18 גוואַלדיק פודז צו העלפן באַפרייַען דרוק

צופרידן

• 1. מאַטטשאַ פּודער
• 2. שווייצער טשאַרד
• 3. זיס פּאַטייטאָוז
• 4. קימטשי
• 5. אַרטיטשאָוקס
• 6. אָרגאַן מיץ
• 7. עגגס
• 8. שעלפיש
• 9. אַסעראָלאַ קאַרש פּודער
• 10. פאַטי פיש
• 11. פּעטרעשקע
• 12. קנאָבל
• ווי צו שאָלעכץ קנאָבל
• 13. טאַהיני
• 14. זונרויז זאמען
• 15. בראַקאַלי
• 16. טשיקקפּעאַס
• 17. טשאַמאָמילע טיי
• 18. בלועבערריעס
• די דנאָ שורה

אויב איר'רע געפיל סטרעסט, עס איז בלויז נאַטירלעך צו זוכן רעליעף.

כאָטש עס זענען שווער צו ויסמיידן טיילמאָליק באַץ פון דרוק, אָבער כראָניש דרוק קען נעמען אַן ערנסט אָפּצאָל פֿאַר דיין גשמיות און עמאָציאָנעל געזונט. אין פאַקט, עס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון טנאָים ווי האַרץ קרענק און דעפּרעסיע (,,,).

ינטערעסטינגלי, עטלעכע פודז און בעוורידזשיז קען האָבן דרוק-ריליווינג מידות.

דאָ זענען 18 דרוק-ריליווינג פודז און בעוורידזשיז צו לייגן צו דיין דיעטע.

1. מאַטטשאַ פּודער

דעם וויבראַנט גרין טיי פּודער איז פאָלקס צווישן געזונט ענטוזיאַסץ ווייַל עס איז רייַך אין ל-טהעאַנינע, אַ ניט-פּראָטעין אַמינאָ זויער מיט שטאַרק דרוק-ריליווינג פּראָפּערטיעס.

Matcha איז אַ בעסער מקור פון דעם אַמינאָ זויער ווי אנדערע טייפּס פון גרין טיי, ווייַל עס איז געמאכט פון גרין טיי בלעטער דערוואַקסן אין שאָטן. דער פּראָצעס ינקריסאַז די אינהאַלט פון עטלעכע קאַמפּאַונדז, אַרייַנגערעכנט ל-טהעאַנינע ().

ביידע מענטשלעך און כייַע שטודיום ווייַזן אַז מאַטטשאַ קען רעדוצירן דרוק אויב די ל-טהעאַנינע אינהאַלט איז הויך גענוג און די קאַפין איז נידעריק ().

למשל, אין אַ 15-טאָג לערנען, 36 מענטשן געגעסן קיכלעך מיט 4.5 גראַמז פון מאַטטשאַ פּודער יעדער טאָג. זיי יקספּיריאַנסט באטייטיק רידוסט טעטיקייט פון די דרוק מאַרקער סאַליוואַרי אַלף-אַמילאַסע, קאַמפּערד מיט אַ פּלאַסיבאָו גרופּע ().

2. שווייצער טשאַרד

שווייצער טשאַרד איז אַ ליפי גרין גרינס וואָס איז פּאַקט מיט דרוק-פייטינג נוטריאַנץ.

נאָר 1 טעפּל (175 גראַמז) פון האַלב שווייצער טשאַרד כּולל 36% פון די רעקאַמענדיד ינטייק פֿאַר מאַגניזיאַם, וואָס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דיין גוף דרוק ענטפער (,).

נידעריק לעוועלס פון דעם מינעראַל זענען פארבונדן מיט טנאָים ווי דייַגעס און פּאַניק אַטאַקס. פּלוס, כראָניש דרוק קען ויסשעפּן די מאַגניזיאַם סטאָרז פון דיין גוף, וואָס דעם מינעראַל איז ספּעציעל וויכטיק ווען איר זענט סטרעסט ().

3. זיס פּאַטייטאָוז

אויב איר עסן גאַנץ, נוטריאַנט-רייַך קאַרב קוואלן ווי זיס פּאַטייטאָוז, עס קען העלפֿן נידעריקער לעוועלס פון דעם דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל ().

כאָטש קאָרטיסאָל לעוועלס זענען טייטלי רעגיאַלייטאַד, אָבער כראָניש דרוק קען פירן צו דיספאַנגקשאַן פון קאָרטיסאָל, וואָס קען אָנמאַכן אָנצינדונג, ווייטיק און אנדערע אַדווערס יפעקס ().

אַן 8-וואָך לערנען אין וואָמען מיט וידעפדיק וואָג אָדער אַביסאַטי, געפֿונען אַז יענע וואָס האָבן געגעסן אַ דיעטע רייַך אין גאַנץ, נוטריאַנט-טעמפּ קאַרבס האָבן באטייטיק נידעריקער לעוועלס פון סאַליוואַרי קאָרטיסאָל ווי די וואָס נאָכפאָלגן אַ נאָרמאַל אמעריקאנער דיעטע הויך אין ראַפינירט קאַרבס.

זיס פּאַטייטאָוז זענען אַ גאַנץ עסנוואַרג וואָס מאכט אַ ויסגעצייכנט קאַרב ברירה. זיי זענען פּאַקט מיט נוטריאַנץ וואָס זענען וויכטיק פֿאַר דרוק ענטפער, אַזאַ ווי וויטאַמין C און פּאַטאַסיאַם ().

4. קימטשי

קימטשי איז אַ פערמענטעד גרינס שיסל וואָס איז טיפּיקלי געמאכט מיט נאַפּאַ קרויט און דאַיקאָן, אַ טיפּ פון רעטעך. פערמענטעד פודז ווי קימטשי זענען פּאַקט מיט וווילטויק באַקטיריאַ גערופֿן פּראָביאָטיקס און הויך וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ ().

פאָרשונג ריווילז אַז פערמענטעד פודז קען העלפֿן רעדוצירן דרוק און דייַגעס. צום ביישפּיל, אין אַ לערנען אין 710 יונג אַדאַלץ, די וואָס עסן אָפט פערמענטעד פודז יקספּיריאַנסט ווייניקער סימפּטאָמס פון געזעלשאַפטלעך דייַגעס ().

פילע אנדערע שטודיום ווייַזן אַז פּראָביאָטיק ביילאגעס און פּראָביאָטיק-רייַך פודז ווי קימטשי האָבן וווילטויק יפעקס אויף גייַסטיק געזונט. דאָס איז מסתּמא רעכט צו זייער ינטעראַקטיאָנס מיט דיין קישקע באַקטיריאַ, וואָס ווירקן גלייַך דיין שטימונג ().

5. אַרטיטשאָוקס

אַרטיטשאָוקס זענען אַן ינקרעדאַבלי קאַנסאַנטרייטאַד מקור פון פיברע און ספּעציעל רייַך אין פּרעביאָטיקס, אַ טיפּ פון פיברע וואָס פידז די פרייַנדלעך באַקטיריאַ אין דיין קישקע ().

אַנימאַל שטודיום אָנווייַזן אַז פּרעביאָטיקס ווי פרוקטאָאָליגאָסאַקטשאַרידעס (FOS), וואָס זענען קאַנסאַנטרייטאַד אין אַרטיטשאָוקס, קען העלפֿן רעדוצירן דרוק לעוועלס ().

פּלוס, איין רעצענזיע דעמאַנסטרייטיד אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן 5 אָדער מער גראַמז פון פּרעביאָטיקס פּער טאָג יקספּיריאַנסט ימפּרוווד דייַגעס און דעפּרעסיע סימפּטאָמס.

אַרטיטשאָוקס זענען אויך הויך אין פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און וויטאַמינס C און ק, וואָס אַלע זענען יקערדיק פֿאַר אַ געזונט דרוק ענטפער (,).

6. אָרגאַן מיץ

אָרגאַן פלייש, וואָס אַרייַננעמען די האַרץ, לעבער און קידניז פון אַנימאַלס ווי קאַוז און טשיקאַנז, זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון ב וויטאַמינס, ספּעציעל ב 12, ב 6, ריבאָפלאַווין און פאָלאַטע, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר דרוק קאָנטראָל.

פֿאַר בייַשפּיל, ב וויטאַמינס זענען נויטיק פֿאַר דער פּראָדוקציע פון ​​נעוראָטראַנסמיטטערס ווי דאַפּאַמיין און סעראַטאָונין, וואָס העלפֿן רעגולירן די שטימונג (,).

סופּפּלעמענטינג מיט ב וויטאַמינס אָדער עסן פודז ווי אָרגאַן פלייש קען העלפֿן רעדוצירן דרוק. א רעצענזיע פון ​​18 שטודיום אין אַדאַלץ געפֿונען אַז ב וויטאַמין ביילאגעס לאָוערד דרוק לעוועלס און באטייטיק בענעפיטעד שטימונג ().

בלויז 1 רעפטל (85 גראַמז) פון רינדערנס לעבער דיליווערז איבער 50% פון די טעגלעך ווערט (DV) פֿאַר וויטאַמין B6 און פאָלאַטע, איבער 200% פון די DV פֿאַר ריבאָפלאַווין, און איבער 2,000% פון די DV פֿאַר וויטאַמין B12

7. עגגס

עגגס זענען אָפט ריפערד צו ווי די מולטיוויטאַמין פון נאַטור ווייַל פון זייער ימפּרעסיוו נוטריאַנט פּראָפיל. גאַנץ עגגס זענען פּאַקט מיט וויטאַמינס, מינעראַלס, אַמינאָ אַסאַדז און אַנטיאַקסאַדאַנץ פֿאַר אַ געזונט דרוק ענטפער.

גאַנץ עגגס זענען דער הויפּט רייַך אין טשאָלינע, אַ נוטריאַנט וואָס איז געפֿונען אין גרויס אַמאַונץ אין בלויז אַ ביסל פודז. טשאָלינע איז געוויזן צו שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין מאַרך געזונט און קען באַשיצן קעגן דרוק ().

אַנימאַל שטודיום טאָן אַז טשאָלינע ביילאגעס קענען העלפֿן דרוק ענטפער און בוסט שטימונג ().

8. שעלפיש

שעלפיש, וואָס כולל מאַסאַלז, קלאַמז, און ויסטערז, האָבן הויך אַמינאָ אַסאַדז ווי טאַורינע, וואָס איז געלערנט פֿאַר זיין פּאָטענציעל פּראַפּערטיז ().

טאַורינע און אנדערע אַמינאָ אַסאַדז זענען דארף צו פּראָדוצירן נעוראָטראַנסמיטטערס ווי דאַפּאַמיין, וואָס זענען יקערדיק פֿאַר רעגיאַלייטינג דרוק ענטפער. אין פאַקט, שטודיום אָנווייַזן אַז טאַורינע קען האָבן אַנטידיפּרעסאַנט יפעקס ().

שעלפיש איז אויך לאָודיד מיט וויטאַמין ב 12, צינק, קופּער, מאַנגגאַניז, און סעלעניום, וואָס אַלע קענען העלפֿן די שטימונג. א לערנען אין 2,089 יאַפּאַניש אַדאַלץ פארבונדן נידעריק ינטייק פון צינק, קופּער און מאַנגגאַניז מיט דעפּרעסיע און דייַגעס סימפּטאָמס ().

9. אַסעראָלאַ קאַרש פּודער

אַסעראָלאַ טשעריז זענען איינער פון די מערסט קאַנסאַנטרייטאַד קוואלן פון וויטאַמין סי. זיי באַרימערייַ 50-100% מער וויטאַמין C ווי סיטרוס פרוכט ווי אָראַנדזשאַז און לעמאַנז.

וויטאַמין C איז ינוואַלווד אין דרוק ענטפער. וואָס ס מער, הויך וויטאַמין C לעוועלס זענען לינגקט צו עלעוואַטעד שטימונג און נידעריקער לעוועלס פון דעפּרעסיע און כּעס. פּלוס עסן פודז רייַך אין דעם וויטאַמין קען פֿאַרבעסערן די שטימונג (,,).

כאָטש זיי קענען זיין ינדזשויד פריש, אַסעראָלאַ טשעריז זענען זייער פּערישאַבאַל. ווי אַזאַ, זיי זענען אָפט פארקויפט ווי אַ פּודער, וואָס איר קענען לייגן צו פודז און בעוורידזשיז.

10. פאַטי פיש

פאַטי פיש ווי מאַקרעל, הערינג, לאַקס און סאַרדינז זענען ינקרעדאַבלי רייַך אין אָמעגאַ -3 פאַץ און וויטאַמין די, נוטריאַנץ וואָס האָבן שוין געוויזן צו רעדוצירן דרוק לעוועלס און פֿאַרבעסערן די שטימונג.

אָמעגאַ -3 ס זענען נישט בלויז יקערדיק פֿאַר מאַרך געזונט און שטימונג, אָבער אויך העלפֿן דיין גוף שעפּן דרוק. אין פאַקט, נידעריק אָמעגאַ -3 ינטייק איז לינגקט צו געוואקסן דייַגעס און דעפּרעסיע אין מערב פּאַפּיאַליישאַנז (,,).

וויטאַמין די אויך פיעסעס קריטיש ראָלעס אין גייַסטיק געזונט און דרוק רעגולירן. נידעריק לעוועלס זענען פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון דייַגעס און דעפּרעסיע (,).

11. פּעטרעשקע

פּעטרעשקע איז אַ נערעוודיק קרייַטעכץ וואָס איז פּאַקט מיט אַנטיאַקסאַדאַנץ - קאַמפּאַונדז אַז נוטראַלייז אַנסטייבאַל מאַלאַקיולז גערופֿן פריי ראַדאַקאַלז און באַשיצן קעגן אָקסידאַטיווע דרוק.

אָקסידאַטיווע דרוק איז פארבונדן מיט פילע ילנאַסיז, ​​אַרייַנגערעכנט גייַסטיק געזונט דיסאָרדערס ווי דעפּרעסיע און דייַגעס. שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז אַ דיעטע רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ קען העלפֿן צו פאַרמייַדן דרוק און דייַגעס ().

אַנטיאַקסאַדאַנץ קענען אויך רעדוצירן אָנצינדונג, וואָס איז אָפט הויך אין יענע מיט כראָניש דרוק ().

פּעטרעשקע איז ספּעציעל רייַך אין קאַראָטענאָידס, פלאַוואָנאָידס און וואַלאַטאַל אָילס, וואָס אַלע האָבן שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס ().

12. קנאָבל

קנאָבל איז הויך אין שוועבל קאַמפּאַונדז וואָס העלפֿן פאַרגרעסערן די גלוטאַטהיאָנע לעוועלס. דעם אַנטיאַקסאַדאַנט איז טייל פון דיין גוף ס ערשטער שורה פון פאַרטיידיקונג קעגן דרוק ().

וואָס ס מער, כייַע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז קנאָבל העלפט קאַמבאַט דרוק און רעדוצירן סימפּטאָמס פון דייַגעס און דעפּרעסיע. נאָך, מער מענטשלעך פאָרשונג איז דארף (, 42).

ווי צו שאָלעכץ קנאָבל

13. טאַהיני

טאַהיני איז אַ רייַך פאַרשפּרייטן געמאכט פון סעסאַמי זאמען, וואָס זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון די אַמינאָ זויער ל-טריפּטאָפאַן.

ל-טריפּטאָפאַן איז אַ פּריקערסער פון די שטימונג-רעגיאַלייטינג נעוראָטראַנסמיטטערס דאָפּאַמינע און סעראַטאָונין. נאָך אַ דיעטע מיט טריפּטאָפאַן, דאָס קען העלפֿן די שטימונג און יז די סימפּטאָמס פון דעפּרעסיע און דייַגעס ().

אין אַ 4-טאָג לערנען אין 25 יונג אַדאַלץ, אַ הויך טריפּטאָפאַן דיעטע געפֿירט צו אַ בעסער שטימונג, דיקריסט דייַגעס און רידוסט דיפּרעסיע סימפּטאָמס, קאַמפּערד מיט אַ דיעטע נידעריק אין דעם אַמינאָ זויער ().

14. זונרויז זאמען

זונרויז זאמען זענען אַ רייַך מקור פון וויטאַמין E. דעם פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט און איז יקערדיק פֿאַר גייַסטיק געזונט.

א נידעריק ינטייק פון דעם נוטריאַנט איז פארבונדן מיט אָלטערד שטימונג און דעפּרעסיע ().

זונרויז זאמען זענען אויך הויך אין אנדערע דרוק-רידוסינג נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם, מאַנגאַנעסע, סעלעניום, צינק, ב וויטאַמינס און קופּער.

15. בראַקאַלי

קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי זענען באַרימט פֿאַר זייער געזונט בענעפיץ. א דיעטע רייַך אין קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז קען נידעריקער דיין ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס, האַרץ קרענק און גייַסטיק געזונט דיסאָרדערס ווי דעפּרעסיע (,,).

קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז ווי בראַקאַלי זענען עטלעכע פון ​​די מערסט קאַנסאַנטרייטאַד עסנוואַרג קוואלן פון עטלעכע נוטריאַנץ - אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם, וויטאַמין C און פאָלאַטע - וואָס זענען פּראָווען צו קאַמבאַט דעפּרעסיוו סימפּטאָמס ().

בראַקאַלי איז אויך רייַך אין סולפאָראַפאַנע, אַ שוועבל קאַמפּאַונד וואָס האט נעוראָפּראָטעקטיוו פּראָפּערטיעס און קען פאָרשלאָגן קאַמינג און אַנטידיפּרעסאַנט יפעקס (,,).

דערצו, 1 טעפּל (184 גראַמז) פון האַלב בראַקאַלי פּאַקס איבער 20% פון די DV פֿאַר וויטאַמין ב 6, אַ העכער ינטייק איז טייד צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון דייַגעס און דעפּרעסיע אין וואָמען (,).

16. טשיקקפּעאַס

טשיקקפּעאַס זענען פּאַקט מיט וויטאַמינס און מינעראַלס מיט פייטינג דרוק, אַרייַנגערעכנט מאַגניזיאַם, פּאַטאַסיאַם, ב וויטאַמינס, צינק, סעלעניום, מאַנגגאַניז און קופּער.

די געשמאַק לעגיומז זענען אויך רייַך אין ל-טריפּטאָפאַן, וואָס דיין גוף דאַרף צו פּראָדוצירן שטימונג רעגיאַלייטינג נעוראָטראַנסמיטטערס ().

פאָרשונג האט געפֿונען אַז דיייץ רייַך אין געוויקסן פּראָטעינס ווי טשיקקפּעאַס קענען העלפֿן מאַרך געזונט און פֿאַרבעסערן גייַסטיק פאָרשטעלונג ().

אין אַ לערנען פון איבער 9,000 מענטשן, יענע וואָס נאָכפאָלגן אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע רייַך אין געוויקס פודז ווי לעגיומז האָבן יקספּיריאַנסט בעסער שטימונג און ווייניקער דרוק ווי יענע וואָס נאָכפאָלגן אַ טיפּיש מערב דיעטע רייַך אין פּראַסעסט פודז

17. טשאַמאָמילע טיי

טשאַמאָמילע איז אַ מעדיסינאַל קרייַטעכץ וואָס איז געניצט זינט אלטע מאָל ווי אַ נאַטירלעך דרוק רעדוסער. זיין טיי און עקסטראַקט זענען געוויזן צו העכערן רעסטפאַל שלאָפן און רעדוצירן סימפּטאָמס פון דייַגעס און דעפּרעסיע (,).

אַן 8-וואָך לערנען אין 45 מענטשן מיט דייַגעס דעמאַנסטרייטיד אַז גענומען 1.5 גראַמז פון טשאַמאָמילע עקסטראַקט רידוסט סאַליוואַרי קאָרטיסאָל לעוועלס און ימפּרוווד דייַגעס סימפּטאָמס ().

18. בלועבערריעס

בלועבערריעס זענען פארבונדן מיט אַ נומער פון געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד שטימונג (,).

די בעריז אַנטהאַלטן פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ וואָס האָבן שטאַרק אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי און נעוראָפּראָטעקטיוו ווירקונג. זיי קען העלפֿן רעדוצירן דרוק-פֿאַרבונדענע אָנצינדונג און באַשיצן קעגן דרוק-פֿאַרבונדענע סעליאַלער שעדיקן ().

וואָס ס מער, שטודיום האָבן געוויזן אַז עסן פלאַוואָנאָיד-רייַך פודז ווי בלובעריז קען באַשיצן קעגן דעפּרעסיע און בוסט דיין שטימונג (,).

די דנאָ שורה

פילע פודז אַנטהאַלטן נוטריאַנץ וואָס קענען העלפֿן איר רעדוצירן דרוק.

Matcha פּודער, פאַטי פיש, קימטשי, קנאָבל, טשאַמאָמילע טיי און בראַקאַלי זענען נאָר אַ ביסל וואָס קען העלפֿן.

פּרוּווט ינקאָרפּערייט עטלעכע פון ​​די פודז און בעוורידזשיז אין דיין דיעטע צו געוויינטלעך העכערן דרוק רעליעף.