איז עס מעגלעך צו טאָן צו פילע באַט ווערקאַוץ?

צופרידן

• גוט נייַעס: איר מיסטאָמע דאַרפֿן רובֿ פון די באַט אַרבעט
• צו פיל פון אַ גוטע זאַך
• די רעכט וועג צו בוטי-ווערק
• רעצענזיע פֿאַר

באַץ האָבן שוין אַ מאָמענט פֿאַר, ווי, יאָרן איצט. ינסטאַגראַם איז צייַטיק מיט #פּיטשגאַנג פאָטאָס און יעדער יטעראַטיאָן פון באַט עקסערסייזיז-פֿון סקוואַץ און גלוט בריקן צו מיני-באַנדע מאָוועס-דערווייַל באַוווסט פֿאַר (וואָ) מענטשן.

אָבער איז עס מעגלעך צו גיין אָוווערבאָרד אויף באַט ווערקאַוץ? קורץ ענטפער: יאָ, אָבער דאָס איז נישט אַזוי פּשוט. דאָ ס וואָס עקספּערץ האָבן צו זאָגן.

גוט נייַעס: איר מיסטאָמע דאַרפֿן רובֿ פון די באַט אַרבעט

"אין אַלגעמיין, רובֿ מענטשן האָבן שוואַך גלוטעס," זאגט טאַראַ ראָמעאָ, C.S.C.S., CEE, אַ שטאַרקייט קאַרעטע, קערעקטיוו עקסערסייזיז און דירעקטאָר פון די פּראַפעשאַנאַל אַטלעטיק פּערפאָרמאַנסע צענטער אין גאַרדאַן סיטי, ניו יאָרק. "מיר טענד צו זיין אַ זייער קוואַדריסעפּס-דאָמינאַנט געזעלשאַפט, פּונקט ווי מיר מאַך."

אפילו אויב עטלעכע פון ​​דיין גלוט מאַסאַלז זענען שטאַרק, אנדערע קען זיין סלאַקקינג. שנעל גלוטע אַנאַטאָמי לעקציע: דיין גלוטעס אַנטהאַלטן די גלוטעוס מאַקסימוס (די ביגאַסט מוסקל אין דיין באַט), די גלוטעוס מעדיוס (די אַרויס פון דיין לענד) און גלוטעוס מינימוס (אין די שפּיץ פון דיין באַט). אונטער די, עס זענען אַ בינטל פון קליין מאַסאַלז וואָס שפּילן אויף דיין לענד שלאָס, ארבעטן צו מאַכן דיין פוס דרייען, אַבדאַקט (מאַך אַוטווערד אַוועק פון איר), אָדער אַדדוקט (מאַך ינווערד צו דיין מידלינע).

"רובֿ מענטשן האָבן עטלעכע שטאַרקייט אין די הויפּט טייל פון זייער גלוטעס און האַמסטרינגס ווייַל מיר נוצן די גיין, קליימינג טריט, בייקינג, אאז"ו ו," זאגט אַנדריאַ ספּעיר, גרינדער פון ספּייר פּילאַטעס. "די אנדערע סופּער-וויכטיק געביטן פון אונדזער צוריק-גלוטע מעדיוס און גלוטע מינימוס-זענען בכלל שוואַך ווייַל מיר טאָן ניט ציל זיי ווי פיל ווי מיר זאָל."

און עס ס 'נישט נאָר וועגן ברוט שטאַרקייט-אפילו אויב יעדער פון די מאַסאַלז איז שטאַרק, איר קען נישט זיין ניצן זיי ריכטיק. "ניט בלויז אונדזער גלוטעס טענדז צו זיין שוואַך, אָבער עס איז זייער געוויינטלעך אַז רובֿ מענטשן קענען נישט אַקטאַווייט די מוסקל רעכט," זאגט ראָמעאָ.

די לייזונג מוזן זיין מער באַט ווערקאַוץ, רעכט? (נאָך אַלע, עס זענען אַ פּלאַץ פון סיבות עס איז וויכטיק צו האָבן אַ שטאַרק באַט.) נישט אַזוי שנעל.

צו פיל פון אַ גוטע זאַך

"אָוווערטרינד אָדער אָווועראַקטיוו גלוטעס, אויב נישט אַדאַקוואַטלי אויסגעשטרעקט אָדער ראָולד אויס, וועט פירן צו גאָר ענג מאַסאַלז," זאגט מאַטי וויטמאָרע, אַ טריינער אין די בייַ קלוב אין לאס אנדזשעלעס. פֿאַר איין, "דאָס קען פּאַטענטשאַלי אָנמאַכן די ססיאַטיק נערוו," ער זאגט. (פּיריפאָרמיס סינדראָום, למשל, קען פּאַסירן ווען דיין פּיריפאָרמיס-אַ קליין מוסקל טיף אין דיין באַט-איז ענג אָדער ינפליימד און דריקן אויף דיין ססיאַטיק נערוו, קאָזינג פּאָטענציעל צוריק, פוס און באַט.)

ווייל ענג אָדער אָווועראַקטיוו גלוטעס "קענען אויך ציען אויף די דזשוינץ, שיפטינג זיי אויס פון אַליינמאַנט, קאָזינג מאַסקיאַלער ימבאַלאַנסיז, וואָס קענען לעסאָף פירן צו שאָדן," זאגט Whitmore.

FYI: עס זענען מאַסאַלז אויף די פראָנט און צוריק פון דיין לענד דזשוינץ (אַרייַנגערעכנט אַלע די מאַסאַלז אין דיין גלוטעס) וואָס ציען דיין פּעלוויס אין פאַרשידענע אינסטרוקציעס. אויב איין מוסקל גרופּע איז ענג און די אנדערע איז שוואַך, די טינגז קען זיין פאַלש. "די קאָמבינאַציע פון ​​אָווועראַקטיוו און אַנדעראַקטיוו מאַסאַלז קענען טוישן נאָרמאַל באַוועגונג פּאַטערנז, וואָס קענען האָבן נעגאַטיוו לאַנג-טערמין יפעקץ אויף דעם גוף און די וועג איר מאַך," זאגט ראָמעאָ. (פֿאַרבונדענע: ווי צו דיאַגנאָזירן און פאַרריכטן דיין מוסקל ימבאַלאַנסיז)

אַזוי אפילו אויב איר 'רע טריינג צו בויען גלוט שטאַרקייַט, איר קענען נישט בעשאָלעם טאָן דאָס אָן רעכט פֿאַרשטאַרקונג די אנדערע מאַסאַלז אין דער געגנט אויך.

"אויב איר אַרבעט דיין בוטי צו פיל אָן געבן קיין ליבע צו דיין האַרץ, לעגס אָדער פּאָסטוראַל מאַסאַלז, דאָס קען אָפט גרונט טייטנאַס אין די נידעריק צוריק," זאגט ספּייר. ימאַדזשאַן טאן אַ סקוואַט: דיין היפּס פלעקס און פאַרשטייַפן, און דיין גלוטעס טאָן די אַרבעט. "דאס טייטנאַס אין די פראָנט קריייץ אַ סוויי אין די צוריק איבער צייַט, וואָס קענען אָנמאַכן ומבאַקוועמקייַט. איר ווילן צו מאַכן זיכער איר זענען אויך ילאָנגגייטינג די פראָנט פון דעם גוף, ארבעטן דיין אַבס און צוריק, און סטרעטשינג צו העלפן פאַרמייַדן נידעריקער צוריק טייטנאַס. "

די רעכט וועג צו בוטי-ווערק

דער ציל איז צו מאַכן באַט עקסערסייזיז צוויי צו דריי מאָל פּער וואָך, זאגט ראָמעאָ. דאָס וועט האַלטן זיי שטאַרק אָן אָווערדאָינג.

אויך קריטיש: מאַכן זיכער אַז איר טאַקע טאָן די עקסערסייזיז רעכט. "אויב איר קענט נישט אַקטאַווייט די מוסקל, עס איז אוממעגלעך צו אַרבעטן די מוסקל," זאגט ראָמעאָ.

אָנהייבן מיט אַ גלוטע אַקטאַוויישאַן פּרובירן: ליגן אויף דיין צוריק מיט ביידע לעגס עקסטענדעד אויף די שטאָק און אַ האַנט אונטער יעדער באַט באַק. אָן פלעקסינג אָדער אַקטאַווייטינג דיין קוואַדריסעפּס מאַסאַלז, פאָקוס אויף סקוויזינג די רעכט גלוט און לינקס גלוט סעפּעראַטלי. אַמאָל איר קענען יזאָלירן דעם באַוועגונג, פּראָגרעס דורך בענדינג דיין ניז און איבערחזרן די סקוויזיז. אַמאָל איר מאַסטערד דאָס, פיר די סקוויזיז שטייענדיק, זאגט ראָמעאָ. (פּרוּווט די אנדערע גלוטע אַקטאַוויישאַן עקסערסייזיז אויך.)

בעל דער פּעלוויק טילט: "לערנען ווי צו פּעלוויק טילט איז דער שליסל ינגרידיאַנט צו די הצלחה פון אַלע עקסערסייזיז," זאגט ראָמעאָ. דער ציל איז צו האַלטן אַ נייטראַל פּעלוויס און רוקנביין. טראַכטן: אויב דיין פּעלוויס איז געווען אַ גרויס עמער פול פון וואַסער, עס וואָלט נישט פאַרגיסן די פראָנט אָדער די צוריק. (דאָ ס אַ פול פירער אויף ווי צו בעל די פּעלוויק טילט און נוצן עס רעכט בעשאַס שטאַרקייַט עקסערסייזיז.)

באַלאַנסירן עס: "עס איז פּראָסט אַז עמעצער מיט שוואַך אָדער ינאַקטיוו גלוטעס וועט אויך האָבן שוואַך אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. דעם שוואַך דואָ וועט פאַרשאַפן ענג לענד פלעקסאָרס און אַ ענג נידעריקער צוריק," זאגט ראָמעאָ. מאַכן זיכער אַז פֿאַר יעדער גלוט געניטונג, איר אויך טאָן אַן אַבס געניטונג ווי אַ פּלאַנקען (פאָוקיסינג אויף די נייטראַל פּעלוויק טילט בשעת איר האַלטן עס). פילע מענטשן פאַרלאָזן אויך צו אַרבעטן זייער גלוטע מעדיוס (די אַרויס פון דיין לענד/גלוט) בעשאַס באַט ווערקאַוץ, זאגט Speir. פּרוּווט קלאַמשעלז און אנדערע לענד עפן עקסערסייזיז מיט אַ מיני באַנדע צו פארשטארקן דעם וויכטיק טייל פון דיין באַט.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן: האַלטן דיין גלוט מאַסאַלז פון געטינג צו ענג דורך פּינע ראָולינג דיין גלוטעס, און טאן ספּיניאַל סטרעטשיז, אַ ציפער-פיר סטרעטשען, האַמסטרינג סטרעטשיז און לענד פלעקסאָר סטרעטשיז, זאגט Speir.

"געדענקט שטענדיק: צו פיל פון עפּעס קען זיין שלעכט, און לעבן איז וועגן וואָג און מאַדעריישאַן," זאגט Whitmore.

רעצענזיע פֿאַר