַ פּלאַטאָ אָדער ווילן צו ווערן ווי פּאַסיק ווי מעגלעך? א טריינינג פּראָגראַם וואָס ניצט אַלע דריי מעטאַבאַליק פּאַטווייז קענען העלפֿן איר העכערונג זיך.

רעצענזיע פֿאַר