9 עקסערסייזיז פֿאַר גלוט טריינינג אין שטוב

צופרידן

• ווי צו טאָן גלוט טריינינג אין שטוב
• 1. בריק
• 2. פוס הייך בריק
• 3. הייך פון פֿיס צו סטעליע
• 4. לאַטעראַל פוס הייך
• 5. קלאַסיש סקוואַט
• 6. בולגאַריש סקוואַט
• 7. זייַט סקוואַט
• וואָס צו טאָן נאָך טריינינג
• 1. האַלדזן דיין לעגס
• 2. דריי דיין צוריק

די גלוט טריינינג צו טאָן אין שטוב איז פּשוט, גרינג און אַלאַוז איר צו אַרבעטן די דורכשניטלעך, מאַקסימום און מינימום גלוטע, אין אַדישאַן צו די קעלבער, דיך און אַנטיריער און דערציען טייל פון די פוס, דורך עקסערסייזיז וואָס קענען זיין געטאן מיט אָדער אָן די נוצן פון ווייץ.

די עקסערסייזיז העלפֿן צו פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייט, קעמפן סעללוליטע און לאָזן די באַט פערמער און ווייניקער שלאַבעריק. אין דערצו, די גלוטעס זענען טייל פון די האַרץ, וואָס איז אַ גרופּע פון ​​מאַסאַלז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די שטיצן און פעסטקייַט פון דעם גוף, ימפּרוווינג האַלטנ זיך און שטיצן פון די היפּס.

צו טאָן די עקסערסייזיז פֿאַר די גלוטעס, עס איז וויכטיק צו נעמען אין חשבון די גשמיות טנאָים און לימיטיישאַנז פון דעם גוף צו ויסמיידן קיין טיפּ פון שאָדן אַזאַ ווי צוריק ווייטיק אָדער גלוטעאַל טענדאָניטיס. דעריבער, אַ מעדיציניש אפשאצונג און גיידאַנס פון אַ גשמיות עדזשאַקייטער איז שטענדיק רעקאַמענדיד.

ווי צו טאָן גלוט טריינינג אין שטוב

די גלוט טריינינג אין שטוב קענען ווערן געטאן 1-3 מאל אַ וואָך, אין 2-5 שטעלט פון 10-20 רעפּאַטישאַנז, דיפּענדינג אויף די געניטונג. די ידעאַל איז צו קלייַבן פון 4 צו 6 עקסערסייזיז פּער ווערקאַוט.

איידער איר אָנהייבן טריינינג, עס איז וויכטיק צו וואַרעמען זיך צו פֿאַרבעסערן מוסקל פאָרשטעלונג, אַקטאַווייט סערקיאַליישאַן און פאַרמייַדן ינדזשעריז. א גוטע וואַרעם-אַרויף אָפּציע איז צו שטיין און הייבן איין פוס, בייגן אין אַ 90 גראַד ווינקל צו דיין היפּס, אָלטערנייטינג דיין לעגס ווי אויב איר זענט מאַרטשינג אין די זעלבע פּלאַץ פֿאַר 5 מינוט. אן אנדער אָפּציע איז צו גיין אַרויף און אַראָפּ טרעפּ פֿאַר 5 מינוט, פֿאַר בייַשפּיל.

עטלעכע געניטונג אָפּציעס פֿאַר אַ גלוט ווערקאַוט אין שטוב זענען:

1. בריק

צו אָנהייבן די גלוט טריינינג, די בריק איז אַ גוטע געניטונג, ווייַל עס סטייבאַלייז די האַרץ דורך ארבעטן די גלוטעס, די צוריק און די בויך, אין אַדישאַן צו זיין אַן אַנדער פאָרעם פון מוסקל וואָרמינג אַרויף.

וויאזוי צו מאכן: ליגן אויף דיין צוריק, מיט דיין געווער אין שורה מיט דיין גוף, בייגן דיין ניז און שטיצן דיין פֿיס אויף די שטאָק מיט דיין כילז אין שורה מיט דיין קני. קאָנטראַקט דיין בויך און הינטן און הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק ביז דיין גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון דיין ניז צו דיין קאָפּ. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס און נידעריקער דיין היפּס. איר קענען טאָן 2-3 שטעלעס פון 8 צו 10 רעפּאַטישאַנז יעדער.

אָפּציע מיט וואָג: די בריק טוט נישט דאַרפֿן ווייץ, אָבער איר קענען נוצן אַ גימנאַסטיק פּילקע אונטער דיין פֿיס צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון די געניטונג און אַרבעט דיין וואָג.

2. פוס הייך בריק

די בריק פון די פוס הייך העלפּס צו פארשטארקן די גלוטעס, בויך און נידעריקער צוריק, אין דערצו צו פֿאַרבעסערן די פעסטקייַט פון די היפּס.

וויאזוי צו מאכן: ליגן אויף דיין צוריק, מיט דיין געווער אין שורה מיט דיין גוף, בייגן דיין ניז און שטיצן דיין פֿיס אויף די שטאָק מיט דיין כילז אין שורה מיט דיין קני. קאָנטראַקט דיין בויך און הינטן און הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק ביז דיין גוף פאָרעם אַ גלייַך שורה פון דיין ניז צו דיין קאָפּ. הייבן איין פוס אָן לאָזן דיין היפּס פאַלן אויף די שטאָק צווישן רעפּאַטישאַנז. צוריקקומען די פוס צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן די מווומאַנץ מיט די אנדערע פוס. איר קענען טאָן 2-3 שטעלט פון 15 צו 20 רעפּאַטישאַנז יעדער.

אָפּציע מיט וואָג: אַ שין בלאָק קענען זיין געוויינט אויף יעדער פוס צו פאַרשטאַרקן די געניטונג.

3. הייך פון פֿיס צו סטעליע

די הייך פון די פֿיס צו די סופיט איז אַ גוטע אָפּציע פֿאַר גלוטעס, ווייַל עס אַרבעט מיט שטאַרקייט און קעגנשטעל. אין דערצו, עס העלפּס צו פארשטארקן די בויך און לעגס.

וויאזוי צו מאכן: שטיין אויף אַלע פאָרז, מיט ניז לענד-ברייט באַזונדער און געווער גלייַך בייַ די פּלייצעס. הייבן איין פֿיס צו די סטעליע, בעכעסקעם די קני בענט. מען דאַרף היטן אַז די צוריק זאָל נישט אַרטש זיך, וואָס זאָל שטענדיק זיין גלייַך. צוריקקומען די פוס צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן דעם באַוועגונג 15-20 מאָל פֿאַר יעדער פוס פֿאַר 4-5 שטעלט. איין אָפּציע צו מאַכן געניטונג שווער איז צו מאַכן קורץ מווומאַנץ און האַלטן די פוס שטענדיק אויף שפּיץ אָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

אָפּציע מיט וואָג: שין גאַרדז קענען זיין געוויינט, איינער אויף יעדער פוס, צו פאַרשטאַרקן מוסקל אַרבעט.

4. לאַטעראַל פוס הייך

די לאַטעראַל פוס הייך אַרבעט די קעגנשטעל און די פֿאַרשטאַרקונג פון די גלוטעס, אַחוץ פֿאַרשטאַרקונג די לעגס און די בויך.

וויאזוי צו מאכן: שטיצן דיין הענט און ניז אויף די שטאָק און האַלטן דיין צוריק גלייַך און מיט דיין בויך קאָנטראַקטעד. הייבן איין פוס צו די זייַט צו די לענד, קערפאַלי נישט בייגן די רוקנביין. איבערחזרן דעם באַוועגונג 15-20 מאָל פֿאַר יעדער פוס פֿאַר 4-5 שטעלט.

אָפּציע מיט וואָג: שין גאַרדז קענען זיין געוויינט, איינער אויף יעדער פוס, צו פאַרשטאַרקן טריינינג און מוסקל אַרבעט.

5. קלאַסיש סקוואַט

די סקוואַט איז אַ גאַנץ געניטונג וואָס אַרבעט די גלוטעס, טייז, קאַלב, צוריק פון די לעגס און בויך.

וויאזוי צו מאכן: שטייענדיק, פאַרשפּרייטן דיין פֿיס, אין שורה מיט דיין פּלייצעס. די צוריק זאָל שטענדיק זיין גלייַך און די בויך איז קאָנטראַקטעד. סלאָולי אַראָפּגיין דורך פלעקסינג דיין ניז, טילטינג דיין טאָרסאָ אַ ביסל פאָרויס און פּושינג דיין באַט ווייַט צוריק, ווי אויב איר זענען געגאנגען צו זיצן אין אַ ומזעיק שטול. אַראָפּגיין ביז די ניז זענען אין אַ 90-גראַד ווינקל און טאָן ניט גרייכן ווייַטער פון די שפּיץ פון די פֿיס. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. טאָן 3 שטעלט פון 20 רעפּאַטישאַנז מיט מנוחה פון 1 מינוט צווישן שטעלט.

אָפּציע מיט וואָג: עס קען זיין געוויינט ווי אַ האַנטעל וואָג אָדער אַ קעסל פּילקע, און אויב איר טאָן ניט האָבן זיי, איר קענען לייגן איין אָדער מער 1 קג פּאַקידזשיז פון רייַז אָדער בינז אין אַ באַקפּאַק. נעמען די וואָג מיט ביידע געווער אין פראָנט פון דיין גוף און טאָן די באַוועגונג פון די סקוואַט אַראָפּ מיט דיין געווער אַליינד צו דעם גוף.

6. בולגאַריש סקוואַט

די בולגאַריש סקוואַט איז איינער פון די מערסט עפעקטיוו ווערקאַוץ פֿאַר אַרבעט גלוטעס און טייז, ימפּרוווינג מוסקל פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג און פֿאַרבעסערן די בייגיקייט פון דעם גוף.

די געניטונג האט די מייַלע פון ​​פּראַוויידינג ווייניקער אָווערלאָאַד אויף דער נידעריקער צוריק, ווייַל איין פוס איז געארבעט אין אַ צייַט.

וויאזוי צו מאכן: שטיצן אויף דיין צוריק איין פוס אויף אַ שטול אָדער אַ באַנק און האַלטן די אנדערע פֿיס אויף די שטאָק. פלעקס די קני פון די פוס וואָס איז רעסטינג אויף די שטאָק, אַראָפּ אַראָפּ ווי אויב איר וואָלט קראַשינג אַראָפּ צו פאָרעם אַ 90 גראַד ווינקל. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין רוקנביין גלייַך און דיין פֿיס און היפּס אַליינד. טאָן 3 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס, רעסטינג 1 מינוט צווישן יעדער גאַנג.

אָפּציע מיט וואָג: איר קענען נוצן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט צו מאַכן די סקוואַץ אָדער נוצן אַ ליבלינג פלאַש אָנגעפילט מיט וואַסער אָדער זאַמד אָדער פֿאַר בייַשפּיל, אַ 1 קג פּעקל פון רייַז אָדער בינז.

קאָנטראָלירן אנדערע וועגן צו מאַכן סקוואַץ צו פארשטארקן דיין גלוטעס און ווי צו טאָן דאָס.

7. זייַט סקוואַט

די זייַט סקוואַט איז אן אנדער אָפּציע צו פארשטארקן די גלוטעס און טייז, אין דערצו צו ארבעטן די ין פון די לעגס.

וויאזוי צו מאכן: שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. טרעטן סיידווייז מיט איין פוס בשעת פּושינג דיין היפּס צוריק. עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין קני פאָרויס צו דיין טאָעס. פאַרברייטערן די אנדערע פוס מיט דיין פֿיס שטענדיק אויף די שטאָק. הייבן די בענט פוס, אומגעקערט צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן די באַוועגונג 15-20 מאל פֿאַר 2-3 שטעלט פֿאַר יעדער פוס.

אָפּציע מיט וואָג: איר קענען נוצן אַ האַנטעל ווי אַ וואָג, און אויב איר טאָן ניט האָבן עס, איר קענען לייגן איין אָדער מער 1 קג פּאַקידזשיז פון רייַז אָדער בינז אין אַ באַקפּאַק, פֿאַר בייַשפּיל. נעמען די וואָג מיט ביידע געווער אין פראָנט פון דיין גוף און טאָן די באַוועגונג פון די סקוואַט אַראָפּ מיט דיין געווער אַליינד צו דעם גוף. אן אנדער גוט אָפּציע צו פאַרשטאַרקן מוסקל אַרבעט און אַרבעט וואָג איז ניצן אַ האַלב פּילקע.

וואָס צו טאָן נאָך טריינינג

נאָך גלוט טריינינג, סטרעטשינג זאָל זיין רילאַקסט צו אָפּרוען די מאַסאַלז, טאָן די מאַסאַלז און פאַרמייַדן ינדזשעריז.

די סטרעטשיז פֿאַר די גלוטעס זאָל אַרייַננעמען די מיטל, מאַקסימום און מינימום גלוטעס. צו טאָן די סטרעטשיז, עס איז ניט נייטיק צו נוצן ווייץ.

1. האַלדזן דיין לעגס

די כאַגינג פון די לעגס זאָל זיין ליגנעריש, אַלאַוינג די מיטל, מינימום און מאַקסימום גלוטעאַל מאַסאַלז, אויסער די היפּס, לעגס און נידעריק צוריק.

וויאזוי צו מאכן: ליגן אויף די שטאָק מיט דיין בויך אַרויף און בייגן דיין לעגס, האַלטן זיי מיט דיין הענט פֿאַר 20-30 סעקונדעס. איבערחזרן די באַוועגונג 3 מאל. אן אנדער אָפּציע איז צו אַרומנעמען איין פוס אין אַ צייט, אויב מעגלעך, די אנדערע פוס גלייך.

2. דריי דיין צוריק

דעם סטרעטשינג אַלאַוז איר צו סטרעטש די גלוטעוס מאַקסימוס, אין אַדישאַן צו פֿאַרבעסערן די בייגיקייט פון די היפּס און זאָל זיין געטאן זיצן.

וויאזוי צו מאכן: זיצן אויף די שטאָק מיט דיין לעגס גלייך און דיין צוריק אַ ביסל טילטאַד צוריק קעגן דיין געווער. קרייַז דיין לינקס פֿיס איבער דיין רעכט פוס און רוק דיין פּיאַטע צו דיין הינטן. טאָן אַ קליין דרייַ פון דעם שטאַם צו די לינקס זייַט, שטעלן די עלנבויגן פון די רעכט אָרעם אויף די אַרויס פון די לינקס קני און שטיצן די האַנט אויף די לענד. טאָן דעם באַוועגונג פֿאַר 30-60 סעקונדעס. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.