די אַדוואַנטידזשיז פון אַנפּלאַגד בעשאַס דיין ווערקאַוט

צופרידן

• פֿאַר אַ שטענדיק גאַנג
• פֿאַר ינטערוואַל ווערקאַוץ
• פֿאַר שטאַרקייט סערקאַץ
• רעצענזיע פֿאַר

דיין טעק האַמצאָע קענען זאָגן איר ווי שווער, שנעל אָדער ווייט איר גיין בעשאַס אַ ווערקאַוט מיט די פּינטלעכקייַט פון אַ בויער סערגעאַנט, אַזוי וואָס וואָלט איר אלץ שווייס אָן עס? ווייַל די וויסנשאַפֿט זאגט אַז עס איז ווערט צו פליען סאָלאָ, און צו וויסן דיין ינטענסיטי און טריינינג קאַפּאַציטעט. "מיר וויסן שוין אַ פּלאַץ וועגן אונדזער ללבער, דאַנק צו טויגיקייט טעק," זאגט Greg McMillan, אַ געניטונג פיזיאַלאַדזשאַסט און דער גרינדער פון McMillan Running אָנליין קאָוטשינג. "ווען איר פֿאַרשטיין די פֿאַרבינדונג צווישן ווי איר פילן און ווי איר דורכפירן אויף שפּיץ פון וואָס, איר וועט שטענדיק קענען צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין גוף." (ביסט איר אַדיקטיד צו דיין iPhone?)

פֿאַר סטאַרטערס, צוגעהערט צו דיין גוף ס סיגנאַלז איז לעגיט: פאָרשונג פון די אוניווערסיטעט פון וויסקאָנסין-לאַקראָסס קאַנפערמז אַז די אַלט-שולע רעדן פּראָבע איז אַ פּינטלעך מאָס פון דיין מי בעשאַס קאַרדיאָו. גיין אין אַ גאַנג אין וואָס איר קענען רעדן בלויז אין טשאַפּי זאצן און איר זענט אין די מעסיק זאָנע, אָדער 50-65 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום מי. (אויב איר קענען רעדן אין פול זאַץ, איר זענט אונטער אים; אויב איר זענט אָטעם, איר זענט העכער.) אויך, פרעגן זיך אַ פּשוט "ווי טאָן איך פילן?" קענען בעסער פאַרטראַכטנ זיך ווי איר ריספּאַנד צו טריינינג ווי אַן אָביעקטיוו מאָס, אַזאַ ווי האַרץ קורס, קענען, לויט אַ פריש אָפּשאַצונג פון שטודיום אין די בריטיש זשורנאַל פוןספּאָרט מעדיסינע. "דורך אַנאַלייזינג די פיינדינגז פון 56 שטודיום וואָס ינקלודעד ביידע סאַבדזשעקטיוו און אָביעקטיוו מיטלען, מיר געפונען אַז סאַבדזשעקטיוו מיטלען זענען בעסער צו שפּיגלען ווי גוט אַן אַטלעט ריספּאַנד צו טריינינג," זאגט דער הויפּט מחבר Anna Saw, וואָס סאַגדזשעסץ דזשאָטינג אַראָפּ ווי אַ ווערקאַוט מאכט איר. פילן, צוזאַמען מיט דיין אנדערע סטאַץ. (צי האָט איר וויסן רובֿ פריי פיטנעסס אַפּפּס טאָן ניט אפילו טרעפן פיזיקאַל אַקטיוויטי גיידליינז?)

טאַפּינג אין די סאַבדזשעקטיוו-דיין אָטעם און ווי מיד דיין מאַסאַלז זענען - העלפּס איר שפּור פּראָגרעס און באַשליסן ווו איר לעוועל אַוועק, אַזוי איר וויסן ווען צו שטופּן דיין באַונדריז. (מער שפּעטער אויף ווי דאָס קענען איבערזעצן אין גרויס טויגיקייט גיינז.)

דער פּראָבלעם איז, פילע מענטשן געניטונג אין אַ דיססאָוסיאַטיווע שטאַט, בעקיוון דיסטראַקטינג זיך אַזוי אַז זיי קענען איגנאָרירן די ומבאַקוועמקייַט און האַלטן זיך ביז דעם סוף פון דער סעסיע, זאגט Jo Zimmerman, אַ קינעסיאָלאָגי לעקטשערער אין דעם אוניווערסיטעט פון מאַרילאַנד. מיר האָבן אַלע געווען שולדיק אין דעם, מיט אַ פּלייַליסט צו פאַרגעסן ווי שווער דיין לעגס פילן בעשאַס אַ דריט גאַנג פון סקוואַץ אָדער די כאָומטרעאַטש פון אַ לאַנג לויפן. אָבער עס קען זיין סמאַרטער צו אַרייַן אַ אַססאָסיאַטיווע שטאַט; דאָס איז, אין וואָס איר הערן צו דיין גוף, אַזוי איר בעסער קענען פאָקוס אַלע דיין מי אויף מאַכט דורך אַ ווערקאַוט אָדער באַקינג אַוועק אַ ביסל אויב איר דאַרפֿן, Zimmerman זאגט.

אין די אַססאָסיאַטיווע זאָנע, עס זענען צוויי טינגז, McMillan הערות: צו האַלטן אַ געפיל פון דיין מי מדרגה און באַשליסן ווי איר מאַכן דיין ענערגיע בעשאַס אַ ווערקאַוט. "קיין אָביעקטיוו מאָס קענען אָנווייַזן ווי פיל מי איז טאַקע פאַראַנען צו אונדז אויף אַ געגעבן טאָג," ער זאגט. "אַזוי קאָנטראָלירן מיט דיין גוף וועט העלפֿן איר אָפּשאַצן ווי בעסטער צו פאַרשפּרייטן עס."

McMillan רעקאַמענדז טריינג אַ אַנפּלאַגד ווערקאַוט אַמאָל אַ וואָך צו באַקומען מער אַטענטיוו צו דיין גוף בעשאַס געניטונג און ווי פיל מאַכט עס האט אין דעם טאַנק. ניצן זיין עצות אונטן צו טוויק דיין רוטין, און איר וועט בויען די רעכט פאָקוס צו טייטן עס אפילו אויב איר זענט גאָר ווייערד. (פּס דיין מאָביל טעלעפאָן איז רוינינג דיין דאַונטיים.)

פֿאַר אַ שטענדיק גאַנג

דיטש דיין מיטל און האַלטן אַ גיין-צו מאַרשרוט אַזוי איר וויסן דיין געוויינטלעך גאַנג פֿאַר די דיסטאַנסע, און פּרובירן צו לויפן עס אין דער זעלביקער אָדער פאַסטער צייט. ווייַל איר פילן, אַ זייגער אָדער אַ גפּס וועט נישט דיקטירן דיין גאַנג, און איר קען טאַקע קלאַפּ דורך דיין פאַרגאַנגענהייט מאַרקס, McMillan זאגט. טראַכטן וועגן די קוואַליטעט פון די לויפן, ער מוסיף. האַלטן אַ פעסט סטרייד (און נוצן די 10 עצות צו פֿאַרבעסערן דיין פליסנדיק טעכניק). דעפּענדינג אויף דיין ינטענסיטי, דיין ברידינג זאָל קייט פון קאַנווערסיישאַנאַל צו מעסיק כאַפינג און פּאַפינג, אָבער איר זאָל קיינמאָל פילן ווי אויב איר קענען נישט באַקומען אַ ביסל ווערטער. אויב דיין ברידינג קומט אויס פון קאָנטראָל אָדער דיין גאַנג איז יראַטיק, דיין גוף דערציילט איר אַז עס איז שלאָגן און אַז עס איז צייט צו צוריקציען דיין גיכקייַט אַ ביסל.

פֿאַר ינטערוואַל ווערקאַוץ

לאָזן דיין אָטעם זיין דיין קאָוטש בעשאַס די קורץ אָבער טיף בערסץ. בעשאַס די פּושיז, איר זאָל נישט קענען צו רעדן מער ווי איין אָדער צוויי ווערטער, און דיין טעמפּאָ וועט באשטימט אָנהייבן צו טאַפּער צו די סוף. (אויב עס טוט נישט, גיין האַרדער!) אבער עס ס די אָפּזוך McMillan עמפאַסייזיז די מעהאַלעך וואָס איז טאַקע וויכטיק דאָ, ווייַל ריקאַווערד געשווינד אַלאַוז איר צו דורכפירן אַ העכער מדרגה אין דער ווייַטער פולשטענדיק גאַנג. דיין ברידינג זאָל צוריקקומען צו אַ קאַנווערסיישאַנאַל שטאַט, אָבער נישט אין אַ גאַנץ רילאַקסט הייך. פּרוּווט די האַרץ טעמפּאָ פּרובירן: דריקן דיין אינדעקס און מיטל פינגער לייטלי אויף די ין פון די פאַרקערט האַנטגעלענק, ציילן די כאַרטביץ איר פילן אין 15 סעקונדעס און מאַלטאַפּליי זיי מיט פיר צו באַקומען דיין ביץ פּער מינוט (בפּם).צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין גוף, איר ווילן דיין האַרץ קורס צו צוריקקומען צו 120-140 בפּם איידער איר אָנהייבן דיין ווייַטער מעהאַלעך, זאגט McMillan. די רעזולטאטן? איר וועט קענען צו כאַפּן דיין גיכקייַט אַרויף אַ קאַרב, מאכן יעדער ספּרינט שטעלן הינטער-עפעקטיוו.

פֿאַר שטאַרקייט סערקאַץ

אויב איר זענט געוויינט צו מאַכן דיין סערקאַץ סטראַפּט צו אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר, איר וועט געפֿינען דיין גוף ס שטאַרקייט שוועל, אַזוי איר קענען שטופּן עס אויב איר קוק ווי דיין אָטעם סאָונדס און מאַסאַלז פילן. דיין מאַסאַלז זאָל פילן פאַרקנאַסט און טויגעוודיק, און דיין ברידינג זאָל צוריקקומען צו אַ ביסל רילאַקסט קורס בשעת איר רוען צווישן שטעלט. אָבער בעשאַס ליפץ ווו איר טאָן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך אין איין מינוט, איר זאָל פילן אַז דיין ברידינג איז אַזוי שווער אַז איר קענען רעדן בלויז אַ וואָרט אָדער צוויי אין אַ צייט, זאגט McMillan. אויב דיין פאָרעם סטאַרץ צו ברעכן אַראָפּ, רעדל צוריק די וואָג צו ויסמיידן שאָדן. (און פּרוּווט די מאָדנע וועגן צו מאַכן סטרענגטה טראַינינג פילן גרינגער.) ער רעקאַמענדז ניצן די איין-צוויי רעפּ פּרובירן: אין דיין לעצט גאַנג, איר זאָל פילן ווי אויב איר קוים קענען צו טאָן די לעצט 1-2 רעפּס מיט גוט פאָרעם . אויב איר האָבן מער זאַפט לינקס אין דיין מאַסאַלז, פּרובירן אן אנדער, קירצער קייַלעכיק מיט אַ ביסל כעוויער ווייץ.

רעצענזיע פֿאַר