גרינג, טשאַלאַנדזשינג און וואָכעדיק וועג צו טאָונד לעגס

צופרידן

• איבערבליק
• 10 עקסערסייזיז פֿאַר טאָונד לעגס
• 1. סקוואַץ
• 2. לונגעס
• 3. פּלאַנקען פוס ליפץ
• 4. איין-פוס דעדליפץ
• 5. פעסטקייַט פּילקע קני טאַקס
• 6. שריט-אַפּס
• 7. באָקס דזשאַמפּס
• 8. ספּעעדסקאַטער דזשאַמפּס
• 9. קעגנשטעל באַנד פוס דריקט
• 10. בריק
• 4 סטרעטשיז פֿאַר טאָונד לעגס
• 1. דאַונווערד-פייסינג דאָג
• 2. סיטאַד פינגער פונ פוס רירט
• 3. שטול פּאָזע
• 4. וואָריער איך
• 5 אַקטיוויטעטן צו טאָן לעגס שנעל
• 1. גיין מער
• 2. דרינענדיק סייקלינג
• 3. הילל ספּרינץ
• 4. טאַנצן
• 5. שפרינג שטריק
• 4 בעסטער פּראַקטיסיז פֿאַר פוס עקסערסייזיז
• 1. פּאָז און האַלטן
• 2. רעסט דיין לעגס
• 3. ניצן דיין נאָנדאַמאַנאַנט פוס
• 4. ניצן אַ פּינע וואַל
• 4 עצות פֿאַר עסנוואַרג און דערנערונג פֿאַר דיין פוס ווערקאַוץ
• 1. בלייַבן כיידרייטאַד
• 2. עסן גענוג קאַלאָריעס
• 3. עסן אַ געזונט-ראַונדיד דיעטע
• 4. ויסמיידן צוגעלייגט שוגערז
• 3 פּשוט עצות צו פֿאַרבעסערן אַלע די מי
• 1. טראָגן קאַמפּרעשאַן לעגינגז
• 2. שטיי אָפט
• 3. באַקומען גענוג שלאָפן

פאָוטאַגראַפס דורך James Farrell

איבערבליק

שטאַרק לעגס העלפֿן איר גיין, שפּרינגען און וואָג. זיי אויך שטיצן דיין גוף און לאָזן איר הנאה וואָכעדיק אַקטיוויטעטן. אויב איר ווילט טאָן דיין פיס, נאָכגיין די עקסערסייזיז און עצות.

10 עקסערסייזיז פֿאַר טאָונד לעגס

1. סקוואַץ

די סקוואַט איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו טאָן לעגס. עס אויך סקאַלפּץ די באַט, היפּס און אַבס.

סקוואַץ זענען ידעאַל אויב איר האָט צוריק פּראָבלעמס. זינט זיי זענען געטאן בשעת שטייענדיק און אָן עקסטרע וואָג, זיי וועלן נישט שפּאַנונג די צוריק.

פֿאַר וואָג אָדער עקסטרע שטיצן, דורכפירן דיין סקוואַץ שטייענדיק צוזאמען אַ וואַנט אָדער לעבן אַ שטול אָדער די ברעג פון אַ טיש מיט איין האַנט אויף די כייפעץ. אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו ציען עס אָדער אָפּשטויסן עס.

2. לונגעס

לונגעס אַרבעט דיין טייז, באַט און אַבס. דער מאַך ניצט ביידע לעגס אין דער זעלביקער צייט, וואָס מאכט עס אַ גרויס געניטונג פֿאַר שטאַרק לעגס.

3. פּלאַנקען פוס ליפץ

רעגולער פּלאַנגקס צילן דעם אויבערשטן גוף, האַרץ און היפּס. איר קענען לייגן פוס ליפץ צו פארשטארקן דיין באַט און אויבערשטער לעגס.

4. איין-פוס דעדליפץ

די איין-פוס דעדליפט וועט סקאַלפּט דיין באַט, היפּס און אויבערשטער לעגס. פֿאַר וואָג, שטעלן דיין הענט אויף אַ וואַנט אָדער אַ שטול.

5. פעסטקייַט פּילקע קני טאַקס

טאן קני טאַקס אויף אַ פעסטקייַט פּילקע וועט טאָן לעגס שנעל. עס אַרבעט דיין קאַווז, שינס און אַבס. פֿאַר דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ פעסטקייַט פּילקע וואָס איז רעכט ינפלייטיד.

6. שריט-אַפּס

סטעפּ-אַפּס זענען ווי איין-טערקיש סקוואַץ. די ריפּעטיטיוו באַוועגונג וועט אַרבעטן דיין טייז, היפּס און באַט.

איר דאַרפֿן אַ פּליאָמעטריק קני אָדער הייך פּלאַטפאָרמע. צו באַגרענעצן דרוק אויף די קני, שטענדיק טרעטן אין די צענטער פון די קעסטל.

7. באָקס דזשאַמפּס

איר קענט אויך קעסטל דזשאַמפּס אויף אַ פּליאָמעטריק קעסטל. דעם יקספּלאָוסיוו ווערקאַוט איז איינער פון די בעסטער וועגן צו טאָן דיין לעגס, באַט און האַרץ.

ווען איר לאַנד אויף די קעסטל, פאַלן דיין היפּס צו אַרייַנציען די קראַפט. דו זאלסט נישט שלאָס דיין ניז און קוואַדס. דאָס קען שאַטן דיין ניז.

8. ספּעעדסקאַטער דזשאַמפּס

ספּידסקאַטער דזשאַמפּס, אָדער לאַטעראַל דזשאַמפּס, דינגען דיין פוס מאַסאַלז. דער מאַך מיט הויך ינטענסיטי אויך ימפּרוווז דיין לונגינג מאַכט און פיייקייט.

אָנהייבן מיט קליין דזשאַמפּס. איבער צייַט איר קענען פּרובירן ביגער דזשאַמפּס.

9. קעגנשטעל באַנד פוס דריקט

איר קענען נוצן אַ קעגנשטעל באַנד צו נאָכקרימען די באַוועגונג פון מאַשין פוס פּרעסיז. דעם געניטונג טאַרגאַץ דיין באַט, קוואַדס, האַמסטרינגס און קאַווז.

ניצן אַ טיקער אָדער קירצער באַנד צו אַרויסרופן זיך.

10. בריק

די בריק טאָנעס דיין היפּס, טייז, באַט און האַרץ. מאַך אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין טייז צו מאַכן עס האַרדער.

4 סטרעטשיז פֿאַר טאָונד לעגס

1. דאַונווערד-פייסינג דאָג

די דאַונווערד-פייסינג דאָג איז אַ פול-גוף אויסשטרעקן. עס איז אַ נאָרמאַל יאָגאַ פּאָזע אַז סטרענגטאַנז די לעגס.

2. סיטאַד פינגער פונ פוס רירט

די געניטונג דילז מיט דיין טייז, קאַווז און שינס. דערגרייכן ווי ווייַט ווי איר קענען גיין, אָבער טאָן ניט קראַפט עס. איר קענען דיפּאַן די אויסשטרעקן איבער צייַט.

3. שטול פּאָזע

די טשער פּאָזע איז אַ שטאַרק יאָגאַ אויסשטרעקן. עס אַרבעט די היפּס, לעגס און אַנגקאַלז, וואָס מאכט עס אַ גרויס געניטונג צו טאָן לעגס.

4. וואָריער איך

אן אנדער פוס אויסשטרעקן איז וואַרריאָר I. דעם פול-גוף געניטונג אַרבעט די באַט, היפּס און טייז.

5 אַקטיוויטעטן צו טאָן לעגס שנעל

1. גיין מער

אַעראָביק טעטיקייט ווי גיין איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו טאָן לעגס.

גיין ווען איר קענען. דאָ זענען עטלעכע עצות:

ווען איר ווערן שטארקער, איר קענען פּרובירן דזשאַגינג אָדער פליסנדיק. אָדער איר קענען האַלטן אַדינג אין מער פון דיין טאָג און אָנהייבן צו גיין אַרויף היללס.

2. דרינענדיק סייקלינג

דרינענדיק סייקלינג איז איינער פון די פאַסטאַסט וועגן צו טאָן דיין לעגס. עס איז אַ הויך-ינטענסיטי ווערקאַוט, אָבער עס איז גרינגער אויף די דזשוינץ ווי דזשאַגינג אָדער פליסנדיק.

שטענדיק סטרויערן די בייק ווי איר דאַרפֿן. דאָס וועט פאַרמייַדן ינדזשעריז און ווייטיקדיק שטעלעס.

3. הילל ספּרינץ

הילל ספּרינץ שטעלן דיין פיס צו אַרבעטן. דעם שטאַרק געניטונג וועט בויען מוסקל שטאַרקייַט און פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק סטרייד.

געפֿינען אַ אַראָפאַנג בערגל צו מאַכן בערגל ספּרינץ. טאָן 4-6 שטעלט פון 10-20 סעקונדעס ספּרינץ. נעמען ברייקס פון 3 מינוט.

4. טאַנצן

דאַנסינג איז אַ שפּאַס און שנעל וועג צו טאָן דיין פיס. איר קענען נעמען אַ קלאַס אָדער נאָכפאָלגן ווידיאס אין שטוב. עס זענען פילע טייפּס פון דאַנסינג, אַרייַנגערעכנט סאַלסאַ, היפּ-האָפּקען און שורה דאַנסינג. קלייַבן דיין באַליבסטע!

דאַנסינג אויך ינקריסיז דיין האַרץ טעמפּאָ, ימפּרוווז וואָג און ענכאַנסיז דיין.

איר זוכט פֿאַר אָרגאַניזירט דאַנסינג לעבן איר, ווי גיידיד לאַנד ליניע דאַנסינג, סאַלסאַ קלאסן אָדער אַעראָביק טאַנצן. אָדער נאָר קער אויף עטלעכע מוזיק אין שטוב און מאַך.

5. שפרינג שטריק

דזשאַמפּינג שטריק אויך סקאַלפּץ דיין פוס מאַסאַלז. עס אַרבעט די קאַווז בשעת ינקריסינג דיין האַרץ טעמפּאָ.

צו אָנהייבן, שפּרינגען שטריק פֿאַר 20 סעקונדעס גלייַך. ציל פֿאַר 60 סעקונדעס איבער צייַט.

4 בעסטער פּראַקטיסיז פֿאַר פוס עקסערסייזיז

1. פּאָז און האַלטן

ווען איר טאָן פוס עקסערסייזיז, פּאָז און קאָנטראַקט דיין מאַסאַלז. דער צונויפצי ווייטער ינוואַלווז די מאַסאַלז, וואָס העלפּס טייַנען שטאַרקייט. איר קענען טאָן דאָס מיט פילע טייפּס פון מאָוועס, אַרייַנגערעכנט סקוואַץ און בריקן.

2. רעסט דיין לעגס

דו זאלסט נישט אָוווערווערק דיין לעגס. דאָס קען פּאַמעלעך אָפּזוך און וויקאַן מוסקל. אַנשטאָט, לאָזן דיין לעגס רוען. דיין מאַסאַלז קענען פאַרריכטן און ווערן שטארקער.

3. ניצן דיין נאָנדאַמאַנאַנט פוס

טייל מאָל פירן מיט דיין נאָנדאַמאַנאַנט זייַט. דאָס איז גוט צו טאָן ווען איר גיין אָדער טרעפּ. אַנדערש, אויב איר שטענדיק פירן מיט דיין דאָמינאַנט פוס, איר קען אַנטוויקלען מאַסקיאַלער ימבאַלאַנסיז.

4. ניצן אַ פּינע וואַל

פֿאַר אָפּטימאַל אָפּזוך, טאָן פּינע וואַל עקסערסייזיז פֿאַר די לעגס. עס קענען לוסאַן ענג מאַסאַלז און ריגיין געוועב. ניצן אַ פּינע וואַל אויך ימפּרוווז די קוילעלדיק פאָרשטעלונג.

4 עצות פֿאַר עסנוואַרג און דערנערונג פֿאַר דיין פוס ווערקאַוץ

1. בלייַבן כיידרייטאַד

דער גוף סטאָרז קאַרבאָוכיידרייץ ווי גלייקאַדזשין. בעשאַס געניטונג, עס ניצט גלייקאַדזשין ווי ענערגיע. נעבעך כיידריישאַן אויך ספּידז די נוצן פון גלייקאַדזשין.

נידעריק גלייקאַדזשין קענען פירן צו מוסקל מידקייַט און ימפּערד פאָרשטעלונג.

בלייבן כיידרייטאַד צו באַקומען די מערסט פון דיין פוס ווערקאַוט. דאָס איז ספּעציעל וויכטיק אין הייס טעג.

2. עסן גענוג קאַלאָריעס

עסן גענוג קאַלאָריעס איז אַ שליסל צו בויען מוסקל. עס גיט ענערגיע און מיינטיינז שטאַרקייט אין דיין לעגס און גוף.

דיין קאַלאָריק ינטייק דעפּענדס אויף דיין טעטיקייט און ספּעציפיש באדערפענישן. איר קענט רעדן מיט אַ דייאַטישאַן אָדער נוטרישאַניסט צו באַשליסן דיין רעקאַמענדיד ינטייק.

3. עסן אַ געזונט-ראַונדיד דיעטע

עסן מאַקסימום פוס און גוף שטאַרקייט. דאָס כולל טויגן כיידריישאַן און מאַקראָנוטריענט ינטייק.

נאָך געניטונג, פאָקוס אויף קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין. קאַרבאָוכיידרייץ ריפּלעניש מוסקל גלייקאַדזשין, בשעת פּראָטעין שטיצט מוסקל פאַרריכטן.

4. ויסמיידן צוגעלייגט שוגערז

פאָאָדס מיט צוגעלייגט צוקער צושטעלן קאַלאָריעס פון נידעריק קוואַליטעט. דאָס קען ביישטייערן צו אַנוואָנטיד וואָג געווינען אין די לעגס.

באַגרענעצן אָדער ויסמיידן פודז מיט צוגעלייגט צוקער. דאָס כולל צוקער-סוויטאַנד טרינקען, פרישטיק טוווע און פּאַקידזשד סנאַקס. עסן אַנפּראָסעסט, גאַנץ פודז אַנשטאָט.

3 פּשוט עצות צו פֿאַרבעסערן אַלע די מי

פּרוּווט די עצות קעסיידער. מיט אַ קאָנסיסטענט רוטין, דיין לעגס וועט ווערן טאָונד און שטאַרק.

1. טראָגן קאַמפּרעשאַן לעגינגז

צווישן ווערקאַוץ, טראָגן קאַמפּרעשאַן לעגינגז. דאָס קען פֿאַרבעסערן סערקיאַליישאַן פֿאַר עטלעכע מענטשן דורך אַפּלייינג דרוק אויף זייער לעגס. דעם פּראַמאָוץ בלוט לויפן און שטיצט מוסקל פאַרריכטן נאָך טאן עקסערסייזיז אַז טאָן לעגס.

2. שטיי אָפט

זיצן אַ גאַנצן טאָג קענען ביישטייערן צו מוסקל אָנווער און שוואַכקייַט אין די לעגס.

שטיי אַרויף יעדער 20 צו 40 מינוט צו האַלטן דיין פיס שטאַרק. איר קענט אויך סטרעטשאַז אָדער טאָן עקסערסייזיז יעדער 60 צו 90 מינוט.

3. באַקומען גענוג שלאָפן

שלאָפן איז אַ הויפּט טייל פון מוסקל אָפּזוך. בעשאַס טיף שלאָפן, דער גוף ריליסיז כאָרמאָונז אַז פאַרריכטן סעלז און געוועב. באַקומען גענוג מנוחה אויך שטיצט אָפּטימאַל פאָרשטעלונג בעשאַס פוס ווערקאַוץ.