8 סטרעטשאַז צו טאָן איידער בעד

צופרידן

• פארוואס איר זאָל אויסשטרעקן איידער בעט
• 1. בער האַלדזן
• 2. האַלדז סטרעטשיז
• 3. קניען לאַט אויסשטרעקן
• 4. קינד ס פּאָזע
• 5. נידעריק לונג
• 6. סיטאַד פאָרויס בייגן
• 7. לעגס-אַרויף-די-וואַנט פּאָזע
• 8. ריליינינג געבונדן ווינקל פּאָזע

פארוואס איר זאָל אויסשטרעקן איידער בעט

סטרעטשינג איז אָפט אָוווערלוקט צווישן נאַטירלעך שלאָפן רעמאַדיז, פֿון טרינקט טשאַמאָמילע טיי ביז דיפיוזינג יקערדיק אָילס. אָבער, דעם פּשוט אַקט קען העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן.

אין 2016 איבערבליק פון קייפל שטודיום געפֿונען אַ פֿאַרבינדונג צווישן מעדיטאַטיווע מווומאַנץ אַזאַ ווי טיי קיי און יאָגאַ און ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט. די ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט איז פארבונדן צו אַ בעסער לעבן קוואַליטעט.

פארוואס סטרעטשינג האט דעם ווירקונג אויף שלאָפן? עס איז מסתּמא אַ מישן פון טינגז.אויב איר באַקומען אין קאָנטאַקט מיט דיין גוף דורך סטרעטשינג, איר קענען פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייט אויף דיין אָטעם און דיין גוף, נישט די סטרעסערז פון דעם טאָג.

דעם וויסיקייַט פון דיין גוף העלפּס איר אַנטוויקלען מינדפולנעסס, וואָס איז געווען צו העלפן העכערן בעסער שלאָפן.

סטרעטשינג אָפפערס פּאָטענציעל גשמיות בענעפיץ, העלפּינג צו באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג און פאַרמייַדן שלאָפן-דיסראַפּטינג קראַמפּס. נאָר מאַכן זיכער צו שטעקן צו מילד סטרעטשיז. אויב איר טאָן אַ גרויס ווערקאַוט איידער בעט, עס קען האָבן די פאַרקערט ווירקונג.

דאָ זענען אַכט סטרעטשיז צו לייגן צו דיין נייטלי רוטין.

1. בער האַלדזן

דעם אויסשטרעקן אַרבעט די רהאָמבאָידס און טראַפּעזיוס מאַסאַלז פון דיין אויבערשטער צוריק. עס העלפּס צו גרינגער מאַכן ומבאַקוועמקייַט פון אַקסל בלייד אָדער ווייטיק וואָס איז געפֿירט דורך נעבעך האַלטנ זיך, בורסיטיס אָדער פאַרפרוירן אַקסל.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. שטיין הויך און ייַנאָטעמען ווען איר עפענען דיין געווער ברייט.
2. ויסאָטעמען ווען איר קרייז דיין געווער, שטעלן דיין רעכט אָרעם איבער דיין לינקס און דיין לינקס איבער דיין רעכט צו געבן זיך אַ האַלדזן.
3. אָטעמען דיפּלי ווען איר נוצן דיין הענט צו ציען דיין פּלייצעס פאָרויס.
4. האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס.
5. ינכיילד צו עפענען דיין געווער צוריק ברייט צו זיין פריי.
6. ויסאָטעמען און איבערחזרן מיט דיין לינקס אָרעם אויף שפּיץ.

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג

2. האַלדז סטרעטשיז

די סטרעטשיז וועט העלפֿן צו באַפרייַען שפּאַנונג אין דיין קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס. פּרוּווט צו פאָקוס אויף אַ גוטע האַלטנ זיך ווען איר טאָן דאָס.

צו טאָן די סטרעטשיז:

1. זיצן אין אַ באַקוועם שטול. נעמען דיין רעכט האַנט צו די שפּיץ פון דיין קאָפּ אָדער צו דיין לינקס אויער.
2. דזשענטלי ברענגען דיין רעכט אויער צו דיין רעכט אַקסל און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 ברידז.
3. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
4. דריי זיך צו קוקן איבער דיין רעכט אַקסל, בעכעסקעם די מנוחה פון דיין גוף פייסינג פאָרויס.
5. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 ברידז.
6. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג

1. פאַלן דיין גאָמבע אַראָפּ צו דיין קאַסטן און האַלטן עס דאָ פֿאַר 5 ברידז.
2. צוריקקומען צו אַ נייטראַל שטעלע און לאָזן דיין קאָפּ דזשענטלי פאַלן צוריק פֿאַר 5 ברידז.
   

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג

3. קניען לאַט אויסשטרעקן

דעם אויסשטרעקן העלפּס צו לוסאַן די מאַסאַלז אין דיין צוריק און פּלייצעס, ריליווינג ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. קומען אין אַ נידינג שטעלע אין פראָנט פון אַ שטול, קאַנאַפּע אָדער נידעריק טיש.
2. קאָנטראָלירן אַז דיין ניז זענען גלייַך אונטער דיין היפּס. איר קענען רוען אויף אַ פאַרדעקן אָדער קישן פֿאַר עקסטרע שטיצן.
3. פאַרלענגערן דיין רוקנביין ווען איר כינד זיך ביי די היפּס צו פאַרלייגן זיך פאָרויס, רעסטינג דיין פאָראַרמז אויף די ייבערפלאַך מיט דיין פּאַלמז צוזאַמען.
4. האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן 1-3 מאל.

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג

4. קינד ס פּאָזע

קינד ס פּאָזע איז אַ רעסטינג אויסשטרעקן אַז ס ענלעך צו אַ נידינג לאַט אויסשטרעקן, אָבער מער רילאַקסט. עס איז שליימעסדיק פֿאַר טונינג אין דיין אָטעם, רילאַקסינג דיין גוף און רידוסינג דרוק. עס אויך העלפּס צו באַפרייַען ווייטיק און שפּאַנונג אין דיין צוריק, פּלייצעס און האַלדז.

צו טאָן דאָס:

1. קום אַראָפּ אויף דיין ניז, זיצן צוריק אויף דיין כילז.
2. הינגע אין דיין היפּס צו פאַרלייגן פאָרויס און רוען דיין שטערן אויף די שטאָק.
3. פאַרברייטערן דיין געווער איידער איר צו שטיצן דיין האַלדז אָדער ברענגען דיין געווער צוזאמען דיין גוף. איר קענען נוצן אַ קישן אָדער קישן אונטער דיין טייז אָדער שטערן פֿאַר עקסטרע שטיצן.
4. אָטעמען דיפּלי בשעת איר האַלטן די פּאָזע, ברענגען דיין וויסיקייַט צו קיין געביטן פון ומבאַקוועמקייַט אָדער טייטנאַס אין דיין צוריק.
5. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט. איר קענט אויך קומען צווישן אנדערע סטרעטשיז צו געבן דיין גוף אַ רו.

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג

5. נידעריק לונג

דעם לונג סטרעטשיז דיין היפּס, טייז, און גרוין. עפן דיין קאַסטן העלפּס צו באַפרייַען שפּאַנונג און ווייטיק אין דעם געגנט ווי געזונט ווי דיין צוריק און פּלייצעס. פּרוּווט צו בלייַבן רילאַקסט ווען איר טאָן דעם פּאָזע, און טאָן ניט שטופּן זיך צו שווער.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. קומען אין אַ נידעריק לונג מיט דיין רעכט פֿיס אונטער דיין רעכט קני און דיין לינקס פוס עקסטענדעד צוריק, בעכעסקעם דיין קני אויף די שטאָק.
2. ברענגען דיין הענט צו די שטאָק אונטער דיין פּלייצעס, אויף דיין ניז, אָדער אַרויף צו די סופיט.
3. אָטעמען טיף, פאָוקיסינג אויף לענגטאַנינג דיין רוקנביין און עפן דיין קאַסטן.
4. פילן די שורה פון ענערגיע יקסטענדז דורך דיין קרוין.
5. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 5 ברידז.
6. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג

6. סיטאַד פאָרויס בייגן

דעם אויסשטרעקן העלפּס צו לוסאַן דיין רוקנביין, פּלייצעס און האַמסטרינגס. עס סטרעטשיז דיין נידעריקער צוריק.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. זיצן אַראָפּ מיט דיין לעגס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר.
2. דינגען דיין אַבדאָמינאַל אַ ביסל צו פאַרלענגערן דיין רוקנביין, דרינגלעך דיין זיצן ביינער אין די שטאָק.
3. כינדזש אין דיין היפּס צו פאַרלייגן זיך, ריטשינג דיין געווער אין פראָנט פון איר.
4. אָפּרוען דיין קאָפּ און טאַק דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן.
5. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 5 מינוט.

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג

7. לעגס-אַרויף-די-וואַנט פּאָזע

דאָס איז אַ ריסטאָראַטיוו פּאָזע אַז העלפּס צו רעדוצירן שפּאַנונג אין דיין צוריק, פּלייצעס און האַלדז בשעת פּראַמאָוטינג אָפּרו.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. זיצן מיט די רעכט זייַט פון דיין גוף קעגן אַ וואַנט.
2. ליגן אויף דיין צוריק ווען איר מאַך דיין פיס אַרויף צו די וואַנט.
3. דיין היפּס קענען זיין אַרויף צו די וואַנט אָדער עטלעכע אינטשעס אַוועק. קלייַבן די ווייַטקייט וואָס פילז רובֿ באַקוועם. איר קענען אויך שטעלן אַ קישן אונטער דיין היפּס פֿאַר שטיצן און אַ ביסל הייך.
4. רו דיין געווער אין קיין באַקוועם שטעלע.
5. בלייבן אין דעם פּאָזע אַרויף צו 10 מינוט.

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג

8. ריליינינג געבונדן ווינקל פּאָזע

דעם רילאַקסינג היפּ אָפּענער קען העלפֿן צו באַפרייַען מוסקל שפּאַנונג אין דיין היפּס און גרוין, אַזוי עס איז ספּעציעל גוט אויב איר פאַרברענגען רובֿ פון דיין טאָג זיצן.

צו טאָן דאָס אויסשטרעקן:

1. זיצן אויף די שטאָק און ברענגען דיין סאָלעס צוזאַמען.
2. לינען צוריק אויף דיין הענט צו ברענגען דיין צוריק, האַלדז און קאָפּ צו די שטאָק. איר קענען נוצן קושאַנז אָדער פּילאָוז אונטער דיין ניז אָדער קאָפּ פֿאַר שטיצן.
3. שטעלן דיין געווער אין קיין באַקוועם שטעלעס.
4. פאָקוס אויף רילאַקסינג דיין היפּס און טייז ווי איר אָטעמען דיפּלי.
5. האַלטן דעם פּאָזע אַרויף צו 10 מינוט.

פאָטאָ דורך אַקטיוו גוף, שעפעריש מיינונג