5 עקסערסייזיז צו באַן דיין פוס אין שטוב

צופרידן

• ווי צו טאָן פוס טריינינג אין שטוב
• 1. פּלאַנטאַר פלעקשאַן
• 2. פוס הייבן
• 3. סקוואַט
• 4. יסאָמעטריק סקוואַט
• 5. בולגאַריש סקוואַט
• וואָס צו טאָן נאָך טריינינג
• 1. ילאָנגגיישאַן פון די צוריק פון די דיך
• 2. ילאָנגגיישאַן פון די פראָנט פון די דיך

פוס טריינינג צו טאָן אין שטוב איז פּשוט און גרינג, אַלאַוינג איר צו אַרבעטן אויף דיין הינטן, קאַווז, טייז און צוריק פון די לעגס, און קענען זיין געטאן מיט אָדער אָן די נוצן פון ווייץ.

די עקסערסייזיז העלפֿן צו פֿאַרבעסערן ענדעראַנס און מוסקל שטאַרקייַט, אין אַדישאַן צו טאָונינג די הויט, פייטינג סאַגינג און, אין די פאַל פון וואָמען, ימפּרוווינג די אויסזען פון סעללוליטע. אָבער, מען דאַרף שטענדיק נעמען אין חשבון די גשמיות טנאָים און לימיטיישאַנז פון דעם גוף צו ויסמיידן ינדזשעריז אַזאַ ווי קאַנטוזשאַן, סטרעטשינג אָדער מוסקל שפּאַנונג.

דעריבער, עס איז וויכטיק צו האָבן אַ מעדיציניש אפשאצונג איידער איר אָנהייבן קיין גשמיות טעטיקייט און אַ גשמיות עדזשאַקייטער וואָס קענען פירן טריינינג וואָס טרעפן די באדערפענישן און צילן אין אַ ינדיווידזשואַליזעד וועג.

ווי צו טאָן פוס טריינינג אין שטוב

פוס טריינינג אין שטוב קענען ווערן געטאן 1-2 מאל אַ וואָך, מיט עקסערסייזיז וואָס אַרבעט אויף שטאַרקייט, ענדעראַנס און וואָג, פֿאַר בייַשפּיל.

איידער איר אָנהייבן טריינינג, עס איז וויכטיק צו וואַרעמען זיך צו פֿאַרבעסערן מוסקל פאָרשטעלונג, אַקטאַווייט סערקיאַליישאַן און פאַרמייַדן ינדזשעריז. א גוטע וואַרעם-אַרויף אָפּציע איז צו נעמען אַ 5-מינוט גיין, נעמען 10 דזשאַמפּס אין אַ רודערן ווי שנעל ווי איר קענען, אָדער גיין אַרויף און אַראָפּ טרעפּ פֿאַר 5 מינוט, פֿאַר בייַשפּיל.

עטלעכע געניטונג אָפּציעס פֿאַר אַ פוס ווערקאַוט אין שטוב זענען:

1. פּלאַנטאַר פלעקשאַן

דער געניטונג העלפּס צו פארשטארקן די קאַלב מאַסאַלז, אין אַדישאַן צו פֿאַרבעסערן די וואָג פון דעם גוף און פּרעווענטינג ינדזשעריז אין ביישפּיל, פֿאַר ביישפּיל.

וויאזוי צו מאכן: שטיצן זיך קעגן אַ וואַנט אָדער די צוריק פון אַ שטול. מיט די רוקנביין גלייַך און די בויך קאָנטראַקטעד, שטיין אַרויף און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די טריינינג קענען זיין דורכגעקאָכט אין 3 סעץ פון 12 צו 20 מווומאַנץ און מיט 20-30 סעקונדעס מנוחה צווישן יעדער גאַנג.

אָפּציע מיט וואָג: איר קענען נוצן שין גאַרדז, איינער אויף יעדער פוס, אָדער האַלטן וואָג אין דיין הענט ווי דומבבעללס אָדער נוצן ליבלינג לאגלען מיט וואַסער אָדער זאַמד, צו פאַרשטאַרקן מוסקל אַרבעט.

2. פוס הייבן

פוס ליפטינג איז אַ געניטונג אַז ימפּרוווז מאָביליטי, בייגיקייַט און מוסקל שטאַרקייט פון די גלוטעס און די צוריק פון די דיך, אין אַדישאַן צו די לענד מאַסאַלז, און קענען העלפֿן מיט גוף וואָג.

וויאזוי צו מאכן: נעמען אַ שטול און שטיצן אַ האַנט אויף די באַקרעסט. מיט די רוקנביין גלייַך און די בויך איז קאָנטראַקטעד, הייבן איין פוס פאָרויס און דאַן ברענגען די פוס צוריק, מאַכן מווומאַנץ ווי אויב די פוס איז געווען אַ פּענדזשאַלאַם. איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. די טריינינג קענען זיין דורכגעקאָכט אין 2-3 שטעלעס פון 10 צו 15 ריפּיץ.

אָפּציע מיט וואָג: פוס הייך קענען זיין דורכגעקאָכט מיט שין גאַרדז, איינער אויף יעדער פוס און מיט אַ וואָג רעקאַמענדיד דורך אַ גשמיות עדזשאַקייטער.

3. סקוואַט

די סקוואַט איז אַ פולשטענדיק געניטונג פֿאַר די לעגס ווייַל עס אַרבעט גלוטעוס, טייז, קאַלב, צוריק פון די לעגס און בויך.

וויאזוי צו מאכן: שטייענדיק, פאַרשפּרייטן דיין פֿיס, אין שורה מיט דיין פּלייצעס. די צוריק זאָל שטענדיק זיין גלייַך און די בויך איז קאָנטראַקטעד. סלאָולי אַראָפּגיין דורך פלעקסינג דיין ניז, טילטינג דיין טאָרסאָ אַ ביסל פאָרויס און פּושינג דיין באַט צוריק ווייַטער, ווי אויב איר זענען געגאנגען צו זיצן אין אַ ומזעיק שטול. אַראָפּגיין ביז די ניז זענען אין אַ 90-גראַד ווינקל און טאָן ניט גרייכן ווייַטער פון די שפּיץ פון די פֿיס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 3 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז מיט מנוחה פון 1 מינוט צווישן שטעלט. זען אנדערע בענעפיץ פון סקוואַץ און ווי צו טאָן דאָס ריכטיק.

אָפּציע מיט וואָג: איר קענען נוצן אַ קעסל אָדער האַלטער פּילקע ווי אַ וואָג, און אויב איר טאָן ניט האָבן זיי, איר קענען לייגן איין אָדער מער 1 קג פּאַקידזשיז פון רייַז אָדער בינז אין אַ באַקפּאַק. אַזוי, מען זאָל נעמען די וואָג, און מיט ביידע געווער אין פראָנט פון דעם גוף, האַלטן עס און מאַכן די באַוועגונג פון די סקוואַט אַראָפּ מיט די געווער אַליינד צו דעם גוף.

4. יסאָמעטריק סקוואַט

די ייסאַמעטריק סקוואַט איז אן אנדער פאָרעם פון סקוואַט וואָס אַרבעט די מאַסאַלז פון די גלוטעוס, דיך, האַמסטרינגס און נידעריקער צוריק. דער סקוואַט האט די מייַלע פון ​​העלפּינג צו פאַרמייַדן ינדזשעריז, ינקריסאַז מאַכט, ענדעראַנס און מוסקל דעפֿיניציע, אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז.

וויאזוי צו מאכן: שטיצן דיין צוריק קעגן אַ וואַנט, פאַרשפּרייטן דיין לעגס באַזונדער אין אַקסל ברייט. בייגן דיין ניז און אַראָפּגיין צו די שטאָק, ווי אויב איר וואָלט זיצן אין אַ שטול און פאָרמינג אַ 90 גראַד ווינקל. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר 45 צו 60 סעקונדעס און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם סעריע 3 מאָל, מיט אַ מנוחה פון 1 מינוט צווישן יעדער. אן אנדער אָפּציע צו מאַכן די ייסאַמעטריק סקוואַט איז צו נוצן אַ ספּאָרטזאַל פּילקע צווישן דיין צוריק און די וואַנט.

אָפּציע מיט וואָג: איר קענען נוצן אַ האַנטעל אָדער אַ ליבלינג פלאַש אָנגעפילט מיט וואַסער ווי וואָג און טאָן די ייסאַמעטריק סקוואַט דורך פּלייסינג דיין געווער אין פראָנט פון דיין גוף. ביידע הענט צוזאַמען האַלטן די וואָג אין שורה מיט דיין גוף און צווישן דיין לעגס.

5. בולגאַריש סקוואַט

די בולגאַריש סקוואַט איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו ווערקאַוץ צו אַרבעטן דיין טייז און גלוטעס, ימפּרוווינג די מוסקל פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג, און טאָנינג דיין לעגס.

וויאזוי צו מאכן: שטיצן אויף דיין צוריק איין פוס אויף אַ שטול אָדער אַ באַנק און האַלטן די אנדערע פֿיס אויף די שטאָק. פלעקס די קני פון דער פוס וואָס איז רעסטינג אויף די שטאָק, אַראָפּ אַראָפּ ווי אויב איר געווען קראַשינג. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין רוקנביין גלייַך און דיין פֿיס און היפּס אַליינד. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס, רעסטינג 1 מינוט צווישן יעדער גאַנג.

אָפּציע מיט וואָג: איר קענען נוצן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט צו מאַכן די סקוואַץ אָדער נוצן אַ ליבלינג פלאַש אָנגעפילט מיט וואַסער אָדער זאַמד אָדער פֿאַר בייַשפּיל, אַ 1 קג פּעקל פון רייַז אָדער בינז.

קוק אנדערע וועגן צו מאַכן סקוואַץ צו פארשטארקן דיין לעגס און ווי צו טאָן דאָס.

וואָס צו טאָן נאָך טריינינג

נאָך פוס טריינינג, עס איז וויכטיק צו סטרעטשינג צו אָפּרוען דיין מאַסאַלז, רעדוצירן מוסקל סטיפנאַס און פאַרמייַדן קראַמפּס, אין אַדישאַן צו טאָנינג דיין מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן בייגיקייַט און פּרעווענטינג ינדזשעריז.

פוס סטרעטשיז זאָל אַרייַננעמען די מאַסאַלז פון די פראָנט און צוריק פון די דיך און קאַלב. צו טאָן די סטרעטשיז, עס איז ניט נייטיק צו נוצן ווייץ.

1. ילאָנגגיישאַן פון די צוריק פון די דיך

אויסשטרעקן די צוריק פון די דיך קענען זיין געזעסן אויף די שטאָק, אַלאַוינג צו שפּאַנען די שפּעטערדיק דיך מאַסאַלז, די גלוטעוס, די קעלבער און די פּיאַטע.

וויאזוי צו מאכן: מען זאָל זיצן אויף דער פּאָדלאָגע מיט לעגס גלייַך, בייגן איין פוס און מיט די רוקנביין גלייַך און פּלייצעס אַליינד, דאַר זיך פאָרויס צו דערגרייכן די פֿיס מיט איין האַנט און פּרובירן צו ציען עס צו דעם גוף, האלטן אין 20-30 סעקונדעס. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

2. ילאָנגגיישאַן פון די פראָנט פון די דיך

סטרעטשינג די פראָנט פון די דיך זאָל זיין שטייענדיק אַרויף און מיט די צוריק גלייַך. די געניטונג אַלאַוז איר צו אויסשטרעקן די קוואַדריסעפּס מוסקל פון דיין דיך און העלפּס צו פֿאַרבעסערן דיין לענד בייגיקייַט.

וויאזוי צו מאכן: שטיצן זיך אויף איין פוס און בייגן די אנדערע צוריק, האַלטן עס מיט דיין הענט פֿאַר 30-60 סעקונדעס. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

טשעק מער פוס סטרעטשינג אָפּציעס.