5 עקסערסייזיז פֿאַר אַנטיריער פּעלוויק טילט

צופרידן

• ווי טאָן איר וויסן אויב איר האָט אַן אַנטיריער פּעלוויק טילט?
• האַלב-נילינג לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן
• בריק
• קניען פוס הייבן מיט צוריק אויסשטרעקן
• סקוואַץ
• פּעלוויק טילט
• וואָס ס די דערוואַרטונג פֿאַר אַנטיריער פּעלוויק טילט?

אַנטיריער פּעלוויק טילט

דיין פּעלוויס העלפּס איר גיין, לויפן און הייבן וואָג פֿון דער ערד. עס אויך קאַנטריביוץ צו געהעריק האַלטנ זיך.

אַן אַנטיריער פּעלוויק טילט איז ווען דיין פּעלוויס איז ראָוטייטיד פאָרויס, וואָס פאָרסעס דיין רוקנביין צו ויסבייג. עס ס אָפֿט געפֿירט דורך יבעריק זיצן אָן גענוג געניטונג און סטרעטשינג צו אַנטקעגנשטעלנ די ווירקונג פון זיצן אַלע טאָג. אויב איר האָט אַן אַנטיריער פּעלוויק טילט, איר קען באַמערקן אַז די מאַסאַלז אין די פראָנט פון דיין פּעלוויס און טייז זענען ענג, בשעת די אין די צוריק זענען שוואַך. דיין גלוטעוס און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז קען אויך זיין שוואַך. אַלע דעם קען פאַרשאַפן:

• נידעריקער צוריק ווייטיק
• לענד און קני ווייטיק
• פאַלש האַלטנ זיך
• געצווונגען לענד און קני ראָוטיישאַנז

צומ גליק, עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן אין שטוב צו העלפן דיין פּעלוויס צוריקקומען צו אַ ווייטיק-פריי נייטראַל שטעלע.

ווי טאָן איר וויסן אויב איר האָט אַן אַנטיריער פּעלוויק טילט?

איר קענען דורכפירן עפּעס גערופֿן דעם טאמעס טעסט צו זען אויב איר האָט אַן אַנטיריער פּעלוויק טילט.

1. זיצן אויף דעם ברעג פון אַ קרעפטיק טיש.
2. ליגן צוריק אויף די טיש אַזוי אַז דיין פיס הענגען אַוועק די טיש ביי די קני.
3. ציען איינער פון דיין לעגס צו איר, האַלטן אונטער דיין קני און בייגן דיין פוס ביז עס רעסץ קעגן דיין קאַסטן.
4. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

אויב דיין פּעלוויס איז ריכטיק אַליינד, די צוריק פון דיין רעסטינג פוס וועט פאַרבינדן די טיש ווען איר באַקומען אין דעם שטעלע.

אויב איר דאַרפֿן צו פאַרברייטערן די רעסטינג פוס אָדער דרייען דיין פוס אָדער לענד צו פאַרבינדן דעם טיש, דיין פראָנט דיך מאַסאַלז זענען ענג. דאָס סיגנאַלז מסתּמא אַ טילטיד פּעלוויס.

האַלב-נילינג לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן

דעם געניטונג וועט אָפּרוען די לענד פלעקסאָרס און פאַרגרעסערן דיין בייגיקייט פון די לענד

• טרעטן דיין לינקס פוס אין פראָנט פון איר און לונג ביז דיין רעכט קני איז רעסטינג אויף דער ערד. שטעלן אַ האַנטעך אונטער דיין קני אויב דאָס איז ומבאַקוועם. דיין לינקס פוס זאָל מאַכן אַ 90-גראַד ווינקל אין דיין קני.
• ברענגען דיין פּעלוויס פאָרויס דורך טייטנינג דיין גלוטעוס און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
• לעאַן פאָרויס פון דיין רעכט פוס ביז איר פילן שפּאַנונג אין די לענד פלעקסאָר און ינער דיך פון דיין רעכט פוס
• האַלטן 30 סעקונדעס, מעלדונג און איבערחזרן אַרויף צו 5 מאל.
• באַשטימען לעגס.

אין דעם אויסשטרעקן, איר זאָל פילן קיין שפּאַנונג אין די פראָנט פון דיין דיך. די אויסשטרעקן זאָל נישט שאַטן, אָבער איר זאָל פילן אַ קליין שפּאַנונג אין דיין לענד פלעקסאָרס. מאַכט זיכער צו האַלטן דיין פּעלוויס אַ ביסל טילטאַד איבער די גאנצע סטרעטש.

בריק

דער געניטונג וועט פארשטארקן דיין האַמסטרינגס און דיין גלוטעוס מאַסאַלז.

• ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס בענט און דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק און לענד-ברייט באַזונדער, געווער ביי דיין זייטן.
• פּוש דיין כילז אין די שטאָק ווען איר הייבן דיין פּעלוויס אַרויף פון די שטאָק ביז דיין אויבערשטער גוף און טייז פאָרעם אַ גלייַך ליניע.
• האַלטן פֿאַר 2 סעקונדעס, סלאָולי אַראָפּ און איבערחזרן 8-12 מאל.

מאַכט זיכער אַז איר פאַרשטייַפן דיין גלוטעוס און אַבדאָמינאַל מאַסאַלז אין דעם שטעלע צו טייַנען אַ ריכטיק בריק אַליינמאַנט.

קניען פוס הייבן מיט צוריק אויסשטרעקן

די געניטונג וועט פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַלס און אויסשטרעקן דיין צוריק און דיין גלוטעוס מאַסאַלז.

• באַקומען אַראָפּ אויף דיין הענט און ניז.
• אָרט דיין הענט אויף די שטאָק אַקסל-ברייט באַזונדער. אַליינ דיין היפּס מיט דיין ניז.
• מאַכט זיכער אַז דיין צוריק איז פּאַראַלעל צו דער ערד, אַזוי דיין פּעלוויס איז אין אַ נייטראַל שטעלע.
• ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין און אַרטש דיין צוריק ווען איר ויסאָטעמען.
• האַלטן 2 סעקונדעס און ברענגען דיין רוקנביין צוריק צו די נייטראַל שטעלע.
• פאַרברייטערן אַ פוס צוריק און הייבן עס ביז עס ריטשאַז די זעלבע הייך ווי דיין גוף, אַזוי דיין אויפגעהויבן פוס און גוף זענען אין אַליינמאַנט. האַלטן דיין רוקנביין אין אַ נייטראַל שטעלע.
• האַלטן דעם שטעלע אַרויף צו 5 סעקונדעס, נידעריקער די פוס און איבערחזרן אַרויף צו 10 מאל.
• באַשטימען לעגס.

דעם געניטונג וועט פארשטארקן דיין אַבדאָמינאַל און גלוטעוס מאַסאַלז און צושטאַנד דיין צוריק מאַסאַלז.

מאַכט זיכער צו האַלטן דיין עקסטענדעד פוס מיט דיין גוף. אַרטשינג דיין צוריק צו פיל קענען גרונט צוריק ווייטיק.

סקוואַץ

דאָס איז אַ פול-גוף געניטונג וואָס העלפּס צו פארשטארקן די גלוטעוס מאַסאַלז, האַמסטרינגס און קוואַדראַסעפּס, צווישן אנדערע.

• שטעלן דיין פֿיס באַזונדער אַקסל ברייט, טאָעס ווייזט פאָרויס.
• נידעריקער זיך צו אַ זיצן שטעלע ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. מאַכן זיכער אַז איר האַלטן דיין אַבס ענג און דיין צוריק אין אַ נייטראַל שטעלע.
• פּוש אַרויף צו אַ שטייענדיק שטעלע און מאַך דיין פּעלוויס אַ ביסל פאָרויס דורך טייטנינג דיין גלוטעוס מאַסאַלז.
• איבערחזרן 15-20 מאל.

ווען איר סקוואַט, טאָן ניט לאָזן דיין ניז גיין איבער דיין טאָעס אָדער דרייען ינווערד. האַלטן דיין צוריק אין אַ נייטראַל שטעלע. צי ניט פלאַטאַן די ויסבייג פון דיין נידעריקער צוריק אָדער אָוווערלי אַרטש דיין צוריק. קוועטשן דיין אַבדאָמינאַלס און גלוטעוס מאַסאַלז.

עצה: קוק גלייך פאָרויס און וויזשוואַלייז אַז איר וועט זיצן אויף אַ שטול.

פּעלוויק טילט

דעם געניטונג העלפּס צו פארשטארקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז און סטרעטשיז די מאַסאַלז אין דיין נידעריקער צוריק.

• ליגן מיט דיין צוריק אויף די שטאָק אין אַ נייטראַל שטעלע מיט דיין לעגס בענט און פינגער פונ פוס פאָרויס.
• ציען דיין בויך קנעפּל צו דיין רוקנביין, פּושינג דיין פּעלוויס אַרויף צו די סופיט.
• פאַרשטייַפן דיין גלוטעוס און לענד מאַסאַלז ווי איר טילט דיין פּעלוויס פאָרויס. האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס.
• טאָן 5 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז.

דער געניטונג וועט העלפֿן דיין רוקנביין באַקומען אין די ריכטיק נייטראַל שטעלע, אַזוי זיין זיכער צו מאָניטאָר דיין פּראָגרעס.

וואָס ס די דערוואַרטונג פֿאַר אַנטיריער פּעלוויק טילט?

זיצן פֿאַר פּראַלאָנגד פּיריאַדז אָן טויגן סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז קענען אָנמאַכן אַן אַנטיריער פּעלוויק טילט, וואָס פירט דיין רוקנביין צו האָבן אַ יגזאַדזשערייטיד קערוואַטשער. אין אַדישאַן צו ווירקן דיין האַלטנ זיך, דעם צושטאַנד קען אויך גרונט ווייטיק אין צוריק און לענד. איר קענען פאַרריכטן אַן אַנטיריער טילט דורך געניטונג, סטרעטשיז און מאַסאַזש.

אויב דיין אַרבעט ינוואַלווז זיצן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז, מאַכן זיכער צו באַקומען אַרויף און מאַכן אַ ביסל פּשוט סטרעטשיז, אָדער פּרוּווט ריפּלייסינג אַ זיצן אַראָפּ לאָנטש מיט אַ גיין.