ווי נעבעך שלאָפן, דעפּרעסיע און כראָניש ווייטיק פיטער יעדער אנדערע

צופרידן

• די ציקל פון שלאָפן און דעפּרעסיע
• טשאַרלי ס דערציילונג פון כראָניש ווייטיק און שלאָפן פּראָבלעמס
• 3 עצות פֿאַר ברייקינג די שלאָפן-דעפּרעסיע-ווייטיק ציקל
• 1. שלאָפן היגיענע
• עצות פֿאַר שלאָפן היגיענע
  
• 2. יקספּרעסיוו שרייבן
• 3. קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע

ווי מיר זען די וועלט שאַפּעס וואָס מיר קלייַבן צו זיין - און דיטירינג יקספּיריאַנסט יקספּיריאַנסיז קענען ראַם די וועג מיר מייַכל יעדער אנדערע, פֿאַר די בעסער. דאָס איז אַ שטאַרק פּערספּעקטיוו.

מיר אַלע וויסן ווי נאָר איין נאַכט פון שלעכט שלאָפן קענען שטעלן אונדז אין אַ גאַנץ פונק. ווען איר געראַנגל צו באַקומען ריסטאָראַטיוו מנוחה נאַכט נאָך נאַכט, די יפעקס קענען זיין דעוואַסטייטינג.

איך האָבן פארבראכט פיל פון מיין לעבן ליגנעריש וואך אין בעט ביז דער פרי מאָרגן, מתפלל פֿאַר שלאָפן. מיט די הילף פון אַ שלאָף מומכע, איך קען לעסאָף פאַרבינדן מיין סימפּטאָמס מיט אַ דיאַגנאָסיס: דילייד שלאָפן פאַסע סינדראָום, אַ דיסאָרדער אין וואָס דיין בילכער שלאָפן צייַט איז לפּחות צוויי שעה שפּעטער ווי קאַנווענשאַנאַל בעדטיים.

אין אַ גאנץ וועלט, איך'ד פאַלן שלאָפנדיק אין דער פרי מאָרגן שעה און בלייַבן אין בעט ביז מיטאָגצייַט. אָבער זינט דאָס איז נישט אַ שליימעסדיק וועלט, איך האָבן פילע שלאָפן-דיפּרייווד טעג.

אַדאַלץ ווי מיר וואָס שלאָפן ווייניקער ווי די רעקאַמענדיד זיבן שעה פּער נאַכט זענען מער מסתּמא ווי האַרט סליפּערז צו באַריכט איינער פון 10 כראָניש געזונט באדינגונגען - אַרייַנגערעכנט אַרטריט, דעפּרעסיע און צוקערקרענק.

דאָס איז אַ באַטייטיק פֿאַרבינדונג, ווייַל בעערעך 50-70 מיליאָן יו. עס. אַדאַלץ האָבן עטלעכע טיפּ פון שלאָפן, פֿון ינסאַמניאַ צו אַבסטראַקטיוו שלאָפן אַפּניאַ צו כראָניש שלאָפן דעפּראַוויישאַן.

שלאָפן דעפּראַוויישאַן איז אַזוי שטאַרק אַז עס קענען לייכט קאַטער אונדז אין אַ דאַונווערד ספּיראַליש אַז, פֿאַר פילע, קענען פירן צו דעפּרעסיע אָדער כראָניש ווייטיק.

עס ס דער קלאַסיש הינדל-און-יי סצענאַר: טוט דיסאָרדערד שלאָפן גרונט דעפּרעסיע און כראָניש ווייטיק אָדער טאָן דעפּרעסיע און כראָניש ווייטיק גרונט דיסאָרדערד שלאָפן?

"דאָס קען זיין שווער צו באַשליסן," זאגט מישעל דרערופּ, PsyD, דירעקטאָר פון ביכייוויעראַל שלאָפן מעדיצין אין קליוולאנד קליניק. דרערופּ ספּעשאַלייזיז אין די סייקאַלאַדזשיקאַל און נאַטוראַל באַהאַנדלונג פון שלאָפן דיסאָרדערס.

עס זענען עטלעכע זאָגן צו פֿאָרשלאָגן אַז שלאָפן טשראָנאָטיפּע, אָדער בילכער שלאָפן-וועקן מאָל, קענען השפּעה אויף דעפּרעסיע ריזיקירן. א גרויס-וואָג לערנען געפונען אַז פרי ריסערס האָבן אַ 12-27 פּראָצענט נידעריקער ריזיקירן פֿאַר דעוועלאָפּינג דעפּרעסיע און שפּעט ריסערז האָבן אַ 6 פּראָצענט העכער ריזיקירן, קאַמפּערד מיט ינטערמידייט ריסערס.

די ציקל פון שלאָפן און דעפּרעסיע

ווי אַ שפּעט רייזער, איך'ווע אַוואַדע דעלט מיט מיין טיילן פון דעפּרעסיע. ווען די מנוחה פון די וועלט גייט צו בעט און איר זענט דער בלויז איינער נאָך וואך, איר פילן אפגעזונדערט. און ווען איר קעמפן צו שלאָפן לויט די סטאַנדאַרדס פון דער געזעלשאַפט, איר מיסטאָמע פאַרפירן טינגז ווייַל איר זענט אויך שלאָפן-דיפּרייווד צו נעמען אָנטייל. עס איז קוים חידוש אַז פילע שפּעט ריסערז - זיך אַרייַנגערעכנט - אַנטוויקלען דעפּרעסיע.

אָבער קיין ענין וואָס קומט ערשטער, דעפּרעסיע און כראָניש ווייטיק אָדער דיסאָרדערד שלאָפן, ביידע ענינים דאַרפֿן צו זיין לייכט עפעס.

איר קען יבערנעמען אַז שלאָפן ימפּרוווז אַמאָל דעפּרעסיע אָדער כראָניש ווייטיק איז ריזאַלווד, אָבער לויט Drerup, דאָס אָפט איז נישט דער פאַל.

"אויס פון אַלע די סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע, ינסאַמניאַ אָדער אנדערע שלאָפן ישוז זענען די מערסט ריזידזשואַל טראָץ פֿאַרבעסערונג אין שטימונג אָדער אנדערע סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע," זאגט דרערופּ.

איך האָבן געוויינט אַנטידיפּרעסאַנץ פֿאַר יאָרן און איך באמערקט אַז איך קען זיין אין אַ לייַטיש שטימונג, און נאָך שווער צו שלאָפן בייַ נאַכט.

סימילאַרלי, מענטשן מיט כראָניש ווייטיק טאָן ניט דאַווקע זען ימפּרווומאַנץ אין שלאָפן אַמאָל זייער ווייטיק איז ריזאַלווד. אין פאַקט, די ווייטיק אָפט נאָר פאָרזעצן צו ווערסאַן ביז שלאָפן איז אַדרעסד. דאָס קען זיין פארבונדן מיט די פאַקט אַז עטלעכע מענטשן מיט כראָניש ווייטיק קענען קעמפן דייַגעס, וואָס קענען קעריינג דרוק קעמיקאַלז אַזאַ ווי אַדרענאַלינע און קאָרטיסאָל צו פלאַדינג זייער סיסטעמען. איבער צייַט, דייַגעס קריייץ אַ אָוווערסטימוליישאַן פון די נערוועז סיסטעם, וואָס מאכט עס שווער צו שלאָפן.

ווייַל אַדרענאַלינע ינקריסאַז די סענסיטיוויטי פון דעם נערוועז סיסטעם, מענטשן מיט כראָניש ווייטיק וועלן טאַקע פילן ווייטיק וואָס זיי וואָלט נישט יוזשאַוואַלי פילן, זאגט ספּיניאַל כירורג און כראָניש ווייטיק עקספּערט דר. David Hanscom.

"יווענטשאַוואַלי, די קאָמבינאַציע פון ​​סוסטאַינעד דייַגעס און פעלן פון שלאָפן וועט פאַרשאַפן דעפּרעסיע," האַנסקאָם מוסיף.

די מערסט עפעקטיוו וועג צו באַשליסן ביידע כראָניש ווייטיק און דעפּרעסיע איז צו רויק דעם נערוועז סיסטעם, און ינדוסינג שלאָפן איז אַ וויכטיק ערשטער שריט.

טשאַרלי ס דערציילונג פון כראָניש ווייטיק און שלאָפן פּראָבלעמס

אין 2006, טשאַרלי שלאָגן אַ פּראָסט לאַטע אין זיין פּערזענלעך און פאַכמאַן לעבן. ווי אַ רעזולטאַט, ער געווארן שלאָפן-דיפּרייווד, דערשלאָגן און יקספּיריאַנסט קייפל פּאַניק אנפאלן צוזאמען מיט כראָניש צוריק ווייטיק.

נאָך געזען אַ פאַרשיידנקייַט פון דאקטוירים און ספּעשאַלאַסץ - און דורכגעקאָכט פיר וויזיץ צו די ער אין אַ חודש - טשאַרלי לעסאָף געזוכט האַנסקאָם ס הילף. "אַנשטאָט סקעדזשולינג מיר פֿאַר אַ MRI גלייך און רעדן וועגן כירורגיע אָפּציעס, [האַנסקאָם] האט געזאגט," איך ווילן צו רעדן צו איר וועגן דיין לעבן, "" טשאַרלי ריקאָלז.

האַנסקאָם באמערקט אַז דרוק אָפט קריייץ אָדער ווערסאַנז כראָניש ווייטיק. דורך ערשטער דערקענען די סטרעספאַל לעבן געשעענישן קאַנטריביוטינג צו זיין ווייטיק, טשאַרלי איז בעסער ביכולת צו ידענטיפיצירן סאַלושאַנז.

ערשטנס, טשאַרלי אנגעהויבן צו נעמען מעסיק אַמאַונץ פון אַנטי-דייַגעס מעדאַקיישאַנז צו רויק זיין סיסטעם. פֿאַר זעקס חדשים, ער קערפאַלי מאָניטאָרעד זיין דאָוסאַדזש און סלאָולי אַוועק די מעדאַקיישאַן גאָר. ער באמערקט אַז די פּילז געהאָלפֿן אים יבערגאַנג אין אַ רעגולער שלאָפן מוסטער אין עטלעכע חדשים.

טשאַרלי אויך נאָכגיין אַ קאָנסיסטענט בעדטיים רוטין אַזוי זיין גוף קען אַנטוויקלען אַ רעגולער שלאָפן ריטם. די קאָרנערסטאָונז פון זיין רוטין ינקלודעד געגאנגען צו בעט יעדער נאַכט אין 11, שניידן אויף טעלעוויזיע, עסן זיין לעצטע מאָלצייַט דריי שעה איידער בעט און עסן אַ ריין דיעטע.ער איצט לימאַץ צוקער און אַלקאָהאָל נאָך וויסן אַז זיי קענען צינגל אַ דייַגעס באַפאַלן.

"כל די טינגז קאַמביינד קאַנטריביוטיד צו אַנטוויקלען שלאָפן געוווינהייטן וואָס האָבן שוין אַ פּלאַץ כעלטיער פֿאַר מיר," טשאַרלי זאגט.

אַמאָל זיין שלאָפן ימפּרוווד, די כראָניש ווייטיק איז סאַלווד אין אַ לויף פון עטלעכע חדשים.

נאָך לעסאָף געטינג אַ גאַנץ נאַכט ס שלאָף, טשאַרלי ריקאָלז, "איך איז געווען אַווער פון די פאַקט אַז איך האט אַ גוט נאַכט ס שלאָף און אַז געגעבן מיר אַ קליין ביסל פון בטחון אַז דאס וואָלט באַקומען בעסער."

3 עצות פֿאַר ברייקינג די שלאָפן-דעפּרעסיע-ווייטיק ציקל

צו ברעכן דעם ציקל פון דעפּרעסיע-שלאָפן אָדער כראָניש ווייטיק-שלאָפן, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן דיין שלאָפן געוווינהייטן אונטער קאָנטראָל.

עטלעכע מעטהאָדס איר קענען נוצן צו שלאָפן, אַזאַ ווי קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיע (CBT), קען אויך זיין געניצט צו אַדרעס סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע אָדער כראָניש ווייטיק.

1. שלאָפן היגיענע

עס קען קלאַנגען סימפּליסטיק, אָבער איין זאַך וואָס איך געפֿונען ינקרעדאַבלי נוציק צו פאַרלייגן אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן איז קריייטינג גוט שלאָפן געוווינהייטן, אויך באקאנט ווי שלאָפן היגיענע.

לויט דרערופּ, איין סיבה וואָס פילע מענטשן קענען נישט זען ימפּרווומאַנץ אין שלאָפן אַמאָל זייער דעפּרעסיע איז ריזאַלווד, קען זיין רעכט צו שלעכט שלאָפן געוווינהייטן זיי האָבן דעוועלאָפּעד. לעמאָשל, מענטשן מיט דעפּרעסיע קען בלייַבן אין בעט צו לאַנג ווייַל זיי פעלן די ענערגיע און מאָוטאַוויישאַן צו האַנדלען מיט אנדערע. דעריבער, זיי קען געראַנגל מיט פאַלינג שלאָפנדיק אין אַ נאָרמאַל צייט.

עצות פֿאַר שלאָפן היגיענע

• האַלטן דייטיים נאַפּס צו 30 מינוט.
• ויסמיידן קאַפין, אַלקאָהאָל און ניקאָטין נאָענט צו בעדטיים.
• פאַרלייגן אַ רילאַקסינג בעדטיים רוטין. טראַכטן: אַ הייס וואַנע אָדער אַ נייטלי לייענען ריטואַל.
• ויסמיידן סקרינז - אַרייַנגערעכנט דיין סמאַרטפאָנע -30 מינוט איידער בעדטיים.
• מאַכן דיין שלאָפצימער בלויז אַ שלאָפן זאָנע. אַז מיטל קיין לאַפּטאַפּס, טעלעוויזיע אָדער עסן.

2. יקספּרעסיוו שרייבן

כאַפּן אַ פּאַפּיר און פעדער און פשוט שרייַבן דיין געדאנקען - צי positive אָדער נעגאַטיוו - פֿאַר אַ ביסל מינוט. דערנאָך מיד צעשטערן זיי דורך טירינג די פּאַפּיר.

די טעכניק איז געוויזן צו פאַרשאַפן שלאָפן דורך ברייקינג רייסינג געדאנקען, וואָס לעסאָף קאַלמז די נערוועז סיסטעם.

די געניטונג אויך גיט דיין מאַרך די געלעגנהייט צו שאַפֿן נייַע נוראַלאַדזשיקאַל פּאַטווייז וואָס וועט פּראָצעס ווייטיק אָדער דעפּרעסיע אין אַ כעלטיער וועג. "וואָס איר טאָן איז סטימיאַלייטינג דיין מאַרך צו טוישן סטרוקטור," האַנסקאָם זאגט.

3. קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע

אויב איר האַנדלען מיט דעפּרעסיע אָדער כראָניש ווייטיק אין אַדישאַן צו שלאָפן ישוז, רעגולער וויזיץ צו אַ טעראַפּיסט קען זיין אין סדר.

דורך CBT, אַ טעראַפּיסט קענען העלפֿן איר ידענטיפיצירן און פאַרבייַטן פּראָבלעמאַטיק געדאנקען און ביכייוויערז וואָס ווירקן דיין געזונט מיט געזונט כאַבאַץ.

צום ביישפּיל, דיין געדאנקען וועגן שלאָפן זיך קען פאַרשאַפן איר דייַגעס, מאכן עס שווער צו פאַלן שלאָפנדיק און דערמיט ווערסאַנינג דיין דייַגעס, זאגט דרערופּ. CBT קענען ווערן גענוצט צו אַדרעס שלאָפן דיסאָרדערס, דעפּרעסיע אָדער כראָניש ווייטיק.

צו געפֿינען אַ קאַגניטיוו נאַטוראַל טעראַפּיסט אין דיין געגנט, טשעק אויס די נאַשאַנאַל אַססאָסיאַטיאָן פון קאָגניטיווע ביכייוויעראַל טעראַפּיס.

ארבעטן מיט אַ שלאָף טעראַפּיסט אָדער מעדיציניש פאַכמאַן קען זיין דער בעסטער וועג צו צוריקקריגן זיך צו אַ האַרט נאַכט שלאָפן, ווייַל זיי קענען פאָרשטעלן אַנטי-דייַגעס מעדאַקיישאַנז אָדער טעראַפּיע און צושטעלן אנדערע סאַלושאַנז.

Lauren Bedosky איז אַ פרילאַנס שרייַבער פון טויגיקייט און געזונט. זי שרייבט פֿאַר אַ פאַרשיידנקייַט פון נאציאנאלע אויסגאבעס, אַרייַנגערעכנט מענטשן ס געזונט, ראַנער ס וועלט, פאָרעם, און וואָמען ס פליסנדיק. זי וואוינט אין ברוקלין פארק, מינעסאטע, מיט איר מאן און זייערע דריי הינט. לייענען מער אויף איר וועבזייטל אָדער אויף טוויטטער.