GAP 30 מינוט פון ריס: פֿאַר גלוטאַל, אַבדאָמינאַל און לעגס

צופרידן

• 1. היפּ הייך
• 2. קלאַסיש זיצן
• 3. ליפטינג גלייַך לעגס
• 4. לאַטעראַל פוס הייך
• 5. זייַט ברעט מיט זינקען
• 6. הייך פון פֿיס צו סטעליע
• 7. זינקען מיט אָלטערנייטינג לעגס

גאַפּ טריינינג איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו פארשטארקן און טאָן די גלוטעאַל, אַבדאָמינאַל און פוס מאַסאַלז, אַלאַוינג איר צו דערגרייכן אַ פיינער און מער עלעגאַנט סילאַוועט.

דער טיפּ פון געניטונג זאָל שטענדיק זיין אַדאַפּטיד לויט די גשמיות קאַפּאַציטעט פון יעדער מענטש, און דעריבער עס איז קעדייַיק צו באַראַטנ אַ גשמיות טריינער. אָבער, זיי קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב, אַזוי לאַנג ווי איר ויסמיידן דיין גוף לימאַץ, ספּעציעל אין די פאַל פון מוסקל, שלאָס אָדער רוקנביין פּראָבלעמס.

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, דעם טריינינג זאָל זיין געטאן 2-3 מאל אַ וואָך. יעדער סיקוואַנס פון די 7 עקסערסייזיז איז אַ סעריע, און אויף יעדער טריינינג טאָג איר זאָל טאָן צווישן 2 און 3 סעריע, רעסטינג וועגן 30 סעקונדעס צווישן יעדער געניטונג און 2 מינוט צווישן יעדער סעריע.

1. היפּ הייך

ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט, הייבן דיין היפּס, בעכעסקעם דיין פֿיס און קאָפּ פלאַך אויף די שטאָק. דערנאָך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און הייבן דיין היפּס ווידער און איבערחזרן 20 מאל.

דעם געניטונג העלפּס צו וואַרעמען זיך און אַרבעט די גלוטעוס און אַבדאָמינאַל און דיך מאַסאַלז, אַזוי עס איז אַ גרויס וועג צו אָנהייבן טריינינג צו ויסמיידן מוסקל שעדיקן.

2. קלאַסיש זיצן

דאָס איז דער בעסטער באַוווסט געניטונג צו אַרבעטן די אַבדאָמינאַל מוסקל און, אין פאַקט, עס איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו מייַכל כּמעט אַלע געגנטן פון דעם מוסקל.

צו טאָן דאָס, איר מוזן ליגן אויף די שטאָק און בייגן דיין לעגס. דערנאָך, הייבן די פּלייצעס אַ ביסל אַוועק פון די שטאָק און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, ריפּיטינג 20 צו 30 מאל. בעשאַס געניטונג עס איז זייער וויכטיק צו האַלטן דיין אויגן אַפּווערדז, צו ויסמיידן דיין האַלדז און שפּאַנונג די מאַסאַלז צו פיל.

אויף אַ מער אַוואַנסירטע מדרגה, צו מאַכן געניטונג שווער, איר קענען הייבן דיין פֿיס פון די שטאָק און האַלטן דיין קאַווז פּאַראַלעל צו די שטאָק, פאָרמינג אַ 90 º ווינקל מיט דיין ניז. עס איז אויך מעגלעך צו מאַכן אַ קלאַסיש זיצן אַרויף און יעדער 5 גאָר כאַפּן דיין צוריק ביז איר זענט געזעסן מיט דיין לעגס בענט און גיין אַראָפּ ווידער.

3. ליפטינג גלייַך לעגס

ליגן אויף די שטאָק אויף דיין צוריק, לעגס גלייַך און שטעלן דיין הענט אונטער די באַט ביין. דערנאָך, האַלטן דיין פיס גלייך, הייבן זיי אַרויף צו אַ 90 ° ווינקל מיט די שטאָק און סלאָולי אַראָפּ ווידער. דער אידעאל איז אַז עס נעמט וועגן 2 סעקונדעס צו גיין אַרויף, און נאָך 2 סעקונדעס צו גיין אַראָפּ די לעגס. איבערחזרן 20 מאל.

די געניטונג, אין אַדישאַן צו העלפֿן צו פארשטארקן די לעגס, איז זייער לאָוקייטאַד אין די נידעריקער אַבדאָמינאַל און העלפּס צו האָבן אַ טינער און מער טאָונד פיגור, העלפּינג צו מאַכן די ביקיני ליניע שיין.

4. לאַטעראַל פוס הייך

האַלטן אויף די שטאָק, אָבער שטעלן זיך אין אַ לאַטעראַל שטעלע מיט דיין לעגס גלייַך. אויב איר בעסער, איר קענען שטעלן דיין עלנבויגן אונטער דיין גוף און אַ ביסל הייבן דיין טאָרסאָ. דערנאָך הייבן די שפּיץ פוס און גיין אַראָפּ אַראָפּ, בעכעסקעם עס שטענדיק געזונט אויסגעשטרעקט. טאָן דעם באַוועגונג 15-20 מאָל מיט יעדער פוס און ווענדן צו די אנדערע זייַט ווען טשאַנגינג.

מיט דעם געניטונג, עס איז מעגלעך צו אַרבעטן אַ ביסל אויף די לאַטעראַל אַבדאָמינאַל, די גלוטעוס און, דער הויפּט, די דיך געגנט, זייַענדיק אַ ויסגעצייכנט אָפּציע פֿאַר וואָמען וואָס זוכן אַ טינער פיגור.

5. זייַט ברעט מיט זינקען

דאָס איז אַ ווערייישאַן פון דער קלאַסיש זייַט ברעט, וואָס ברענגט ויסגעצייכנט רעזולטאַטן פֿאַר די פֿאַרשטאַרקונג און טינינג פון די טאַליע און די לאַטעראַל און אַבליק אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

צו טאָן דאָס, איר מוזן ליגן אויף דיין זייַט און הייבן דיין גוף מיט דיין עלנבויגן און האַלטן דיין פאָראַרם געזונט געשטיצט אויף די שטאָק. אין דעם געניטונג עס איז וויכטיק צו שטופּן די אַבדאָמינאַלס צו האַלטן דיין צוריק זייער גלייַך. דערנאָך נידעריקער דיין היפּס צו די שטאָק און גיין צוריק אַרויף צו די פּלאַנקען שטעלע. איבערחזרן די געניטונג פֿאַר 30 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

6. הייך פון פֿיס צו סטעליע

די געניטונג אַרבעט זייער גוט די גאנצע גלוטעאַל מוסקל און העלפּס צו באַקומען אַ טאַפער באַט. צו טאָן דאָס ריכטיק, איר זאָל שטעלן זיך אין די 4 שטיצן שטעלע און קוק גלייך פאָרויס, צו האַלטן דיין צוריק זייער גלייַך און אַליינד. אַראָפּנעמען איין קני פון די שטאָק און שטופּן דיין פֿיס צו דער סטעליע און האַלטן דיין פוס בענט.

עס איז קעדייַיק צו טאָן צווישן 20 און 20 רעפּאַטישאַנז מיט יעדער פוס, צו אַרבעטן די מוסקל געזונט. צו מאַכן עס שווער, די לעצטע 5 רעפּאַטישאַנז קענען זיין דורכגעקאָכט מיט קורץ מווומאַנץ, בעכעסקעם די פוס שטענדיק אויף שפּיץ, אָן צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

7. זינקען מיט אָלטערנייטינג לעגס

שטיין און דאַן נעמען אַ שריט פאָרויס ביז דיין דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און דיין קני אין 90 º. דאַן קער זיך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע און באַשטימען די פיס, ריפּיטינג ביז איר טאָן דאָס 15 מאָל מיט יעדער פוס.

דאָס איז אן אנדער גרויס געניטונג צו באַן דיין פוס מאַסאַלז, פֿאַרשטאַרקונג זיי און מאַכן זיי מער טאָונד.