פוס טריינינג: 8 עקסערסייזיז פֿאַר דיך, שפּעטערדיק און קאַלב

צופרידן

• דיך עקסערסייזיז
• 1. סקוואַט
• 2. עקסטענדער
• 3. פוס דרוק
• עקסערסייזיז פֿאַר שפּעטער
• 1. שייגעץ
• 2. פלעקסאָראַ ליגנעריש אַראָפּ
• עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס
• 1. היפּ הייך
• 2. "קיקבאַקק"
• קאַלב עקסערסייז

די פוס טריינינג קענען זיין צעטיילט לויט די מוסקל גרופּע מיט וואָס איר ווילן צו אַרבעטן, און דער פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג קענען זיין אנגעוויזן צו דורכפירן אַ געניטונג פֿאַר יעדער מוסקל גרופּע. אזוי, עקסערסייזיז וואָס אַרבעט די מאַסאַלז פון די פראָנט פון די דיך, די קאַלב, די גלוטעס און די ין פון די פוס, פֿאַר בייַשפּיל, קענען זיין אנגעוויזן, וואָס קענען זיין דורכגעקאָכט אין 3 סעץ פון 10 צו 12 רעפּאַטישאַנז.

צו האָבן בעסער רעזולטאַטן, עס איז וויכטיק אַז די טריינינג איז ינטענסיוולי, לויט די פאַכמאַן ס גיידאַנס און אַז איר האָט אַ געזונט און באַלאַנסט דיעטע, וואָס זאָל זיין גיידיד דורך די נוטרישאַניסט לויט דעם ציל.

דיך עקסערסייזיז

1. סקוואַט

די סקוואַט איז גערעכנט ווי אַ גאַנץ באַוועגונג, ווייַל אין אַדישאַן צו אַרבעט די דיך, עס אַרבעט אויך די דערציען טייל פון די פוס, הינטן און קאַלב, ווייַל עס איז געווען אַ גרויס געניטונג פֿאַר די פוס.

עס איז וויכטיק אַז דער מענטש האט גיידאַנס פון דער גשמיות בילדונג פאַכמאַן אַזוי אַז ינדזשעריז זענען אַוווידאַד. דעריבער, עס איז רעקאַמענדיד אַז דער מענטש שטעלן די פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און סקוואַט ווי אויב ער וואָלט זיצן אויף אַ שטול.

די סקוואַט קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעלל געשטיצט אויף די טראַפּעזיוס און פּלייצעס אָדער מיט האַנטעלז אין פראָנט פון דעם גוף, און זאָל זיין געטאן לויט די ינסטראַקטער גיידליינז. דאָ זענען עטלעכע סקוואַט אָפּציעס.

2. עקסטענדער

די עקסטענסאָר שטול איז אַ גרויס געניטונג צו אַרבעטן די מוסקל אויף די פראָנט פון די דיך, וואָס איז גערופן די קוואַדריסעפּס. צוליב דעם, דער מענטש מוזן סטרויערן די באַקרעסט פון די עקוויפּמענט, אַזוי אַז די דנאָ פון די צוריק איז געזונט געשטיצט און אַז די קני קען נישט יקסיד די שורה פון די פֿיס.

נאָך אַדזשאַסטמאַנט, דער מענטש זאָל שטעלן די פֿיס הינטער די שטיצן פון די עקוויפּמענט און פאַרברייטערן די פוס אַזוי אַז די שטיצן איז אין דער זעלביקער הייך ווי די קני און די פוס איז גאָר עקסטענדעד. דערנאָך איר מוזן קאָנטראָלירן די באַוועגונג צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די באַוועגונג ווידער.

3. פוס דרוק

פוס פּרעס איז אויך אַ געניטונג אָפּציע וואָס העלפּס צו אַרבעטן די דיך מאַסאַלז און קענען זיין דורכגעקאָכט אין אַ מיטל וואָס אַלאַוז די לעגס צו בייגן ביי 45 º אָדער 90 º, און דער פאַכמאַן פֿאַר גשמיות בילדונג מוזן אָנווייַזן וואָס ויסריכט לויט צו די ציל פון טריינינג.

די געניטונג איז גאַנץ גאַנץ, ווייַל איר קענען נישט בלויז אַרבעטן אויף די פראָנט פון די דיך, אָבער אויך אויף די צוריק און הינטן. צו טאָן דעם געניטונג, איר מוזן סטרויערן די באַנק און סטרויערן דיין פֿיס אויף דער פּלאַטפאָרמע און דאַן שטופּן, סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און ריפּיטינג דעם געניטונג 10-12 מאל אָדער לויט די גיידאַנס פון דער גשמיות בילדונג פאַכמאַן.

עקסערסייזיז פֿאַר שפּעטער

1. שייגעץ

די שייגעץ איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר די צוריק פון די פוס, ווייַל עס אַרבעט אַלע די מאַסאַלז פון די צוריק, אַרייַנגערעכנט די גלוטעס. די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ באַרבעלל אָדער דומבבעללס, און דערפֿאַר איר מוזן האַלטן די מאַסע אין פראָנט פון דיין גוף, מער אָדער ווייניקער אין די לענד און דאַן סלאָולי אַראָפּ צו די פֿיס, ופמערקזאַמקייט צו די צוריק וואָס זאָל זיין געהאלטן אין שורה צו ויסמיידן פאַרגיטיקונג.

בעשאַס די אַראָפּגאַנג, איר קענען האַלטן דיין לעגס עקסטענדעד אָדער האַלב-פלעקסעד, און עס איז אויך מעגלעך צו שטופּן דיין היפּס צוריק צו שטעלן מער טראָפּ אויף מוסקל אַרבעט.

אן אנדער ווערייישאַן פון דעם שייגעץ איז די איין-סיידאַד שייגעץ, אין וואָס דער מענטש מוזן האַלטן אַ האַנטעל אין פראָנט פון דעם גוף מיט איין האַנט און די פאַרקערט פוס מוזן זיין סוספּענדעד אין די לופט בשעת די באַוועגונג איז דורכגעקאָכט, אַזוי די אנדערע פוס איז ארבעטן. . אן אנדער אָפּציע איז פאָלקס באַוווסט ווי "גוט מאָרגן", אין וואָס דער מענטש פּערפאָרמז די באַוועגונג פון דעם שייגעץ מיט אַ באַר אויף די צוריק.

2. פלעקסאָראַ ליגנעריש אַראָפּ

אין דעם געניטונג פֿאַר די דיך, דער מענטש זאָל ליגן אויף די פלעקסינג טיש, וואָס מוזן זיין אַדזשאַסטיד לויט די הייך און גרייס פון די לעגס, צופּאַסן די לענד אין די ויסבייג פון די עקוויפּמענט און די פֿיס אויף די שטיצן, און דאַן פלעקס די לעגס אפילו מער 90 אָדער ווייניקער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע סלאָולי.

אין דעם געניטונג עס איז וויכטיק אַז די מאַשין איז רעכט אַדזשאַסטיד און די וואָג מיט וואָס די געניטונג וועט זיין דורכגעקאָכט, ווייַל דאָס איז מעגלעך צו ויסמיידן ינדזשעריז און אָווערלאָאַד צו די נידעריק צוריק.

עקסערסייזיז פֿאַר גלוטעס

1. היפּ הייך

לענד הייך איז איינער פון די עקסערסייזיז וואָס קענען זיין אנגעוויזן צו אַרבעטן די גלוטעס און קענען זיין געטאן בלויז מיט גוף וואָג אָדער ניצן וואָג. אין פאַל פון טאן בלויז מיט וואָג, דער מענטש זאָל ליגן אויף די שטאָק, מיט די בויך אַרויף און ניז בייגן און הייבן די היפּס אין דער זעלביקער צייט ווי די גלוטעס אָפּמאַך. דערנאָך נידעריקער דיין היפּס, פּרעווענטינג זיי צו אָנרירן די שטאָק, און איבערחזרן די באַוועגונג ווידער.

אן אנדער וועג צו דורכפירן דעם געניטונג איז צו שטיצן אַ באַרבעלל אָדער האַנטעל אויף דיין לענד. עס איז וויכטיק אַז דער מענטש שטיצט דעם צוריק אויף אַ באַנק און דורכפירן די זעלבע באַוועגונג.

אין אַדישאַן צו אַרבעט די גלוטעס, די עלעוואַטעד היפּס אויך אַקטאַווייץ די אַבדאָמינאַל און דיך מאַסאַלז און דעריבער איז גערעכנט ווי אַ גרויס געניטונג.

2. "קיקבאַקק"

דער "בריק" איז אן אנדער געניטונג וואָס אַרבעט דער הויפּט אויף די גלוטעס, אָבער עס איז אויך ביכולת צו אַקטאַווייט די מאַסאַלז אין די צוריק פון די פוס. צו טאָן דעם געניטונג, דער מענטש מוזן זיין אין די שטעלע פון ​​פיר סוץ און, מיט די פוס בייגן אָדער עקסטענדעד, הייבן זיך צו די הייך פון די לענד, אין דער זעלביקער צייט ווי די גלוטעוס צונויפצי. נאָך ליפטינג, איר מוזן קאָנטראָלירן די אַראָפּגאַנג פון די פוס צו דער אָריגינעל שטעלע און דערנאָך דורכפירן די זעלבע באַוועגונג.

איין וועג צו פאַרשטאַרקן דעם געניטונג איז צו דורכפירן די באַוועגונג מיט אַ שין היטן אויף די פוס וואָס איז געארבעט אויף, אָדער אויף אַ ספּעציפיש מאַשין, אין וואָס אַ מענטש דאַרף שטופּן די באַר וואָס איז פאָרשטעלן אין די ויסריכט און קענען צו סטרויערן די וואָג.

קאַלב עקסערסייז

די אפגעזונדערט קאַלב געניטונג איז יוזשאַוואַלי דורכגעקאָכט אין די סוף פון די טריינינג, ווייַל אַלע אנדערע עקסערסייזיז וואָס זענען דורכגעקאָכט בעשאַס טריינינג אויך אַרבעט דעם מוסקל. אָבער, דורכפירן ספּעציפיש עקסערסייזיז פֿאַר דעם מוסקל איז וויכטיק צו ענשור גרעסער פוס פעסטקייַט, מער שטאַרקייַט און באַנד, וואָס אויך פאַוואָרס אַ מער עסטעטיש קאַנטור פֿאַר די פוס.

איינער פון די עקסערסייזיז וואָס קענען זיין אנגעוויזן איז די קאַלב אויף דעם טרעפּל, אין וואָס דער מענטש מוזן שטיצן די שפּיץ פון די פֿיס אויף דעם טרעפּל און לאָזן די פּיאַטע אָן שטיצן. דערנאָך, איר זאָל אויסשטרעקן דיין קאַלב, פּושינג דיין גוף אַפּווערדז און דאַן גיין אַראָפּ ווידער און פילן די מוסקל אויסשטרעקן. צו טויגן די רעזולטאַטן, עס איז וויכטיק אַז דער מענטש אַלאַוז די כילז אין דעם מאָמענט פון די אַראָפּגאַנג צו פאָרן אַ ביסל פון די שריט שורה, דעריבער עס איז מעגלעך צו אַרבעטן מער די מוסקל.

עס איז יוזשאַוואַלי אנגעוויזן אַז עס זענען 3 סעט פון די עקסערסייזיז פון 10 צו 12 רעפּאַטישאַנז אָדער לויט די אָריענטירונג פון דער גשמיות בילדונג פאַכמאַן. דאָס איז ווייַל די סומע פון ​​רעפּאַטישאַנז און סעריע קענען בייַטן לויט די טיפּ און אָביעקטיוו פון די טריינינג.

לערן צו אנדערע קאַלב עקסערסייזיז.