7 עקסערסייזיז פֿאַר טרייסיפּס טריינינג אין שטוב

צופרידן

• ווי צו טאָן די טרייסעפּס ווערקאַוט
• 1. טריזיפּס אויף דער באַנק
• 2. שטייענדיק טריסעפּס פאַרלענגערונג
• 3. ליגינג טרייסעפּס פאַרלענגערונג
• 4. טריסעפּס אָפּפּראַל
• 5. הייך פון לאַטעראַל אָרעם
• 6. גענייגט אָרעם פלעקשאַן
• 7. פאָראַרם פּלאַנקען
• וואָס צו טאָן נאָך טריינינג
• 1. האָריזאָנטאַל סטרעטשינג
• 2. סטרעטשינג איבער די קאָפּ

טראַינינג טרייסעפּס אין שטוב איז פּשוט, גרינג און העלפּס צו דערגרייכן פאַרשידענע גאָולז, פֿון טאָונינג, דיקריסינג פלאַקסידאַטי, ינקריסינג מוסקל באַנד צו פֿאַרבעסערן עלנבויגן שטיצן, בייגיקייט און אָרעם שטאַרקייַט און זאָל זיין מוסיף צו די רוטין.

עקסערסייזיז פֿאַר די טריסעפּס קענען ווערן געטאן מיט אָדער אָן די נוצן פון וואָג, אָבער עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון די גשמיות טנאָים און לימיטיישאַנז פון דעם גוף צו ויסמיידן קיין טיפּ פון שאָדן ווי בראָך פון די טריסעפּס אָדער טענדאָניטיס. דעריבער איר זאָל וואַרעמען זיך איידער איר געניטונג, ווייַל איר זענט אַ גוטע אָפּציע צו דרייען דיין געווער אָלטערנאַטלי אַרויף און אַראָפּ, עטלעכע מאָל אין אַ שנעל גאַנג אָדער פֿאַר בייַשפּיל דזשאַמפּינג דזשאַקס.

דער אידעאל איז צו מאַכן אַ מעדיציניש עוואַלואַטיאָן איידער איר אָנהייבן קיין גשמיות טעטיקייט און האָבן גיידאַנס פון אַ גשמיות עדזשאַקייטער וואָס מוזן אָנווייַזן די וואָג פֿאַר יעדער געניטונג ינדיווידזשואַלי.

ווי צו טאָן די טרייסעפּס ווערקאַוט

די טרייסעפּס טריינינג אין שטוב קענען ווערן געטאן 2-3 מאל אַ וואָך, אין 2-3 שטעלט פון 10 צו 12 ריפּיטשאַנז, דיפּענדינג אויף די געניטונג. די ידעאַל איז צו קלייַבן 3-4 עקסערסייזיז פּער ווערקאַוט.

עטלעכע געניטונג אָפּציעס פֿאַר אַ טרייסעפּס ווערקאַוט אין שטוב זענען:

1. טריזיפּס אויף דער באַנק

די טריסעפּס אויף די באַנק העלפּס צו אַרבעטן די שטאַרקייט און ענדעראַנס פון די טריסעפּס, אין דערצו צו די מאַסאַלז פון די פּלייצעס, צוריק און האַרץ, וואָס העלפּס צו פארשטארקן די מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן וואָג און האַלטנ זיך. צו טאָן דעם געניטונג, עס איז ניט נייטיק צו נוצן ווייץ, נאָר אַ שטול אָדער באַנק.

וויאזוי צו מאכן: נעמען אַ שטול אָדער באַנק, זיצן אויף די באַנק און שטעלן דיין פּאַלמז אויף די אַוועקזעצן, נאָענט צו דיין טייז. האַלטן דיין געווער אין די אַוועקזעצן און מאַך דיין גוף פאָרויס, מיט דיין לעגס גלייַך. בייגן דיין עלבאָוז, לאָוערינג דיין גוף ווי ווייַט ווי איר קענען ביז דיין עלבאָוז פאָרעם אַ 90 גראַד ווינקל, און שטיצן דיין גוף וואָג אויף דיין געווער. שטופּן דעם גוף אַפּווערדז צו אָנהייבן די באַוועגונג ווידער. טאָן 3 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּאַטישאַנז. אויב די געניטונג איז זייער שווער, איר קענען טאָן דאָס מיט דיין ניז בענט און ברענגען דיין פֿיס נאָענט צו דעם גוף צו דורכפירן אַרויף און אַראָפּ מווומאַנץ.

2. שטייענדיק טריסעפּס פאַרלענגערונג

די שטייענדיק טרייסעפּס געשפּרייט אַרבעט מיט די שטאַרקייט פון טרייסעפּס, דעלטאָידס און טראַפּעזיוס און מוזן זיין געוויינט מיט וואָג ווי אַ האַנטעל, אָדער אויב איר טאָן ניט האָבן עס, איר קענען שטעלן איין אָדער מער 1 קג פּאַקידזשיז פון רייַז אָדער בינז אין אַ באַקפּאַק. , אָדער נוצן אַ ליבלינג פלאַש מיט זאַמד ין, פֿאַר בייַשפּיל.

וויאזוי צו מאכן: שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, האַלטן די וואָג מיט ביידע הענט הינטער דיין קאָפּ, מיט דיין עלבאָוז בענט, פאָרמינג אַ 90 גראַד ווינקל. הייבן די וואָג דורך סטרעטשינג דיין געווער אַפּווערדז און נידעריקער דיין אָרעם קאַפּויער סלאָולי. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין בויך ענג און דיין צוריק גלייַך.

די באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט דורך ינכיילד די לופט ווען די געווער זענען הינטער און ויסאָטעמען ווען איר קריכן מיט די געווער. אויב עס איז שווער צו טאָן די געניטונג בשעת איר שטייענדיק, איר קענען טאָן דאָס זיצן, אויב איר זאָרג צו האַלטן די רוקנביין גלייַך. אן אנדער וואַריאַנט פון דעם געניטונג איז צו נוצן אַ וואָג אויף יעדער האַנט. דעם געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט אין 2-3 שטעלעס פון 10 צו 12 רעפּאַטישאַנז.

3. ליגינג טרייסעפּס פאַרלענגערונג

די שטריק פון ליגינג טריסעפּס איז אן אנדער גוט אָפּציע פֿאַר טריסעפּס, ווייַל עס אַרבעט שטאַרקייט, ענדעראַנס, אין דערצו צו סטימיאַלייטינג די פאַרגרעסערן אין מוסקל מאַסע און באַנד. צו דערגרייכן די גאָולז, פֿאַר בייַשפּיל, זאָל זיין געוויינט ווייץ אַזאַ ווי דומבבעללס, באַרבעלז אָדער ליבלינג לאגלען מיט זאַמד ין.

וויאזוי צו מאכן: ליגן אויף די שטאָק און אַ ביסל בייגן דיין לעגס אַזוי אַז דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. האַלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט, אויסשטרעקן דיין געווער אַרויף צו די סופיט. בייגן דיין עלבאָוז צוריק ביז דיין הענט מיט די ווייץ זענען נאָענט צו דיין פּלייצעס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם באַוועגונג 10-12 מאל, טאן 2-3 שטעלט.

4. טריסעפּס אָפּפּראַל

די טרייסעפּס בריק איז אַ געניטונג וואָס העלפּס צו געווינען שטאַרקייט און מוסקל מאַסע אין דעם געגנט און זאָל זיין געטאן מיט די נוצן פון וואָג ווי אַ האַנטעל אָדער אַ ליבלינג פלאַש מיט זאַמד.

וויאזוי צו מאכן: שטיין מיט דיין ניז אַ ביסל בענט און דאַר פאָרויס מיט דיין צוריק גלייַך. האַלטן די וואָג מיט איין האַנט און שטעלן די אויסגעשטרעקט אָרעם אין שורה מיט די גוף. בייגן די אָרעם וואָס האלט די וואָג פאָרויס, אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז ביי די עלנבויגן. אן אנדער וועג צו טאָן דעם געניטונג איז צו האַלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט און טאָן די באַוועגונג מיט ביידע געווער אין דער זעלביקער צייט. אויב עס איז שווער צו טאָן די שטייענדיק באַוועגונג, איר קענען שטיצן איין קני אויף אַ באַנק אָדער שטול, פֿאַר בייַשפּיל. איבערחזרן דעם באַוועגונג 8 צו 12 מאל און איבערחזרן מיט די אנדערע אָרעם. דעם געניטונג קענען ווערן געטאן אין 3-4 סעריע.

5. הייך פון לאַטעראַל אָרעם

די לאַטעראַל הייך אַרבעט אויף די שטאַרקייט און קעגנשטעל פון די טריסעפּס, אין אַדישאַן צו די אַקסל מאַסאַלז העלפּינג צו האַלטנ זיך און וואָג. די געניטונג זאָל זיין דורכגעקאָכט מיט די וואָג ווי האַנטעלז, און אויב איר טאָן ניט האָבן זיי, איר קענען נוצן אַ ליבלינג פלאַש מיט וואַסער אָדער זאַמד אָדער באַקפּאַקס מיט 1 אָדער 2 קג פון רייַז אָדער בינז.

וויאזוי צו מאכן: שטיין אַרויף, פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער אַקסל ברייט און בייגן דיין ניז אַ ביסל. האַלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט, מיט דיין געווער אַליינד צו דיין גוף. סלאָולי כאַפּן דיין געווער צו אַקסל הייך און סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז וויכטיק צו קאָנטראַקט דיין בויך, ייַנאָטעמען בשעת דיין געווער זענען אַליינד מיט דיין גוף און ויסאָטעמען ווען איר הייבן דיין געווער. טאָן 2-3 שטעלט פון 10 צו 12 רעפּאַטישאַנז.

6. גענייגט אָרעם פלעקשאַן

גענייגט אָרעם פלעקשאַן איז אַ געניטונג וואָס העלפּס צו אַרבעטן די שטאַרקייט און קעגנשטעל פון טריסעפּס, ביסעפּס און דעלטאָידס.

וויאזוי צו מאכן: קלייַבן אַ ייבערפלאַך צו מאַכן דיין גוף גענוי ווי בענקל, שטול, בלאָז, ספּאָרטזאַל פּילקע אָדער אַ טרעפּל געניטונג פּלאַטפאָרמע. שטיצן דיין הענט אויף די גענייגט ייבערפלאַך, מיט דיין געווער אַליינד צו דיין גוף, אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט און פֿיס אויף די שטאָק. דער גוף זאָל זיין גלייַך מיט די צוריק אַליינד מיט די טאָרסאָ. קאָנטראַקט דיין בויך, פלעקס דיין עלבאָוז ביז דיין קאַסטן רירט די ייבערפלאַך און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איר קענען טאָן 2-3 סעץ פון 8 צו 10 ריפּיטשאַנז יעדער, רעסטינג 60-90 סעקונדעס צווישן סעץ.

7. פאָראַרם פּלאַנקען

די פאָראַרם ברעט איז באטראכט ווי אַ גאַנץ געניטונג, ווייַל עס אַרבעט די טריסעפּס, בויך, האַרץ און אנדערע מאַסאַלז פון דעם גוף אַזאַ ווי בייסעפּס און פּלייצעס. אין דעם געניטונג עס איז ניט נויטיק צו נוצן ווייץ אָדער דומבבעללס.

וויאזוי צו מאכן: ליגן אויף דיין מאָגן און דאַן הייבן דיין גוף, נאָר שטיצן דיין פאָראַרמז און טאָעס אויף די שטאָק, שטענדיק מיט דיין בויך און הינטן קאָנטראַקטעד און דיין קאָפּ און גוף גלייַך, אַליינד מיט דיין רוקנביין. איר זאָל בלייבן אין דעם שטעלע ווי לאַנג ווי מעגלעך. איר קענען אָנהייבן מיט 30 סעקונדעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די צייט. די געניטונג איז נישט סעריע.

וואָס צו טאָן נאָך טריינינג

נאָך טרייסעפּס טריינינג, סטרעטשינג זאָל זיין רילאַקסט צו אָפּרוען די מאַסאַלז, טאָן די מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן בייגיקייַט, פאַרגרעסערן סערקיאַליישאַן און פאַרמייַדן ינדזשעריז.

1. האָריזאָנטאַל סטרעטשינג

די האָריזאָנטאַל אויסשטרעקן זאָל זיין געטאן אין אַ שטייענדיק שטעלע צו לאָזן די טריסעפּס געזונט אויסשטרעקן, ינקריסינג די בייגיקייט און קייט פון אָרעם מווומאַנץ.

וויאזוי צו מאכן: שטייענדיק מיט לעגס באַזונדער אַקסל-ברייט און ניז אַ ביסל בענט, שטעלן דיין רעכט אָרעם אַריבער דיין גוף אין אַקסל גלייַך. האַלטן דיין רעכט אָרעם מיט דיין לינקס אָרעם דורך דרינגלעך דיין רעכט אָרעם אַריבער דיין קאַסטן. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן מיט דיין לינקס אָרעם. איר קענען טאָן 3 צו 4 רעפּאַטישאַנז פֿאַר יעדער אָרעם.

2. סטרעטשינג איבער די קאָפּ

דעם סטרעטשינג, אַלאַוז צו אויסשטרעקן די טריסעפּס, קאַסטן און רוקנביין, און מוזן זיין געטאן שטייענדיק אָדער זיצן.

וויאזוי צו מאכן: הייבן אַן אָרעם און בייגן דיין עלנבויגן, שטעלן דיין האַנט צו דיין צוריק אָדער די צוריק פון דיין האַלדז. ציען דיין עלנבויגן מיט דיין אנדערע אָרעם צו דיין קאָפּ צו אויסשטרעקן דיין טריסעפּס. טאָן דעם באַוועגונג פֿאַר 20 צו 30 סעקונדעס. איבערחזרן מיט די אנדערע אָרעם. די געניטונג איז נישט סעריע.